Co jíst před ranním cvičením: 18 možností snídaně, které můžete vyzkoušet

Zjistit, co jíst před ranním cvičením, které zaškrtne všechna políčka – pohodlné, energizující a něco, co nebude obtěžovat váš žaludek – není snadný úkol. Ideální jídlo pro ranní ptáčata bude něco, co vám dodá palivo, které potřebujete k tomu, abyste se během toho nakopli ranní cvičení , výroba netrvá dlouho, a To je způsobeno tím, že při prvním vstávání z postele nemusíte mít zrovna chuť k jídlu. Je to trochu hádanka, kterou pravděpodobně nejste připraveni vyřešit, když vám zazvoní budík.

Naštěstí získání toho, co potřebujete, abyste se během cvičení cítili dobře, nemusí zahrnovat nic časově náročného nebo složitého. Existuje mnoho jednoduchých a cenově dostupných způsobů, jak rychle dostat něco do žaludku, ať už je to zásoba živin bohatými na sousta, nebo jen pět minut před spaním na přípravu ranního jídla.

Zde je to, co výzkum a odborníci říkají o tom, co, kdy a zda byste měli jíst před dalším ranním tréninkem – plus několik jednoduchých nápadů a receptů na snídani, které uspokojí všechny vaše potřeby.

ženská japonská jména

Za prvé, je v pořádku cvičit před snídaně?

Pro některé lidi může být jídlo velmi brzy ráno obzvláště nepříjemné, jako dietolog ze San Francisca Edwina Clarková , MS, RD, certifikovaný specialista na sportovní dietetiku, říká SelfGrowth. Nebo možná nemáte čas jíst, trávit, a cvičit ráno před prací.

Obecně platí, že je v pořádku cvičit na prázdný žaludek, říká zeptal se Freirich , MS, RDN. Pokud však jdete dlouho, tvrdě nebo máte konkrétní výkonnostní cíle, výzkum podporuje, abyste si předem dali něco k jídlu. Například metaanalýza zveřejněná v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports zjistili, že budete mít lepší vytrvalost a výkon, abyste zvládli 60 a více minut aerobního cvičení, pokud budete jíst předem. Navíc je toho spousta výzkum naznačit, že cvičení po jídle pomáhá omezit prudký nárůst hladiny cukru v krvi z tohoto jídla.

Pro kratší dobu nebo méně intenzivní úsilí nemusí být jídlo předem tak důležité. Například podle Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports studie výše, nebyl žádný rozdíl ve výkonnosti mezi účastníky nalačno a nasycenými v trvání kratším než 60 minut.

Obecná shoda je, že cvičení s jídlem i nalačno má výhody a nevýhody, říká Freirich. V závislosti na různých faktorech – kondici, toleranci půstu, cílech a typu a délce cvičení – se mohou rady lišit.

Nakonec záleží na tom, jak se cítíte. Pokud při cvičení na lačný žaludek máte tendenci mít závratě nebo se cítíte slabý, pak je nejlepší, abyste do sebe nejprve dostali nějaké jídlo. V opačném případě bude váš trénink pravděpodobně značně neproduktivní (a mohli byste riskovat, že si ublížíte). Pokud se cítíte naprosto v pohodě a jste schopni zvládnout úkol, než něco sníte, pak to uděláte.

Co byste měli jíst k snídani před tréninkem?

Pokud jste někdo, kdo potřebuje nějaké palivo pro své ranní cvičení, věc číslo jedna, kterou hledáte, jsou sacharidy, protože sacharidy poskytují rychlý přísun energie a navýšení vašich zásob glykogenu, což jsou zásoby glukózy (vaše tělesné palivo), do kterého se vaše svaly ponoří, když cvičíte, Jessica Jonesová , MS, RDN, CDE, spoluzakladatel Jídlo nebe , dříve vysvětlil SelfGrowth . To znamená, že ovoce nebo zrna nějakého druhu jsou skvělou volbou.

Další otázka obvykle zní: Měli byste jíst bílkoviny před nebo po tréninku? Pokud to dokážeš vyžalovat, Jones doporučuje včetně skromného množství bílkovin (pravděpodobně ve formě vajec, mléka, jogurtu nebo plátků lahůdek) do vašeho předtréninkového jídla. To je zvláště důležité, pokud se chystáte rozbít svaly silový trénink. To znamená, že je stále důležité získat nějaké bílkoviny po vaše cvičení také, protože to může pomoci s regenerací svalů.

Co byste měli ne jíst před posilovnou?

Většina lidí se bude chtít vyhnout konzumaci tuny bílkovin a také jejich velkému množství vlákno nebo tuk , protože to jsou všechny živiny, které mohou zpomalit trávení. Je důležité zajistit, aby vaše tělo mělo snadný přístup k energii, kterou během tréninku potřebuje, aniž byste se museli připravovat na nevolnost nebo žaludeční nevolnost, Cara Harbstreet, MS, RD, LD, of Pouliční chytrá výživa , dříve řekl SelfGrowth .

Kdy byste měli jíst před tréninkem?

Nyní, když víte, co jíst a co nejíst před cvičením, pojďme si o tom promluvit když jíst. Doporučení, jak dlouho po jídle čekat, než začnete cvičit, se pohybují v širokém rozmezí od 30 minut do 3 hodin, píše Jones . Pokud cvičíte brzy ráno, pravděpodobně nemáte tři hodiny na zabití. Obecně řečeno, konzumace kompletního jídla asi 90 minut před tréninkem by vám měla poskytnout dostatek času na trávení, Jennifer O’Donnell-Giles , MS, RDN, certifikovaný specialista na sportovní dietetiku, zakladatel Eat4Sport a mimořádný profesor sportovní výživy na Columbia University, říká SelfGrowth.

Ale pokud jste v časové tísni a máte jen asi 30 minut mezi dostat něco do žaludku a jít do posilovny, dobrým pravidlem je rozhodnout se pro menší porci než obvykle, říká O’Donnell-Giles. Půl hodiny před tréninkem je také dobrý čas dát si šálek kávy, pokud je to součástí vaší předtréninkové rutiny (FYI, obyčejná stará káva bude pravděpodobně lepší sázka než všechny ty předtréninkové doplňky vidíte inzerované).

Zde je 19 nápadů na snídani před tréninkem, které můžete vyzkoušet.

Pravdou je, že nejlepší palivo před tréninkem vypadá pro každého jinak. Může to vyžadovat určité experimentování, abyste přesně určili, co, kolik a kdy byste měli jíst před cvičením. Pro inspiraci jsme pro vás připravili pár věcí, které si dát k snídani před dalším tréninkem. Navíc jsme je seřadili od lehčích po robustnější, takže si můžete najít něco, co vám vyhovuje – ať už hledáte lehkou dopolední svačinku nebo něco podstatnějšího.

Mějte na paměti: Mnoho z těchto nápadů na snídani před tréninkem (zejména těch, které jsou na začátku seznamu) nestačí k tomu, aby vás udržely až do oběda. Když opadne adrenalin a endorfiny a začne vám kručet v žaludku, sáhněte buď po svačině po tréninku, nebo po druhé snídani obsahující bílkoviny a sacharidy. obnovit svou energii a pomozte svému tělu opravit a obnovit .

Ano, víme, že džus sám o sobě není snídaně, ale Clark říká, že tento rychlý zdroj cukr může být skvělou volbou pro ty, kteří bojují s brzkým jídlem, ale přesto chtějí trochu povzbudit. I jen malé množství sacharidů může být dostatečným palivem k vyrovnání ochablé únavy, kterou můžete pociťovat hned po vyvalení z postele, vysvětluje Clark, abyste měli energii na to, abyste zvládli trénink, než si stihnete sednout plné, vydatné jídlo.

Stejné vlastnosti, které z tohoto nápoje dělají skvělou svačinu po tréninku, z něj dělají také vynikající svačinu před tréninkem. Bohatý v sacharidů a bílkoviny, které vás posílí během vašeho sezení, čokoládové mléko je obzvláště dobrou volbou, pokud toužíte po obživě, ale nejste divocí z pevného jídla brzy ráno. (Vyzkoušejte bezlaktózové nebo čokoládové sójové mléko, pokud máte intolerance laktózy .)

Pokud velká mísa cereálií zní jako hodně, můžete si také vzít hrst svých oblíbených vloček, müsli nebo granoly. Clark říká, že malá část ingrediencí, jako je oves, kukuřičné nebo pšeničné vločky, sušené ovoce, ořechy a semínka, vám může poskytnout dostatek sacharidů, vlákniny a bílkovin, které vás udrží při tréninku.

Konečná snídaně, která se dá chytit a jít, je tento nápad zvláště skvělý pro každého, kdo se probudí s mírnou nevolností, protože banány jsou obzvláště lehké na žaludek. Spárování se lžící arašídového másla (nebo jiného ořechového nebo semínkového másla, jako je mandlové nebo slunečnicové) poskytne nějaké bílkoviny a tuky, které vás udrží v chodu.

Clark říká, že je to dobrá předtréninková snídaně, protože je snadno stravitelná a ještě snadnější na přípravu. Intenzivnější hlad můžete zasytit přelitím trochou ořechového másla. Bezlepkový toast funguje také, pokud máte problémy se snášením lepku.

Smoothie jsou ideální před tréninkem, protože jsou nabité živinami, ale rychle a snadno se ztratí. Smoothie si můžete udělat více či méně sytou v závislosti na použitých ingrediencích. Můžete například použít pouze ovoce a mléko pro lehčí smoothie – nebo pro něco vydatnějšího přidat jogurt, ořechové máslo a/nebo své oblíbené proteinový prášek .

Datle jsou ideální pro přidání do vaší předtréninkové snídaně, protože jsou to pomalu stravitelné sacharidy, které dodají vašim svalům energii během tréninku, Rhyan Geiger, RDN,
vlastník Phoenix Vegan Dietolog , říká SelfGrowth. Geiger říká, že vysoké množství hořčíku a draslíku, které datle obsahují, z nich také dělá skvělou volbu pro odvrácení bolesti svalů a bolestivosti. A co je snazšího než hltat sladký a krémový nápoj? Její oblíbený koktejl je směs datlí, banánů, skořice a nemléčného mléka (i když můžete použít skutečné mléko, pokud chcete). Datle však obsahují vlákninu, takže pokud zjistíte, že váš žaludek je na tuto živinu během tréninku citlivý, možná si ji budete chtít uložit na dobu, kdy budete mít na trávení o něco více času než obvykle.

Chutný jogurt je dalším snadno stravitelným způsobem, jak dopřát tělu sacharidy a bílkoviny před tréninkem, aniž byste je museli žvýkat. Pokud dáváte přednost nákupu neslazeného, ​​můžete přidat med nebo marmeládu pro další rychlou energii v podobě cukru. Chutná by byla i hrst granoly nebo nakrájený banán. Pokud je plnotučný jogurt pro váš žaludek těsně před tréninkem příliš, dejte si nízkotučný nebo beztukový, nebo se podívejte na některé rostlinné nebo bezlaktózové možnosti – jen se ujistěte, že výživa (sacharidy a bílkoviny) obsah je srovnatelný.

Toto doporučení od Carolyn Brownová , MS, RD, má značné množství bílkovin a sacharidů poskytujících energii. Je také neuvěřitelně snadné vyrobit - otevřete nádobu a jednoduše naberte pár lžiček - a nekonečně rýhovatelné. Zkuste svůj tvaroh nebo ricottu doplnit trochou javorového sirupu a nakrájenými jablky pro podzimní pochoutku nebo trochou citrusů a agáve pro něco tropickějšího.

Zatímco vy pravděpodobně nestihnete hned ráno uvařit várku sušenek, můžete si je připravit večer nebo o víkendu, abyste je měli po ruce na ranní cvičení. Snídaňové sušenky jsou často plné stejných dobrých věcí, jaké jsou v granole, jako je oves a další obiloviny, ovoce, med a ořechy. Připravte je volně ložené a skladujte ve vzduchotěsné nádobě v lednici nebo mrazáku, abyste je měli neustále k dispozici.

Když sotva stihnete vypít koktejl, natož zamíchat, začněte s něčím, co nevyžaduje nic jiného, ​​než rychlý dosah do spíže a odměrku nebo dvě lžíce, jako je tato rychlá kombinace rýžových koláčků a ořechového másla. Jones dříve to doporučil SelfGrowth protože je bohatý na sacharidy a bílkoviny a nemůže být jednodušší na přípravu nebo šetrnější k žaludku. Nemluvě o tom, že je to také nápad, který je ve skutečnosti mnohem všestrannější, než se zdá. Bez ohledu na to, jaký druh ořechového másla nebo jakou příchuť rýžového koláče použijete, zjistíte, že tento jednoduchý vzorec je těžké pokazit.

Kompaktní, snadno stravitelné, nabité živinami a přenosné tyčinky jsou docela úžasné. Ve skutečnosti O’Donnell-Giles říká, že vždy nechává ve své tašce několik tyčinek pro všechny své potřeby před tréninkem, zatímco Clark je fanouškem zejména tyčinek Kind Healthy Grains Bars. Tyčinky bohaté na bílkoviny jsou obzvláště skvělou volbou před posilovacími tréninky (ačkoli budete chtít vynechat konzumaci tyčinek s vysokým obsahem bílkovin těsně před, řekněme, běháním, pokud se po nich cítíte nepříjemně). A ať už si je koupíte nebo si je vyrobíte sami, máte k dispozici nekonečné možnosti chutí a textur. Jen se určitě vyhněte odrůdám balené s přidanou vlákninou , což by vám mohlo uprostřed tréninku pokazit žaludek.

Toto klasické kombo je plné komplexních sacharidů a bílkovin, říká Clark. Ať už dáváte přednost instantním balíčkům, varné desce nebo přes noc ovesné vločky, můžete je jednoduše nebo rychle upravit s trochou hnědého cukru, rozinek, ořechů nebo lesních plodů. Pokud jste bez mléčných výrobků, použijte sójové nebo hrachové mléko, abyste získali trochu bílkovin navíc.

Mini bagely jsou tajemstvím, jak uspokojit vaše ranní touhy po bagetách, aniž byste před tréninkem přemohli žaludek. Pokud je váš žaludek v pořádku, přidejte na malé množství trochu smetanového sýra tuk a bílkovin. Můžete také vyzkoušet alternativu na bázi tofu bez mléčných výrobků, pokud to lépe odpovídá tomu, jak jíte.

říká Jones Vejce natvrdo jsou skvělým způsobem, jak získat před cvičením proteinový hit – nemluvě o tom, že jsou vhodná a dostatečně mírná pro ranní hodiny. Přidejte část sladkého ovoce, jako jsou hrozny, nektarinka nebo banán, abyste získali rychle působící energii, pokud máte větší hlad.

Geiger miluje sladké brambory před ranním tréninkem, protože spud obsahuje dvě nejdůležitější živiny pro cvičení – sacharidy a draslík – a překvapivě dobře se hodí ke všem druhům snídaňových příchutí. Nejraději si nechává věci sladké tím, že je přelije troškou mandlového másla a skořice, ale posypat všemožným kořením na bagely a trochou smetanového sýra by bylo stejně skvělé před cvičením a stejně chutné. Předpečené batáty lze bezpečně konzumovat až tři nebo čtyři dny v lednici USDA , ale můžete je po upečení i zamrazit a rychle ohřát v mikrovlnce.

Plátky libového masa – například krůtího masa – jsou dalším způsobem, jak do sebe dostat lehce stravitelné bílkoviny před potem, říká Jones . Srolujte je do mini tortilly nebo zabalte do pohodlného a sacharidového prostředku pro vaše bílkoviny. Pokud máte chuť a čas na trávení, můžete přidat i plátek sýra.

Malé předpřipravené frittaty (nebo vaječné muffiny) pečené ve formě na muffiny jsou dalším skvělým způsobem, jak získat ranní vajíčka, aniž byste si museli nastavovat budík. Často se připravují s trochou sýra, masa a/nebo zeleniny, jsou dobré pro vydatnější předtréninkové doplnění paliva. Udělejte si z nich během víkendové přípravy jídla várku a ve všední den ráno jednu nebo dvě vylovte z lednice a snězte ji chlazené nebo krátce ohřáté v mikrovlnné troubě.