ZDE JE TO, CO SE SKUTEČNĚ DĚJE VE VAŠEM TĚLE, KDYŽ JÍTE TUKY

Žádná ze tří makroživin – sacharidů, tuků a bílkovin – nebyla střídavě ďáblována a uctívána. docela jako má tuk. Kdysi veřejný nepřítel číslo jedna v 80. a 90. letech, dnes je jádrem populární keto diety. V obou scénářích však překvapivě masivní a komplexní role, kterou hraje tuk v našem těle, není ve skutečnosti jasná. Pojďme si říci, co vlastně tuk v těle dělá.

diva s brýlemi meme

Co je to vlastně tuk

Tuky jsou jednou ze tří makroživin (živin, které potřebujeme ve velkém množství), které se nacházejí v potravinách, které jíme, kromě bílkovin a sacharidů. Tyto překvapivě složité molekuly poskytují našim tělům nejpomalejší a nejúčinnější formu energie Příručky společnosti Merck .

Dietní tuk najdete prakticky ve všech živočišných produktech, jako je maso, mléčné výrobky, vejce a ryby. Tuk se také objevuje v mnoha rostlinných potravinách. Dietní tuky se nacházejí ve velmi vysokých množstvích v ořeších, semenech, olivách, avokádu a kokosu – a v jejich nejčistší formě v olejích vyrobených z rostlin a rostlinných semen (jako je olivový olej, řepkový olej nebo světlicový olej). Ale jiné rostlinné potraviny, jako jsou fazole a dokonce celá zrna, také obsahují malé množství tuku.

Potraviny, které jsou téměř úplně vyrobeny z tuku, jako je máslo, sádlo nebo rostlinný olej, jsou v dietním jazyce klasifikovány jako tuky. Zatímco mnoho živočišných produktů, jako je mléko, jogurt a mleté hovězí maso, také obsahuje relativně vysoké množství tuku, nazýváme je bílkovinami, protože jsou v tomto makru nejvyšší. (Navíc se obsah tuku často snižuje nebo odstraňuje během zpracování – např. odstředěné mléko nebo libové maso.)

Různé druhy tuků

Hlavními druhy tuků v potravinách jsou triglyceridy, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., instruktor výživy a dietetiky na Doisy College of Health Sciences na Saint Louis University a mluvčí Akademie výživy a dietetiky, říká SelfGrowth. Triglyceridy se skládají ze tří mastných kyselin – řetězce uhlovodíků spojených se skupinou kyslíku, vodíku a uhlíku – a malé sloučeniny zvané glycerol.

Způsob, jakým jsou tyto řetězce spojeny, a jejich délka pomáhají přesně určit, o jaký druh triglyceridu nebo tuku se jedná. Existují tři hlavní typy tuku, a přestože jsou stejně chutné, ve skutečnosti se jeden od druhého docela liší.

Nasycené tuky jsou jednoduše molekuly tuku, které jsou plné (nebo nasycené) molekulami vodíku, tzv American Heart Association (AHA) vysvětluje. Obvykle jsou pevné při pokojové teplotě, nejčastěji se vyskytují v živočišných produktech, ale ve významném množství se nacházejí také v kokosovém oleji a palmovém oleji. CO? .

Druhým typem jsou nenasycené tuky, což je ne plně nasycený vodíkem. Existují dva podtypy: molekuly mononenasycených tuků mají jednu nenasycenou uhlíkovou vazbu, zatímco polynenasycené tuky mají více než jednu nenasycenou uhlíkovou vazbu, CO? vysvětluje. Oba druhy jsou obvykle tekuté při pokojové teplotě a nacházejí se ve velkém množství v rybách, avokádu, vlašských ořechách a různých druzích rostlinných olejů.

Zatímco potraviny mají často vyšší obsah nenasycených nebo nasycených tuků, všechny dietní tuky obsahují některé z obou typů mastných kyselin. Dietní směrnice .

Trans-tuky jsou však úplně jiná míčová hra. I když se přirozeně vyskytují v malých množstvích v mase, mléčných výrobcích a některých olejích FDA Většina trans-tuků je uměle vyráběna během průmyslového procesu, kdy se vodík přidává do kapalných rostlinných olejů za účelem jejich ztuhnutí, čímž vznikají částečně hydrogenované oleje. The FDA skutečně zakázal tyto umělé trans-tuky, které se nejčastěji vyskytují ve smažených jídlech a zpracovaném pečivu, kvůli jejich souvislost s onemocněním srdce . (Ačkoli zákaz vstoupil v platnost v červnu 2018, potraviny vyrobené před tímto datem lze prodávat až do 1. ledna 2020.)

Proč vůbec potřebujeme tuky

Tuk má absurdně dlouhý seznam úkolů, pokud jde o pomoc našemu tělu fungovat. Za prvé, tuky dodávají tunu energie – obsahuje 9 kalorií na gram, ve srovnání se 4 kaloriemi v každém gramu bílkovin nebo sacharidů – z nichž některé spotřebujeme okamžitě a velká část z nich je rezervována na později, když získáme energii. sacharidy (které naše tělo raději používá, protože se snadněji rozkládají a rychle využívají) jsou podle FDA .

Ale toto makro ano tak mnohem víc, než že nám dodává energii. Tuk je základní složkou buněčných membrán v každé buňce v našem těle, takže je nezbytný pro tělesný růst a vývoj. Je nedílnou součástí tělesných procesů od srážení krve a fungování nervového systému až po reprodukci a reakci našeho imunitního systému FDA .

Mnohé z těchto výhod lze připsat esenciálním mastným kyselinám, které se nacházejí v tucích ve stravě. Například dvě z esenciálních mastných kyselin, které potřebujeme pro vývoj a funkci mozku, lze vyrobit pomocí kyseliny linolenové, mastné kyseliny, která se nachází v některých rostlinných olejích a rybích olejích. Příručky společnosti Merck vysvětluje.

Existují určité klíčové vitamíny, které naše tělo dokáže absorbovat pouze s pomocí tuku (tj. vitamíny rozpustné v tucích), jako jsou vitamíny A, D, E a K – které hrají klíčovou roli při udržování zdravých kostí, zubů, vlasů, kůže, a mimo jiné zrak. Jak jsme řekli, docela zásadní.

jména aut s b

A konečně, tuky mohou pomoci regulovat hladinu cholesterolu. Nenasycené tuky mohou pomoci snížit váš LDL cholesterol (lipoprotein s nízkou hustotou, také známý jako „špatný cholesterol“) a zvýšit váš HDL (lipoprotein s vysokou hustotou, typ „palec nahoru“). CO? , což je spojeno s nižším rizikem srdečních onemocnění. (Více o lipoproteinech si povíme za chvíli.) Ale konzumace trans-tuků a velkého množství nasycených tuků, zejména místo nenasycených tuků, prokázala opak: zvyšuje hladinu LDL a snižuje hladinu HDL, což jsou účinky, které jsou spojeno s vyšším rizikem rozvoje srdečních onemocnění, tvrdí FDA .

To vše je důvod, proč zbavování těla tuku z potravy obecně není dobré pro vaše zdraví. Konzumace velmi nízkotučné stravy vás vystavuje riziku, že nebudete využívat všechny výhody, o kterých jsme právě hovořili. Například konzumace velmi nízkotučné stravy může ztížit vstřebávání dostatečného množství vitamínů rozpustných v tucích. Mayo Clinic vysvětluje, což vede k nedostatkům vitamínů a všem neblahým účinkům, které s nimi souvisí. Strava s velmi nízkým obsahem tuku může také odepřít vašemu tělu esenciální mastné kyseliny, které potřebuje. A konečně, pokud nejíte dostatek tuku, budete také přicházet o další živiny, které mohou nabídnout potraviny obsahující skromné a vysoké množství tuku.

Co se děje ve vašem těle, když jíte tuk

Úplně první věc, která se stane, když jíte tuk? Vaše ústa budou šťastná. Tuky pomáhají přispívat k pocitu z jídla tím, že potahují ústa a pomáhají vám si jídlo déle vychutnávat, Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., vedoucí výzkumná pracovnice a manažerka bariatrického programu v Penn Medicine a zvolená prezidentka Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, říká SelfGrowth. Tento vylepšený pocit v ústech pomáhá distribuovat jakékoli chutě, které s sebou molekuly tuku nesou, do více vašich chuťových pohárků, kde mohou přetrvávat déle – díky tomu je chuť jídla intenzivnější a trvalejší. (Představte si například olivový olej s nebeským česnekem.) Existuje také výzkum což naznačuje, že můžeme mít specializované chuťové receptory pro chuť samotného tuku, podobně jako to děláme pro sladkost a slanost.

Zatímco jste zaneprázdněni mlaskáním rtů, vaše tělo se připravuje na zdlouhavý proces štěpení tuků zpět na jejich základní složky: mastné kyseliny a glycerol. To vyžaduje značnou dávku finesy ze strany našeho trávicího systému. Tuky jsou z hlediska trávení a vstřebávání nejnáročnější makroživinou, říká Linsenmeyer.

Je to proto, že prostředí GI traktu (a později krevního řečiště) je založeno na vodě. A pokud jste někdy zkoušeli rozšlehat, řekněme, olivový olej a citronovou šťávu, víte, že olej a voda se špatně mísí. Takže protože tuk je ve vodě nerozpustný, máme docela složité mechanismy, jak tyto tuky v podstatě emulgovat a rozložit a pak je absorbovat a transportovat do krve, vysvětluje Linsenmeyer.

To je jeden z důvodů, proč tučná jídla trávíme pomaleji a máme pocit, že se nám déle lepí na žebra. Zatímco sacharidy jsou skvělé pro rychlý přísun energie, tuky doslova zpomalují, jak rychle žaludek vyprazdňuje potravu do tenkého střeva, říká Linsenmeyer a podporuje a prodlužuje pocity plnosti.

Celý proces začíná v žaludku, kde se přimíchá enzym lipáza a začne věci rozkládat, vysvětluje Tewksbury. Jak se vaše částečně strávené jídlo přesouvá do tenkého střeva, různé orgány přidávají do směsi různé šťávy a enzymy, z nichž mnohé se specializují na štěpení tuku na menší řetězce mastných kyselin. Jedním sekretem je trávicí šťáva zvaná žluč, podle Národní institut diabetu a onemocnění trávicího traktu a ledvin (NIDDK). Žluč působí jako emulgátor, který umožňuje, aby se tuk smíchal s látkou na bázi vody, což umožňuje jeho vtažení do krevního řečiště, vysvětluje Tewksbury.

Jak tělo přeměňuje tuk na energii

Krev z našich střev se všemi těmi drobnými kousky tukových molekul v ní putuje do jater, což je něco jako expediční centrum pro makroživiny po trávení, vysvětluje Tewksbury, kde se molekuly mohou skládat do různých forem – např. jako HDL, určité řetězce mastných kyselin – na základě toho, co jste snědli a co vaše tělo potřebuje, než bude odesláno k použití nebo uskladnění. Může zde probíhat celá řada procesů – například syntéza mastných kyselin, které naše mozkové buňky nebo jiné orgány potřebují. Existuje mnoho různých věcí, na které lze tuk použít, a naše tělo je opravdu dobré na to, aby se s tím vyrovnalo, říká Tewsbury.

auta s písmenem h

Játra často přeměňují přebytečné tuky do skladovatelné formy Mayo Clinic . Skládá molekuly glycerolu a mastných kyselin zpět dohromady do triglyceridů nebo cholesterolu – dvou typů tuku ve vaší krvi, podle Clevelandská klinika . Pak je musí přebalit s proteiny, aby vytvořily speciální malá vehikula tzv lipoproteiny které mohou přenést tuky tam, kam potřebují, vysvětluje Tewksbury.

Kromě toho jsou tuky jediným makrem, které vyžaduje pomoc lymfatického systému, aby se dostal do našich buněk. (My řekl ty tuky byly náročné na údržbu.) Tyto lipoproteiny jsou stále trochu příliš velké na to, aby byly přímo absorbovány do krevního řečiště, říká Linsenmeyer, takže ve skutečnosti vstupují do lymfatického systému jako první. Tato síť cév, která přenáší tekutiny po celém těle, probíhá téměř paralelně s oběhovým systémem a má speciální cesty, které pomáhají směrovat tyto objemné lipoproteiny přímo do krevního řečiště.

Konečně Tyto lipoproteiny mohou odrazit triglyceridy v oběhovém systému k jejich nejběžnějšímu konečnému cíli: tukovým (tukovým) buňkám v celém těle, známým jako tuková (tuková) tkáň, kde se ukládá energie. (Mimochodem, toto je vhodná chvíle poznamenat, že vztah mezi tukem v potravě a tělesným tukem je mnohem složitější než jedení tuku = přibírání tuku. Tento pozůstatek rané vědy o výživě nebere v úvahu ústřední roli celkového kalorického příjem, například, plus mnoho dalších proměnných v rovnici přírůstku hmotnosti... což je vědecký hluboký ponor na další den.)

Později, pokud se vyčerpá preferovaná forma energie, glukóza, – protože cvičíte, mezi jídly nebo nejíte dostatek sacharidů – vaše tělo může skutečně rozložit triglyceridy uložené ve vašich tukových buňkách zpět na volné mastné kyseliny. a glycerol a využít je k výrobě energie ve formě glukózy. (Někdy, když je tělo zbaveno sacharidů, játra začnou rozkládat mastné kyseliny na alternativní druh paliva zvaného ketony – proces, který je základem keto diety, jak již dříve uvedl SelfGrowth.)

Nyní, jak je celá tato věc absurdně komplikovaná – vážně, rekvizity, pokud jste stále s námi – realita je taková, že ve skutečnosti v našem těle probíhá řada dalších procesů, když jíme tuk, kterých se ani nedotýkáme. zde (zahrnující například různé hormony). Mnoho z těchto složitých mechanismů se vyskytuje na buněčné úrovni a vyžadují pořádný kousek biochemie, aby se skutečně projevily.

To, co zde děláme, představuje velký obrázek, abyste na základní úrovni lépe pochopili, jak tuk v jídle, které jíte, ovlivňuje vaše tělo. Z toho plyne, že tuk je nejen chutný, ale také zásadní pro podporu vašeho zdraví – a že jsme všichni #požehnáni, že naše těla přesně ví, co dělat, když ho sníme.

Související: