8 věcí, které můžete očekávat, když poprvé začnete cvičit

S prvním cvičením se mohou objevit některé neočekávané vedlejší účinky – a to nemyslím jen tak silnější svaly a zlepšenou výdrží. Možná jsou vaše paže jednoho dne tak unavené, že sotva zvednete fén, najednou spíte jako miminko a záhadně nikdy nemáte čisté ponožky.

Byl jsem tam – více než jednou. Léta jsem cvičila jojo. Zůstal bych oddaný kdekoli od několika týdnů do několika měsíců, jen abych nechal život stát v cestě. O měsíce později jsem se vrátil ke svému tréninku. Moje přestávky byly dostatečně dlouhé, aby mé tělo (a moje mysl) pokaždé procházelo procesem reaklimatizace.

Po letech chození tam a zpět jsem si však začal všímat vzorce s některými neuvěřitelnými vedlejšími účinky cvičení. Stěhování bytů bylo mnohem svižnější, když jsem po létě lehkého silového tréninku mohl sebevědomě vytáhnout své krabice po třech patrech po schodech (na rozdíl od předchozího roku, kdy jsem chvíli necvičil a byl totálně vyčerpaný rychlým přesunem ). A nikdy nezapomenu, jak dobrý to byl pocit, když jsem poprvé odešel z hodiny kickboxu a myslel si: bylo to těžké, ale i tak jsem to zvládl.

To znamená, že když začnete cvičit, je toho hodně, na co si musíte zvyknout – úžasné, nepříjemné a překvapivé. A pravděpodobně se ptáte, je to všechno normální? Nebojte se. Může nějakou dobu trvat, než se přizpůsobíte účinkům cvičení. Některé vymizí, jak si vaše tělo zvykne na cvičení, a některé úžasné výhody zůstanou také. (Koneckonců jsou to, co mě nutí se vracet.)

Jak začít

Než se dostaneme k tomu, co můžeme očekávat, promluvme si o tom, jak skutečně začít cvičit. Za prvé, vězte, že to, jaký druh cvičení budete dělat, je čistě na vás – není třeba udržovat běžeckou rutinu, například pokud zjistíte, že běhání opravdu nenávidíte. Takže jedním z prvních kroků, když začínáte cvičit, je seznamovat se s různými typy cvičení, dokud nenajdete ten správný fit, protože nejlepší cvičení pro vás je takové, které vás skutečně baví. Kromě toho je klíčovým prvkem při vytváření trvalé cvičební rutiny zjistit, proč cvičíte. „Když se vydáte na svou fitness cestu, může být snadné uvíznout v tom, co dělají všichni ostatní,“ Jen Comas, C.P.T., spoluzakladatelka Dívky Gone Strong , dříve řekl SelfGrowth . 'Nezapomeňte, že se všichni pohybujeme svým vlastním tempem a že se musíme soustředit na to, co je pro vás a vaše jedinečné tělo nejlepší a nejpříjemnější.'

Je tu také logistika prvního cvičení. Pokud začínáte od nuly, pravděpodobně budete potřebovat nějaké nové vybavení – nic přepychového, ale pár základů, které vám umožní pohodlný pohyb. Naše ocenění SelfGrowth Certified Awards za tenisky a sportovní podprsenky, šortky a legíny je skvělým místem, kde začít – zde najdete vybavení, které jsme považovali za nejlepší z nejlepších. Budete také chtít zjistit, kdy je nejlepší čas pro vás cvičit (a ne, neexistuje žádný předepsaný čas, který by byl skutečně nejlepší – optimální čas na cvičení je vždy, když se vám to vejde a co vyhovuje vašemu životnímu stylu) a pak si naplánujte v tréninku, aby vám nechyběly. A rozhodně se poraďte se svým lékařem, abyste dostali zelenou před zahájením cvičební rutiny. Přečtěte si náš vysvětlovač pro více informací jak začít cvičit pokud jste ještě nikdy necvičili.

názvy aut s a

Výhody cvičení

Cvičení má mnoho výhod, z nichž mnohé už pravděpodobně znáte. Za prvé, je to vynikající prostředek na snížení stresu; výzkum ukázal, že cvičení může pomoci snížit stresový hormon kortizol a zároveň zvýšit hladinu chemických látek pro dobrý pocit, jako jsou endorfiny a serotonin. Může také pomoci některým lidem zvládnout úzkost a depresi, zejména jako součást léčebného plánu, který zahrnuje psychoterapii a léky. Přidejte na seznam: lepší spánek, více sebevědomí a více výhod cvičení a je jasné, proč je cvičení důležitou součástí zdravého životního stylu.

Typy cvičení

Obecně platí, že byste se měli zaměřit na kombinaci určitého typu kardia a jiného silový trénink každý týden. Zde se vám bude hodit část o seznamování s různými cvičeními – jakmile zjistíte, co děláte a co nemáte rádi, budete lépe rozumět tomu, jaké typy cvičení se do vašeho mixu hodí. Pokud například nenávidíte běhání, není důvod, proč byste běh měli jako kardio cvičení – zkuste místo toho jízdu na kole, plavání, chůzi, box nebo dokonce HIIT. Totéž pro silový trénink: jóga , cvičení s vlastní vahou a vzpírání jsou všechny skvělé způsoby, jak posílit svaly, a nemusíte dělat ty, které vám nedělají dobře. Klíčem je zjistit, který typ cvičení je pro vás ten pravý.

Čeho se vyvarovat

Jednou z největších věcí, které se budete chtít vyhnout, když začnete cvičit, je přetěžování, což říkají odborníci je běžná začátečnická chyba. To v podstatě znamená, že nechcete dělat příliš mnoho, příliš brzy, ať už to znamená naplánovat si hodinové tréninky nebo cvičit každý den. Abyste se vyhnuli vyhoření nebo zranění, začněte zlehka a postupně zvyšujte, jak zjistíte, jak udělat cvičení běžnou součástí vašeho životního stylu.

Nyní, když jsme probrali, proč a jak začít cvičit, zde je osm zcela běžných věcí, kterých si můžete všimnout, když začnete cvičit. Vědět, co můžete očekávat, vám pomůže udržet si přehled, když se objeví – nemusíte se bát, že je něco špatně nebo že to pro vás nefunguje. Dejte tomu čas a nechte se pozitivními účinky motivovat, abyste pokračovali.

Když cvičíte svaly, ve svých svalových vláknech ve skutečnosti vytváříte malé trhliny a je to proces obnovy, který je posiluje. Toto zotavení vám však může způsobit bolest a bolest. „Často k tomu nedochází jeden, ale dva dny po silovém tréninku,“ vysvětluje fyziolog cvičení Tom Holland , M.S. C.S.C.S, Bowflex fitness poradce a autor Beat the Gym. Bolest, která přichází dva nebo tři dny po těžkém tréninku, je známá jako svalová bolest s opožděným nástupem nebo DOMS.

Zatímco bolest může potkat každého, kdo cvičí, na co jeho svaly nejsou zvyklé (dokonce i zkušené návštěvníky posilovny), může to být obzvláště nepříjemné, když je vaše tělo na cvičení úplně nové.

Když jste nový, váš nervový systém se nestal účinným při náboru různých svalů, vysvětluje fyziolog cvičení Joel Seedman, PhD, majitel Pokročilý lidský výkon v Atlantě. Vaše tělo neví, jak všechno správně odpálit, a vy [nemáte tolik] motorické kontroly. Vaše tělo se přirozeně učí, jak se pohybovat efektivněji, jak pokračujete v tréninku, říká, ale na začátku může nadměrné a nedostatečné zatěžování určitých svalů vést k větší bolestivosti. Naštěstí se váš nervový systém velmi rychle přizpůsobí, takže tento typ bolesti by měl během několika týdnů ustoupit.

Navíc je ve hře něco, čemu se říká „efekt opakovaného zápasu“, vysvětluje Seedman. Když je vaše tělo poprvé vystaveno určitému tréninku (zejména těm, které zahrnují hodně excentrických pohybů, což je spodní část cviku), často vás bolí, protože se vaše tělo zotavuje a přizpůsobuje vaše svaly, aby je chránily příště. Ukazuje to výzkum byť jen po jednom tréninku, budete pravděpodobně méně bolet při druhém nebo třetím tréninku. Existují několik hypotéz proč dochází k efektu opakovaného záchvatu, včetně neurálních změn, adaptace svalových buněk a reakce těla na zánět, ale tento proces stále není plně pochopen.

Abyste minimalizovali nepohodlí, je důležité uvolnit se do rutiny, vysvětluje Cori Lefkowith, C.P.T., osobní trenérka a zakladatelka společnosti Orange County. Předefinování síly . „Když většina lidí začne s novou cvičební rutinou, naskočí na 100 procent a skončí tak rozbolavělí, že nemohou cvičit po zbytek týdne,“ říká. To ztěžuje zavést konzistentní rutinu (a když to budete přehánět, budete náchylnější ke zranění – pokud je vaše bolest ostrá nebo trvá déle než několik dní, poraďte se s lékařem). Neexistuje žádné pevné a rychlé pravidlo, jak moc byste měli cvičit, když začnete, říká Lefkowith, ale pokud cvičíte tak často, že vás to bolí, abyste mohli pokračovat, je to znamení, že byste měli ustoupit, říká. Možná je to jen rychlé 15minutové cvičení tři dny v týdnu, říká – vždy můžete přidat.

I když začnete pomalu, budete pravděpodobně pociťovat bolest, protože si vaše tělo zvykne na (dobrý) stres z cvičení. „Dobrou zprávou je, že čím více budete cvičit, budete se cítit méně bolestně, takže vydržte a věřte, že se vaše tělo nakonec přizpůsobí,“ říká Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T., zakladatelka JLG Fitness . Mezitím můžete vyzkoušet jemné protahování, lehkou aktivitu (jako je chůze) a použití tepla nebo ledu ke zklidnění bolavých svalů. Výzkum není přesvědčivý ohledně toho, zda je na bolavé svaly lepší teplo nebo led, a po pravdě řečeno, ani jeden z nich nezpůsobuje velký rozdíl ve skutečné regeneraci svalů – ale mohou vám pomoci cítit se lépe na počkání. Vyzkoušejte obojí a uvidíte, co je pro vás dobré, nebo mezi nimi přepínejte tam a zpět. (Zde je 9 způsobů, jak se vypořádat, když vás bolí víc než obvykle.)

Když poprvé začnete cvičit, může se zdát, že vaše nová pocení vám ubírají energii, říká Gottlieb. To je normální, protože vaše tělo není zvyklé utrácet každý den tolik energie. Po chvíli se však ukázalo, že cvičení má opačný účinek. 'Vašemu tělu může nějakou dobu trvat, než se přizpůsobí nové úrovni aktivity, ale jakmile se tak stane, měli byste se po tréninku začít cítit více nabití energií,' říká Gottlieb.

Hodit to zpět do třídy přírodních věd na střední škole, když začnete cvičit, začnete budovat další mitochondrie a větší hustotu kapilár ve vašich svalech, vysvětluje Seedman. Mitochondrie jsou elektrárnou buňky a jsou zodpovědné za to, že nám pomáhají produkovat více energie (neboli ATP). Tyto kapiláry jsou důležité pro distribuci kyslíku a dodávání do našeho těla, říká. To vše může přidat do vašeho kroku trochu více energie, jakmile je vaše tělo začne budovat.

biblická jména pro dívky

Výzkum to potvrzuje. Jeden studie , zveřejněné v PLOS One, zapojilo téměř 100 vysokoškoláků, kteří uvedli, že se cítí unavení a vyhořelí. Polovina účastníků dostala pokyn běhat třikrát týdně po dobu šesti týdnů; druhé skupině bylo řečeno, aby neměnila své tréninkové návyky. Na konci studie běžecká skupina hlásila menší celkovou únavu než kontrolní skupina.

starověké bohoslužby chválí

A přehled 16 studií Zapojeno více než 670 lidí také dospělo k závěru, že v průměru jedno cvičení výrazně zlepšuje hladinu energie po cvičení. Stojí za zmínku, že většina studií zahrnutých do analýzy se zabývala středně intenzivními kardio sezeními v délce od 20 do 40 minut. (Delší nebo intenzivnější cvičení nemusí mít stejné účinky na zvýšení energie, autoři upozorňují, i když je zapotřebí více výzkumu.)

Pro většinu lidí je soustavné hodnocení lepšího nočního spánku velmi vítaným vedlejším účinkem cvičení. Velká studie 3081 dospělých z National Sleep Foundation zjistila, že účastníci ve věku 18 až 85 let, kteří alespoň 150 minut týdně cvičili se střední až intenzivní intenzitou, měli o 65 procent menší šanci, že se během dne budou cítit příliš ospalí (což je měření kvality spánku) na základě objektivních informací, které účastníci sami uvedli.

To je dobrá zpráva i pro váš kondiční pokrok. „Ujistit se, že máte dostatek odpočinku, je klíčové, abyste se správně zotavili,“ říká Lefkowith. Jak se ukázalo, vaše tělo dokáže ve skutečnosti opravit poškozená svalová vlákna docela dobře, ať už spíte nebo bdíte, ale hlavní vliv spánku na zotavení spočívá v hormonech, vysvětluje Seedman. Nedostatek spánku může skutečně narušit váš endokrinní systém, včetně hormonů testosteron a růstový hormon , které se podílejí na opravě svalů. Zejména růstový hormon se ve svých nejvyšších hladinách uvolňuje, když spíte, takže je důležité spánkem nešetřit (většina lidí potřebuje sedm až devět hodin zzz).

A má to jeden háček: Mnoho odborníků doporučuje snažit se necvičit několik hodin před spaním, což může ve skutečnosti narušit váš spánek. Stojí za zmínku, že to neplatí pro každého, ale pokud jste po nočním tréninku napjatí, může to být známka toho, že jste na to citliví. V takovém případě se držte cvičení dříve večer nebo během dne.

Pokud vás po zahájení nového tréninku náhle přepadne hlad, není to všechno ve vaší hlavě – protože spalujete více kalorií, než je vaše tělo zvyklé, možná bude chtít doplnit palivo. „Zdá se, že zvýšený hlad je vysoce individualizovaný: někteří lidé to zažívají, zatímco jiní ne,“ říká Holland.

Pokud zjistíte, že máte větší hlad než obvykle, není třeba to ignorovat – jen se ujistěte, že většinou sytíte zdravé možnosti. Svačina po tréninku s vyváženým poměrem bílkovin a zdravých sacharidů může také pomoci udržet hladinu hladu pod kontrolou po celý den (zde je návod, co jíst po kardio tréninku ).

Přínosy posilování nálady při cvičení mohou být stejně obohacující jako fyzické výhody. Nic takového není bezprostředně po tréninku (díky, endorfiny) a cvičení také prokázalo, že mnoha lidem pomáhá zvládat každodenní stres. Americká psychologická asociace . Po několika dobrých trénincích si pravděpodobně uvědomíte, že vypocení frustrace a stresorů může být docela terapeutické. Cvičení může být způsob, jak zpracovat své myšlenky (nebo se od nich odvrátit, pokud to potřebujete). Cvičení venku je navíc skvělý způsob, jak se dostat na čerstvý vzduch, který vám zlepší náladu. Na konci dne je čas na vás, což je hlavní prvek péče o sebe.

Pravidelné cvičení může mít také hluboký dopad na poruchy duševního zdraví, včetně deprese a úzkosti Americká asociace úzkosti a deprese . I když byste měli bezpodmínečně vyhledat odbornou pomoc, pokud máte potíže, studie ukázaly že pravidelné cvičení může být také důležité součást zvládání deprese a některé další stavy duševního zdraví. Osobně jsem se naučil, že pravidelné cvičení je nesmlouvavým prvkem mého dlouhodobého léčebného plánu pro mou vlastní úzkostnou poruchu – když jsem důsledný, je snazší rozumět úzkostnému hlasu v mé hlavě, moje nálada je lepší. výrazně lepší a cítím se jako sama sebou. Takže ve dnech, kdy se mi nechce být aktivní, je tohle ta největší výhoda, kterou si připomenu, když potřebuji další motivaci.

Bohužel, větší pocení může způsobit, že budete náchylnější k akné a akné. Pot z cvičení nezpůsobuje akné, [ale] pocení během cvičení nebo po něm vytváří ideální vlhké prostředí pro množení bakterií, říká David Lortscher, MD, certifikovaný dermatolog a CEO a zakladatel společnosti kurologie . Bakterie se mohou rozšířit na váš obličej tak, že se ho dotknete nebo ho otřete ručníkem, který visí na paži špinavého běžeckého pásu, takže se tomu nelze vyhnout – a protože zpocený obličej je ideálním místem pro jeho množení, může to vést k Breakouts, říká Dr. Lortscher SelfGrowth.

jména vycpaných zvířat

Pokud si po zahájení cvičebního programu všimnete několika dalších pupínků nebo skvrn, existuje několik způsobů, jak problém vyřešit. Sundejte si zpocené cvičební náčiní a opláchněte se po návštěvě posilovny, abyste předešli akné na těle, říká Dr. Lortscher, a ujistěte se, že umýt si obličej po tréninku. Používejte jemný čisticí prostředek, který příliš nepění, aby nedošlo k přesušení pokožky.

Vyhněte se také nošení make-upu do posilovny (zejména make-upu) – ačkoli vaše pokožka v žádném prostředí nedýchá, make-up se sám o sobě může mísit s potem a zvyšovat svůj potenciál ucpávání pórů.

Upřímně, není vždy snadné setrvat u nového cvičebního programu a pravděpodobně do sebe budete chtít hodit zpocený ručník raz dva. „Bez ohledu na to, jak tvrdě pracuješ, bude neúspěchy a plošiny , a to prověří vaši obětavost,“ říká Lefkowith.

A někdy vaše oddanost nevyhraje. „Dokonalé neexistuje. Nebijte se za to, že jste vynechali jeden nebo dva tréninky,“ říká Holland. Ale nenechte se tím zbavit úplně nové rutiny – prostě se vraťte na trať, jakmile to půjde. Konzistence je název hry. Po letech, kdy jsem nechal týden zameškaných tréninků proměnit v měsíce, jsem zjistil, že není špatný čas vrátit se do starých kolejí.

Abyste mohli pokračovat, když jde do tuhého, je důležité vybudovat síť podpory. 'Sdílejte své cíle. Najděte si trenéra. Zapojte se do skupinových kurzů. Najděte lidi, kteří vás podpoří a pomohou vám psychicky překonat tuto překážku při začátcích,“ říká Lefkowith. Můžete si také nastavit malé denní a týdenní cíle, abyste si udrželi motivaci. 'A pamatujte, že jsme tam byli všichni,' dodává. „Všichni jsme se snažili s něčím začít. Nejsi sám!“

Cvičení může být neuvěřitelný způsob, jak zvýšit sebevědomí. „Cvičení bude výzvou pro vaši duševní sílu a vůli, ale poté, co sami sobě dokážete, že dokážete překonat tato omezující přesvědčení v posilovně, uvědomíte si, že máte sílu vypořádat se s jakoukoli výzvou, kterou na vás život postaví,“ říká Gottlieb.

Lefkowith souhlasí: 'Klienti se často cítí sebevědomější, protože mají pocit, že jsou zodpovědní za své zdraví, a viděli, jak v posilovně překonávají výzvy, o kterých nikdy nepovažovali za možné.'

Oslavte tedy velká i malá vítězství a použijte je jako impuls k dosažení vašich cílů – v tělocvičně i venku.

Související:

• To se stane, když po cvičení nejíte dost
• 7 tipů pro každého, kdo chce začít cvičit, ale neví, kde začít
• Trvalo mi roky, než jsem oddělil cvičení od snahy zhubnout. Zde je návod, jak jsem to udělal