Přiznám se: Až do konce minulého roku jsem byl ke krátkým tréninkům skeptický – nemyslel jsem si, že by rutina, která trvala méně než 30 nebo 45 minut, mohla stačit. Pak jsem narazil na 10minutový hýžďový zaměřený barre cvičení na YouTube.
Do té doby jsem nikdy v životě nedělal barre. Mým výběrem bylo 45minutové cvičení, které jsem se naučil za roky na hodinách pilates a jógy, nebo možná 30minutové kruhové cvičení s tradičními silovými pohyby, jako jsou výpady. dřepy , kliky, kliky a možná a prkno házen za kopance.
Třída Barre mě zaujala. Jednak jsem věděl, že řada mých přátel si užívala barre – a to vyžadovalo pouze židli, což se zdálo jako snadné místo, kde začít. Za druhé, všiml jsem si, že mi moje stará rutina už opravdu neslouží: bylo pro mě těžké se vzrušovat pro stejná cvičení den za dnem bez učitele, který by mě motivoval, a byl jsem příliš unavený zíráním na obrazovku. den, abyste se připojili k virtuální třídě a... další hodinu koukali na obrazovku. Byl jsem připraven vyzkoušet něco nového. K mému překvapení byly cviky intenzivní v té 10minutové hodině barre a líbilo se mi, jak obohacující to bylo, když jsem to udělal po tak krátké době.
Druhý den jsem se probudila nadšená, že jsem si vybrala lekci rychlého cvičení, a věděla jsem, že jsem se zapletla do mého nově nalezeného objevu krátkých cvičení. A nebylo to jen holé. Brzy jsem googlil 10minutovou jógu, rychlé cvičení Zumby a dokonce i superkrátký box doma bez vybavení.
Můj přechod na tyto mini lekce nemohl přijít v lepší čas. Svíjel jsem se stresem a vyčerpáním devíti měsíců globální pandemie a neuvědomoval jsem si, jak moc moje tělo touží po pauze od stejných starých rutin, které jsem prováděl celé ty měsíce karantény. Krátké cvičení bylo revoluční – způsob, jak se k sobě chovat laskavě a soucitně, a přitom pokračovat v tom, že pohyb mého těla je prioritou. Rozhodl jsem se, že krátké tréninky jsou cestou mé budoucnosti. Stanovil jsem si cíl: každé ráno budu cvičit 10 minut a ne déle než 10 minut. Pak bych to vyškrtl ze seznamu a pokračoval ve svém dni.
Díky tomu, že jsem se zavázal k tak krátkému času, bylo začátky mnohem méně skličující a mohl jsem se toho držet. Začal jsem si rychle všímat změn: Jen pár týdnů po mé nové praxi jsem si všiml, že se během dne cítím méně pomalý, můj stres se snížil a celkově jsem se cítil šťastnější a méně neklidný. Také jsem si všiml, že jsem se cítil silnější – moje čtyřkolky teď dokážou sedět u zdi déle než kdy předtím (a já jsem se snažil tak dlouho udržet slušný sed na stěně), méně se zadýchávám a nohy se mi méně cukají během tvrdých jógových pozic, což budu počítat jako výhru. A co je nejdůležitější, přestal jsem mít strach ze svého tréninku.
Je to obrovský posun oproti tomu, jak jsem se cítil předtím. Během tohoto experimentu (tři měsíce a stále!) jsem si teď těch 10 minut po ránu začal vážit a těšit se na ně. Už to není boj mezi mnou a mým rozvrhem, snažím se zablokovat obrovský kus času, abych si udělal dostatek minut během dne na okruh, do kterého jsem stejně nebyl. Nyní je můj čas, prostor, abych se mohl spojit se svým tělem, dát mu, co potřebuje, aniž bych žádal o něco víc, a cítit se připravený na den, který je před námi.
Svou testovací jízdu bych považoval za úplnou výhru, zvláště v době, kdy se těším nic je sám o sobě nesplnitelný úkol. Zde je to, co jsem se naučil.
jména psů
1. Udržitelný postup je snazší udržet dlouhodobě.
Když nastavíme práh na 30, 60, 90 minut pohybu, může to být ohromující, Lauren Leavell , osobní trenér certifikovaný NASM a certifikovaný instruktor barre ve Philadelphii, říká SelfGrowth. Lidé se mohou zcela odhlásit, pokud tento „požadavek“ nemohou splnit.
Řeknete-li, že 10 minut stačí, otevíráte další příležitosti k pohybu. Řekněme například dny, kdy vám život překáží a vy nemáte čas věnovat se normálnímu cvičení. Možná jste byli v pokušení to úplně přeskočit, ale tím, že se soustředíte na těch 10 minut, které jste dělat máte, dali jste svému tělu nějaký čas na pohyb místo žádného.
Nakonec můžete těchto 10 minut využít jako odrazový můstek k delšímu tréninku – nebo můžete zůstat u toho, co funguje, Brittany Overstreet , Ph.D., certifikovaný fyziolog klinického cvičení a odborný asistent kineziologie a aplikované fyziologie na University of Delaware, říká SelfGrowth. Myslete ve velkém, jako např celkový objem (minuty) za týden , místo toho, abyste na sebe vyvíjeli tolik tlaku v každodenním scénáři, říká.
2. Krátké tréninky mohou být intenzivní – v dobrém slova smyslu.
Je to osobní preference, ale rád cítím, jak se moje svaly opravdu namáhají, abych považoval cvičení za vhodné se znovu a znovu vracet. Obviňujte léta pilates, ale je snadné začít honit spáleniny, jakmile zažijete vrchol, který s tím přichází.
Zpočátku jsem se obával, že to nebude možné v tak krátké době, ale zjistil jsem, že krátké tréninky mohou být stejně silné jako delší série – ne-li více. (To dokázala první hodina barre s pohyby jako úzké poklepávání do V a špičkou.) S mnoha z těchto krátkých tréninků jste povzbuzeni jít tvrdě; někteří dokonce začleňují vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) do směsi. S HIIT střídáte krátké dávky maximálního úsilí s obdobími nižší aktivity nebo zotavení. HIIT je klasika pro kardio, říká Leavell. V krátké době vám zrychlí tepovou frekvenci. Je však určeno k provádění s úmyslnými přestávkami pro maximální efektivitu, říká, takže buďte opatrní, abyste tento typ cvičení protahovali na delší dobu, což jej nezefektivní (10 minut je ve skutečnosti ideální tady pro mě!).
3. Ale nemají mít být neustále intenzivní.
Ve skutečnosti by neměli být. I když jsou vaše tréninky krátké, stále byste neměli pokaždé tlačit na svůj limit a rozhodně nemusíte cvičit HIIT každý den.
Jedna věc, která mě někdy opravdu začala bavit, je využít těch celých 10 minut k tomu, abych se soustředila pouze na protažení a rozhýbání těla, což nyní považuji za stejně užitečné jako tradiční silový trénink nebo HIIT. Zotavení je klíčové – nemůžete jít pořád tvrdě.
Leavell doporučuje a rutina mobility , která se zaměřuje na věci, jako je prevence zranění a zmírnění svalového napětí způsobeného držením statických pozic (jako je práce u počítače nebo sledování televize), aby pomohl vašim svalům pohybovat se v jejich rozsahu pohybu. Samozřejmě to nezvýší vaši srdeční frekvenci tolik jako skutečné cvičení, říká Leavell. Ale cílem je hýbat tělem praktickým způsobem – a regenerace a mobilita jsou velmi, velmi praktické.
4. Nepodceňujte zdravotní přínosy krátkodobého závazku.
S rostoucí popularitou HIIT roste i počet studií, které zkoumají jeho zdravotní přínosy, zejména ve srovnání s delšími, tradičnějšími způsoby cvičení. A věda celkem jasně ukázala, že krátké dávky intenzivní aktivity, zvláště když opravdu tvrdě pracujete, mohou přinést vážné výhody – studie zjistily, že pomáhá se vším od citlivost na inzulín na jak efektivně spotřebováváte kyslík během cvičení .
Jména amerických gangů
5. Nalezení rutiny, která funguje Vy by měl být opravdu konečný cíl.
Pokud jste ve stresu z toho, že musíte projít svou cvičební rutinou, výhody cvičení se pravděpodobně ztratí ve fyzické a psychologické dani z tohoto stresu, říká Janell Mensinger , Ph.D., FAED, profesor přidruženého výzkumu na Villanova University, jehož oblasti odborných znalostí zahrnují poruchy příjmu potravy, vliv stigmatu na váze a chronického stresu na zdravotní výsledky a rovnost ve zdraví u nedostatečně zastoupené populace.
Pro mě to nikdy nebylo pravdivější než na konci minulého roku, těsně předtím, než jsem se pustil do svého experimentu. Kombinace zimního blues, nízké energie a pandemického stresu plus fakt, že mě nebaví běhat v mrazu a jako jediná možnost mi zůstalo domácí cvičení, znamenalo, že jsem cvičil jen proto, že jsem se cítil provinile. ne dělat to – ne proto, že by mě to bavilo. Teď už vím, že je to cítit dobrý abych rozhýbal své tělo a necítím se tak vystresovaný, když to předcházím nebo když přemýšlím o tom, jak si naplánovat trénink podle své ranní rutiny. Něco tak jednoduchého, jako je zkrácení jejich délky, může udělat zázraky pro naši schopnost přijmout cvičení: Stejně jako u každé praxe stanovování cílů, říká Dr. Mensinger, čím více zjednodušujeme své cíle, tím snazší je zastavit proč-i-zkusit. A tím snazší je začít si je užívat!
To neznamená, že se musíte bezpodmínečně těšit na každý jednotlivý trénink, který si naplánujete, ale tím, že budete neustále spalovat a procházet pouze pohyby, můžete přijít o některé výhody plynoucí ze všech těch vyplavených endorfinů při cvičení. tvé tělo. Výběr rutiny, která je pro vás a vaše potřeby vhodnější, pravděpodobně sníží stres, který byste mohli cítit při cvičení.
6. Krátké série vytěží maximum z vašeho tréninkového času.
Před svým 10minutovým cvičebním experimentem jsem odhadoval, že jsem trávil polovinu svého plánovaného tréninkového času prokrastinací a ve skutečnosti jsem nehýbal svým tělem – což zase celou věc prodloužilo a bylo ještě těžší se toho držet. Dívat se do stropu, trávit pět minut změnou hudby, nechat se rozptylovat upozorněními, dokonce se zastavit na svačinu. Udělal jsem to všechno.
Ale od té doby, co jsem opustil delší tréninky kvůli kratším relacím, jsem se při cvičení více soustředil a záměrně. Těchto 10 minut je dost na to, abyste dělali různé typy sérií a cvičení, ale nestačí na prokrastinaci mezi opakováními. Také jsem si všiml, že se moje forma zlepšila – protože vím, že nebudu muset dělat žádný tah příliš dlouho, dokážu do toho dát všechno a dokonale to provést.
7. Mini sezení vám dávají možnost vyzkoušet si nové věci.
Po vyzkoušení své první 10minutové hodiny s barem jsem si uvědomil, že je to perfektní kombinace intenzity a zábavy, kterou jsem hledal. Drobné, taneční pohyby mě přivedly ke svalům, o kterých jsem ani nevěděl, že je mám.
Tento objev mi otevřel oči do zcela nového světa fitness. Moje nové přísloví zní: Pokud to bude méně než 10 minut nebo kolem 10 minut, zkusím to. To mě přivedlo k variacím na mé staré kruhové pohyby (myslím burpees, lyžařský břišní sval, skok dřepy), 10minutové kardio taneční abs cvičení , běžící na místě (překvapivě těžké), a něco tzv cvičení Lazy Girl .
Úpravy je nejjednodušší provádět po malých krocích, říká Dr. Mensinger. Pokud se tedy obáváte, že něco zkusíte, protože si myslíte, že se vám to nemusí líbit, měli byste na to jen 10 minut – docela malý časový závazek –, pokud se ukáže, že tomu tak je.
8. Pohyb těla by vás měl bavit.
Mnoho různých druhů pohybu, nejen intenzivní cvičení, uvolňuje endorfiny, říká Dr. Mensinger, a to se pozitivně posiluje. Tyto endorfiny jsou podle ní klíčem k tomu, aby byl váš návyk udržitelný.
To je důvod, proč jsem v některé dny strávil 10 minut tancováním ve svém obývacím pokoji na hlasitou popovou píseň. Mě to funguje a je to zábava , což je klíčové. A myslím, že potřebujeme všechny endorfiny, které můžeme v těchto dnech získat, ne?
jména pro hry
9. Krátká cvičení mi pomáhají usnadnit srovnávací hru.
Osobně jsem se od té doby, co jsem začal se svou novou praxí, nikdy necítil více osvobozen od zpráv o tom, že jdu tvrdě a nikdy nepřestanu, které často zaplňují můj instagramový kanál. Kdysi jsem se příliš tlačil na běžeckém pásu s vědomím, že jsem po 45 minutách daleko za svým prahem, a vím, že tlak na to vycházel spíše z fotek, se kterými jsem se porovnával na Instagramu, než ze zdravé touhy zůstat aktivní. Nerad to přiznávám, ale nejednou jsem se pokoušel překonat něčí screenshot s časy závodů nebo jsem pokračoval jen proto, abych zveřejnil své vlastní skvělé výsledky, a to prostě není ten druh energie, který bychom měli přinášet ke stolu.
I když úplně neodsuzuji delší sezení, od nynějška hodlám být mnohem více záměrný ohledně jejich frekvence a nutnosti.
10. Pandemie změnila cvičení – a to je v pořádku.
Loni v létě se mi při pohledu na podložku na jógu podepřenou v kuchyni začalo dělat nevolno – byla to další připomínka věcí, které bych nemohl dělat, pokud jsem je nedělal ve svém domě. Ale pokud jsme se za poslední rok vůbec něco naučili, pak je to být k sobě laskaví, když věci nejdou podle plánu, a hrát to podle sluchu, pokud jde o rutiny, které utvářejí naše životy. To by mohlo znamenat podporu flexibility a hledání kratších cvičebních záchvatů jako způsobu, jak vtlačit nějakou fyzickou aktivitu, i když nemáte čas (nebo prostor pro duševní zdraví) na delší cvičení, říká Dr. Overstreet. Tato mentalita vzala velký tlak na plánování delších tréninků a vedla k tomu, že jsem mnohokrát neměl energii na to, abych prošel něčím dlouhým.
Koneckonců, od loňského března jsme se přizpůsobili, a i když to nebylo za ideálních okolností, všichni jsme se naučili, že strukturovat svůj život soucitnějším, cílevědomějším a podpůrnějším způsobem se může vyplatit.
Související:
- 21 známek úspěšného tréninku, které nemají nic společného s pocením nebo bolestí
- 10 nejlepších cvičení na uvolnění stresu podle odborníků na fitness
- 5 věcí, které mi pomohly přejít od nenávisti k běhání k milování
