Pokud jste jako já, jakýkoli druh negativní zpětné vazby může skutečně bodnout a rozpoutat vlnu smutku, frustrace a pochybností o sobě. Znamená to, že si moje spolubydlící stěžuje na odpadky, že mě tajně nenávidí? Moje šéfová právě upozornila, že jsem zapomněl poslat důležitý e-mail... lituje, že mě najala?
Některá kritika může být vyloženě drsná (a zcela neproduktivní), ale i jemnější, konstruktivní zpětná vazba mě může vyvolat panika a všechno přemejšlet . Je to proto, že kritika může někdy vyvolat negativní přesvědčení, které o sobě máme, Nelly Seo, PsyD , psycholog specializující se na úzkost a trauma z Therapists of New York, říká SelfGrowth. Možná se nemůžete zbavit té jediné kritiky z vašeho hodnocení výkonu, protože se například v hloubi duše obáváte, že nejste kvalifikovaní pro svou práci. Nebo jste možná měli a hyperkritický rodič kdo ve vás vyvolal pocit, že jste se nikdy nezměřili, takže každý návrh na vaše úklidové návyky vám připadá jako přímý zásah do vaší vlastní hodnoty.
V životě nemůžete získat pouze pětihvězdičkové recenze – bez ohledu na to, jak perfektní se snažíte být –, takže je důležité naučit se procházet těmito nevyhnutelnými situacemi, aniž byste je nechali strhnout na své sebevědomí. Až budete příště přesvědčeni, že jste totální blbost nebo selhání (to vážně ne!), vyzkoušejte některé z těchto odborníky schválených strategií zvládání.
1. Omluvte se a zkuste si najít chvilku o samotě.
Možná váš manažer rozebral každý detail toho projektu, na kterém jste tak tvrdě pracovali. Nebo jste se s partnerem právě dostali do ošklivé hádky, ve které vám řekli, že na rande vždy kontrolujete telefon.
Když v těchto chvílích cítíte, jak vám slzí oči, praská vám hlas nebo vám buší srdce, první věc, kterou byste podle Dr. Seo měli udělat, je odejít, pokud můžete – ať už to znamená nadechnout se venku nebo se omluvit schovat se v koupelně.
Za prvé, fyzický odchod ze stresujícího prostředí (a osoby, která spustila vaši reakci se slzami v očích) vám může pomoci získat jasnější perspektivu, když je vaše mysl zahalená úzkostí, říká. Navíc budete moci regulovat své emoce v soukromí – bez nátlaku nasadit před ostatními šťastný obličej.
2. Proveďte rychlý sken těla, abyste odvrátili pozornost od spirálovitých myšlenek.
Zatímco se sbíráte, Dr. Seo také doporučuje provést snadné cvičení všímavosti zvané skenování těla. Jak název napovídá, soustředíte se na různé části svého těla, jednu po druhé, počínaje nohama, přes hlavu a pak zpět dolů k nohám. Všimněte si přitom všech vjemů v každé oblasti: Jsou vaše prsty na nohou obzvlášť studené nebo teplé? Máte nějaké brnění nebo napětí v nohách? Napětí v hrudi?
Výzkum ukázal, že tento populární technika všímavosti může pomoci snížit úzkost. Tím, že upoutáte svou pozornost na fyzické vjemy, vysvětluje Dr. Seo, přerušíte jakékoli rušivé myšlenky. Naše těla jsou vždy v přítomnosti, říká, zatímco naše mysl může cestovat mezi minulostí, přítomností a budoucností.
3. Rozptýlit se cvičením uzemnění 5-4-3-2-1.
Dalším trikem, jak se dostat z hlavy a vrátit se do přítomného okamžiku, je něco, čemu se říká metoda 5-4-3-2-1, Elisa Martinez, LMFT , terapeut se sídlem v San Francisku, který se specializuje na úzkost a sebeúctu, říká SelfGrowth.
Funguje to takto: Začněte tím, že identifikujete pět věcí, které kolem sebe vidíte. Může to být cokoli, od knihy na poličce až po obal z granoly na vašem stole. Dále hledejte čtyři věci, kterých se můžete dotknout (počítají se vaše šaty!); pak tři věci, které můžete slyšet (možná zvuk vzdálené dopravy nebo hučení ledničky); dvě věci, které cítíte (jako parfém vašeho kolegy v kanceláři nebo přetrvávající vůně levandulové svíčky, kterou jste zapálili dříve); a nakonec jednu věc, kterou můžete ochutnat – jako vaši hořkou sladkost, ledově vychlazenou kávu nebo osvěžující kousek mátové žvýkačky.
Zapojení vašich smyslů do tělesné aktivity [jako je skenování těla nebo metoda 5-4-3-2-1] vám může pomoci přesunout vaši pozornost pryč od rozrušujících emocí, abyste se dostali do vyrovnanějšího stavu, říká Martinez. Ale pokud se vám zdolávání všech pěti smyslů zdá příliš ohromující, můžete vždy zůstat jen u jednoho a opravdu se na to zaměřit, dodává Dr. Seo.
4. Rozpoznejte – a zpochybněte – všechny nejhorší možné scénáře ve vaší hlavě.
Možná se vám stane katastrofa poté, co vám přítel zavolá na vaši častou nedochvilnost ( Už se se mnou nikdy nebudou bavit! ) nebo kolega opraví překlep ve vaší prezentaci ( Nasávám svou práci a dostanu výpověď! ). Ale zatím nedělejte ukvapené závěry.
Často, když se točíte ve spirále, vaše myšlenky jsou poháněny spíše emocemi než fakty, říká Dr. Seo. Proto doporučuje položit si několik otázek, například Jaký mám vlastně důkaz, že mě tato osoba nemá ráda? nebo Existují nějaké jiné vysvětlení situace? S prvním příkladem výše je pravděpodobnější, že váš kamarád poukazuje na špatný zvyk, protože si váží přátelství. A pokud jde o zpětnou vazbu od kolegy, zvažte, že vás může konstruktivně kritizovat, aby vám pomohl zlepšit se – ne proto, že byste byli úplně nekompetentní.
Smysl tohoto malého křížového výslechu: Když si uděláte pár minut na přemýšlení o tom, jak racionální jsou vaše myšlenky, objevíte další možné perspektivy, které mohou nabídnout realističtější, méně emocionálně nabitý pohled na situaci, dodává Martinez. .
5. Získejte druhý názor od někoho, kdo vás zná nejlépe.
Nejen, že vás blízký přítel nebo člen rodiny může nabudit a poskytnout bezpečný prostor vyvětrat když se potácíte z negativní zpětné vazby, ale může být také užitečné požádat je o jejich vyjádření k problému, říká Martinez. Jejich rady jako outsidera mohou být kontrolou reality, kterou potřebujete, abyste viděli, že vaše sebekritika není zcela přesná nebo produktivní.
Slyšení různých úhlů pohledu může rozšířit vaše vlastní o situaci a pomůže vám přemýšlet méně strnulým, úzkým způsobem, dodává. Poté, co si zakřičela na vaši mámu, by vám mohla pomoci uvědomit si, že poznámka vašeho spolubydlícího se, řekněme, týkala spíše konkrétního chování (jako je vaše tendence vypít všechnu horkou vodu během vašeho dlouhého sprchování) – nikoli hodnocení vás jako člověka.
Je snadné ztratit ze zřetele širší obraz, když uvíznete v cyklu paranoie a pochybností o sobě. Takže znovu, to je důvod, proč mluvit s někým, komu důvěřujete, může být přátelskou připomínkou, že vaše přemítání nemusí být nutně založeno na faktech.
6. Místo toho, abyste se zabývali tím, co se již stalo, zaměřte se na změny, které můžete provést nyní.
Poslední věc, kterou chcete dělat, když se točíte ve spirále, je být ještě těžší na sebe. Pokud však kritika, kterou jste obdrželi, byla skutečně užitečná, stojí za to věnovat chvíli (až se uklidníte), abyste si ujasnili, jak zlepšit své dovednosti v řízení času nebo svůj zvyk zrušení plánů na poslední chvíli.
Přemýšlet o tom, co můžete příště udělat lépe – namísto fixování se na to, co se již stalo – je účinný způsob, jak se cítit sebevědoměji a pod kontrolou. Zvědavost je mocný nástroj, který nás může posunout z prostoru negativity do myšlení agentury a posílení, říká Dr. Seo. Zamyšlením nad obojím proč jste kritizováni (opět to není proto, že byste nasrali!) a jak se v budoucnu vyhnout stejným chybám, kritika vám začne připadat méně jako osobní útok a spíše jako příležitost k růstu.
7. Připomeňte si své přednosti se seznamem svých nejpyšnějších úspěchů nebo oblíbených vlastností.
Zjistil jsem, že pozitivní afirmace jsou nejužitečnější, když jsou přizpůsobeny vašim hlavním přesvědčením, říká Dr. Seo. Takže místo toho, abyste se spoléhali na klišé, vymyslete nějaká motivující prohlášení, která přímo vypovídají o vašich konkrétních silných stránkách a hodnotách.
Pokud se například po kritice cítíte nemilovaní nebo izolovaní, zkuste si poznamenat něco v tomto smyslu: Jsem tak vděčný, že mám ve svém životě tolik přátel, kteří mě za mě mají rádi, ve vaší aplikaci pro poznámky nebo deníku – spíše než generický jsem milován. Můžete si také vést seznam svých největších pracovních úspěchů nebo pozitivní zpětnou vazbu, kterou jste dostali od svého šéfa, u svého pracovního stolu, takže se na něj můžete spolehnout, že vám zvedne náladu, až budete příště po 1:1 sklíčení.
Stále se snažíte vymýšlet afirmace sami? Martinez doporučuje požádat své blízké o inspiraci: Mohou vidět skvělé vlastnosti, o kterých jste ani neuvažovali, jako je vaše kreativita, vaše nesobeckost nebo možná váš rozkošně sarkastický smysl pro humor. Pravidelným zpochybňováním negativních myšlenek pozitivními budete posílit své sebevědomí , říká – abyste se v budoucnu mohli povznést nad i tu nejtvrdší kritiku.
Související:
- Jak se vypořádat, když vám úzkost v práci ztěžuje práci
- Zde je návod, jak být k sobě skutečně laskavější
- Jak skutečně odpočívat, když jste velmi úzkostný člověk
