Návrat k posilování po přestávce není tak snadný, jako oprášit tenisky a obnovit členství v posilovně. Pokud přemýšlíte, jak znovu začít cvičit, a cítíte se ohromeni tím, kde vůbec začít, je to zcela platné.
Za prvé: Vězte, že je to úplně Dobře že jste nejprve museli přerušit cvičební rutinu, Teddy Savage, CPT, vedoucí národní trenér Planet Fitness sídlící v Baltimoru, říká SelfGrowth. Život se děje a kondiční cesty mohou začít a zastavit a znovu se restartovat, říká.
Takže místo toho, abyste se bili, protože váš kardio zvyk třikrát týdně upadl stranou, oslavte skutečnost, že podnikáte kroky k začít cvičit znovu – a ano, čtení tohoto článku se počítá jako krok.
Abychom vám pomohli zorientovat se ve vašem opětovném vstupu do fitness, požádali jsme cvičební profesionály o jejich rady ohledně vytvoření rutiny, která je bezpečná, účinná a skutečně příjemná. Od toho, jak postavit a cvičební plán , k důležitosti stanovení realistických kondičních cílů, k jednoduchým tipům pro snížení rizika zranění – a mnohem více – zde jsou informace, které potřebujete, abyste se vrátili na správnou cestu s dobrým tréninkem.
Bez ohledu na vaši aktuální kondici nebo dobu, po kterou jste byli mimo hru, toto je váš průvodce, jak znovu začít cvičit. Pojďme se zapotit, ano?
1. Vytvořte si plán – a začněte v malém.
Pokud se jen uvolňujete zpět do cvičení, vytvoření cvičební rutiny vám může pomoci zůstat konzistentní, aniž byste to přeháněli. Bez plánu můžete být v pokušení vklouznout zpět do své staré rutiny v posilovně nebo se snažit dosáhnout svých dřívějších fitness měřítek, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , zakladatel Fit Club NY , říká SelfGrowth. To však nemusí být realistické nebo bezpečné na základě vaší aktuální úrovně zdatnosti. (Pokud je to již nějakou dobu, co jste byli aktivní, je dobré se před zahájením nového programu poradit se svým lékařem – jen abyste se ujistili, že jste všichni připraveni cvičit, říká Katie Pierson, CPT, certifikovaný osobní trenér, instruktor spinningu a přispěvatel se sídlem v Montaně Dívka na kole láska .)
Ale místo mapování příštích šesti měsíců (nebo nějakého jiného skličujícího časového období), začněte plánováním dalších dvou až čtyř týdnů, navrhuje Scantlebury. Pokud jde o frekvenci, na začátku se snažte o dva cvičební dny v týdnu, dodává Pierson. Mnoho lidí říká: ‚Musím cvičit šest dní v týdnu,‘ pokračuje. Ne, opravdu ne. Snaha o tuto frekvenci z baterky může vést k vyhoření – navíc to prostě není nutné pro pokrok.
Postupně to můžete zvýšit na tři dny v týdnu, říká Pierson. A pokud to dává smysl s vaším plánem a cíli, můžete se nakonec propracovat k několika dalším. (Zde je návod, jak vytvořit vyvážený a efektivní týdenní cvičební program .)
Jakmile zadáte svůj plán, zapojte jej do kalendáře. Když si to nastavíte jako konkrétní součást vašeho dne, může se snížit pravděpodobnost, že to zrušíte sami.
2. Stanovte si proveditelné cíle a oslavujte pokrok.
Stanovení cílů může být skvělým prvním krokem, když začínáte znovu cvičit, ale klíčem je zajistit, aby byly realistické. Dosažitelné cíle mohou poskytnout sebevědomí zvyšující vítězství a dát vám pocit, který potřebujete k dosažení dlouhodobých výsledků.
Zjistěte, co je pro vás proveditelné, otestováním vaší aktuální úrovně kondice, než přijdete se svým cílem. Budete tak mít přesný obrázek o tom, odkud začínáte teď místo toho, abyste se drželi toho, čeho bylo vaše minulé já schopno dosáhnout, říká Scantlebury. Vyhodnoťte například, jak dlouho můžete držet a prkno s dobrým tvarem nebo jak rychle dokážete najet míli na kole.
Pomocí těchto informací pak nastavte cíl, který je pro vás proveditelný, a postupujte podle metody SMART, abyste zajistili, že bude konkrétní, měřitelný, dosažitelný, relevantní a aktuální. Savage navrhuje, abyste uznali menší kroky na cestě, které vás posunou blíže k vašemu konečnému cíli. Oslavte například to, že jste si vybrali skvělé cvičební oblečení a obuv, které vám umožní cvičit pohodlně a bezpečně, nebo že jste tento týden došli do posilovny dvakrát.
Když pracujete na svém cíli, snažte se nesoustřeďovat na to, co máte nemůže udělat (řekněme celou sadu kliky , dřep se zátěží nebo 30minutový HIIT trénink) a místo toho přemýšlejte o tom, co vy může dělat, říká Pierson – jako ujít míli nebo nějaké upravené kliky.
Také důležité: Dopřejte si milost a vězte, že ne každý den bude tak dobrý jako ten předchozí, říká Savage. Nikoho fitness cesta není 100% lineární, takže se neztrácejte, pokud máte volno na hodině Spin nebo dokončete cvičení plné síly přesně tak, jak jste si to naplánovali. Dokud se postupně posouváte ke svému celkovému cíli, drtíte ho.
3. Před přidáním zátěže začněte se základními pohyby tělesné hmotnosti.
Ano, silový trénink poskytuje spoustu úžasných výhod. Ale místo okamžitého skoku do těžkého zvedání – což nemusí být bezpečné v závislosti na vaší aktuální úrovni síly – začněte pouze s vlastní tělesnou hmotností.
Cvičení s vlastní vahou jsou velmi důležité, abyste své tělo vycvičili, jak se pohybovat mechanikou cvičení bezpečně as optimálním rozsahem pohybu, vysvětluje Savage.
Zaměřte se více na svou formu a techniku než na rychlost nebo počet opakování. Zaměřování se na čísla, ať už jde o počet opakování nebo počet sérií, vás může odradit – zvláště pokud nejste na úrovni, kterou jste měli před cvičební pauzou. Místo toho přemýšlejte o tom, že uděláte co nejvíce opakování s dobrou formou v určitém časovém intervalu – řekněme, kolik kvalitních dřepů s tělesnou hmotností zvládnete za 30 sekund.
Jednou ty dělat Začněte začleňovat vnější zátěž, Scantlebury navrhuje, abyste se zaměřili na lehčí váhy s vyšším počtem opakování (přemýšlejte o 12 až 15 opakováních). zvedání těžkých . Pomůže vám to vybudovat vaši svalovou vytrvalost, než se zaměříte na zvýšení velikosti nebo síly svalů (což vyžaduje nižší počet opakování a vyšší váhu). Pokračujte v práci na svém kardiu a zařaďte do své rutiny vytrvalostní aktivity, jako je chůze, jízda na kole a veslování. Budování vaší kardiovaskulární vytrvalosti vám může pomoci rychleji se unavit při tréninku – snížit riziko zranění způsobených únavou způsobenou chybou ve formě.
Rychlá poznámka zde: Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). mohou být úžasným cílem, ke kterému je třeba pracovat, ale není to něco, s čím by se mělo začít hned. Podle Savage je programování s vysokou námahou a nízkým odpočinkem velmi náročné na vaše tělo. Místo toho se nejprve zaměřte na provádění cvičení v pomalejším, kontrolovaném tempu s delšími přestávkami (řekněme 60 až 90 sekund do začátku). Postupem času můžete postupně přejít od cvičení s nízkou a střední intenzitou ke stylům tréninku s vyšší intenzitou – pokud vás to baví.
4. Naplánujte si odpočinek stejně jako cvičíte.
Pokud toužíte po co nejrychlejší přestavbě své fitness rutiny, můžete být v pokušení cvičit mnoho dostat se tam. Ale přílišné cvičení bez řádného odpočinku vás může ve skutečnosti dostat na rychlou cestu k vyhoření, zranění z nadměrného používání a snížení výkonu (jak již dříve uvedl SelfGrowth).
Takže když znovu začínáte s fitness rutinou, připomeňte si, že odpočinek a regenerace jsou stejně důležité jako práce, kterou děláte v posilovně, říká Savage. Jeho rada je naplánovat si alespoň jeden odpočinkový den na začátku mezi tréninkovými dny – nechcete trénovat stejnou svalovou skupinu v po sobě jdoucích dnech. Tyto přestávky jsou zvláště důležité při silovém tréninku, dodává Pierson, protože to vytváří mikroskopické trhliny ve vašich svalech. Abyste zesílili, musíte svým svalům dopřát dostatek prostojů na opravu těchto slz.
Odpočinkové dny mohou vypadat mnoha různými způsoby: Mohou se soustředit na extrémně chladné aktivity (jako je sledování Netflixu v posteli) nebo na více aktivní zotavení (jako strečink, pěna, jóga, chůze nebo snadná jízda na kole). Ve skutečnosti, pokud vás bolí po tréninku – také známý jako svalová bolest s opožděným nástupem (DOMS) -začlenění tohoto druhu jemného pohybu může skutečně pomoci, zvýšit průtok krve a snížit bolest.
5. Myslete na spánek.
Až budete posilovat svou fitness rutinu, ujistěte se, že se o své tělo staráte i jinými způsoby.
Je to vyvážený přístup, říká Pierson. Nejde jen o fyzickou zdatnost. Kromě výživy, hydratace, regenerace a zvládání stresu je spánek dalším velkým faktorem, který stojí za to upřednostnit.
Nezapomeň, že cvičení je práce, fyzioterapeute Protože Wu , DPT, MS, CSCS, říká SelfGrowth. Vyžaduje to spoustu času a energie, takže se můžete zpočátku cítit více unavení, když znovu začnete cvičit, protože se vaše tělo snaží přizpůsobit zvýšenému stresu. Pokud jsem tak vyčerpaná, že chodím jako zombie, mohla bych se rozhodnout pro další spánek v konkrétní den, dodává. Jinými slovy, nebuďte překvapeni, když máte pocit, že potřebujete jít spát dříve než obvykle. Více spánku nakonec pomůže vašemu tělu přizpůsobit se novému tréninku, který absolvujete.
6. Připravte své tělo na to, co se chystá udělat.
Ujistěte se, že každá rutina zahrnuje vyhrazené zahřátí a ochlazení. Mnohokrát jsme tak nadšení z návratu na cestu, že chceme rovnou skočit do tréninku, říká Savage. Ale jak již dříve uvedl SelfGrowth, zanedbání správného zahřátí může zvýšit riziko zranění a také snížit efektivitu vašeho tréninku. Ochlazování vám pomůže zmírnit dýchání a váš srdeční tep se vrátí na výchozí hodnotu, takže ani tento krok nechcete přeskočit.
Dobré zahřátí bude zahrnovat dynamický strečink a pohyby navržené tak, aby provedly vaše tělo v plném rozsahu pohybu, zatímco kvalitní ochlazení se zaměří na statické protažení, které může pomoci zmírnit pocity napětí, říká Savage. Zde je pětitahové zahřátí, které vás připraví na jakýkoli trénink, a také tři uklidňující nápady na ochlazení, které můžete vyzkoušet.
7. Otevřete svou mysl tomu, jak může vypadat fitness.
PSA: Fitness má být zábava, říká Pierson. Pokud cvičíte a děláte něco, co nenávidíte, nebudete v tom pokračovat. Takže jen proto, že jste slyšeli, že běhání nabízí úžasné zdravotní výhody nebo že se zdá, že všichni i jejich maminky holdují hot józe, neznamená to, že vaše fitness rutina musí následovat.
Pravdou je, že existuje spousta různých typů cvičení, včetně věcí, které si nemusíte nutně představovat jako cvičení – jako je line dance, kolečkové brusle nebo hraní freeze tagu s vašimi dětmi, říká Savage. Dokud dáváte své tělo do pohybu, pozitivně ovlivňujete nejen své fyzické zdraví, ale také své duševní zdraví, vysvětluje. Takže místo toho, abyste budovali cvičební rutinu kolem toho, co vy myslet měli byste dělat, hledat formy pohybu, které vlastně máte užívat si. To vám pomůže posílit váš motivace ke cvičení a nakonec zvýšíte své šance, že se skutečně budete držet nové rutiny.
mužské polské jméno
8. Respektujte, co vám vaše tělo říká.
Nezapomeňte poslouchat své tělo, říká Pierson. Pokud vás něco bolí nebo vám vaše svaly jednoduše říkají, že si potřebují odpočinout, věnujte pozornost tomuto varování místo toho, abyste přetlačili únavu. Stará fitness mantra žádná bolest, žádný zisk je dobrý způsob, jak se zranit, dodává. S takovou mentalitou byste mohli skončit tím, že něco vyladíte a dokonce to způsobíte více bolest. Takže pokud vám vaše tělo říká: ‚Hej, dnes nemůžu cvičit tenhle sval‘ – tak to nedělej, říká. Pokud opravdu chcete cvičit, pracujte na něčem jiném – nebo s nižší intenzitou. Nebo si vezměte den volna úplně. Opět jde o to, abyste se skutečně dotkli svého těla a respektovali to, co sděluje – takže se můžete cítit fyzicky a mentálně připravený se toho držet na dlouhou trať.
Další zprávy od Alexa Tucker
Související:
