Jak se vypořádat, když vám úzkost v práci ztěžuje práci

Pokud nejste ředitelem záchvatů paniky ve Spiraling & Associates, vaše úzkost pravděpodobně není vítaným návštěvníkem, když se objeví na pracovišti. Ať už jde o zničení práce, kterou jinak milujete, nebo o důsledek práce, kterou nenávidíte, úzkost může udělat víc, než jen ztížit práci – může mít také velmi reálné následky.

Zvažte jen nejvíce běžné příznaky : Není zrovna snadné soustředit se s bušícím srdcem nebo otřesy a odrážet spirály negativních myšlenek samo o sobě může působit jako práce na plný úvazek. Přidat potenciální komplikace jako podrážděnost, potíže se soustředěním a nerozhodnost, které ovlivňují to, jak se projevujete jako zaměstnanec a spolupracovník, a vaše produktivita a mezilidské vztahy mohou být snadno zasaženy.

Co byste tedy měli dělat, když vaše úzkost narušuje váš výkon? Zde je pár tipů, které byste měli mít v zadní kapse, ať už máte úzkostnou poruchu nebo práci, ze které jste pekelně úzkostliví.

Sledování, kdy se cítíte úzkostlivě, vám může poskytnout určité vodítko k tomu, co tuto reakci způsobuje, a pomůže vám všimnout si vzorců, Marlynn Wei, MD , psychiatr se sídlem v New Yorku, který se specializuje na úzkost a kariérní problémy, říká SelfGrowth. Například, možná dostanete nedělní strašáky jako hodinky nebo si všimnete, že váš stres stoupá s každým dalším Slack pingem. Na druhé straně se můžete začít soustředit na efektivnější a konkrétnější řešení pro vaše jedinečné potřeby (jako je rutina v neděli večer nebo a rozšíření ohniska která možná ztlumí upozornění).

I když existují aplikace a sešity věnované sledování úzkosti, běžný starý notebook (nebo aplikace s poznámkami v telefonu) je více než dost. Důležité je, že máte v práci rychlý a snadný přístup ke svému protokolu. Není třeba dělat příliš podrobné informace nebo si hned hrát na vyšetřovatele – stačí zaznamenat čas, úroveň vaší úzkosti (skvěle funguje jednoduchá stupnice od 1 do 10) a krátkou poznámku o tom, co se dělo, když se ten pocit objevil.

Pokud jste přežvýkavci, možná budete chtít zahrnout i konkrétní úzkostné myšlenky (řekněme, že přijdu o práci!). Tímto způsobem si opět můžete všimnout běžných zdrojů stresu – stejně jako negativních myšlenkových vzorců, do kterých spadáte. Když už mluvíme o…

Zábavné na úzkostných myšlenkách je to, že se dokážou rychle rozběhnout – neříkají tomu spirála pro nic za nic! To, co začíná jako Fuj, opravdu jsem bombardoval, že se prezentace může brzy proměnit v Každý si musí myslet, že jsem neschopný. Možná jsem. Hnusí se mi ta práce. budu vyhozen. nasávám se všechno . jsem naprostý podvodník. jsem neúspěšný. Nikdy nebudu dost dobrý. Ahhh!!!

Hodně času najdeme naše hluboce zakořeněné nejistoty a zranitelnosti na dně myšlenkové spirály, i když cokoliv, co to spustilo, bylo NBD, vysvětluje Dr. Wei. Cílem je začít přeformulovat své počáteční negativní myšlení, než se dostanete k některým z těchto základních přesvědčení, říká. (Také poukazuje na to, že tato základní přesvědčení často pocházejí ze zpráv, které jsme obdrželi v dětství, a jejich zpracování zabere více času a vědomí, práci s terapeutem může být užitečné.)

Existuje spousta způsobů, jak přeformulovat myšlenky – to je velká část kognitivně behaviorální terapie – ale dobrý začátek je ověřit si fakta. Jistě, vaše úzkostná mysl může být přesvědčena, že se blíží výstřel, ale když ustoupíme a podíváme se na důkazy, je to jako: ‚Dobře, už jsem v té práci nějakou dobu, celkově jsem dostal dobrou zpětnou vazbu. Nikdo mi neříká, že moje práce je ohrožena. To se dá obnovit,“ říká Dr. Wei. Nebo pokud procházíte možnými nejhoršími scénáři, vzpomeňte si na minulé zážitky, které dopadly jinak, než čeho se obáváte, ať už je to tím, že jsem před prezentací vždy nervózní, ale obvykle to dělám dobře nebo když jsem něco zkazil. minulost, dokázal jsem se vzpamatovat.

Odhalování úzkosti v práci může být ošemetná záležitost z několika důvodů – bohužel včetně stigmatu spojeného s duševní nemocí. Ale pokud to došlo do bodu, že to narušuje váš pracovní výkon a dostáváte negativní zpětnou vazbu od svého manažera, může být důležité zapojit se do diskuse.

To znamená, že ve skutečnosti nemusíte pojmenovat úzkost, abyste uznali jejich obavy a převzali odpovědnost. Obecně to doporučuji formulovat jako ‚lékařský problém‘, což je, protože ‚lékařský‘ zahrnuje i duševní zdraví, Alison Green, komentátorka za blog Zeptejte se manažera , říká SelfGrowth. Opravdu svému šéfovi nedlužíte konkrétní podrobnosti a ani je dobrý manažer nebude potřebovat.

Takže například Green doporučuje něco jako Vím, že můj výkon v poslední době klesá, a chci, abyste věděli, že jsem si toho vědom. Řešil jsem zdravotní problém, ale podnikám kroky k jeho vyřešení a doufám, že se to brzy vyřeší. To neznamená, že vy nemůže být konkrétní. V závislosti na vašem vztahu s vaším manažerem a na kultuře vaší společnosti se můžete rozhodnout, že je pravděpodobné, že je pro úzkost vstoupit do chatu bezpečné. Jen si uvědomte, že byste nikdy neměli mít upřesnit. Ve skutečnosti váš zaměstnavatel nemůže ze zákona vyžadovat, abyste zveřejnili svůj duševní stav Zákon o Američanech se zdravotním postižením (ADA) .

Dalším důvodem, proč byste mohli chtít probrat svou úzkost (lomítko zdravotní problém) se svým šéfem, je požádat o konkrétní způsoby, jak ji na pracovišti zvládnout. Ve většině případů, pokud máte úzkostnou poruchu, která omezuje vaši schopnost vykonávat vaši práci, je váš zaměstnavatel ze zákona povinen s vámi spolupracovat na nalezení přiměřeného přizpůsobení podle TAM JE . The Job Accommodation Network má celý seznam potenciálních možností pro úzkostné poruchy, včetně produktů, jako jsou pedály pod stolem (hej, neklidná energie!) a strategie pro zvládání problémů se zaměřením, řízením času a pamětí. (Opět nemusíte zacházet do podrobností, pokud žádáte o ubytování – můžete jen říci, že je to něco, co vám pomůže zvládnout zdravotní stav, abyste mohli vykonávat svou roli.)

Mimochodem, můžete také vést tento rozhovor s HR místo toho, nebo je připojit později, pokud váš šéf není přístupný. Pokud se cítíte divně, když se zdá, že to svému šéfovi přeháníte přes hlavu poté, co řekla ne, můžete jí to zarámovat takto: „Protože si myslím, že se na to vztahuje zákon o Američanech s postižením, prověřím to u HR o tom, jak ji odtud navigovat,“ navrhuje Green.

I když něco řešíte přímo se svým manažerem, Green říká, že může mít smysl zdokumentovat ubytování a dát to do evidence s HR, pro případ, že by se v budoucnu něco změnilo (například když váš šéf odejde nebo se nezdrží na čem jste se dohodli).

Ačkoli je to stěží nejkřiklavější nástroj v pásu, hluboké dýchání je z nějakého důvodu MVP na seznamu proti úzkosti. Za prvé, můžete to dělat prakticky kdekoli, což je zvláště užitečné v práci, kde nemusíte mít čas, prostor nebo soukromí na jiné uklidňující strategie, jako je zapojení do řízené meditace nebo žurnálování . A co je důležitější, je to spolehlivě účinné.

Uvádíte své tělo do stavu klidu, který vysílá zpětnou vazbu do mozku, že jste klidní. Je to relaxační reakce, vysvětluje Dr. Wei. Jinými slovy? Můžete oklamat svůj mozek, aby si myslel, že ve skutečnosti nejste úzkostliví. Nebo alespoň ne jako úzkostný, jak jste se zpočátku cítili.

Tento nástroj můžete také použít proaktivně, před konkrétním spouštěčem (viz výše, proč jsme navrhli sledování vašich vzorů?). Dr. Wei doporučuje cvičit hluboké dechová cvičení vedoucí k něčemu, o čem víte, že ve vás vyvolává úzkost, například 10 minut před velkou schůzkou nebo ráno před stresujícím dnem.

Na druhou stranu, někdy je nejlepším způsobem, jak urovnat úzkostnou energii, dostat ji ze svého systému. Pokud si všimnete, že poskakujete nohou, měníte polohy nebo se vrtíte, může to být dobré znamení, abyste se procházeli po kanceláři, běželi na místo nebo dělali cokoliv, co je pro vaše pracovní prostředí reálné, Ryan Howes, PhD , licencovaný klinický psycholog se sídlem v jižní Kalifornii a autor knihy Mentální zdraví Journal pro muže , říká SelfGrowth.

Pokud hýbete svým tělem způsobem, který ctí extra energii a necháte ji běžet, možná zjistíte, že se vám vyčistí hlava a budete se také moci trochu lépe soustředit, říká Dr. Howes. Dokonce i třesení rukou nebo protahování při práci může rozproudit krev, pokud nemůžete ustoupit.

Může se to zdát neintuitivní – zvláště pokud se obáváte o produktivitu a pracovní výkon – ale i bez úzkosti jste člověk, ne robotický robot. Přestávky jsou zdravé a potřebné. Dr. Howes doporučuje rozptýlit se poslechem hudby, hraním úrovně na a bezduchá mobilní hra nebo něco jiného, ​​co odvede vaši mysl od vašich úzkostných myšlenek. Pro lidi, kteří jsou uvězněni v přemítání, někdy musíte vlak zvednout a přesunout ho na několik minut na jinou kolej, než se z něj můžete vymanit, říká.

Dokonce i něco tak malého, jako je pauza na psaní textové zprávy příteli, může zmírnit zátěž, zvláště pokud někdo, koho znáte, může mít vztah. Často nás úzkost nutí obrátit se dovnitř a izolovat se od ostatních lidí, říká Dr. Howes. Je dobré si připomenout, že v tom nejsme sami, a oslovení nám může pomoci uvědomit si: ‚Ach, páni, nejsem jediný, kdo se takhle cítí.‘

Související:

• Jak skutečně odpočívat, když jste velmi úzkostný člověk
• Jak se do konce pracovního týdne cítit méně vyčerpaní
• To je rozdíl mezi pocitem úzkosti a úzkostnou poruchou