Je to až příliš známý cyklus: V obchodě si uděláte zásoby spousty chutně vypadající zeleniny – jen aby do konce týdne uvadla, shnila nebo byla mokrá. Bez ohledu na vaše nejlepší úmysly se zdá, že se k vašemu stolu nedostanou.
A nejsi tam sám. Více než 90 % lidí ve Spojených státech jich nejí dostatek CDC . To je problém, protože produkty přináší na váš talíř spoustu chuti a vážné výhody pro vaše tělo. Zelenina je neuvěřitelně bohatá na živiny, Jessie Shafer, RDN , registrovaný dietolog se sídlem v Denveru, říká SelfGrowth. Jsou důležité pro naše zdraví, protože obsahují velké množství základních vitamínů, minerálů, antioxidanty a vlákninu.
Dobrou zprávou je, že můžete udělat spoustu malých kroků, abyste jich postupně začali jíst více – a ne, nemusíte k tomu usměrňovat svou vnitřní Marthu Stewartovou. Shromáždili jsme spoustu jednoduchých a chutných nápadů, díky nimž bude čištění vaší křupavé kaše hračkou.
1. Zaměřte se na přidávání zeleniny do jednoho jídla najednou.
Pomalu: Nechcete to přehánět a snažit se je nutit do snídaně, oběda, a večeře od začátku. Začněte tedy raději s jedním a proč si z něj neudělat své ranní jídlo? Nejprve si naplňte zeleninu, abyste mohli strávit zbytek dne s vědomím, že máte v sobě nějakou zeleninu.
2. Rozmixujte je ve svém ranním smoothie.
Když už mluvíme o snídaních plných zeleniny: Pokud si své produkty vyberete moudře, možná je ani neochutnáte ve svých koktejlech. Zmrazený květák a špenát jsou dvě z nejběžnějších druhů zeleniny používané ve smoothies z nějakého důvodu: Jejich jemná chuť se velmi rychle maskuje jakékoli ovoce, ořechové máslo nebo nutriční prášek, říká Shafer.
3. Nasekejte je do snídaňové kaše.
Nakrájejte kořenovou zeleninu, jako jsou sladké brambory, mrkev nebo pastinák, a orestujte je do měkka s dalšími chutnými směsmi, jako je cibule a paprika. Pak přidejte další lahodné doplňky, jako je smažené vejce, klobásové drobky nebo pikantní salsa, abyste svůj hash ještě vylepšili.
předměty s písmenem u
4. Upečte si zeleninu na vaječné muffiny velikosti sousta.
Tento hack vhodný pro přípravu jídla vám pomůže sníst ráno prakticky jakoukoli zeleninu. Vezměte si formu na muffiny a postříkejte nepřilnavým olejem, přidejte své předvařené produkty (jako papriky, špenát, jitrocel nebo rajčata) a před pečením nalijte navrch vaječné těsto, říká Shafer. Skvěle se ohřívají k snídani na cestách.
5. Udělejte si mocný přílohový salát, který budete chtít jíst.
Přidání malého denního salátu k obědu nebo večeři je skvělým zvykem, jak získat více listové zeleniny bohaté na antioxidanty, říká Shafer. Vše začíná hledáním základu: Pokud dáváte přednost méně hořké zelenině, sáhněte po hlávkovém salátu nebo špenátu; pokud tíhnete k výraznějším chutím, chyťte si rukolu nebo čekanku, vysvětluje. Vyměňte za nové dresinky nebo drobivé sýry, abyste ochránili svůj bok před zatuchnutím.
6. Experimentujte se zeleninou, která je pro vás nová.
Možná právě najdete možnost, kterou skutečně milujete, která překonává nutit se jíst takové, které vás prostě nelákají. Vezměte si kořenovou zeleninu: Pokud vám řepa nebo ředkvičky vždy dávaly nepříjemnosti, vyzkoušejte jinou odrůdu, jako je jicama nebo maniok. Existují tuny různých druhů a každý má svou jedinečnou chuť a texturu, říká Shafer. Vyzvěte se, abyste každý měsíc otestovali nový druh, abyste našli ten správný pro vaše chuťové buňky.
7. Spiralizujte je pro svůj oblíbený recept na těstoviny.
Kupte si spiralizér (17 USD, Amazon) a přeměňte cuketu, sladké brambory a červenou řepu na nudle. Doplňte to svými oblíbenými omáčkami, jako je boloňská nebo pesto, a nezapomeňte na máslový česnekový chléb, aby bylo jídlo opravdu kompletní.
8. Místo obchodního řetězce zkuste farmářský trh.
Není nic chutnějšího než sezónní rajčata, barevný mangold nebo čerstvá bazalka a není lepší způsob, jak je získat, když jsou nejlepší, než na farmářském trhu. Bonus navíc? Můžete odejít s několika lahodnými recepty od pěstitelů, kteří znají zeleninu nejlépe.
píseň a chválu
9. Pečeme je ve slaném těstě.
Orestujte trochu jitrocele, rajčat nebo špenátu a naplňte je do listové empanady – nemusíte trávit čas přípravou těsta, protože druh z mrazicí části funguje dobře. Naplňte ji dalšími přísadami, jako jsou vydatné černé fazole nebo sýr, abyste dodali ještě více chuti a vydatnosti.
10. Luštěniny rozmixujte na hummus.
Pravděpodobně máte ve skříni plechovky s fazolemi nebo cizrnou, které shromažďují prach. Použijte je! Smíchejte se zeleninou, jako jsou pečené sladké brambory nebo paprika, a vytvořte hummus. [Dips] dokážou vylepšit a udělat z jakéhokoli jídla trochu zábavnější jídlo, aniž byste museli vydělat peníze, Rhyan Geiger, RDN , registrovaný dietolog se sídlem ve Phoenixu a zakladatel Phoenix Vegan Dietitian, říká SelfGrowth.
11. Ušetřete čas chycením předmyté a nakrájené zeleniny.
Jistě, mohou stát o něco více, ale když je budete mít připravené, bude pravděpodobnější, že po nich skutečně sáhnete na večeři nebo svačinu, říká Shafer. Nakrájený hlávkový salát vhoďte do misky na burrito, nastrouhanou růžičkovou kapustu v restování nebo předem omytý špenát do dipu.
12. Schovejte je do své šťávy.
Udělejte ze své zeleniny ještě větší hydrataci tím, že z ní uděláte domácí nápoj. Vyzkoušejte nějaké osvěžující kombinace, jako je mango a celer nebo jablko a zázvor, a připravte si dostatečně velkou dávku, abyste ji uchovali v lednici, abyste získali snadno přístupnou šťávu bohatou na živiny.
13. Těžce žvýkatelnou zeleninu dusíme do polévek nebo kari.
Pokud nejste fanouškem příliš křupavých produktů, jako je zelí nebo růžičková kapusta, zkuste je použít v receptech, které změkčí jejich texturu, říká Shafer. Například do dušeného masa nebo kari přidejte zelené fazolky nebo límcovou zeleninu, aby se uvařily a nepotřebovaly mnoho žvýkání.
14. Vyrovnejte ty konzervované polévky ve vaší spíži.
Plechovka polévky je snadný všední oběd, ale některé mohou být trochu… skromné. Přidejte na vydatnosti (a extra zeleninu) tím, že vhodíte brokolici nebo zelí a necháte dusit, aby změkla; tímto způsobem můžete mít sytější oběd ve statistice tabulky, Samantha Cassetty, MS, RD , registrovaný dietolog se sídlem v New Yorku, říká SelfGrowth.
15. Přidejte je do svého oblíbeného kapesního počítače.
Burgery nebo burritos jsou perfektní nádoby na extra produkty. Tato jídla obvykle obsahují chutné koření a proteiny, které spolupracují [se zeleninou] pro dobře vyvážená sousta a různé textury, říká Shafer. Připravte chutné, živinami nabité tacos nebo wrapy tím, že vložíte restovanou cuketu, špenát, rajčata, pórek , švýcarský mangold nebo papriky do mletého hovězího nebo krůtího masa.
16. Udělejte z nich pesto.
Smíchejte zeleninu, jako je špenát nebo hrášek, se sýrem, olivovým olejem a ořechy – klasika je borovice, ale můžete zkusit i mandle pro levnější cestu – a vytvořte lahodné pesto. Naneste ho na grilované maso a ryby nebo nalijte na těstoviny, abyste přidali chuť, říká Shafer.
17. Rýžujte svou oblíbenou zeleninu.
Pomocí kuchyňského robota přeměňte květák nebo brokolici na rýži. Napodobuje texturu obilí, což z něj dělá perfektní přílohu pro vaše jídla. Naplňte ho do burrita s vydatnými náplněmi nebo na talíř s grilovaným kuřetem.
18. Nakrájejte je na svačinky.
Věnujte nějaký volný čas nakrájení zeleniny, jako je mrkev, okurka, paprika a jicama, na tyčinky a uložte je v několika nádobách na přípravu jídla v lednici, kdykoli budete potřebovat snadnou svačinu. Namočte je do krémového hummusu nebo cibulového dipu pro trochu povzbuzení.
19. Pečte je v nostalgickém a útulném kastrolu.
Kastrol změkčuje vydatné produkty, jako jsou sladké brambory nebo tykev, protože vyžadují dlouhou dobu v troubě, říká Shafer. Vyberte si recept, na který vaše rodina přísahá – už víte, že to bude hit – a zvyšte kvótu zeleniny ještě více přidáním několika kopečků mražené mrkve nebo hrášku.
auta s písmenem k
20. Dejte šanci rostlinným pokrmům.
Ano, i když nejste vegetarián nebo se snažíte jíst vegansky: Začít v malém s bezmasým pondělím může být skvělý způsob, jak si vybudovat návyk jíst více zeleniny. Zkuste vyměnit steak za houby, které mají podobnou masitější strukturu a chuť, nebo do receptů, jako je kari nebo smažené, přidejte místo proteinu květák nebo lilek. Poté můžete postupně zvyšovat počet zeleninových pokrmů, do kterých se každý týden ponoříte, dokud se z toho nestane konzistentní zvyk.
21. Vmíchejte je do těsta vašeho oblíbeného pečiva.
Vaše mysl může automaticky přejít na pikantní cestu, když přemýšlíte o tom, že budete jíst více zeleniny, ale produkty mohou také pomoci zlepšit strukturu vašeho oblíbeného pečiva. Zkuste do těsta na muffiny nastrouhat cuketu, abyste vytvořili vlhké pečivo, nebo do směsi na sušenky přidejte lilek, aby byla hustější.
22. Stačí je zalít vaší oblíbenou omáčkou.
Ne, nevydáváte se snadnou cestou k obvazům nebo dipům. Sýrová omáčka nebo ranč zeleninu prostě oživí, a pokud vás to baví ji jíst, tak to udělejte! Cokoli, co zabrání tomu, aby se tato zelenina pokazila ve vaší lednici, je v našich knihách výhrou.
