CO JSOU VLASTNĚ SACHARIDY A KOLIK BYSTE JICH MĚLI DENNĚ SNÍST?

Určitě jste už někdy slyšeli termín sacharidy – dobře, jako a hodně, možná do té míry, že je vám špatně, když o nich slyšíte. Ale co jsou vlastně sacharidy? A jaký je nejlepší způsob, jak je zařadit do svého jídelníčku?

Tyto otázky se mohou zdát poměrně přímočaré, ale pro mnoho lidí mohou být docela zatěžující. Je to proto, že stejně jako mnoho věcí ve světě výživy se kolem sacharidů objevilo mnoho kontroverzí (a mylných představ).

Sacharidy prošly v očích veřejnosti docela impozantní cestou. V roce 1992 potravinová pyramida amerického ministerstva zemědělství (USDA) debutovala s chlebem, cereáliemi, sušenkami, rýží a těstovinami na dně, což naznačuje, že tyto potraviny s vysokým obsahem sacharidů by měly být nejrozšířenějšími položkami ve vaší každodenní stravě (zatímco tuky, například by měla být omezena). Ale o něco více než deset let později se názory změnily: Atkinsova dieta a další nízkosacharidové diety prudce vzrostla popularita, díky čemuž spotřebitelé, kteří dbají na své zdraví, věří, že sacharidy jsou něco, co by mělo být omezeno nebo dokonce vyloučeno.

Rychle vpřed do dneška a sacharidy v některých kruzích stále špatně rapují. Některé velmi oblíbené stravovací plány, jako je keto dieta, jsou založeny na filozofii omezení sacharidů. Ale jiné, jako veganská strava nebo středomořská strava, jich obsahují spoustu.

Je tedy běžné, že se cítíme trochu zmateni, jak to se sacharidy stojí, zvláště když do směsi přidáme specifika – například typy sacharidů, jako jsou rafinované a komplexní – jako deskriptory, které je třeba zvážit. (Nemluvě o tom, když lidé věci příliš zjednodušují a rozdělují sacharidy do dvou protichůdných skupin: dobré nebo špatné.) Krátká odpověď? Většina odborníků doporučuje jíst jich hodně, zvláště pokud jste aktivní.

Pokud jde o to, jak sacharidy fungují ve vašem těle, proč byste je měli jíst, kolik sacharidů za den možná budete chtít sníst a jak do svého jídelníčku zařadit dostatek zdravých sacharidů? Čtěte dále a najděte delší, šťavnatější a vědecky podložené odpovědi na všechny vaše otázky týkající se sacharidů.

Co jsou to vlastně sacharidy?

Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin (spolu s tukem a protein ), které naše tělo využívá jako energii – každý gram sacharidů poskytuje čtyři kalorie jako palivo pro vaše tělo. Všechny sacharidy jsou molekuly cukru a přicházejí ve dvou hlavních typech sacharidů: jednoduché sacharidy a složité sacharidy.

Co jsou to jednoduché sacharidy? Jednoduché sacharidy zahrnují jednoduché cukry s nejzákladnější molekulární strukturou: monosacharidy a disacharidy. Některé příklady zahrnují fruktózu (nachází se v ovoci), laktózu (nachází se v mléce) a sacharózu (nachází se v tabulce cukr ).

A co jsou komplexní sacharidy? Komplexní sacharidy, což jsou tři nebo více jednoduchých cukrů spojených dohromady, mají složitější molekulární struktury. Patří mezi ně škroby (nacházející se v celých zrnech, jako je pšenice a brambory) a vláknina (nacházející se v zelenině, semenech a hnědé rýži). Když jsou celá zrna zpracována a zbavena vnějšího obalu nebo otrub, jsou známá jako rafinovaná zrna. Tyto rafinované sacharidy , stejně jako bílá rýže a bílá mouka, mají tendenci působit ve vašem těle spíše jako jednoduché sacharidy (více o tom níže).

Existují dva typy vlákniny: Nerozpustná vláknina, která dostala své jméno, protože se nerozpouští ve vodě, pomáhá potravinám procházet vaším systémem rychleji. Proto jsou proslulí aby vaše stolice byla pravidelná . Rozpustná vláknina se při trávení rozpouští ve vodě a mění se na gely a některé druhy jsou spojovány se snížením rizika srdečních onemocnění. Mohou také vaše hovínko změkčit a snáze projít.

Které potraviny jsou sacharidy?

Jakákoli rostlinná strava je sacharid, Bridget Hussainová , MS, RDN, CDN, klinický dietolog z New York University Langone Medical Center, říká SelfGrowth. Takže všechno naše ovoce, zelenina, fazole, luštěniny, dokonce i naše arašídové máslo – všechny obsahují sacharidy. Stejně tak sladká zpracovaná jídla, jako jsou muffiny nebo sušenky.

Když se potravina skládá převážně ze sacharidů nebo má nejvyšší obsah sacharidů ze tří makroživin – na rozdíl od tuku nebo bílkovin – nazýváme to sacharidy. Takže odpověď na otázku, které potraviny jsou sacharidy, je celá řada! A i když na všechny tyto potraviny plácáme označení sacharidy, neznamená to, že se nutně navzájem velmi podobají.

Mnoho nejzdravějších potravin s vysokým obsahem sacharidů – jako jsou komplexní sacharidy – se nevyrábí čistě sacharidů. Čerstvé ovoce a zelenina například obsahují hodně vody (surové rajče asi 95 %; syrový banán asi 75 %; mrkev asi 88 %, podle USDA . Celá zrna, ještě předtím, než jsou uvařena, obsahují určité množství vody a dalších makroživin. (Nevařený ječmen například obsahuje asi 10 % vody a 9 % bílkovin USDA .) A luštěniny mají také nějaké bílkoviny. (Suché černé fazole obsahují asi 24 % bílkovin, podle USDA .) Všechny tyto potraviny také obsahují některé mikroživiny, jako jsou vitamíny a minerály.

Nyní, když sníte lžíci cukru, pak vlastně jíte doslova 100% sacharidy. A potraviny složené převážně z přidaných cukrů a jiných jednoduchých sacharidů, jako je ovocná šťáva a džem, bývají také prakticky přímými sacharidy. Například gumové kapky, tvrdé bonbóny, želé, lékořice a kuželky obsahují více než 90 % sacharidů. Několik dalších zpracovaných potravin, jako jsou sušená jablka, kukuřičný škrob a cereálie (včetně matné rýže a matných kukuřičných vloček), jsou podle USDA podobně bohaté na sacharidy.

Co dělají sacharidy ve vašem těle, když je jíte?

Jednoduše řečeno, sacharidy fungují jako rychlý zdroj paliva – zde je návod. Vaše tělo rozkládá sacharidy na jednoduchý cukr glukózu. Glukóza je sacharid a hlavní zdroj energie vašeho těla, který buď spálíte během fyzické aktivity, nebo jej uložíte do svalů či tuku pro pozdější použití.

Ve srovnání s bílkovinami a tuky se sacharidy snadněji rozkládají na glukózu, říká Hussain. To umožňuje rychlé využití sacharidů jako zdroje energie, jako když cvičíte.

Sacharidy začnete trávit, jakmile je vložíte do úst. Proces pokračuje, jak jídlo cestuje dolů vaším jícnem a do žaludku a střev, kde se sacharidy dále rozkládají na jednodušší složky. (Proces je snazší a rychlejší u jednoduchých sacharidů než u komplexních sacharidů, říká Hussain.) Potom vaše tělo absorbuje jednoduché cukry, které se dostanou do vašeho krevního oběhu. Tato glukóza ve vaší krvi, běžně známá jako krevní cukr, pak putuje vaším tělem cirkulací a dodává energii vašim tkáním.

Všechny sacharidy poskytují energii, když jsou stráveny, ale oni působit na tělo různými způsoby. Například, protože trávíte jednoduché sacharidy rychleji než složité sacharidy, mohou přispět k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi, říká Hussain. V některých případech je to výhoda – řekněme, pokud cvičíte dlouho a tvrdě a potřebujete rychlé palivo. Ale pokud důsledně přijímáte spoustu jednoduchých sacharidů (nesouvisejících s cvičením), může to vést k chronickým hladinám vyšší hladiny cukru v krvi, což může být pro naše tělo těžké vyjít z krevního řečiště, říká Hussain. Hladina cukru v krvi je nezbytná, ale když je trvale zvýšena po delší dobu, může zvýšit vaše riziko vzniku diabetu 2. Navíc, pokud jíte samotné jednoduché sacharidy (řekněme ne s tukem, bílkovinami nebo komplexními sacharidy), máte tendenci dostat rychleji hlad a nezůstanete tak dlouho spokojeni.

Komplexní sacharidy, jako je vláknina, však mohou být sytější volbou, protože vaše tělo je nedokáže strávit – většina z nich prochází vaším trávicím systémem. Vláknina navíc zpomaluje pohyb potravy vaším systémem a zlepšuje pocit sytosti. Když budete jíst sacharidy s vlákninou, vaše hladina cukru v krvi nestoupne tak rychle, protože se neuvolňuje a nevysypává najednou, říká Hussain. Postupně se uvolňuje do krevního oběhu.

Kolik sacharidů byste měli sníst denně?

Množství sacharidů, které byste měli denně sníst, se liší v závislosti na mnoha faktorech, jako je váš věk, pohlaví a úroveň aktivity. Ale jako obecné pravidlo, podle Dietary Guidelines for Americans, ženy ve věku 31 až 50 by měly jíst 45% až 65% svých denních kalorií ze sacharidů, tedy asi 130 gramů denně. Toto celkové množství by mělo obsahovat alespoň 25 gramů vlákniny a méně než 10 % denních kalorií z přidaných cukrů.

Zaměřte se na rozmanitou směs potravin se středním a vysokým obsahem sacharidů, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, abyste přijali dostatek vlákniny a řadu důležitých živin, Bahram H. Arjmandi, PhD, RD , profesor a ředitel Centra pro pokrok v cvičení a výzkumu výživy stárnutí na Floridské státní univerzitě, říká SelfGrowth. Spíše bychom měli diverzifikovat zdroje potravy, než jíst to samé, říká.

význam pomalosti

Více než 90 % lidí nejí dostatek vlákniny, takže je pravděpodobné, že ji také musíte zvýšit. Je v pořádku – a vlastně je to dobrý nápad – začít pomalu. Pokud jste nejedli hodně vlákniny, neskočil bych rovnou na 30 gramů vlákniny denně, říká Hussain. Budete chtít postupně zvyšovat příjem vlákniny, protože pokud si vezmete příliš mnoho najednou, může to způsobit hodně nadýmání a další G.I. problémy. Zvažte přidání potravin, jako jsou ostružiny (asi osm gramů vlákniny na šálek), vařený bulgur (čtyři gramy na polovinu šálku), vařená čočka (osm gramů na polovinu šálku) nebo avokádo (5 gramů na polovinu šálku).

Když budete hodnotit svůj jídelníček, kolik sacharidů denně potřebujete, zvažte také své tréninkové návyky. Pokud nepřijímáte dostatek sacharidů, které by poháněly vaše cvičení – pamatujte, že jsou to preferované makronutrienty vašeho těla jako palivo během cvičení – váš výkon při cvičení může kolísat a může se vám zdát mnohem těžší, jak nedávno uvedl SelfGrowth. Sacharidy pomáhají vašim svalům pracovat efektivněji a lépe se přizpůsobují tréninku. The Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM) doporučuje jíst tři až pět gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně pro lehké cvičení (nízká intenzita nebo trvání), pět až sedm gramů pro mírné cvičení (asi hodinu na sezení) a 6 až 10 gramů pro cvičení. cvičení na vysoké úrovni (déle než jedna hodina střední až vysoké námahy). To znamená, že 150kilová žena, která cvičí asi 30 minut denně, by měla přijmout asi 204 až 340 gramů denně.

Další věc, kterou je třeba zvážit pro lidi, kteří často cvičí, je načasování: Pravděpodobně si budete chtít před tréninkem vzít předtréninkovou svačinu bohatou na sacharidy – obvykle 15 až 30 gramů – v závislosti na délce a intenzitě, říká Hussain. Udržujte velikost malé svačiny, pokud ji budete jíst 30 až 60 minut před sezením, a snižte obsah vlákniny a tuku, což může způsobit G.I. úzkost při cvičení, jak uvedl SelfGrowth.

Pokud je váš trénink dlouhý nebo těžký – řekněme více než hodinu – můžete také chtít přijmout 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu. během to, které vám může pomoci pohánět vaše svaly a udržovat stabilní hladinu cukru v krvi pro optimalizaci výkonu, podle ACSM . Poté budete také chtít natankovat sacharidy: Vystřílejte 1 až 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti do 30 minut po dokončení, abyste doplnili zásoby glykogenu, Národní akademie sportovního lékařství .

Jaké druhy sacharidů byste tedy měli jíst?

Pravděpodobnost, že jste slyšeli, že lidé označují komplexní sacharidy jako zdravé sacharidy nebo dobré sacharidy, jsou poměrně vysoké, zatímco jednoduchým sacharidům je přiřazeno označení špatné sacharidy. Ale to je příliš zjednodušující – zatímco komplexní sacharidy ano jiný než jednoduché sacharidy, nejsou lepší než oni. A každý má své místo ve vašem jídelníčku.

Neexistuje nic takového jako a špatný sacharidů a a dobrý carb, říká Dr. Arjmandi. Kromě toho neexistují žádné dobré nebo špatné potraviny obecně. Navíc se naše těla vyvinula tak, aby rozkládala složité sacharidy na jednodušší složky, včetně mono- a disacharidů, říká. Jinými slovy, i když jíte složité sacharidy, jednoduché sacharidy skončí ve vašem těle.

Přesto v některých případech jsou tyto rozdíly v typech sacharidů něco, čeho byste si měli být vědomi, zvláště pokud máte zdravotní stavy, jako je cukrovka 2. typu nebo srdeční onemocnění, nebo jste těmito stavy ohroženi. V průběhu času mohou velké výkyvy hladiny cukru v krvi zvýšit riziko diabetu 2. typu snížením funkce beta buněk, které produkují inzulín, který vám pomáhá zpracovávat krevní cukr.

V těchto případech může být obzvláště užitečné zaměřit se na komplexní sacharidy. K čemu jsou komplexní sacharidy dobré? Existuje spousta zdravotních výhod: Hrají důležitou roli při trávení, protlačují žlučové soli vaším systémem a fermentují ve vašich střevech, aby produkovaly prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, říká Dr. Arjmandi. Tyto mastné kyseliny s krátkým řetězcem mohou podporovat kontrolu krevního cukru, snižovat záněty a další. Metaanalýza z roku 2019 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition dospěli k závěru, že když lidé nahradili stejně kalorické cukry škroby, jejich hladina lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL cholesterol nebo ten druh, který může ucpat cévy, když ho má vaše tělo příliš mnoho) a hladiny cukru v krvi nalačno klesly.

Jednoduché sacharidy – zvláště přidané cukry —na druhé straně byly spojovány s kardiovaskulárními problémy. Například rok 2021 metaanalýza zveřejněno v Pokroky ve výživě zjistili, že každá denní porce nápojů slazených cukrem byla spojena s 8% zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění a 8% zvýšeným rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. (Je však důležité poznamenat si omezení pro studie, jako jsou tyto. Vědci například upozorňují, že zde může hrát roli obrácená příčinná souvislost, protože někteří lidé mohou mít stávající zdravotní problémy, které mohou ovlivnit vztah mezi těmito nápoji a kardiovaskulárním rizikem. Je možné, že lidé, kteří omezují konzumaci nápojů slazených cukrem, se mohou také podílet na jiném chování podporujícím zdraví.)

Jaký je nejzdravější sacharid?

Ano, uhodli jste: Neexistuje jeden všeobecně uznávaný nejzdravější sacharid. (Co jsou sacharidy, když ne nuancované téma?) Odborníci mají tendenci doporučovat jako součást vyvážené stravy pestrou škálu potravin bohatých na živiny a vlákninu s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny.

Čemu se sacharidům vyhnout?

Dobrá zpráva: Žádným sacharidům se nemusíte úplně vyhýbat. Všechno má svůj čas a místo, říká Hussain.

Například slazené nápoje mohou být prospěšné, když se používají k obnovení nebezpečně nízké hladiny cukru v krvi u osoby s diabetem 1. Jednoduché sacharidy mohou být také velmi užitečné pro rychlé návaly energie během cvičení nebo pro rychlé doplnění zásob glykogenu po něm. Mohou také... být chutné a něco, co rádi sníte.

A jídlo a kultura spolu úzce souvisí: Pokud jste vyrostli v lásce rafinované sacharidy jako jsou těstoviny, bílý chléb, bílá rýže nebo něco jiného vyrobeného z jednoduchých sacharidů, můžete se cítit pod tlakem, abyste se jich vzdali kvůli složitější verzi nebo potravinám vnímaným jako zdravější sacharidy. Místo toho si vychutnejte svůj oblíbený druh sacharidů a podívejte se na zbytek svého jídelníčku jako na příležitost začlenit potraviny s vyšším obsahem živin, jako je zelenina, navrhuje Hussain.

Koneckonců, rozvaha a perspektiva jsou rozhodující. Mít zdravý vztah k jídlu je ve skutečnosti také nanejvýš důležité, říká Hussain, protože pokud se neustále stresujete počítáním všeho, co dáváte do úst, nebo jíte pouze „dobrá jídla“ a vyhýbat se všem „špatným“ takové množství stresu může mít ve skutečnosti na vaše celkové zdraví škodlivější dopad než jen mít ten kousek čokolády.

Související: