Pokud jde o vaši fitness rutinu, čas, který strávíte vypotením se v posilovně, má tendenci získat veškerou zásluhu – ale nemělo by. Pokud víte, co dělat před tréninkem a co dělat po tréninku, budete přesně vědět, jak vyladit svou rutinu, abyste ovlivnili svůj pokrok a výsledky.
„Cvičení je ve skutečnosti nejsnazší součástí fitness rutiny,“ říká Jay Cardiello , trenér celebrit a Gold’s Gym Fitness Institute člen. „Ať už chodíte, běháte, zvedáte činky nebo děláte CrossFit, hodina jsou jen čtyři procenta vašeho dne a nemůžete to [učinit důležitější než] ostatních 23 hodin.“
Důležité jsou také věci, jako je dobrá výživa a kvalitní spánek, a chytré rituály před a po tréninku mohou zajistit, že se řádně zotavíte, podpoříte své úsilí a rozdrtíte ho v každém jednotlivém tréninku. Zde je 10 věcí, které by rozhodně měly být součástí vaší fitness rutiny, pokud chcete maximalizovat své výsledky.
Před tréninkem:
1. Upřednostněte dostatek kvalitního spánku.
„Nejdůležitější věc v každém fitness programu začíná ve chvíli, kdy jdete spát – tam se odehrává všechna ta kouzla,“ říká Cardiello. Dobře odpočinutí vám nejen dodá energii při každém burpee nebo sprintu, ale také udrží vaše hormony hladu pod kontrolou, takže své úsilí v posilovně nezkazíte přejídáním se po zbytek dne.
„Ať cvičím s kýmkoli, neukáží se do posilovny, pokud nespí sedm hodin,“ říká Cardiello. 'Říkám jim, aby šli domů.' (Páni.) Pokud sedm nezvládnete, zkuste to alespoň na šest a půl hodiny, říká – doporučuje svým klientům, aby si před spaním stanovili hranice s elektronikou, aby je světlo nedrželo vzhůru. Dobrý spánek je také velmi důležitý po tréninku – tehdy se svaly skutečně zotaví.
2. Hydratovat, hydratovat, hydratovat.
Už víte, že pití H20 je zásadní pro celkové zdraví, ale hraje obzvláště důležitou roli ve fitness rutině – když se potí, musíte se ujistit, že vaše tělo je správně hydratované, protože ztrácíte vodu. Navíc hydratace zajistí, že vaše hladina energie bude tam, kde má být, říká Cardiello.
„Stačí se podívat na paralely mezi olejem v autě a vodou v karoserii – auto nemůže jezdit bez oleje, tělo nemůže jezdit bez vody,“ říká Cardiello. Měli byste ho popíjet před, během a po tréninku.
jména pro pejsky
I když se přesné potřeby vody liší od člověka k člověku, doporučuje zaměřit se na polovinu své tělesné hmotnosti v uncích za den (takže, pokud vážíte 150 liber, zkuste se dostat na 75 uncí). Pokud je vaše moč tmavá, pravděpodobně to znamená, že nejste dostatečně hydratovaní. Zde jsou jednoduché způsoby, jak toho vypít více.
3. Vezměte si svačinu.
Pokud se opravdu necítíte na předtréninkovou svačinu, není třeba jídlo předem nutit, ale neignorujte své tělo, pokud máte pocit, že potřebujete trochu paliva. „Pokud není jídlo uvnitř, není ani ven žádná energie,“ říká Cardiello. Navrhne kousek toastu s mandlovým máslem, aby ses rozjel. Sladká tečka? 'Nechci, abys hladověl, ale také nechci, aby ses cítil plný.'
4. Ujistěte se, že máte na sobě správné oblečení a obuv pro cvičení, které děláte.
Být schopen se pohybovat, skákat, běhat, protahovat se a dostávat se do určitých pozic a pozic je o více než jen o vaší sportovní zdatnosti nebo o vaší pohyblivosti a flexibilitě. Je to také o tom, mít pro danou práci to správné vybavení. Například vám může být jedno, jakou sportovní podprsenku si vyberete na jógu, ale na běhání budete chtít podprsenku s vysokým dopadem. Nošení správných tenisek na dlouhém běhu bude znamenat mnohem více pohodlí, což by se mohlo promítnout do lepší výdrže a příjemnějšího cvičení. Není nic horšího, než přijít do posilovny nebo vyjít ze dveří a zjistit, že se ve skutečnosti cítíte trochu (nebo hodně) nepohodlně. Než vyrazíte ze dveří, udělejte to ještě jednou a ujistěte se, že jste správně vybaveni. Podívejte se na legíny, šortky a sportovní podprsenky, které si redaktoři SelfGrowth tak oblíbili, že vyhrály SelfGrowth Fitness Awards. Podívejte se na další vítěze (a další oblečení, ze kterého si můžete vybrat!) zde .
5. Práce v dynamickém rozcvičení.
Vynechat zahřátí je jednoznačné ne-ne – i když váš trénink trvá jen 10 minut. „[Zahřívání] má dát vašemu tělu příležitost zvýšit tělesnou teplotu, zvýšit rozsah pohybu a připravit se na to, co se chystáte udělat,“ říká Cardiello. Pomáhá také snížit riziko zranění, když se do tréninku uvolníte, místo abyste rovnou skočili z klidového stavu do tvrdé práce.
Zvýšení rozsahu pohybu vám může pomoci vytěžit z vašeho tréninku maximum, protože během cvičení budete moci nabrat více svalů (například dostat se hlouběji do místa znamená zapojit více svalů do práce). To se děje prostřednictvím dynamického zahřívání, což v podstatě znamená pohyb přes úseky, které nejsou drženy na místě. (Zde je pětiminutové dynamické zahřátí na vyzkoušení).
Po tréninku:
6. Roztáhněte to.
Použijte statický strečink k ochlazení a resetu po tréninku. „Chlazení přivede vaše tělo zpět do klidové polohy – způsob, jakým jste vešli do posilovny, je způsob, jakým chcete odejít,“ říká Cardiello. Protahování může být také prospěšné pro pohyblivost kloubů a rozsah pohybu. To je opak strečinků, které děláte při zahřívání – po tréninku byste měli protahování vydržet alespoň 15 sekund, říká Cardiello. (Zde je několik protahovacích cviků, které můžete vyzkoušet.) A protože svaly se nejlépe protáhnou, když jsou v teple, rozhodně nechcete jít z tréninku rovnou do sedu, jako u stolu nebo v autě.
zuar palmeirense
7. A použijte pěnový váleček.
Podle znaleckého posudku (a některých předběžných výzkumů) pěnové válení vám může pomoci zotavit se z tréninku a může také zvýšit váš rozsah pohybu. Odborníci to také doporučují jako způsob, jak minimalizovat bolest po tréninku, což se děje zvýšením průtoku krve do tkání, které jste používali při cvičení. Pravidelné (a správné) válení pěny je skvělý způsob, jak urychlit zotavení.
8. Natankujte potréninkovou výživu.
Předtréninková svačina je více volitelná než potréninková. Dodat tělu palivo, které potřebuje k regeneraci po těžkém potu, je zásadní. Po náročném tréninku vaše tělo hledá sacharidy a bílkoviny, které by pomohly doplnit zásoby glykogenu a obnovit svalovou hmotu, takže je důležité včas dostat do těla výživu, kterou potřebuje k regeneraci.
Navíc, když po tréninku nebudete jíst, můžete se později cítit hladově. A nikdo nemá rád, když je nervózní a unavený. Abyste si to ulehčili, přibalte si do tašky jednu z těchto svačin po tréninku. Nebo, pokud to vaše posilovna nabízí, 'předobjednejte si svůj koktejl a zaplaťte za něj předem, takže až půjdete do auta nebo na ulici, mohou vám ho prostě předat.'
9. Zapište si svůj trénink.
Sledování toho, co jste dělali v každém tréninku, vám pomůže udržet se při každém cvičení. Je to také skvělý způsob, jak se ujistit, že vaše cvičební rutina vám dává to, co chcete. Každý týden se můžete ohlédnout za tím, co jste dělali a jak jste se při tom cítili, a rozhodnout se, kdy je čas jít trochu těžší nebo trochu rychleji nebo udělat několik opakování, nebo možná kdy je čas zpomalit a vzít to trochu jednodušší. A po pár týdnech nebo měsících se ohlédněte zpět na všechen čas, který jste tomu věnovali, a pokrok, kterého jste dosáhli, a poplácejte se po zádech.
10. Zvažte studenou sprchu, zvláště pokud jste cvičili v horku.
Důkazy o tom, že ponoření do studené vody dělá po tréninku něco velmi prospěšného, nejsou pevné jako skála; v žádném případě nezaručuje, že studená sprcha po tréninku vám umožní rychleji se zotavit nebo odvrátit bolest po tréninku. Zdá se však, že ledové koupele po obzvláště horkém tréninku nebo při přehřátí sportovce jsou užitečné. Kromě toho někteří vědci tvrdí, že terapie studenou vodou může přispět k vnímání zotavení, které naopak skutečně napomáhá zotavení. V zásadě platí, že pokud jste přehřátí, chladná sprcha pomůže vašemu tělu vrátit se zpět na základní úroveň. A pokud jste jedním z mnoha lidí, kteří mají pocit, že studená sprcha po tréninku vám pomůže cítit se psychicky a/nebo psychicky lépe, zvažte, zda by se to nemělo stát součástí vašeho potréninkového rituálu. Nemusíte skákat do ledové lázně jako profíci; stačí snížit teplotu sprchy na nižší hodnotu, než je obvyklé.
Tím, že se vaše tělo řádně zahřeje, procvičí a ochladí, můžete maximalizovat výsledky, ke kterým pracujete. Jakkoli to může znít kýčovitě, opravdu fitness je životní styl, který nezačíná a nekončí vaším skutečným cvičením.
Také by se vám mohlo líbit: 9 snadných protažení pro pevné boky
