Pracoval jsem jako dietolog v gastroenterologické praxi dost dlouho na to, abych viděl, jak mnoho potravinových trendů přichází a odchází.
diva s brýlemi meme
Když jsem poprvé začal cvičit, mezi mými pacienty, kteří se před konzultací se mnou vydali alternativní cestou zdraví, byl strohý režim bez cukru zvaný candida dieta oblíbený, takže jsem prakticky dostal ránu bičem, když o pár let později začalo šílenství odšťavňování hit a najednou se zdálo, že všichni konzumují nic než cukr. Koneckonců, odšťavňování znamená pouze vytvoření koktejlu koncentrovaných cukrů z ovoce a zeleniny, ze kterých pocházejí. Brzy poté mě moji pacienti provedli paleo šílenstvím (to, čemu říkám neopaleolitická éra let 2013–2014), a pozoroval jsem, jak stále více z nich od té doby přestalo používat lepek jako paleo a paleo-esque diety. jako Whole30 mandát vyřadit potraviny obsahující lepek. Počínaje rokem 2015 jsem byl volán pacienty, kteří přišli na to, jak se znovu normálně stravovat poté, co je takzvaná čistá strava vyděsila, aby si mysleli, že mléčné výrobky, cukr, obiloviny a luštěniny jsou v podstatě jed. Brzy poté jsem bezmocně sledoval, jak ketogenní dieta požadovala téměř vše, co bylo zdravé a dobré z diet některých mých pacientů ve prospěch slaniny, hovězího masa a sýra. V poslední době pomáhám pacientům pochopit zdrcující dietní diktáty vycházející z personalizovaných potravinová citlivost a testy na střevní mikrobiom.
Podrobnosti o každé nové dietě se liší, ale scénář, se kterým se setkávám u svých pacientů v těchto programech, byl pozoruhodně konzistentní. Lidé přicházejí do mé kanceláře poté, co si nedávno osvojili nový režim, kvůli kterému drasticky změnili své obvyklé stravovací návyky – vyloučili některé potraviny a z celého srdce přijali ostatní – to vše ve snaze o lepší zdraví, lepší energii a lepší život. Někdy se, alespoň zpočátku, zdá, že váha klesá, k jejich velké radosti. Jsou nadšeni z tohoto nově nalezeného způsobu stravování, který jim slibuje, že jim pomůže dosáhnout jejich cílů v oblasti zdraví a hmotnosti. Ale diety založené na vyloučení a/nebo omezení potravin a skupin potravin jen zřídka vedou k dlouhodobým a trvalým změnám. Jak uvedl SelfGrowth, ketogenní dieta se například nezdá být o nic více či méně účinná pro krátkodobé hubnutí než jakýkoli jiný způsob omezení kalorií (a dlouhodobé hubnutí pomocí keto je nepravděpodobné. ). Nejen, že diety založené na eliminaci nejsou nutně užitečné pro hubnutí, ale pěstovat si vztah k jídlu, který je založen na omezování a vyhýbání se, je prostě nezdravé.
Ale v těchto módních dietách se skrývá další, trochu záludnější viník. Mohou přinést vzrušující změny po několika dnech nebo týdnech, jistě. Ale blaženost trávicího systému? Ne tak moc. Někdy, poté, co se lidé tvrdě přiklonili ke zbrusu novému zdravému stravovacímu návyku, udělají lidé nečekaný objev: jídla, která považují za dobrá, vám mohou někdy způsobit špatný pocit.
Viděl jsem nově vyrobené vegany bojovat s neustálou plynatostí a nadýmáním na jejich nové rostlinné stravě. Viděl jsem lidi, jak každý den přijímají k obědu obří saláty, jen aby byli odměněni výmluvným stloukáním střev, které vyžaduje elegantní, ale naléhavý odchod z odpoledních schůzek.
Toto je jen malá ukázka všech skutků zdravého stravování, které nezůstaly nepotrestány během let, kdy jsem radil pacientům s poruchami trávení.
Existuje nespočet důvodů, proč by objektivně nutričně bohaté a zdraví prospěšné potraviny nemusely trávicím způsobem souhlasit s daným jedincem.
Jeden společný problém, který vidím, se týká potravin s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny nebo toho, co běžně považujeme za balastní látky. Je to křupavá, tvrdá látka, kterou najdete v listové zelenině, ovoci a zelenině se silnou slupkou nebo spoustou semen, popcornová jádra a otruby, semena s tvrdým obalem a křupavé ořechy, vláknitý celer nebo dřevité stonky chřestu. Tyto hrubé, vysoce strukturované typy vlákniny mohou zůstat překvapivě nedotčené i po žvýkání, což dává orgánům trávicího systému docela práci, aby se rozložily na přijatelné velikosti částic. Pro některé náchylné lidi to znamená, že velké porce takových potravin budou trávit delší dobu vířením v žaludku, což způsobí kyselé trávení a nadýmání horní části žaludku.
Nerozpustná vláknina také není schopna absorbovat nebo zadržovat vodu v trávicím traktu, což může mít za následek nepravidelné pohyby střev různého typu. Lidé s rychlým trávicím systémem nebo lidé, jejichž střeva jsou přecitlivělá na podněty – například lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) – mohou zjistit, že konzumace velkého množství objemných potravin s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny vyvolává naléhavou, křečovitou a nezformovanou stolici, často do hodiny po spotřeba. Naopak, někteří lidé s pomalejším průchodem střevy mohou zjistit, že diety s vysokým obsahem vlákniny v nich zanechají pocit naprosté zálohy, jsou schopny vykašlat pouze tvrdou, vysušenou stolici, která vychází v neúplných oblázcích. Jak se tito lidé tvrdě učí, přijetí nízkosacharidové diety, která vylučuje obiloviny, kořenovou zeleninu a ovoce – tedy všechny potraviny, které obsahují rozpustnou vlákninu zadržující vlhkost a podporující tvorbu stolice – může nečekaně a nevítaně změnit strukturu vašeho střeva. způsoby.
Plynatost může být dalším vedlejším účinkem zdravé výživy kvůli vysokému příjmu určité druhy sacharidů které naše střevní bakterie považují za obzvláště chutné. Fazole a čočka, bezmasá jídla na bázi sójových bílkovin, růžičková kapusta, brokolice, řepa a kešu ořechy jsou vysoce výživnými základními látkami rostlinné stravy – a všechny sdílejí typ vlákniny nazývaný galakto-oligosachardy (GOS). Jak je tomu u veškeré vlákniny, nám lidem chybí trávicí enzymy, které by GOS rozkládaly a extrahovaly z něj energii (kalorie). (To je to, co z ní dělá vlákninu!) Ale mikroorganismy obývající naše střeva takové problémy nemají. Dokážou tuto vlákninu obzvláště dobře fermentovat a také ji fermentují. Naštěstí pro nás se zdá, že krmení bakterií velkým množstvím vlákniny podporuje dobré zdraví střev. Ale bohužel pro nás je klíčovým vedlejším produktem bakteriální fermentace plyn a čím více takových vláken je krmíme, tím více plynu produkují. Různí lidé vytvářejí různá množství plynu podle toho, jaké bakterie obsahují. Zatímco spousta střevních plynů může být odznakem hrdosti, který vám poskytuje zdravá strava, některým lidem připadá příliš mnoho na to, aby to bylo, no, příliš, ať už pro jejich fyzické nebo sociální pohodlí.
Podobně my lidé nedokážeme strávit typ přirozeně se vyskytujícího, vysoce fermentovatelného cukerného alkoholu zvaného mannitol, který se shodou okolností nachází v #květáku (1 000 000 příspěvků na Instagramu a stále přibývá!). To může vysvětlovat, proč někteří lidé, kteří chtějí snížit příjem sacharidů (obecně) a vysoce zpracovaných obilovin (zejména), mohou bojovat s prudkým nárůstem plynatosti a bolesti plynů, když přijímají nová jídla, jako je květáková rýže, květákové krekry, květákové noky a květákovou pizzu místo jejich obilných alternativ. Aby bylo jasno, plynatost z příliš velkého množství květáku neznamená, že máte nějaké základní trávicí onemocnění, které je třeba opravit; plyn je problém, jen když je, no... problém.
Pak je tu průjem, který někteří lidé zažívají v důsledku příliš velkého množství fruktózy nebo sorbitolu – dvou přirozeně se vyskytujících cukrů, které se nacházejí v mnoha nerafinovaných cukrech a ovoci. I když jste možná slyšeli o intoleranci laktózy, existuje méně známý stav, tzv intolerance fruktózy , ve kterém jednotlivec nemusí být schopen absorbovat přírodní cukr, fruktózu, zvláště dobře. To je předurčuje k průjmu několik hodin po konzumaci potravin bohatých na fruktózu. Pokud se tedy přistihnete, že se při závodě na toaletě několik hodin po vypití za studena lisovaného džusu na bázi zeleného jablka, proteinového nápoje slazeného agáve nebo smoothie mísy s mangem a granolou svíráte za břicho, existuje naprosto logické vysvětlení. .
Většina mých pacientů, když vysvětluji, proč s nimi jejich zdravá strava nesouhlasí, je nedůvěřivá, ale myslel jsem si, že jsem tak dobrý!
To je, když se přistihnu, že vysvětluji, že zdraví a snášenlivost jsou dvě samostatné otázky.
To, zda vám nějaké jídlo trávicí (nebo jinak) vyhovuje, neříká nic o tom, zda je to dobré jídlo, ani to není referendum o vašem charakteru. Na rozdíl od populárního aforismu nejste to, co jíte.
Zvažte následující: existují stovky objektivně zdravých potravin, ze kterých si můžeme vybrat: zeleninu bohatou na všechny druhy silných antioxidantů, ovoce bohaté na draslík a vitamíny, ořechy a semena bohatá na hořčík, ryby a rostlinné potraviny nabité pro srdce zdravé mononenasycené tuky a omega-3, listová zelenina a fazole bohaté na folát a bylinky, koření a čaje se známými protizánětlivými sloučeninami.
Nyní řekněme, že máte přítele, který má alergii na jednu z těchto zdravých potravin; pro tento příklad vybereme ořechy. Znamená skutečnost, že váš přítel má alergii na ořechy, že ořechy obecně nejsou pro člověka objektivně zdravou potravinou? Měli byste povzbudit svého přítele k alergické reakci, protože ořechy jsou superpotravina? Jsou ořechy zdravou volbou pro vašeho přítele? Samozřejmě že ne. Může váš přítel získat podobné – ne-li stejné – nutriční výhody z jiných potravin, které neohrozí jeho život?
Většina lidí, kteří zvažují výše uvedený příklad potravinové alergie, došla k závěru, že ořechy mohou být jak výživnou potravinou, tak potravinou, ze které se tato konkrétní osoba cítí špatně. Tyto dvě věci mohou být pravdivé najednou. Bereme jako samozřejmost, že člověk s alergií na ořechy by se měl ořechům vyhýbat a nahradit je něčím srovnatelným, ale snesitelným – třeba máslem ze slunečnicových semínek nebo praženými dýňovými semínky. Nenapadlo by nás, že by se ten člověk měl cítit provinile za svou alergii, jako by alergie na ořechy byla nějakým osobním morálním selháním.
Ale jsem ohromen pocitem viny, který, jak se zdá, nutí mé pacienty k tomu, aby si vynutili potraviny, které jim způsobí zažívací potíže, protože mají pocit, že by měli.
V naší wellness kultuře není něco v pořádku, když se lidé cítí tak provinile za to, že jíst bagel může být nekonečně lepší než jíst obří kapustový salát, že skončí v ordinaci lékaře v podstatě se žádostí o povolení přestat jíst kapustový salát.
Přičítám to z velké části veřejnému dialogu o jídle a zdraví, který si osvojil tak virtuózní jazyk, že je snadné vidět, jak se cítit nafouklý, plynatý a mizerný po konzumaci kapustového salátu může někomu při hledání lepšího zdraví připadat jako morální selhání. . Pokud jsou kapustové saláty součástí čisté stravy a pšeničná mouka je považována za toxickou nebo zánětlivou, pak není těžké si představit nutkání vyhledat lékaře nebo dietologa, abyste snědli takzvané „špatné“ jídlo, které působí – no, dobrý.
jméno opice
Zdá se, že zprávy na sociálních sítích v rámci komunity zdravého stravování a wellness – zejména na Instagramu – podporují pocity viny spojené s tím, že netolerujete základní zásady čistého života, jako jsou kapustové saláty, smoothie bowls, syrové datlové kakaové energetické kuličky, avokádová čokoládová pěna a celá hlavy pečeného květáku. (Nemluvě o těch z nás, kteří je trávicím způsobem tolerují, ale prostě je nemají rádi.) Jedna malá studie publikovaná v evropském časopise Eating and Weight Disorders provedla průzkum mezi stovkami uživatelů sociálních sítí, kteří sledovali účty zaměřené na zdravé jídlo. Vědci zjistili, že vyšší používání Instagramu bylo spojeno s osobou vykazující více příznaků poruchy příjmu potravy zvané ortorexie nervosa. Ortorexie popisuje fixaci čistým nebo čistým jídlem až do nezdravého omezení. Může se vyjadřovat jako extrémní psychologické zaujetí původem jídla, které člověk jí; pocit viny za vnímanou dietní nerozvážnost; sociální izolace v důsledku rigidních, nepružných stravovacích návyků; a/nebo podvýživa z nadměrného omezení.
Stále užší zobrazení toho, co je zdravé, jak je definováno v módních knihách o dietách nebo vlivných sociálních sítích, je často v rozporu s širokou škálou stravovacích návyků, o kterých skutečný vědecký výzkum tvrdí, že jsou zdravé. A to může skutečně udělat řadu pro vaši emocionální pohodu.
Pojďme najít tu nejzdravější stravu, kterou můžete pohodlně tolerovat.
První krok k osvobození se od nezdravě omezujících přesvědčení o tom, co jste by měl jíst znamená rozšířit své myšlení o to, co představuje zdravou stravu. V USA máme to štěstí, že žijeme v zemi, kde je po celý rok k dispozici závratná rozmanitost potravin (ačkoli potravinové pouště a potravinové bažiny znamenají, že ne všichni máme stejný přístup ke všem potravinám). Z tohoto důvodu žádná jednotlivá potravina v naší stravě nemusí nést váhu dodávky celé zásoby jediné živiny, ani neexistuje žádná jediná, základní superpotravina, kterou musíme všichni jíst… nebo jinak. Vzhledem k tomu, že mnoho různých potravin poskytuje podobné živiny, snažím se svým pacientům pomoci identifikovat výživná jídla, která milují – a která je milují zpět –, abych nahradila jiná, která se cítí povinni jíst, ale ve skutečnosti se necítí tak dobře.
Ze zeleného listového krmiva se cítíte drsně? Osvobozuji vás od 11. přikázání, budete jíst kapustu, a navrhuji vám získat folát z vařené řepy, avokáda nebo arašídového másla a vitamín A z melounu, pečené máslové dýně nebo mrkvové zázvorové polévky.
Ty velké obědové saláty nechutnají tak dobře, když jdou zpátky nahoru? Vyměňte syrovou zeleninu za vařenou – ať už dušenou, restovanou, restovanou nebo polévkovou. (Jak říkám všem svým pacientům: polévka je tekutý salát.) Někdy může zkrocení struktury zeleniny znamenat rozdíl v tom, jak si s ní váš trávicí systém poradí.
Chcete jíst méně živočišných bílkovin, ale fazole produkují příliš mnoho plynu pro vaše pohodlí? Místo toho vyzkoušejte kultivované formy luštěnin, jako je pevné tofu nebo tempeh. Nebo otestujte svou toleranci na malé porce méně plynatých luštěnin, jako je čočka a cizrna, pomocí enzymového doplňku s obsahem fazolové vlákniny, který se nazývá alfa galaktozidáza.
Za studena lisované džusy nebo smoothie mísy při snídani vám zpříjemní odpolední běhání? Vynechejte jablka, sušené ovoce a mango a místo toho zvolte ovoce s nižším obsahem fruktózy nebo sorbitolu, jako jsou borůvky, jahody, maliny, kiwi, banán, meloun, ananas a pomeranče.
Máte povolení jíst potraviny, které se cítíte dobře.
Nepotřebujete mé svolení – ani nikoho jiného – abyste přestali jíst potraviny, o kterých ‚všichni‘ říkají, že jsou zdravá, ale díky nim se cítíte naprosto mizerně. (Ale pokud byste se cítili lépe, když ho máte, pak to považujte za samozřejmé.) Dosažení dobrého zdraví je cenným cílem, ale vězte, že existuje mnoho různých dietních cest k tomuto cíli. Ukazatele, které vás vedou na vaší cestě k nejzdravější stravě pro vás, existují uvnitř vás samotných – a jak se vaše tělo cítí v reakci na konzumaci určitých potravin. Nenajdete je na Instagramu, ani na pochybných výsledcích laboratorních testů, ani ze stravy, na kterou přísahá váš nejlepší přítel nebo spolupracovník, ani od lidí, kteří se vás snaží prodat v jejich patentovaném dietním programu jedné velikosti pro všechny. .
To, že je jídlo pro vás dobré, neznamená, že je dobré i pro vás.
věci s písmenem a
