Ať už je to kvůli příliš mnoho sezení , příliš málo pohybu (nebo práce, která ho vyžaduje hodně), nebo prostě stres, pociťují naše těla tuhý. To je místo, kde mají protahovací tréninky velký význam, protože mohou způsobit, že se napjaté nebo zkrácené svaly budou cítit mnohem lépe.
Strávíte-li pouhých 15 minut protažením, můžete prokrvit celé tělo bohaté na kyslík, což pomůže zmírnit napětí tam, kde ho můžete cítit. Mia Caineová , certifikovaný instruktor jógy a zakladatel Zdraví je dobré v Miami na Floridě, říká SelfGrowth.
Spolu s uvolněním napětí vám protahovací tréninky mohou také pomoci k plynulejšímu pohybu tím, že zlepšíte rozsah pohybu a zvýšíte flexibilitu. Ale nebojte se: Neznamená to, že budete muset cvičit s pokročilými protahovacími pohyby, jako jsou splity – pokud to není váš cíl, říká Caine.
Ať už mluvíme o náročných flexibilních pohybech, které skutečně tlačí na vaše tělo, nebo o jemných, uvolňujících rutinách, díky nimž se vaše svaly cítí plynulejší a uvolněnější, platí stejné pravidlo: Ať už se rozhodnete pro jakýkoli strečink, je důležité pracovat. z místa, kde jste, dýchejte a jemně se pohybujte přes jakékoli napětí, které můžete cítit, říká Caine. Ale co je nejdůležitější, nikdy se nenuťte do pocitu jakékoli bolesti, protože to může vést ke zranění.
název projektu
Jak tedy začít? Pokud jediné protahování, které znáte, je základní školní pohotovostní režim, kdy se dotýkáte prstů u nohou, máme to pro vás. Zde je 22 protahovacích videí a cvičení, od pětiminutových rutin v posteli až po svalové sekvence doporučené odborníky na jógu a pilates – vše dostupné na YouTube. Nejlepší část? Všechny jsou zdarma.
1. Runner’s Yoga by Yoga With Adriene
Tato sekvence jógy je skvělá pro každého, kdo běhá nebo potřebuje extra regeneraci po dobrém kardio tréninku. Zaměříte se na spodní část těla, abyste protáhli těsné boky, hamstringy, lýtka a další.
Délka: 30 minut
Co očekávat: Regenerační sezení, které je skvělé pro mnoho druhů sportů
Toto cvičení je skvělé pro lidi, kteří mají pevné nohy a boky a jsou aktivní, jako jsou běžci, cyklisté, triatlonisté, horolezci nebo vzpěrači. Tolik z nás se přistihne při rychlejším pohybu, tvrdším zvedání a skákání výše, ale [zapojení do] pohybu, který je jemný, může nejen snížit bolestivost, ale často může také uklidnit mysl. Miluji Adrieninu uklidňující přítomnost a zjišťuji, že ačkoli je sama jogínkou a velmi ohebná, toto cvičení je velmi dostupné pro ty, kteří jsou přirozeně upjatí. — Christie Wang , PMA certifikovaný instruktor Pilates v Bostonu
Vyzkoušejte cvičení .
2. Rutina pro protažení celého těla s Charlee Atkinsovou
Tato krátká protahovací rutina se zaměřuje na uvolnění ramen a zad pomocí lakrosového nebo tenisového míčku.
Délka: Pět minut
Co očekávat: Regenerační rutina s použitím lakrosového míče
Miluji toto cvičení, protože využívá lakrosový míček nebo tenisový míček, který pomáhá prohloubit protažení. Používáte podpěru jako způsob, jak rozbít fascii [nebo pojivovou tkáň] kolem vašich svalů, které mohou velmi ztuhnout při sezení nebo cvičení. Použití lakrosového míčku vám poskytne cílenější uvolnění než pěnový válec a je prostorově efektivnější, pokud žijete v malém bytě. Toto cvičení je super rychlé a miluji Charleeho formuláře, které vám pomohou najít to správné místo. Pomáhá cílovému uvolnění v některých klíčových oblastech, které jsou z celodenního sezení napjaté – záda, boky a ramena. — Wang
Vyzkoušejte cvičení .
3. Zvýšení mobility kyčle + jádro s Hiro Landazuri
Použijte tuto rychlou rutinu pro mobilitu kyčle k uvolnění napjatých flexorů kyčle a zároveň vyzvedněte své jádro.
Délka: Pět minut
Co očekávat: Rychlá sada pěti pohybů kyčle a jádra
Baví mě Hirova cvičení a hodiny. Má dynamický kanál YouTube, který nabízí cvičení mobility, jógové postupy a strečink. Jeho stránka je perfektní pro všechny úrovně, protože velmi dobře formuluje jak a proč. Rád používám jeho protahování a cvičení ke zlepšení rozsahu pohybu a síly. Má také a fantastický IG účet s tipy a cvičení a další jógové toky. — Melanie Iznaola , učitelka jógy a zdravotní sestra E.R. v Miami
Vyzkoušejte cvičení .
4. Go Easy/Slow Vinyasa Flow with Peach Friedman
Pokud chcete jít lehce a přitom se pořádně protáhnout, tato jógová rutina je pro vás. Zaměřuje se na pozorné dýchání a pozice ve stoje, aby navodil pocit klidu.
Délka: 35 minut
Co očekávat: Cvičení pro začátečníky nebo kohokoli, kdo hledá pozornější sezení
Toto cvičení je lekce pomalé jógy a je dobré pro začátečníky, ale také uvolní a uklidní ostříleného jogína. Toto je skvělé místo, kde začít, protože instruktor Peach Friedman nabízí tolik úžasných lekcí propojujících tělo. — Křišťál Holt , instruktor jógy v San Luis Obispo, Kalifornie
Vyzkoušejte cvičení .
5. Sunday Morning Flow Jóga s Dianne Bondy
Začněte svůj den tímto cvičením jógy pro celé tělo, které bylo navrženo tak, aby bylo přizpůsobeno a upraveno pomocí jógových bloků a popruhů pro všechny úrovně a schopnosti jógy.
Délka: 28 minut
Co očekávat: Rychlý tok pro celkové protažení, abyste mohli začít svůj den
Tento instruktor skutečně zahrnuje to, že jógu může dělat každý. Tato lekce nabízí variace a je otevřená a ochotná dělat pózy tak, aby se ve vašem těle cítili dobře. Instruktorka Dianne Bondy má na svém kanálu YouTube mnoho krátkých návodů, jak upravit pozice, aby byly přístupné a pohodlnější pro vaše tělo. — Holt
Vyzkoušejte cvičení .
6. 30minutová vinyasa pro ramena s Cailin
Toto video vinyasa flow v horní části těla, které pomáhá budovat sílu ramen, nabízí varianty pro všechny úrovně.
Délka: 30 minut
Co očekávat: Tok vinyasa pro sílu ramen a práci přední části těla
Můj oblíbený způsob protažení těla je vinyasa jóga, sled pohybů spojený s dechem. Je to skvělý způsob, jak mi rozproudit krev, a když krev proudí, více kyslíku se může přesunout do svalů, které potřebují regeneraci. Každý může dělat vinyasa jógu. Tato specifická sekvence je zaměřena na ty, kteří cítí napětí v ramenou nebo chtějí posílit tuto oblast těla. — Annie O'Brien , instruktor jógy a specialista na trénink naboso ve Philadelphii
Vyzkoušejte cvičení .
7. Samošetření na bolesti zad s Katy Kern
Toto krátké video je navrženo tak, aby vám pomohlo zlepšit držení těla při sezení pomocí jógových bloků.
Délka: Tři minuty
Co očekávat: Návod, jak udělat pozici na srdeční lavici při bolestech zad
Toto video je pro všechny lidi, cvičící i necvičící. Katy Kern je učitelkou jógy a masážní terapeutkou a na svém kanálu péče o sebe vytváří krátká videa, která pomáhají protahovat se povrchově i hluboko do těla pomocí různých rekvizit, jako jsou přikrývky, jógové bloky a masážní míčky. (Můžete použít i tenisové nebo lakrosové míčky.) Toto je 100% kanál pro sebeobsluhu. — O'Brien
Vyzkoušejte cvičení .
8. 30minutový Vinyasa Flow se Sarou Clark
Toto celotělové cvičení vinyasa flow je určeno k tomu, abyste se vycentrovali dechem a lze jej provádět pomocí volitelných bloků jógy.
Délka: 30 minut
Co očekávat: Vinyasa flow pro mobilitu, flexibilitu, sílu a klid
Miluju tuhle rutinu od Sary! Dodává energii a protahuje celé vaše tělo. — Koya Webb , instruktor jógy a zakladatel Získejte Loved Up Yoga v Beverly Hills
význam pomalosti
Vyzkoušejte cvičení .
9. Ranní Jóga Flow S Faith Hunter
Udělejte tento krátký tok jako první věc ráno, abyste si stanovili svůj záměr pro daný den.
Délka: 10 minut
Co očekávat: Plynulé cvičení navržené tak, aby vás ráno probudilo
Toto je skvělé rychlé a snadné cvičení pro začátečníky!— Webb
bohoslužebné hymny
Vyzkoušejte cvičení .
10. 15minutová jóga před spaním s YogaCandi
Uvolněte se před spaním s tímto relaxačním proudem, který vám pomůže zmírnit stres nebo úzkost pro lepší spánek. Bonus: Můžete to udělat ve svém pj's.
Délka: 15 minut
Co očekávat: Perfektní rutina, která vám pomůže připravit se na dobrý noční spánek.
Vytváří skvělé sekvence, které jsou uklidňující a zároveň účinné při zacílení a otevření nejčastějších míst napětí. — Rachel Welchová , instruktor jógy a zakladatel Revoluční mateřství v Brooklynu, New York
Vyzkoušejte cvičení .
11. 30minutová celotělová středně pokročilá vinyasa jóga jógou s Kassandrou
Toto celotělové proudění bylo záměrně navrženo tak, aby otevřelo vaše ramena a boky.
Délka: 30 minut
Co očekávat: Skvělá sekvence vinyasa flow pro středně pokročilé jogíny
Miluji tyto snadno sledovatelné, jasné sekvence protahování a jógy. Kassandřiny instrukce jsou přesné a její přítomnost uklidňuje a zároveň nabízí krátké, věcné natahovací sekvence, ideální pro uvolnění napětí a stresu. — Welch
Vyzkoušejte cvičení .
12. Protažení celého těla pro zlepšení flexibility s Cassey Ho
Udělejte si čas na zbavení se stresu a zaměřte se na uvolnění napjatých boků a hamstringů pomocí tohoto krátkého flexibilního cvičení.
Délka: 12 minut
Co očekávat: Zaměření na dýchání a flexibilitu v krátkém tréninku
Miluji toto cvičení, protože opravdu otevírá vaše boky a hamstringy. Ve své zkušenosti jako učitel jógy jsem si všiml, že mnoho mých studentů má tendenci být v těchto částech těla obzvláště sevřené. Sám jako vášnivý běžec a praktikující jógy používám tuto rutinu k uvolnění těch kloubů a svalů, které je tak snadné zanedbávat z nadměrného používání, ať už při bušení na chodník v každodenním životě nebo při dlouhém běhu. Z tohoto videa může nakonec těžit každý, kdo potřebuje uvolnit trochu napětí. Vřele doporučuji přidat tuto rutinu, abyste se protáhli na konci jakéhokoli cvičení nebo jednoduše jako způsob, jak ukončit vaši jógovou praxi. — Luisanna Tejada , instruktor jógy v Brooklynu, New York
Vyzkoušejte cvičení .
13. Pozdravy slunci Variace A, B a C pro úlevu od stresu s Koyou Webb
Začněte svůj den těmito třemi pozdravy slunci, které mají prodloužit, posílit a dodat energii celému vašemu tělu.
Délka: 20 minut
Co očekávat: Pozdrav slunci k procvičování hned po ránu
Toto 20minutové cvičení jógy je ideální způsob, jak ráno setřást pavučiny. Líbí se mi, jak instruktor vede diváky klasickými pozdravy slunci, které jsou perfektním způsobem, jak začít den s vděčností za jednoduché věci v životě, jako je probuzení! Tento tok se zaměřuje na každou část vašeho těla, aby se protáhl, a vyzve vás natolik, abyste poznali svou vlastní sílu. To je ideální pro každého, kdo chce rozproudit krev, trochu se zapotit a uznat svou vlastní odolnost tím, že si klade a překonává osobní výzvy. — Střecha
Vyzkoušejte cvičení .
14. 10minutová ranní jóga protažení celého těla s Kassandrou
Vyzkoušejte tuto protahovací rutinu jako první, abyste se zbavili bolestí a zauzlení z nočního odpočinku a začněte svůj den svěží.
Délka: 10 minut
Co očekávat: Celotělový strečink pro začátečníky k rannímu probuzení unavených svalů
To je skvělé pro někoho, kdo má málo času. Kassandřiny 10minutové ranní úseky jsou skvělé, pokud jste spali příliš dlouho, ale přesto se chcete trochu protáhnout. — L. Marie Shaw-Taguinod , instruktor jógy v Los Angeles
Vyzkoušejte cvičení .
mužská japonská jména
15. Protažení zad a cvičení proti bolesti dolní části zad s Heather Robertson
Toto krátké strečinkové video je zaměřeno na zlepšení problémů s dolní částí zad a rozsah pohybu.
Délka: 10 minut
Co očekávat: Protažení zad a cvičení pro zlepšení mobility a flexibility
Líbí se mi to, protože se zaměřuje na spodní část zad. Mnoho Američanů trpí některými problémy s dolní částí zad a tato protahovací rutina skutečně poskytuje úlevu. — Shaw-Taguinod
Vyzkoušejte cvičení.
16. Egyptská (Kemetic) jóga pro začátečníky s Indigo Rae
Začněte svůj den touto jednoduchou sekvencí, která rozproudí váš krevní oběh a duchovně vás propojí.
Délka: 10 minut
Co očekávat: Sekvence egyptské (kemetické) jógy, která vám pomůže začít ráno.
Kemetická jóga pro mě byla opravdu mocným způsobem, jak se nejen spojit se sebou samým, ale také se hlouběji propojit se svými kořeny. Toto je skvělé video pro ranní protažení nebo polední přestávku. — Jaylee Momplaisir , instruktor jógy a spoluzakladatel Jsi hodná sestřičko? v Malden, Massachusetts
Vyzkoušejte cvičení .
17. Jak se protáhnout před běháním s Paige Jones
Toto krátké video obsahuje pět strečinků, které by běžci měli udělat před tréninkem, pod vedením cvičební fyzioložky Paige Jones.
Délka: Čtyři minuty
Co očekávat: Předběžná protahovací cvičení pro prevenci zranění
Běh je něco, co mě v této karanténě překvapivě baví víc. Je to skvělé protažení před dlouhým nebo krátkým během. Dokonce i můj partner, který má za sebou maratony, v tomto videu pochytil nějaké nové tipy! — Momplaisir
Vyzkoušejte cvičení .
18. 15minutová rutina flexibility pro začátečníky s Tomem Merrickem
Bojujte s napjatými svaly na celém těle pomocí této rutiny flexibility od hlavy až k patě, kterou můžete provádět v malých prostorech.
Délka: 15 minut
Co očekávat: Cvičení pro flexibilitu celého těla pro všechny úrovně flexibility
Tom Merrick má skvělou knihovnu obsahu pro cvičení, která je skvělá pro začátečníky. Moje oblíbené video je toto protahovací cvičení, které trvá pouhých 15 minut a je velmi přístupné pro začátečníky! Je to skvělé místo, kde začít pro každého, kdo má zájem zlepšit svou flexibilitu, ale neví, kde začít. — Caine
Vyzkoušejte cvičení.
19. 15minutová rutina flexibility hamstringů s Tomem Merrickem
Tato protahovací rutina je zaměřena na napjaté svaly na zadní straně těla.
Délka: 15 minut
Co očekávat: Flexibilní cvičení speciálně pro napjaté hamstringy
Tomova videa mě opravdu baví, protože jsou přístupná. Toto konkrétní video je skvělé pro ty, kteří bojují s napjatými hamstringy a potřebují jednoduchou rutinu, aby ukázali těmto hammies trochu lásky! — Caine
Vyzkoušejte cvičení .
20. Pevný flexor kyčle se protahuje s Janice Liou
Pokud trávíte hodně času sezením nebo u počítače, tato protahovací rutina je určena právě vám. Bude fungovat na uvolnění napjatých kyčlí a flexorů kyčle, aby pomohl zmírnit bolesti kyčlí a dolní části zad.
Délka: 28 minut
Co očekávat: Protahovací sekvence pro pevné ohýbače kyčle
Většina lidí mívá sevřené boky. Bez ohledu na to, zda jste flexibilní s velkým rozsahem pohybu nebo jste super těsní, boky jsou oblastí, na které může každý pracovat. Tato cvičení jsou skvělá pro ty, kteří chtějí získat rovnováhu ve své fitness rutině. Obzvláště pokud jste někdo, kdo hodně sedí nebo pracuje v kanceláři, může to způsobit, že se vám také sevřou boky. Janice prochází cvičením jógy krok za krokem a svými slovy mluví velmi jasně a má znalosti o tělesných svalech a kloubech. — Phyllicia Bonanno , instruktor jógy a praktik Reiki v New Yorku
jméno hráče
Vyzkoušejte cvičení .
21. Jóga v posteli 25minutová praxe s Jessicou Richburgovou
Jak lépe zakončit den než jógou v posteli? Tato uklidňující rutina vám pomůže připravit se na klidný noční spánek.
Délka: 25 minut
Co očekávat: Cvičení v posteli, které vám pomůže se uvolnit
Vím, že když se ráno probudím, mám celé tělo super napjaté. Tyto pohyby jsou perfektní protahování po ránu – líbí se mi, že ani nemusíte opustit postel. Tyto jemné úseky vás připraví na váš den. Jessicin hlas je také tak uklidňující a uvolňující. Jemnost vás připraví na váš den, nebo ji můžete dokonce spojit s intenzivnějším tréninkem po něm. — Bonanno
Vyzkoušejte cvičení .
22. Protažení v posteli: 5minutová flexibilita pro začátečníky Ranní rutina s akcí Jacquelyn
Vše, co potřebujete, je pět minut na provedení této protahovací rutiny v posteli, abyste nejprve zahnali ztuhlé a napjaté svaly.
Délka: Pět minut
Co očekávat: Snadná pětiminutová rutina pro začátek dne
Akční Jacquelyn, bývalá Laker Girl, zaměřovala svá videa na pohyby inspirované baletem, které vyžadovaly hodně špičatých prstů a natažených paží. Tanečnice, nejsem. Co mě ale inspirovalo k dalšímu sledování jejích účtů na YouTube a Instagramu, byl její snadný pětiminutový ranní jógový úsek. Pro ty nejlínější z nás je to jedno – vypněte budík, ale zůstaňte v posteli; protahujte se s Jacquelyn pouhých pět minut, abyste se v těle cítili lehčí a déle. Jacquelyn nabízí arzenál domácích fitness videí od jógy, barre, baletu a HIIT až po cvičení pro zadek, břicho, nohy a paže. Pokud hledáte obchod na jednom místě, je to ona. — Suzanne Sasaki , instruktor jógy a terapeut fasciálního protahování v Honolulu
Vyzkoušejte cvičení .
