CO JSOU PŘEDTRÉNINKOVÉ DOPLŇKY – A POTŘEBUJETE JE?

Můžete najít doplněk, který tvrdí, že pomáhá posílit téměř cokoli: spánek, imunitu, bolesti kloubů, relaxaci, zdraví střev, regeneraci po tréninku. V poslední době je to však před -kategorie cvičebních doplňků, které se těší velké pozornosti. (Ne všechno je dobré.)

Při procházení Instagramem vás možná napadne, že předtréninkové doplňky – hovorově známé jako předtréninkové – jsou fitness základem, který je zdánlivě stejně nezbytný jako správně padnoucí sportovní podprsenka a tenisky.

Ve skutečnosti je na Instagramu více než 4,6 milionu příspěvků s hashtagem předtréninkovým tréninkem a fotografie vám ukazují, jak rozmanitý tento termín může být: Existují žvýkačky, kapsle, konzervované nápoje, prášky a barevné tekutiny v šejkrových lahvích, které slibují pomoc. budete mít lepší trénink.

Dříve se stávalo, že jste snědli banán nebo kousek toastu před náročným tréninkem , a to stačilo. Nyní to ale vypadá, že každý cvičenec (alespoň na sociálních sítích) mluví o předtréninkovém tréninku.

Pokud se chci dostat do dobrého tréninku, potřebuji předtrénink. Bože můj! Tohle cvičení je tak těžké. Nemůžu uvěřit, že jsem si zapomněl vzít předtrénink! Vážně, nechodíš před tréninkem?

Vzhledem k tomu, jak často lidé o těchto doplňcích mluví a jak silně se staly marketingovými, stojí za to vědět, co o nich říkají vědecké výzkumy a odborníci v této oblasti. Ukázalo se, že zatímco některé předtréninkové mohou obsahovat bezpečné přísady zvyšující energii, jiné mohou být zbytečné – nebo potenciálně škodlivé. Zde je to, co potřebujete vědět, než se připojíte k předtréninkovým věrným.

Co je předtrénink?

Předtréninkem je jakýkoli doplněk – obvykle směs práškového nápoje, ale je k dispozici také ve výše uvedených formách – který tvrdí, že zvyšuje výkon při cvičení, pokud jej konzumujete předem.

Nejprve je důležité si uvědomit, že prakticky každý doplněk stravy a značka cvičební výživy má svůj vlastní předtréninkový vzorec, což znamená, že žádné dvě vany neobsahují stejné – nebo dokonce podobné – složky. Ve skutečnosti, podle 2019 studie ze 100 nejlepších komerčně dostupných předtréninkových doplňků byla téměř polovina všech složek součástí patentované směsi, což znamená, že množství každé složky nebyla zveřejněna.

Opravdu neexistuje žádná dobrá definice toho, co je předtréninkový suplement – a mnoho společností to jen plácá do produktů, protože je právě teď „in“ – ale obecně je to produkt, který jíst před ranním tréninkem která je určena ke zvýšení energetické hladiny, obecně prostřednictvím kombinace vitamínů B, sacharidů a antioxidanty , registrovaná dietoložka Jessica Crandall , R.D.N., C.D.E., mluvčí Akademie výživy a dietetiky, říká SelfGrowth.

Proč lidé berou předtrénink?

Většina lidí bere předtrénink, aby se zrychlili, aby mohli cvičit tvrději, nebo aby se při cvičení prostě cítili lépe a méně unavení. Doufáme, že předtréninková příprava pomůže zvýšit výkon, především zvýšením energie a zvýšením duševního soustředění, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., registrovaný dietolog se sídlem v Los Angeles, certifikovaný specialista na sportovní dietetiku a národní mediální mluvčí Akademie výživy a dietetiky, říká SelfGrowth.

Předtréninkové doplňky stravy byly studovány na základě mnoha tréninkových metrik, včetně síly, síly a vytrvalosti, stejně jako času potřebného k únavě a vnímání námahy – nebo toho, jak tvrdě se cítíte, jako byste pracovali během daného úkolu. .

Z těchto důvodů si lidé mohou zvolit předtréninkový trénink před různými tréninky, od snahy zvýšit maximální počet 1 opakování na zadním dřepu, přes intervalový trénink nebo jednoduše mít dostatek plynu v nádrži. zahrát poslední burpee na hodině HIIT.

Ale dělá předtréninkové skutečně tyto věci? Je to směsná taška: Některé předtréninkové ingredience jsou dobře prostudované a mohou skutečně pomoci zlepšit váš výkon – to jsou ty, kterým se budeme podrobněji věnovat níže – ale většina předtréninkových ingrediencí pravděpodobně ne. Ty, které nefungují, jsou v lepším případě neúčinné a v nejhorším nebezpečné pro vaše zdraví. Zde je to, co potřebujete vědět.

Jaké jsou výhody předtréninkového tréninku?

Existuje několik běžných přísad předtréninkových doplňků, u kterých bylo prokázáno, že zlepšují výkon při cvičení, včetně sacharidy , kofein, šťáva z červené řepy, kreatin monohydrát a beta-hydroxy-beta-methylbutyrát (HMB). Zde je stručný přehled toho, co výzkum naznačuje, že by pro vás mohly udělat.

1. Sacharidy

Důvod, proč sacharidy pomáhají, je celkem zřejmý – jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla a odborníci doporučují jíst před tréninkem, abyste správně načerpali energii.

Evidence podporuje řadu použití sacharidů pro různé atletické aplikace, od příjmu 30 až 60 gramů za hodinu během vytrvalostních závodů až po pouhé vypláchnutí úst roztokem sacharidů před závody ve sprintu, Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., sportovní dietolog s certifikací na palubě s Výživa po jedné , říká SelfGrowth.

Koneckonců, když cvičíte – zvláště při vysoké intenzitě s bootcampy, indoor cycling lekcemi a zvedáním – vaše tělo využívá glukózu v krvi a glykogen (uložené sacharidy) jako svůj hlavní zdroj energie. Takže doplnění úrovní před začátkem cvičení může pomoci zvýšit dostupnost energie a výkon, říká.

2. Kofein

Mezitím je kofein zjevně stimulant známý pro zvýšení energie a bdělosti a výzkumy ukazují, že může také pomoci zlepšit sportovní výkon. Mnoho studií bylo provedeno na malých vzorcích, ale ve skutečnosti existuje mnoho výzkumů podpora schopnosti kofeinu zlepšit výkon při cvičení. Ve skutečnosti rok 2020 recenze z 21 dříve publikovaných metaanalýz kofeinu dospělo k závěru, že jeho suplementace může zvýšit aerobní vytrvalost, svalovou sílu, svalovou vytrvalost, skokový výkon a rychlost. I když se přesná množství v jednotlivých studiích lišila, budete pravděpodobně muset přijmout tři až šest miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti (to je 204–408 mg kofeinu pro osobu vážící 150 liber), aby fungoval jako pomůcka při výkonu. recenze říká.

Přesto autoři upozorňují, že je třeba provést více výzkumů na ženách a starších jedincích, aby se zajistilo, že výsledky lze zobecnit.

3. Šťáva z červené řepy

Šťáva z červené řepy je trochu méně prozkoumaná, ale a recenze 2017 v relevantních studiích bylo zjištěno, že trvale prokazuje, že zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v těle – přirozeného vazodilatátoru, který rozšiřuje krevní cévy a zvyšuje průtok krve – a zlepšuje kardiovaskulární výkon. Navíc rok 2020 studie zveřejněno v International Journal of Sports Physiology and Performance zjistili, že lidé, kteří užívali doplněk z červené řepy před 30sekundovým testem úplného cyklistického sprintu, produkovali větší výkon a cítili nižší míru vnímané námahy než ti, kteří doplněk neužívali. I když je důležité poznamenat, že výzkum řepy je stále docela nový a většina studií je malých, zatím všechny vykazují slibné výsledky.

nápady na názvy seznamů skladeb

4. Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je často součástí předtréninkových receptur. Kreatin je derivát tří aminokyselin, který se přirozeně vyrábí v těle a ukládá se ve svalech jako zdroj rychlé energie. Kreatin vám může pomoci vyvinout větší úsilí během vašeho tréninku, zejména u intervalů s vysokou intenzitou, vysvětluje Ansari, a naopak podpořit větší růst svalů.

I když studie ukazují, že suplementace vysokými dávkami pomáhá budovat svalovou hmotu a zvyšovat sílu v průběhu času, nejde o předtréninkový trénink v přísném slova smyslu, protože na načasování opravdu nezáleží. Kreatin monohydrát můžete užívat před tréninkem, po tréninku nebo ve 20:49, říká Fear. Nějaký výzkum dokonce naznačuje, že kreatin monohydrát je ve skutečnosti účinnější při zvyšování výkonu při cvičení, pokud ho užíváte po každém tréninku než předtím – vaše tělo může být náchylnější k jeho vstřebávání a ukládání po tréninku, kdy jsou vaše přirozené zásoby na minimu.

Kreatin je ve skutečnosti jedním z nejlépe prozkoumaných sportovních doplňků za posledních 20 let a studie neustále ukazují, že v normálních dávkách – tři až pět gramů denně v dlouhodobém horizontu – je pro zdravé dospělé velmi bezpečný. (Bylo to také spojeno s zlepšené poznávání , a snížené riziko deprese a a nižší riziko srdečních onemocnění .) Nejčastějším vedlejším účinkem je přibírání na váze ze zadržování vody; když vaše svaly ukládají kreatin, ukládají také vodu. Díky tomu mohou vaše svaly vypadat o něco větší a vážit o něco více.

Gastrointestinální potíže a svalové křeče se mohou objevit, pokud užijete příliš mnoho najednou nebo aniž byste byli řádně hydratováni, ale studie Při sledování denního doplňování kreatinu po dobu až jednoho roku nebyly zjištěny žádné nežádoucí účinky. Pokud však máte cukrovku, problémy s ledvinami nebo jakýkoli jiný závažný zdravotní stav, je nejlepší promluvit si se svým lékařem, než budete pravidelně doplňovat kreatin (nebo cokoli, opravdu).

5. Beta-hydroxy-beta-methylbutyrát (HMB)

Další složkou, která má dobré výzkumné zázemí, je beta-hydroxy-beta-methylbutyrát (HMB), látka, kterou vaše tělo již vyrábí z aminokyseliny leucinu, která se nachází v potravinách bohatých na bílkoviny. (Vaše tělo je schopno využít pouze asi 5 % leucinu, který konzumujete, k výrobě HMB, takže jediný způsob, jak ho získat podstatně více, je suplementace.)

Nejsilnější výzkum HMB je ve skutečnosti na zotavení z tréninku. HMB může pomoci lidem zotavit se z tréninků, které jsou dostatečně dlouhé a těžké na to, aby způsobily poškození svalů tím, že omezí rozpad svalů, zlepší regeneraci svalů a zvýší svalový růst – konsenzus založený na násobek meta-recenze studií, které se značně liší v dávkování, věku a kondiční úrovni účastníků a typu a délce prováděných tréninků. (Také bylo zjištěno, že je bezpečný a dobře tolerovaný.) A co víc, rok 2018 recenze zveřejněno v Journal of the International Society of Sports Nutrition také naznačuje, že suplementace HMB po dobu 12 týdnů může mít pro vaše tělo další výhody během váš trénink, jako je zvýšení svalové síly a zlepšení aerobního výkonu.

Abyste z HMB vytěžili maximum, nevezměte si ho jen jednou před tréninkem. The Mezinárodní společnost sportovní výživy (ISSN) doporučuje užít jeden až dva gramy HMB asi hodinu nebo dvě před cvičením a konzumovat tři gramy denně (celkem) po dobu alespoň dvou týdnů, abyste maximalizovali jeho účinky.

Jaká jsou možná poškození předtréninkového užívání?

Všechny otázky týkající se výkonu pomineme, bezpečnost je zde velkým problémem, protože předtréninkové doplňky nejsou regulovány US Food and Drug Administration (FDA) stejným způsobem jako drogy. Nedostatek regulace a nedostatek znalostí o složkách na štítku suplementů může způsobit, že produkt před tréninkem je nebezpečný, říká Ansari. Produkty lze skladovat v regálech a prodávat, dokud nebude mít FDA důvod je stáhnout (např. dostatek lidí nahlásí obavy).

Jediný způsob, jak zaručit, že daný produkt obsahuje to, co říká, že obsahuje – a nic, co neobsahuje – je najít produkt, který je certifikován regulačním orgánem třetí strany, jako je např. NSF nebo Informovaná volba . Doporučuje se testování třetí stranou, aby byla zajištěna bezpečnost a kvalita produktu a aby produkt obsahoval to, co je uvedeno na štítku, říká Ansari. Obě NSF a Informovaná volba dodržujte přísný proces prověřování k ověření kvality a čistoty doplňků.

Například samet z jeleního parohu, jedna z esoteričtějších předtréninkových ingrediencí, je skvělým příkladem něčeho, co ne chtít vzít: Nejenže to má ne bylo prokázáno, že zlepšuje výkon, ale nebyl dostatečně prozkoumán z hlediska bezpečnosti, byly hlášeny negativní vedlejší účinky, jako je nízká hladina cukru v krvi a otoky, a je zakázáno účastnit se profesionálních atletických soutěží. Úřad pro doplňky stravy v USA při Národním institutu zdraví .

Mezitím některé složky, které jsou v normálním množství bezpečné, mohou ve vysokých koncentracích jsou škodlivé nachází v doplňcích. A opět, protože nejsou regulovány, neexistuje způsob, jak zjistit, zda použitá koncentrace byla testována na různé potenciální vedlejší účinky.

Například někteří lidé pociťují zvýšenou srdeční frekvenci a krevní tlak, průjem, nevolnost a nervozitu, když konzumují velké množství kofeinu, říká Fear. (Je také možné předávkování, ale je to vzácné.)

význam jména julia

Zatímco úroveň tolerance každého člověka je jiná, Crandall doporučuje vyhýbat se jakýmkoli doplňkům, které obsahují více než 100 % vaší doporučené denní dávky kterékoli živiny. V nejlepším případě vám supervysoké dávky živin kupují drahou moč a v horším případě by mohly přispět k rozvoji chronických onemocnění, říká.

Například studie z roku 2017 v Journal of Clinical Oncology zjistili, že dlouhodobá suplementace vysokými dávkami vitaminu B6 a B12 může významně zvýšit riziko rakoviny plic u mužů; jiné studie spojily nadměrné příjem beta-karotenu k rakovině a přebytek vitamín A k poškození jater .

V podstatě to, že je určitá živina zdravá v mírném množství, neznamená, že je o tolik lepší v těch vysokých. A pokud nemáte lékařem diagnostikovaný nedostatek některé z těchto živin, který nemůžete naplnit samotným jídlem, není skutečná potřeba doplňovat vůbec.

Co dalšího byste měli vědět, než začnete předtréninkem?

U většiny ingrediencí, že dělat vykazují výkonnostní přínos, existuje jiný, chutnější způsob, jak je získat: skutečné jídlo. A v tomto případě, pokud jíte celé potraviny, budete přesně vědět, co dostáváte.

Musíme přestat přemýšlet o výživě jako o něčem, co přichází ve vaně, a začít se dívat na přirozené palivo našeho těla: jídlo, říká Crandall. Ansari souhlasí s tím, že nejlepší je přístup zaměřený na jídlo. Předtréninkové doplňky nejsou obecně potřeba pro většinu aktivních jedinců, říká, zvláště pokud uspokojují všechny své nutriční potřeby prostřednictvím přístupu založeného na jídle a správného načasování výživy během tréninku.

Crandall například doporučuje dotankovat na náročné tréninky zhruba 15 gramy sacharidů – které můžete získat v polovině banánu nebo jednom plátku chleba s trochou marmelády. Odborníci také navrhují jíst trochu bílkovin, ale jen pár gramů, a udržovat vlákninu a tuky na minimu (obojí zpomalují trávení a mohou způsobit gastrointestinální potíže, když cvičíte). Pokud máte rádi kofein, šálek kávy asi 30 minut před tréninkem vám dodá energii navíc.

V zásadě, než se začnete ponořit do předtréninkového tréninku, ujistěte se, že jsou vaše základy na místě, říká Ansari. Ujistěte se, že jíte tolik, abyste uspokojili energetické požadavky svého těla, správně hydratujte, odpočívejte a máte dostatek spánku.

To znamená, že předtréninkové doplňky mohou být třešničkou na dortu poté, co byl zaveden pevný základ výživy, vysvětluje Ansari. Pokud si chcete vyzkoušet předtréninkový trénink na vlastní kůži, můžete zkusit jednu z možností prověřených NSF nebo Informed Choice. (Ujistěte se, že dodržujete velikost porce a užíváte ji podle pokynů. A vždy je dobré poradit se s registrovaným dietologem a/nebo lékařem o vyzkoušení jakéhokoli nového doplňku, zvláště pokud máte nějaké zdravotní potíže nebo užíváte nějaké léky.)

Možná zjistíte, že předtréninkový trénink vám může pomoci s navýšením energie ve dnech, kdy se obzvlášť táhnete, což vám může dát impuls, který potřebujete, abyste mohli začít s tréninkem – jen neočekávejte, že to na vaší 45minutové virtuální hodině HIIT vyvolá pocit. jako vánek.

Další zprávy Christa Sgobba.

Související: