Většina lidí si je dobře vědoma toho, že vláknina je úžasná živina, které chceme jíst dostatek. Méně lidí ví, že existují dva odlišné typy: rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina. A oba dělají pro vaše tělo řadu různých – ale stejně cenných – věcí. Vláknina tě kaká? Vsadíte se. Ale jakkoli úžasné mohou být schopnosti vlákniny podporovat hovínko – a nenechte se mýlit, tato funkce je skutečně nezbytná – ve skutečnosti je toho mnohem víc, co je třeba ocenit, v rozpustné i nerozpustné formě.
Ve snaze dát vláknině její plnou náležitost jsme to všechno rozebrali s pomocí několika odborníků na výživu. Zde je vše, co potřebujete vědět o těchto dvou typech vlákniny, včetně toho, co dělají ve vašem těle, potravin, ve kterých je najdete, a zdravotních výhod, které mohou nabídnout.
Za prvé: Co je to vlastně vláknina?
Vláknina, někdy nazývaná dietní vláknina, je typ sacharidu, který se nachází v rostlinných potravinách Food and Drug Administration (FDA). Jeho struktura je tvořena shlukem molekul cukru, které jsou vzájemně spojeny způsobem, který ztěžuje jeho snadné rozložení a využití jako energie. Tenké střevo nemůže trávit vlákninu tak, jak to dělá s jinými druhy sacharidů. Takže na rozdíl od cukru nebo škrobu, například, vláknina není ve skutečnosti velkým zdrojem paliva pro tělo. Ale stále hraje zásadní roli ve zdravé výživě.
Takže, jaké potraviny mají obecně vysoký obsah vlákniny? Spousta druhů rostlin. A téměř všechny rostlinné potraviny (které zahrnují zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, semena a ořechy) obsahují kombinaci rozpustné i nerozpustné vlákniny. FDA . Někdy jsou uvedeny samostatně ve faktech o výživě, ale často uvidíte pouze vlákninu. Vezměte si například jablko. Dužnina jablka obsahuje určité množství rozpustné vlákniny, zatímco slupka je plná nerozpustné vlákniny, říká Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, instruktorka katedra výživy a dietetiky na Saint Louis University a mluvčí pro Akademie výživy a dietetiky (A), říká SelfGrowth.
Kde ne vždy vidíte oba typy vlákniny, jsou doplňky s vlákninou (jako jsou produkty ze slupek psyllia) a potraviny obohacené o vlákninu (např. proteinové tyčinky ). Ty často obsahují velké množství přidané vlákniny a často jen jeden nebo druhý druh, Lisa Youngová , RDN, CDN, PhD, výživový poradce a mimořádný profesor na odd studium výživy a potravin na New York University , říká SelfGrowth. A to může být pro váš žaludek méně než ideální, jak se ještě dostaneme, spolu s využitím všech výhod obou typů vlákniny.
Co je rozpustná vláknina a k čemu slouží?
Rozpustná vláknina je vláknina, která je schopna se rozpustit ve vodě. Je to hlavní typ vlákniny, který se nachází v obilovinách (jako je ječmen a oves), luštěninách (jako fazole, čočka a hrách), semenech (jako chia semínka), ořechách a některém ovoci a zelenině (jako citrusové plody a mrkev). podle Národní lékařská knihovna USA . Má zvláště vysoký obsah bobulí, artyčoků, brokolice a zimní dýně, deska certifikovaná trenér zdraví a wellness Kim Larsonová , RDN, říká SelfGrowth.
Když jíte tyto potraviny, rozpustná vláknina vtáhne a nabobtná s vodou v žaludku, částečně se v něm rozpustí a vytvoří v žaludku hustou gelovitou látku, která zpomaluje trávení. Národní lékařská knihovna USA . Tento vláknitý gel se později rozloží bakteriemi v tlustém střevě, což je proces, který nakonec poskytuje malé množství kalorií. FDA .
Takže, co pro vás tato rozpustná látka vlastně může udělat? Docela málo. Vzhledem k tomu, jak zpomaluje trávení, má rozpustná vláknina schopnost zpomalit nebo snížit vstřebávání několika látek, které mohou mít negativní dopad na naše zdraví, pokud se jejich hladina nahromadí příliš vysoko nebo příliš rychle.
Například rozpustná vláknina brzdí rychlost, jakou se sacharidy dostávají do krevního řečiště FDA , který pomáhá předcházet výkyvům hladiny glukózy v krvi (cukru v krvi) po jídle. „Zachytí“ molekuly cukru, aby se vstřebávaly pomaleji, což je užitečné pro udržení pravidelnější hladiny cukru v krvi, vysvětluje Linsenmeyer.
Pokud vypijete sklenici čistého pomerančového džusu, například, že cukr se metabolizuje téměř okamžitě, což způsobuje vaše hladina cukru v krvi stoupat rychleji. Ale pokud jíte celý pomeranč, který obsahuje rozpustnou vlákninu, rychlost příjmu cukru je pozvolnější, říká Linsenmeyer. To je užitečné pro každého, kdo se snaží udržet stabilní hladinu cukru v krvi, jako jsou lidé s prediabetem nebo diabetem 2. typu, říká Young.
Rozpustná vláknina má také regulační vliv na vstřebávání tuků a cholesterolu z potravy. Váže se na cholesterol v potravě, takže se z těla vylučuje, místo aby se jím absorboval, říká Linsenmeyer. (Pamatujte si, že vláknina se netráví tak, jako jiné živiny.) To může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu (lipoprotein s nízkou hustotou, ten špatný) v krvi, podle FDA -a podle pořadí potenciálně snížit riziko srdečních onemocnění Národní lékařská knihovna USA . To je důvod, proč Young doporučuje klientům se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění, aby do své stravy začlenili dostatek rozpustné vlákniny.
Rozpustná vláknina může být také užitečná pro zpomalení trávení u některých jedinců s určitými gastrointestinálními problémy. Například lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) mohou zjistit, že vláknina pomáhá snižovat příznaky, jako je průjem. Clevelandská klinika .
Co je nerozpustná vláknina a k čemu slouží?
Pokud hádáte nerozpustná, znamená to, že tento druh vlákniny ano ne rozpustit ve vodě, bingo! Sestra rozpustné vlákniny se nachází v nejvyšším množství v celých zrnech (jako celozrnná mouka a pšeničné otruby), ořeších, fazolích a některé zelenině (jako je květák, brambory a zelené fazolky). Mayo Clinic .
Nerozpustná vláknina nevtahuje vodu a nevytváří gel zpomalující trávení jako rozpustná vláknina – její role je ve skutečnosti přesně opačná. Tento druh vlákniny prochází přímo skrz nás, vypadá skoro tak, jak přišel, spěchá s pohybem potravy trávicím systémem a přidává na objemu. stolice , podle FDA .
Nerozpustná vláknina může být také prospěšná při různých zažívacích potížích spojených s pomalým nebo nepravidelným vyprazdňováním. Například Národní institut diabetu a onemocnění trávicího traktu a ledvin (NIDDK) doporučuje lidem s divertikulózou – onemocněním, při kterém se ze slabých oblastí stěny tlustého střeva vyboulí malé váčky – začlenit do stravy více vlákniny. Samozřejmě, pokud máte divertikulózu nebo jiné zažívací potíže, vždy si promluvte se svým lékařem, abyste zjistili, jaká dieta je pro vás nejlepší. (Například některé vláknité potraviny, jako je brokolice a růžičková kapusta, mohou lidem s IBS způsobit nadýmání a plynatost. Clevelandská klinika .)
Přidaný objem ve vašem žaludku poskytovaný nerozpustnou vlákninou může také pomoci zlepšit pocit plnosti, který získáte po jídle, říká Linsenmeyer. Ve skutečnosti, podle FDA Rozpustná i nerozpustná vláknina může pomoci zvýšit pocit plnosti po delší dobu po jídle.
Jaký druh vlákniny je nejlepší na zácpu?
Hlavním nárokem nerozpustné vlákniny na slávu je její síla pomáhat vytlačovat hovínka. Pokud jde o rozpustnou vs. nerozpustnou vlákninu pro zácpa prevence a léčba, nerozpustná vláknina zabírá koláč, protože urychluje průchod potravy a odpadu trávicím systémem. FDA .
Zatímco oba druhy vlákniny jsou potřebné pro vyvážený, dobře fungující trávicí systém, nerozpustná vláknina je zvláště důležitá pro to, abyste se nezabalili (nebo dali věci do pohybu). Tento typ vlákniny nejen podporuje konzistentní pohyby střev, aby vám pomohl zůstat pravidelný, ale také pomáhá vytvářet měkčí stolici, která se snadněji vyloučí, Christine Lee, MD, gastroenteroložka v Clevelandská klinika , dříve řekl SelfGrowth. Young proto radí klientům, kteří se potýkají se zácpou – běžným příznakem nedostatku vlákniny ve vaší stravě – a komplikacemi, jako jsou hemeroidy, aby zvýšili příjem nerozpustné vlákniny, aby podpořili pravidelnější trávení.
Je psyllium rozpustná nebo nerozpustná vláknina?
Psyllium lusk powder – aktivní složka mnoha vlákninových doplňků, jako je Metamucil – je vysoce koncentrovaným zdrojem rozpustné vlákniny. To znamená, že psyllium obsahuje také trochu nerozpustné vlákniny. Například porce Metamucilu obsahuje šest gramů rozpustné vlákniny a jeden gram nerozpustné vlákniny.
auta s písmenem k
Psyllium – také nazývané slupky semen psyllia a slupky ispaghuly – se mele ze slupek neboli obalů semen semen rostliny psyllium, tzv. FDA vysvětluje. Používá se jako doplněk vlákniny a přidává se do některých produktů pro zvýšení obsahu vlákniny. Psyllium je jedním z typů přidaných vlákninových složek, které FDA umožňuje potravinářským společnostem započítat do celkové dietní vlákniny produktu, jak již dříve vysvětlil SelfGrowth.
Co je lepší, rozpustná nebo nerozpustná vláknina?
Záludná otázka! Vláknina je obecně úžasná – a ve většině případů není opravdu o rozpustné vs. nerozpustné vláknině. Oba typy jsou velmi zdravé, říká Linsenmeyer. Jedno pro vás není lepší než druhé a obojí potřebujeme v naší stravě pro optimální trávení a celkové zdraví.
Takže i když jsou všechny tyto dobroty s vlákninou fascinující a dobré vědět, není to tak, že byste museli počítat, kolik nerozpustné a rozpustné vlákniny dostáváte. (Kromě toho by to bylo docela obtížné, protože mnoho potravin je neuvádí samostatně.) A opět, i když je běžné, že potraviny obsahují více jednoho druhu než druhého, většina rostlinných potravin má některé z obou. Co opravdu Pro většinu jedinců (ty, kteří nemají problémy s trávením) není důležité rozložení gramů rozpustné vs. nerozpustné vlákniny, ale jejich celkový příjem vlákniny – stejně jako vyváženost živin v jejich stravě obecně.
Kolik vlákniny bych měl denně sníst?
Nyní, když víte, že příjem dostatečného množství vlákniny je obecně důležitější než se starat o kterýkoli typ, možná vás zajímá, kolik celkové vlákniny byste měli přijímat. Stejně jako u mnoha živin, optimální množství vlákniny, kterou za den sníte, závisí na vašem individuálním těle – vašich dietních potřebách, jakékoli G.I. nebo jiné zdravotní stavy, které máte, stres a úroveň aktivity a co je dobré pro vaše tělo, jak uvádí SelfGrowth. Ale jako základ, USDA doporučuje asi 14 gramů vlákniny na 1 000 kalorií ve vaší stravě. Mnoho lidí na tom hřišti není. Průměrný Američan přijme pouhých 16 gramů denně, přičemž by měl dostávat více než 21 až 38 gramů. Národní lékařská knihovna USA .
Nejlepší způsob, jak zajistit dostatečný přísun vlákniny, rozpustné i nerozpustné? Jednoduše s cílem konzumovat každý den rozmanitou škálu rostlinných potravin, které přirozeně obsahují některé z každého druhu. Myslete na zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, ovoce, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena. Pokud si zvyknete zařazovat do svého jídelníčku různé druhy rostlinných potravin, které jsou dobrým zdrojem vlákniny, můžete zajistit, že budete přijímat dostatečné množství obou typů, aniž byste nad tím přemýšleli.
Pokud máte potíže se začleněním potravin bohatých na vlákninu do svého jídelníčku a/nebo máte problémy s trávením v souvislosti s příjmem vlákniny, může být pro vás užitečné spolupracovat s dietologem nebo poskytovatelem zdravotní péče. A pokud máte co do činění se zažívacími potížemi, rozhodně si promluvte se svým lékařem nebo registrovaným dietologem o výhodách a nevýhodách různých potravin s rozpustnou vs. nerozpustnou vlákninou pro vás jako jednotlivce.
Zde je třeba mít na paměti ještě jednu věc: I když je konzumace vlákniny důležitá, není třeba se držet HAM a přetěžovat stravu potravinami s vysokým obsahem vlákniny. Ve skutečnosti může přílišná zátěž na vlákninu (zejména rychlým zvýšením příjmu nebo přílišným spoléháním se na vlákninové doplňky nebo potraviny obohacené vlákninou) způsobit nadýmání, křeče , a plyn, podle Mayo Clinic . Pomoci může postupné zvyšování příjmu potravin s vysokým obsahem vlákniny, udržování rovnováhy rozpustných a nerozpustných zdrojů a pití velkého množství vody.
Související:
- Jak se registrovaní dietologové stravují zdravě na cestách
- Můžeme zastavit patologizaci malého nadýmání, prosím?
- Proč tato registrovaná dietoložka říká (některým) svým pacientům, aby se vyhýbali kapustovým salátům
