Přečtěte si, co je redukce stresu založená na všímavosti (MBSR) a její výhody při snižování stresu. Navíc 6 technik snižování stresu založených na všímavosti, abyste mohli začít.
Stres může způsobit, že se naše dny budou cítit extra těžké, jako bychom byli zatíženi svými starostmi. Naštěstí existuje speciální způsob, který vám pomůže zlepšit náladu: techniky snižování stresu založené na všímavosti, zkráceně MBSR. Je to osvědčená metoda pomoci zvládat stres a najděte více klidu ve svém každodenním životě.
Co je snižování stresu založeného na všímavosti (MBSR)?
MBSR je soubor mentálních cvičení, které vám pomohou soustředit se na tady a teď. Dr. Jon Kabat-Zinn vytvořil tento program, aby pomohl lidem vypořádat se se stresem, bolestí a drsnými místy života pomocí kombinace všímavost meditace, jóga a věda. Tím, že se učíte MBSR, v podstatě trénujete svůj mozek, aby zůstal v přítomném okamžiku, díky čemuž se můžete cítit více v míru a méně zamotaní do starostí o minulost nebo budoucnost.
MBSR není jen o sezení se zavřenýma očima nebo cvičení jógové pozice . Jde o to naučit se vidět věci jinak. Pomůže vám všimnout si stresu a napětí, které cítíte, aniž byste jim dovolili převzít váš den.
4 výhody snižování stresu založeného na všímavosti (MBSR)
MBSR je uznávaný program snižování stresu, který používají nemocnice, školy a lidé doma, kteří se chtějí každý den cítit o něco klidnější. Přináší s sebou spoustu výhod a nejlepší na tom je, že tyto výhody můžete začít vidět velmi snadno. Jen jednoduchá praxe každý den vás může nasměrovat na správnou cestu.
1. Snížení stresu
Jednou z mimořádných výhod programu MBSR je (jak jeho název napovídá) snížení stresu. Cvičení může pomoci snížit hladinu stresu, takže se budete méně cítit, jako byste neustále bojovali se svým seznamem úkolů.
2. Zlepšený spánek
Pokud se v noci zmítáte, MBSR může být vaší vstupenkou k lepšímu spánku. Učí vás ztišit svou mysl, což vás může vést k klidnějšímu nočnímu spánku. A když budete lépe spát, vaše dny se přirozeně budou také cítit lépe.
3. Zlepšení duševního zdraví
MBSR není jen o snížení stresu, ale také o posílení vašeho duševního zdraví. Praktiky jako meditace všímavosti byly spojeny s poklesem deprese a úzkosti.
4. Lepší léčba chronické bolesti
Život s chronickou bolestí vám může připadat jako nekonečný boj. MBSR nabízí způsob, jak zvládat bolest změnou toho, jak ji vnímáte, což může výrazně zlepšit kvalitu vašeho života.
6 technik snižování stresu založených na všímavosti (MBSR)
V MBSR existuje několik užitečných technik. Zařaďte je do svého každodenního života, abyste začali vidět výhody. To jsou jen výchozí body. Cílem je zde přinést všímavost do toho, co děláte, což vám pomůže být více v přítomnosti a méně se ponořit do víru života.
Další nápady, jak do své rutiny začlenit všímavost, najdete ve zbytku našeho blogu, kde najdete praktická cvičení a tipy na zvládání stresu . Ať už chcete prohloubit svou praxi všímavosti nebo najít nové způsoby relaxace, pro každého je něco.
1. Cvičte skenování těla
The sken těla Tato technika zahrnuje věnování pozornosti částem těla a pocitům, které v každé z nich cítíte. Zaměřte se na každou oblast v postupném sledu od nohou k hlavě.
Jak? Lehněte si nebo se pohodlně posaďte a pomalu se soustřeďte na každou část svého těla. Začněte u prstů u nohou a postupujte nahoru. Všimněte si jakýchkoliv pocitů, těsnosti nebo dokonce pocitu, že vaše oblečení přiléhá ke kůži. Dělejte to s jemnou zvědavostí, nesnažte se nic změnit, pouze pozorujte.
Vyzkoušejte některou z našich meditací. Pohybují se od pouhých tří minut do 30 minut.
2. Soustřeďte se na své dýchání
Jednoduše se soustřeďte na svůj dech. Všimněte si, jak vzduch proudí dovnitř a ven z vašeho těla, a když se vaše mysl zatoulá, jemně jej přiveďte zpět ke svému dechu.
Jak? Sedněte si tiše a všimněte si, jak se nadechujete a vydechujete. Vnímejte, jak vzduch proudí vaším nosem, vaše hrudník se zvedá a klesá. Pokud se vaše myšlenky začnou toulat, je to v pořádku. Pokaždé jemně veďte svou pozornost zpět k dechu.
Jedním z našich oblíbených způsobů, jak cvičit hluboké dýchání, je naše Breathe Bubble. Vyzkoušejte to sami, až příště udeří stres, a uvidíte, jak zmírňuje napětí.
3. Vysílejte milující laskavost
Naučte se směřovat vřelé, soucitné myšlenky k sobě i ostatním meditace milující laskavosti .
Jak? Najděte si pohodlné místo, zavřete oči a myslete na sebe a ostatní. Cílem milující laskavosti je rozšířit blaho, štěstí a zdraví sobě, blízkým, známým a dokonce i lidem, se kterými máte potíže.
Pokud je pro vás tato praxe nová, zkuste to jako řízené sezení s Tamarou Levittovou.
4. Opakujte frázi nebo afirmaci jako meditaci
Rozvíjejte pravidelnou meditační praxi tak, že budete tiše sedět a soustředit se na slovo nebo frázi, kterou potichu opakujete. Nechte své myšlenky přicházet a odcházet bez posuzování.
Jak? Najděte si klidné místo, klidně se posaďte a nechte ruce spočívat na klíně. Vyberte si slovo nebo frázi, která vás uklidňuje, a tiše je opakujte. Když se vaše mysl pohne, vraťte ji zpět k vámi zvolenému slovu nebo frázi bez posuzování.
Cítíte se ve stresu? Vyzkoušejte tuto krátkou meditaci Reset With the Breath, která vám pomůže cítit se klidnější a uzemněnější.
5. Vyzkoušejte jemné protažení jógy nebo jiný všímavý pohyb
Jemná protahovací cvičení jsou velkou součástí MBSR a pomáhají vám soustředit se na pohyby a pocity vašeho těla.
Jak? Praxe jóga . Nemusíte být opravdu flexibilní – stačí jednoduché protažení, ve kterém se budete cítit dobře. Věnujte pozornost tomu, jak každý pohyb cítíte, a pamatujte, že za pochodu musíte dýchat. Pokud se cítíte velmi ohromeni, procvičte si pomalejší tempo jako např regenerační jóga mohl udělat ten trik
Můžete také vyzkoušet další pozorné pohybové cvičení, jako je Uvolnění stresu z každodenního pohybu s Mel Mah.
6. Jděte na uvědomělou procházku
Chůze pomalu a plynule v klidném prostoru, zaměřte se na zážitek z chůze. Buďte si vědomi pohledů, zvuků a pachů kolem vás.
Jak? Jděte na uvědomělou procházku. Nemusí to být rychlé nebo zvedat vaši tepovou frekvenci, je to o uvědomění. Při chůzi si opravdu všímejte věcí kolem sebe – pohledů, zvuků a pachů. Vnímejte každý krok, jak se vaše noha dotkne země a znovu se zvedne.
Pokud potřebujete trochu inspirace, můžete také vyzkoušet naši řízenou praxi.
Časté dotazy ke snížení stresu založeného na všímavosti
Jaké jsou některé strategie snižování stresu založené na všímavosti?
Strategie snižování stresu založené na všímavosti jsou o zaměření na přítomnost. Jednou ze strategií je udělat si během dne chvilku, abyste se nadechli a všímali si světa kolem sebe. Dalším je sníst jídlo bez rušivých vlivů a skutečně ochutnat každé sousto. Místo multitaskingu můžete také zkusit dělat jednu věc najednou. Jde o to být k sobě laskavý, ne dovést to k dokonalosti, takže pokud se vaše mysl zatoulá, prostě ji bez rozruchu přiveďte zpět.
Jakých je 5 kroků všímavosti?
Pět kroků všímavosti je docela přímočarých.
Najděte si klidné místo a posaďte se. Nezáleží na tom, kde, pokud je vám to příjemné.
Všimněte si, co dělají vaše nohy. Pokud sedíte na židli, vaše chodidla mohou být celá na zemi.
Posaďte se, ale neztuhněte. Udržujte horní část těla uvolněnou, ale ve střehu.
Položte si ruce na klín nebo na kolena, ať se cítí jako doma.
místa s q
Vyberte si, zda zavřete oči, nebo jen necháte svůj pohled jemně spadnout dolů, a pak začněte cvičit.
Jaká jsou rizika MBSR?
MBSR je většinou bez rizika, ale může být výkonný. Někdy, když lidé začnou sedět se svými myšlenkami, mohou se cítit trochu ohromeni, zvláště pokud na to nejsou zvyklí. Je důležité jít svým vlastním tempem. Je naprosto v pořádku dát si v případě potřeby pauzu. Můžete si dokonce promluvit s profesionálem, který vás s tím provede.
Může být příliš mnoho všímavosti špatné?
Všímavost je jako koření při vaření – správné množství může věci vylepšit, ale příliš mnoho může být přehnané. Klíčem je rovnováha. Pokud zjistíte, že se příliš zamotáváte do svého cvičení všímavosti nebo pokud vás zneklidňují, berte to jako signál, abyste se trochu uklidnili. Naslouchejte svému tělu a mysli a najděte si rytmus, který je pro vás dobrý. Všímavost má být užitečným nástrojem, ne něčím, co zvyšuje tlak na váš život.
