Pravda o oblíbených doplňcích spánku, od hořčíku po melatonin

Je půlnoc, v posteli jste byli celou věčnost a pan Sandman vás straší. Znovu. Než však sáhnete po pomůcce na spaní, uvědomte si toto: Odborníci tvrdí, že neexistuje jediná kouzelná pilulka nebo lektvar, který by byl běžně účinný, pokud jde o dobrý odpočinek – a že je lepší naučit své tělo usínat samo. (I když, jak pravděpodobně víte z první ruky, to může být opravdu těžké.)

bohoslužebné hymny

Krátkodobě vám pomoc při spánku – ať už je to melatonin, hořčík, tráva nebo něco jiného – může pomoci omdlít, ale důsledné používání tohoto druhu zkratky může být pro kvalitu vašeho spánku (a někdy i pro další aspekty) docela špatné. i vašeho zdraví). Když něco používáte ke spánku, často si s tou věcí vytváříte asociaci, ať už je to látka, nebo dokonce určitá akce nebo chování, Joshua Tal, PhD , klinický psycholog v New Yorku, který se specializuje na spánek, říká SelfGrowth. V podstatě ještě více ztěžujete usínání bez cokoli, o co se opíráte, abyste si zdřímli. Zábava!

Odtud, jako Jeremy A. Weingarten, MD , ředitel Centra pro poruchy spánku v New York-Presbyterian Brooklyn Methodist Hospital a docent klinické medicíny na Weill Cornell Medicine, říká SelfGrowth: Tolerance se také může stát součástí této rovnice. V průběhu času může být pomoc při spánku méně účinná, takže užíváte vyšší dávky, což může mít vedlejší účinky, říká. Super – takže teď špatně spíte a cítíte se stále více závislí na tom, co používáte, a máte další problémy, které musíte řešit, pokud pomůcka způsobuje jiné reakce ve vašem těle.

Co má unavený člověk vůbec dělat? Pro začátek: Nespoléhejte se přehnaně na rychlá řešení, která vám situaci se spánkem jen zkomplikují. Zde je řešení běžných pomůcek na spaní – a proč jsou to často záludné kecy.

Látky: alkohol a konopí

Usrkání sklenky vína nebo popíjení jedlého se může zdát jako snadná cesta do říše snů…. Dokud se podruhé nepodíváte na to, jak vlastně ovlivňují váš spánek. Je nám líto, že vám musíme oznámit, že i když vám každá věc může pomoci rychle utéct, nakonec vás ještě více unaví.

Chlast je klamný, pokud jde o váš drahocenný spánek. Alkohol tlumí centrální nervový systém, což znamená, že vás může unavit, ale i když pijete střídmě, bude to mít na svědomí vaši schopnost skutečně odpočívat. Příčiny alkoholu výrazně vzrostly narušení spánku celou noc, říká Dr. Weingarten. Při vícenásobném spánku budete mít horší kvalitu spánku probuzení – ať už o nich víte nebo ne – což má za následek a špatný noční spánek .

To se děje částečně proto, že spánek probíhá v různých cyklech. Chlas způsobí zkázu zejména dvěma z nich, což se zbytkem celkově zamotá. Pro začátek, pití odhodí spánek s pomalými vlnami, také známý jako hluboký spánek, který je životně důležitý pro obnovení funkcí vašeho těla a pomáhá vám probudit se s pocitem svěžesti. Alkohol také snižuje míru REM spánku, který je nejlépe známý pro jeho spojení s živým sněním a pomáhá nám zpracovat naše pocity, a navíc se věří, že podporuje funkci paměti. Sečteno a podtrženo, noční čepice vám jen zhorší ráno (a tím spíše, pokud jste také dehydratovaní a máte co do činění s hrozným kocovina ).

Čtvrtina Američanů používá nejchladnější květinu na světě, aby se nechala unášet studie Americkou akademií spánkové medicíny (AASM). Jak mnozí z nás ví, tráva může být skvělá, když se budete cítit méně napjatí, ale to není totéž jako skutečné odpočinek. Zatímco někteří lidé používají konopí pro relaxaci, jeho vliv na spát je komplexní, Kannan Ramar, MD , lékař plicní / kritické péče / spánkové medicíny na Mayo Clinic a bývalý prezident AASM, říká SelfGrowth. Část, která vás nakopne, tetrahydrokanabinol (aka THC) je viníkem jeho nepříliš skvělých účinků na odložení. THC může snížit REM spánek, říká Dr. Ramar – a výzkum to také odráží.

Faktorem je také to, jak často se dostanete vysoko, abyste usnuli. Existují určité důkazy, že [konopí] může zvýšit pomalý nebo hluboký spánek, říká Dr. Weingarten – ale pouze pokud je užíváno příležitostně a krátkodobě. Dlouhodobé užívání konopí může mít za následek toleranci – sníženou účinnost – a nakonec může negativně ovlivnit váš spánek. Mnoho dalších studie Ukažte, že důsledné chození do postele – jako každý den nebo týden – může narušit váš celkový odpočinek, čímž podpoříte hlavní pointu Dr. Tala z dřívějška: Jediný způsob, jak se dobře vyspat, je naučit své tělo dělat to, aniž byste se bili. bong (nebo cokoli jiného, ​​co děláte, i když je to opravdu zábavné).

Doplňky: hořčík a melatonin

Melatonin, hormon, který pomáhá regulovat vaše cirkadiánní rytmy, a hořčík, minerál přirozeně se vyskytující v mnoha potravinách, který může pomoci podpořit relaxaci, jsou oba dostupné jako volně prodejné doplňky a spousta lidí na ně přísahá, že pomohou se spánkem. Takže určitě fungují.... Právo?

přezdívky pro giuseppe

Lidé v USA láska jejich melatonin – AASM odhady že asi dvě třetiny dospělých v USA někdy v životě sáhly po doplňku spánku. ( Jsme tak, tak unavení .)

Vaše tělo vytváří melatonin, který pomáhá regulovat váš cyklus spánku a bdění, a verze doplňků mají za cíl napodobit přirozenou produkci hormonu. Melatonin má velmi mírný sedativní účinek, a proto ho lidé berou, aby usnuli. Ale tento účinek je dosti proměnlivý a často časem slábne, varuje Dr. Weingarten. Lidé mají rádi melatonin, protože je může někdy být rychlým řešením, když váš spánek vyruší neobvyklé přerušení vaší rutiny, jako je jet lag – ale neměli byste to brát každou noc (zejména pokud jste se nehlásili u poskytovatele zdravotní péče) a tam je pro to několik důvodů.

Dr. Weingarten poukazuje na to, že melatonin není lék schválený FDA, takže je trochu… nepředvídatelný, pokud jde o to, co je ve skutečnosti v lahvičce. Protože melatonin se kupuje přes pult, není regulován tak přísně jako předepsané léky – proto se množství melatoninu v jakémkoli produktu může lišit od toho, co je uvedeno na etiketě, říká.

To je důležité, protože můžete myslet berete pět miligramů, ale tato malá pilulka může zabalit mnohem divočejší ránu. Jeden studie zjistili, že skutečný obsah 25 značek doplňků, které testoval, se pohyboval mezi 74 % pod množstvím na etiketě až o 347 % nad. To nezahrnuje ten, který měl Žádný melatonin, ale obsahoval CBD. Tato hra na hádání není skvělá, když příliš mnoho melatoninu může vést k únavě, závratím a zmatenosti, kromě jiných šílených vedlejších účinků. (A v poslední době mezi nimi došlo k obrovskému nárůstu návštěv na pohotovosti děti, které omylem užily melatonin . Ve skutečnosti je dost vážné, že k tomu výrobce doplňků právě vyzvala špičková obchodní asociace v odvětví doplňků aby jejich produkty byly bezpečnější mnoha způsoby, včetně jejich přesného označení.)

Konečně: Navzdory výzkum což naznačuje, že trvale vyskakující melatonin pravděpodobně nebude přímočarý škodlivý vám, Dr. Tal říká, že někteří lidé mohou také zažít noční můry pokud to hodně využívají. Celkově vzato, to pravděpodobně není úleva, kterou hledáte.

jména s dvojím významem

Hořčík je minerál v těle, který běžně přijímáme jídlem. Pomáhá regulovat stres a obecně sráží věci o stupeň níže, a proto vznikl celý módní trend brát ho na spánek. Možná jste slyšeli o oblíbeném TikToku ospalá dívka mocktail , kombinace třešňového džusu, hořčíkového prášku a perlivé vody? Teoreticky je to roztomilé, ale odborníci varují před pravidelným používáním hořčíku na spánek.

Na internetu je mnoho příběhů o zlepšení spánku hořčíkem. Nicméně lékařská literatura to plně nepotvrzuje, říká Dr. Weingarten – výzkum zkoumání jeho účinnosti ukazuje smíšené výsledky. Je pravda, že některé malé studie ukázaly, že hořčík může pomoci s nespavost příznaky u lidí starších 60 let, ale dostupné důkazy neprokazují šířeji jeho účinnost, takže je to něco jako v době, kdy Regina George začala nosit armádní kalhoty a žabky a pak všichni ostatní také: Zatím, úspěšnost je zde omezená.

Obecně platí, že většina převážně zdravých lidí nebude čelit vážným zdravotním následkům, pokud budou užívat doplňky hořčíku – ačkoli to může naprosto pokazit váš žaludek a vyvolat nevolnost, křeče a průjem. A pro osoby s chronickým onemocněním ledvin nebo pro lidi, kteří se léčí na rakovinu nebo preeklampsii, může jít přes palubu (jako při užívání více než 350 miligramů denně) s řadou vážných následků, včetně respiračních problémů, hypotenze (nízká krevní tlak) a dokonce i zástavu srdce.

Jak již bylo řečeno: Pokud chcete odhodit maketu a máte pocit, že žijete svou pravdu, udělejte to všemi prostředky – zvláště pokud za ni vyměňujete něco tvrdšího. Jinak vězte, že pravděpodobně ano ne ovlivní váš spánek.

Přírodní prostředky: šťáva z višní a čaj na spaní

Přírodní léky na spaní mají dlouhou a dlouhou historii v kulturách po celém světě, jako kořen kozlíku lékařského ve starověkém Řecku a meduňka ve středověku. Ale přírodní se pro vás ne vždy projeví jako efektivní nebo lepší, i když je něco opravdu staré, a to platí také pro některé homeopatické léky na spaní, na které se lidé obracejí tady a teď.

Třešňová šťáva (což, jak si možná pamatujete, je ingrediencí v maketě ospalé dívky) vám pravděpodobně neuškodí, pokud nepočítáte s tím, že vám pomůže odplout, protože ve skutečnosti tak zázračně nefunguje. (Pravděpodobně byste se mu také měli vyhnout, pokud se potýkáte s nepříjemným kyselým refluxem – je pěkně kyselý!) Třešňové třešně v sobě sice obsahují nějaký melatonin, ale jak již dříve uvedl SelfGrowth, nemusí to nutně znamenat, že vám pomáhají zdravě zdřímnout. Jakékoli potenciální výhody spojené s používáním třešňové šťávy pro spánek vyšly na povrch ze starších, malých a/nebo průmyslově financovaných výzkumů, což znamená, že se nejedná o osvědčený lék. Ačkoli je to neškodná možnost vyzkoušet, pokud jste zvědaví (a placebo efekt může být velmi reálný), pití ovocné šťávy není dlouhodobou náhradou za pevný spánkový režim.

Čaje na spaní nejsou kouzelným řešením ani podle Dr. Ramara – to je v podstatě všechno jen marketing (a zatímco některé čaje na spaní jsou prostě bylinné, jiné, které tvrdí, že vám pomohou dostat se do postele, se ve skutečnosti jen skrývají hořčík v nich ). Zatímco malé studie naznačují, že bylinné čaje, jako je heřmánek, by mohly poskytnout mírné (v nejlepším případě!) výhody, pokud jde o usínání a neprobouzení se v noci, neexistuje žádný přesvědčivý výzkum – a heřmánek je hlavní složkou čaje Nebeské koření Sleepytime Tea s medvědem v pyžamu na krabici. I když může být ikonický, nebudete okamžitě zdrhnout nebo nebudete mít méně vyrušování při odpočinku při pití čaje na spaní, pokud vám to ztěžují vaše další noční návyky (kašel, kašel, TEN TELEFON ).

názvy luxusních obchodů

Opět platí, že pokud máte rádi v noci trochu piva, bylinkový čaj vám neublíží – ale také vám přesvědčivě nepomůže, abyste před spaním viděli nějaké polena. Jen si dvakrát ověřte, že jakýkoli horký nápoj, který si vychutnáváte, je ve skutečnosti bez kofeinu – bylinkové čaje tomu odpovídají, ale někdy lidé zapomínají, že jiné druhy, jako mnoho zelených a černých čajů, jsou přirozeně kofeinové a mohou ve vás vyvolávat pocit. bzučivý.

Sečteno a podtrženo

Hack. trik. Rychlá oprava. Tyto věci zní tak velmi sexy, ale to nejlepší, co můžete udělat, je naučit své tělo, jak usnout a zůstat spát celou noc. Dobrý spánek není vynucený látkou nebo doplňkem, zvláště když to vede k obvyklému užívání a potenciálním vedlejším účinkům.

Je to mnohem spolehlivější výsledek dobré spánkové hygieny, což podle Dr. Ramara znamená vyvinout konzistentní, záměrnou rutinu, která vede k odpočinku a dodržovat ji. (Pokud s tím potřebujete pomoci nebo je váš spánek tak špatný, že to závažným způsobem ovlivňuje kvalitu vašeho života, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče o tom, co se děje a co s tím dělat.) Neházejte do toho ručník, pokud to nefunguje okamžitě. Budova pevná Návyky zaberou čas, ale pocit, že se ráno cítím vzhůru, stojí za námahu.

Související:

• 3 věci, které můžete udělat, aby se vaše ložnice stala odpočinkovým útočištěm spánku
• Dělají biotinové doplňky skutečně něco pro vypadávání vlasů?
• Jak rychle usnout, když vaše mysl závodí