Navzdory seismickému posunu směrem ke kultuře práce na dálku za poslední tři roky se lidé (ačkoli neochotně) vracejí do kanceláře. To by mohla být dobrá zpráva pro ty, kteří si libují v dohánění vodních chladičů, ale ne tak pozitivní pro lidi, kteří se mezi setkáními Zoom mačkají ve cvičení.
Co to tedy znamená pro vaše tréninky ve všední den? S trochou plánování můžete stále dodržet rutinu od pondělí do pátku, i když jste se přesunuli zpět ke stolu.
Je k tomu také pádný důvod. Upřednostnění cvičení vás může skutečně přimět lepší ve vaší práci: Zaměstnanci, kteří se více stěhovali, zaznamenali v roce 2017 zvýšení produktivity a efektivity a snížení absence. studie zveřejněno v BMC Public Health . A ti, kteří cvičili v pracovní době, byli nejen lepší v time managementu, ale také se cítili ve svém zaměstnání spokojenější, starší výzkum z International Journal of Workplace Health Management nalezeno.
Ale udělat si čas na rutinu, díky které se budete cítit lépe – a nebudete vás stresovat – může být trochu složité. Sladké, ale ne nemožné. Povídali jsme si s profesionály v oblasti fitness, výživy a HR o tipech, jak zajistit, aby vám trénink v pracovní den fungoval.
1. Nejprve se rozhodněte, kdy budete během dne cvičit.
Neexistuje žádný nejlepší čas na cvičení během dne – vše záleží na vašem rozvrhu a na tom, co je možné ve vašem podniku – ale pro mnoho lidí to bude kolem oběda.
Pokud pracujete v prostředí, kde lidé často odcházejí na oběd, může to být nejsnazší čas se dostat pryč, protože můžete prostě vyrazit. V opačném případě si možná budete chtít nejprve promluvit se svým manažerem o blokování času. Buďte velmi konkrétní ohledně toho, o co se ptáte a proč, Gregu Hille, hlavní ředitel společnosti Exos , výkonnostní značka, která školí profesionální sportovce a firemní klientelu se sídlem v Tempe v Arizoně, říká SelfGrowth. Typický příklad, který používám, je: „Žádám, abych si naplánoval hodinu pro sebe dvakrát nebo třikrát týdně, a proto si myslím, že by to bylo dobré pro mě i pro tým, pokud vás zamýšlený trénink má když odstoupíte na více než hodinu, můžete se také zeptat na flexibilitu, abyste si čas navíc vynahradili později.
Mám klienty v různých časových pásmech, takže pokud cvičím uprostřed dne a potřebuji pracovat o něco déle do večera, jsem s tím v pohodě – ve skutečnosti to vytváří příjemnou rovnováhu, Charly Roku, viceprezident společnosti Edelman v New Yorku, který denně během pracovního dne běží, říká SelfGrowth.
Jakmile dostanete zelenou, zacházejte s tímto časem jako s čímkoli jiným ve vašem plánu. Zablokujte si kalendář – to je nejdůležitější část toho, jak se k tomu skutečně dostat, říká Hill.
Pokud jste v té práci, kde odchod na hodinu nebo tak bude více stresující než odbourávat stres, zvažte místo toho malé přestávky, například 20 minut na rychlé cvičení ráno a dalších 20 odpoledne. říká Hill. V podstatě hledáte cokoliv, co vám načasování umožní cítit se silní a soustředění, spíše než nesoustředění a roztřepení.
2. Vymyslete si cvičební plán na týden.
Úspěšná integrace cvičení do vašeho dne může vyžadovat přeformulování toho, co cvičení ve vaší mysli je. Každý trénink se počítá, bez ohledu na to, jak malý, Kelly Borowiec , osobní trenér s certifikací ACE se sídlem v San Franciscu, říká SelfGrowth. Dokonce i krátké záchvaty přicházejí s výhodami, jako je vyšší energie, snížený stres a lepší průtok krve, říká. Žádný množství fyzické aktivity přináší výhody.
Takže místo upřednostňování 45- nebo 60minutových rutin – což, buďme upřímní, se pravděpodobně nestane v mezích běžného pracovního dne – se více zaměřte na to, co můžete stihnout za 15, 20 nebo 30 minut ( nebo méně!).
Jeden skvělý způsob, jak maximalizovat svůj čas, je přes vysoce intenzivní intervalový trénink nebo HIIT. S HIIT děláte několik kol cvičení, která zvyšují vaši srdeční frekvenci, po nichž následují období pohybů s nižší energií nebo zotavení, říká Borowiec. Můžete cvičit HIIT založený na kardio na běžeckém pásu nebo kole, rutinu HIIT založenou na síle, která zahrnuje cvičení se závažím a vlastní váhou, nebo cvičení HIIT, které kombinuje kardio a síla .
Učím HIIT pro mnoho firemních klientů v Googlu a miluji tento styl tréninku, protože je to balíček „vše v jednom“: Zrychlíte srdeční frekvenci a cvičíte silový trénink, říká Borowiec. Navíc díky vysokému poměru práce a odpočinku zvládnete spoustu věcí za mnohem kratší dobu.
Pokud máte v plánu zapojit se do více tréninků během týdne, střídejte modality – řekněme, silový trénink jeden den, druhý den kardio HIIT a pak jóga — může být skvělým způsobem, jak zlepšit svou celkovou kondici, aniž byste museli každý den zabrat celou hodinu. Například rok 2022 metaanalýza zveřejněno v British Journal of Sports Medicine dospěl k závěru, že pouhých 30 až 60 minut a týden Silový trénink může stačit pro dlouhodobé zdravotní přínosy. Pokud hledáte nápady na cvičení, které vyhovují vašemu účtu, můžete zkusit:
- Silové cvičení s vahou celého těla, které se provádí za 20 minut
- 12minutové cvičení s odporovým pásem pro posílení celého těla
- Osmiminutové základní cvičení, které vám dodá kardio
- Jedno z těchto 20 videí Pilates, které zabere 20 minut nebo méně
- 20minutové kardio cvičení založené na HIIT, které nevyžaduje žádné vybavení
- Tyto videa s jógou a strečinkem , z nichž mnohé trvají 30 minut nebo méně
- Tyto tipy vyrovnejte svou chůzi na cvičení
Při plánování týdne můžete také zohlednit intenzitu zamýšleného tréninku. Pokud například víte, že nemáte přístup ke sprše (a že budete muset po návratu běžet rovnou na schůzku), možná budete chtít zvolit silový trénink nebo cvičení s nižším dopadem, jako je chůze nebo jóga. versus super propocené možnosti jako HIIT nebo jogging.
3. Poté se rozhodněte, kde budete cvičit.
Pokud má vaše pracoviště posilovnu, bude to určitě časově nejvýhodnější varianta. Pokud ne, budete si muset udělat malý průzkum o své oblasti.
Hledáte indoor možnost, kde můžete cvičit silový trénink nebo kardio na stroji – nebo streamovat své vlastní kurzy? Komerční tělocvična bude pravděpodobně vaše nejlepší sázka. To vám poskytne větší flexibilitu, než jakou byste získali v butikových studiích, která mají tendenci nabízet tradiční 45- až 60minutové kurzy, které mohou trochu zkrátit načasování. Ano, budete si muset vyhradit čas na cestu, abyste se dostali do posilovny, ale jakmile tam budete, měli byste být schopni se do ní dostat. (Některá pracoviště mohou mít také prázdné nevyužité prostory, kde můžete sami provádět rychlou rutinu bez vybavení, jako je cvičení jógy nebo okruh tělesné hmotnosti.)
Pro ty, kteří by to raději vzali ven, jsou skvělé možnosti pro vaše fyzické a duševní zdraví chůze, jízda na kole a jogging. Můžete použít aplikaci jako AllTrails prozkoumat místní cesty – ano, dokonce i uprostřed města.
Klíč: Neusilujte o dokonalost nebo tuto mentalitu typu všechno nebo nic, říká Borowiec. Je to opravdu kontinuum. Začněte v malém s cvičením, které vás baví – a odtud budujte a zdokonalujte.
4. Udělejte svůj přechod mezi prací a posilováním co nejhladší.
Trik, jak se dostat do rutiny, je minimalizovat množství času, který potřebujete na přípravu před a po cvičení. V závislosti na tom, jak se zpotíte, může například určité pracovní oblečení fungovat jako oblečení na cvičení. Často nosím pod pracovním oblečením oblečení na cvičení, abych si zjednodušil a urychlil svůj polední běh, říká Rok. Jen sundám vrchní vrstvu, nazuji tenisky a jedu.
Athleta, Lululemon a Target mají několik skvělých možností, které můžete obléknout nahoru nebo dolů, Abby Chan, MS, RDN, registrovaná dietoložka na výživu a silová trenérka na Vyvinout Flagstaff , říká SelfGrowth. Chan miluje kotníkové kalhotky Vuori Miles, které mají skrytý cinch pas, aby přední část kalhot vypadala profesionálně, ale stále jsou dostatečně měkké a pružné pro cvičení s nízkou intenzitou. Tyto možnosti níže mohou také fungovat.
LululemonLululemon
auta s písmenem w
Zarovnejte vysoké kalhoty
98 dolarůLululemon
SportovecNekonečné kalhoty Athleta
109 dolarůNakupujte nyní
Pokud nebudete mít na sobě pracovní oděv, mít připravené možnosti může být užitečné jak pro plánovaný, tak pro improvizovaný trénink. Mám ve své kanceláři zásuvku, ve které je cvičební oblečení a boty do tělocvičny, říká Chan.
Pokud jde o následné osvěžení, typ cvičení – a to, jak moc se potíte – může určit, jak náročný proces bude. Pokud se sprchujete, vynechejte holení nebo dokonce mytí vlasů (pokud nejste úplně promočení potem) ve prospěch rychlého zvednutí celého těla.
Pokud se nesprchujete, zásobte si toaletní taštičku s hygienickými potřebami. Chan a Rok mají ve svých taškách deodorant, ubrousky na obličej a tělo, suchý šampon (Chan má rád Amika’s Perk Up Dry Shampoo), pleťovou vodu a make-up. Také miluji chladivý sprej na obličej, jako je ultrazklidňující mlha od Dermalogica nebo Herbivore Jasmine Green Tea Oil Control Toner – je to tak osvěžující, říká Chan.
5. Správné palivo pro váš trénink, bez ohledu na to, kdy to je.
Rozhodování kdy jíst kdy to může být složité, protože nechcete vstoupit do své rutiny vyhladovělí, ale také nechcete jít naplno hned po plném jídle. To může způsobit žaludeční problémy, protože vaše tělo přesouvá krev do vašich pracujících svalů na rozdíl od vašeho GI traktu, což může zpomalit trávení a vést k nepříjemným příznakům, říká Chan, jako jsou křeče nebo průjem.
Pokud cvičíte v hodině oběda, měli byste něco sníst předem, protože pokud cvičíte nedostatečně, nemůžete maximalizovat libovolnou délku tréninku. Když si 15 až 30 minut před tréninkem dáte malou svačinku se sacharidy, získáte další dávku energie, říká Chan. Rozhodněte se pro sacharidy s nižším obsahem vlákniny – jako kousek bílého toastu s ořechovým máslem nebo pyré, spíše než jablko; budou snadněji stravitelné a nebudete riskovat problémy s GI, dodává.
Pak se ujistěte, že na váš pracovní den navážete plným jídlem, říká Chan. Vychutnejte si jídlo bohaté na bílkoviny pro podporu regenerace svalů a tkání, sacharidy, které vám pomohou doplnit [energii], nějaký druh tuku, který vás zasytí a pomůže vám vstřebat živiny, a trochu barviva z ovoce nebo zeleniny, abyste uspokojili své potřeby vitamínů a minerálů. , říká Chan. Vyzkoušejte možnosti jako:
- Miska na zrno s restovanou zeleninou a tofu nebo kuřecím masem přelitá oblíbeným dresinkem nebo omáčkou
- Salát s cizrnou a kuřecím masem nebo tempeh a dresink
- Krůtí wrap se zeleninou s přílohou vaší oblíbené křupavé svačiny, jako jsou chipsy, preclíky nebo sezónní ovoce
- Sendvič s arašídovým máslem a želé na celozrnném chlebu s přílohou jogurtu pro skutečně přenosnou variantu
Bez ohledu na to, jak vypadá váš denní rozvrh, nejste vlastně připoutaný k vašemu stolu. Použití i několika z těchto tipů vám může pomoci nastavit lepší hranice vašeho času, abyste mohli mít zdravější – a produktivnější – pracovní den.
Související:
