Slyšeli jste o meditaci skenování těla, ale nevíte, co to je? Diskutujeme o tom, jak může pozorné skenování těla pomoci se stresem a úzkostí. Navíc 5 tipů, jak začít.
Pauza. Zhluboka se nadechnout. Nyní si představte, že se tempo vašeho života zpomalilo. Cesta dolů. Podívejte se, jak procházíte svými dny s menším stresem a úzkostí a zastavujete se, abyste si užili malé, krásné okamžiky, které se kolem vás dějí. Tato realita je blíž, než si myslíte. A k dosažení toho nepotřebujete zenovou zahradu na svém dvorku nebo být mnichem na vrcholu himálajského štítu. Potřebujete jen pár minut klidu.
Zní to docela hezky, že? Toto jsou dary všímavosti – jednoduchá, ale transformativní praxe, která uklidnila mysl po celém světě. Meditace všímavosti není výstřelek nového věku. Je to prastará praxe podporovaná moderní vědou pro její zdravotní přínosy, které sahají od snížení stresu po zlepšení koncentrace a duševní jasnosti.
jména pro fiktivní města
Přesto může být všímavost pro nově příchozí často zastrašující. Zde vstupuje do hry meditace skenování těla.
Ať už jste se meditaci věnovali již dříve nebo jste úplný začátečník, meditace skenování těla jsou skvělým úvodem. A nejlepší část? Nepotřebujete žádné luxusní vybavení ani rozsáhlé školení. Jen klidný prostor a otevřená mysl.
Co je to meditace skenování těla?
Meditace skenování těla je cvičení všímavosti, které vás zve k tomu, abyste mentálně skenovali své tělo od hlavy k patě (nebo od paty k hlavě, chcete-li) a pozorovali každý pocit, bolest nebo bod napětí bez posuzování. Fyzické pocity v našich tělech často přehlížíme, takže je to příležitost je pozorovat. Nejde o řešení problémů nebo identifikaci toho, co je ‚špatně‘; jde o uvědomění a přijetí. Berte to jako kontrolu stavu.
Pokud jste připraveni to vyzkoušet sami, podívejte se na Selfgrowth's.
Výhody meditace skenování těla
Nepřehánět, ale výhody meditace skenování těla jsou něco jako vaše oblíbená streamovací služba: pro každého je tu něco. Ale my se zde zaměřujeme na stres a úzkost, takže zde je bližší pohled na to meditace může snížit příznaky stresu a úzkosti.
1. Meditace skenování těla podporuje všímavost
Ve světě přetékajícím rozptýlením je všímavost při skenování těla jako vaše osobní zaostřovací čočka. Není to jen o pochopení pocitů ve vašich nohou nebo napětí v krku. Jde o kultivaci zvýšeného vědomí, které se může promítnout do vašeho života obecněji.
2. Meditace skenování těla vám může pomoci identifikovat stresory
Stres je záludná věc. Pomalu se plíží a často se maskuje jako „jen další špatný den“. Tento typ meditace je však vaším vestavěným stresovým radarem. Vybaví vás včasným rozpoznáním stresorů, takže se z nich nevyvine plnohodnotná duševní bouře. Jak? Tím, že vám umožníte prostor jednoduše „být“, vytvoříte nárazník mezi vámi a emocionálními horskými dráhami, na které vás život může postavit.
3. Meditace skenování těla může zlepšit kvalitu spánku
Pravidelné praktikování meditace všímavosti bylo prokázáno zlepšit kvalitu spánku. Hluboký, regenerační spánek je důležité pro snížení stresu a úzkosti.
4. Meditace skenování těla je jako zdravotní prohlídka
Tělo s námi neustále komunikuje, ale většinu času je život tak hektický, že neposloucháme. Tato meditace je jako otevření obousměrného komunikačního kanálu mezi vámi a vaším tělem. Pomáhá vám zachytit malé šepoty – drobné nepohodlí, prchavé bolesti atd. – dříve, než se z nich stanou hlasité výkřiky, které je těžší ignorovat. Bylo také prokázáno, že meditace všímavosti pomáhá ulevit příznaky chronické bolesti a s tím související deprese.
5. Meditace skenování těla vám může pomoci s emoční rovnováhou
Cvičení meditace skenování těla vám může pomoci procházet vzestupy a pády života tím, že vás povzbudí, abyste byli přítomni a více si uvědomovali své pocity. Když vidíme, že naše emoce jsou dočasné, neztotožňujeme se s nimi tolik a necítí se tak ohromující. Mezi I je světový rozdíl dopoledne naštvaný a já cítit naštvaný právě teď.
Meditační tipy na skenování těla pro začátečníky
Zde je několik základních tipů, jak začít s meditací skenování těla.
1. Najděte si klidné místo
První věc je první – umístění, umístění, umístění! Vaše prostředí hraje obrovskou roli v nastavení tónu pro vaši praxi. Najděte si klidné místo, které je co nejméně rušivé.
2. Začněte krátkými sezeními
Jste ohromen myšlenkou sedět celou věčnost v klidu? nestresujte se ! Stejně jako byste bez předchozího tréninku neuběhli maraton, nemusíte ani hodinu meditovat přímo před branou. Začněte s minutou, každý den. Jak se budete cítit pohodlněji, můžete čas postupně prodlužovat až na pět minut. Než se nadějete, těch pět minut se protáhne v plnohodnotnou půlhodinu vnitřního klidu.
Naše lekce se pohybují od 3 do 30 minut, takže začněte v malém a postupně se zvyšujte, až budete pohodlnější.
3. Zůstaňte nesoudní
Upozornění na spoiler: vaše mysl vůle bloudit. jsi člověk. Budete přemýšlet o potravinách, nezodpovězených e-mailech a o tom, proč vaše oblíbená streamovací platforma zrušila tuto úžasnou show v roce 2019. To je v pořádku. Cílem není odstranit myšlenky, ale všímat si jich bez posuzování. Když přistihnete, že se vaše mysl toulá, jemně ji veďte zpět, aniž byste se nadávali.
Rozpoznání našich soudobých tendencí je prvním krokem k jejich zmírnění. Zkuste 5, 10 nebo dokonce 30 minutové sezení, abyste si toho uvědomili a začněte utišovat svého vnitřního kritika.
4. Soustřeďte se na dech
Pokud zjistíte, že vaše mysl dělá jitterbug, zatímco se snažíte soustředit, použijte svůj dech jako kotvu. Kdykoli si všimnete, že se unášíte, přiveďte svou pozornost zpět k rytmu svého dechu. Představte si to jako své vestavěné „resetovací tlačítko“, které vás pokaždé přivede zpět do přítomného okamžiku.
5. Udělejte si z toho zvyk
Řím nebyl postaven za den a meditační praxe také není. Výhody narůstají v průběhu času, takže konzistence je klíčová. I když se na to některé dny necítíte, dodržování rutiny může znamenat velký rozdíl. Představte si to jako čištění zubů.
Naučte se jednoduchou metodu, která vám pomůže vybudovat návyky, které chcete v epizodě Turn Choice into Routine Daily Jay.
Příklad skriptu pro skenování těla:
Nastavte scénu: Najděte si klidné a pohodlné místo. Sedněte si nebo lehněte.
Odpojit: Zavřete oči nebo se zaměřte na bod před vámi.
Dýchat zlehka: Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy.
Toe talk: Zaměřte se na prsty u nohou a pozorujte všechny vjemy. Představte si vlnu uvolnění začínající od vašich prstů na nohou.
Nohy a spodní část těla: Přesuňte svou pozornost nahoru – kotníky, lýtka, kolena a stehna. Zastavte se na každém místě, abyste si všimli vjemů a uvolnili napětí.
Paže a ruce: Začněte u prstů a postupujte směrem k ramenům. Pozorujte a dýchejte do všech napjatých oblastí.
Základní hodnoty: Zaměřte se na svůj trup, zejména na zvedání a klesání hrudníku a břicha. Představte si, že při dýchání naplňujete tuto oblast klidem.
Pokoj pro hlavu: Přesuňte pozornost na hlavu. Všimněte si pocitů v obličeji, čelisti a pokožce hlavy.
Zabalit: Vraťte pozornost zpět ke svému dechu. Až budete připraveni, pomalu otevřete oči.
Pokud potřebujete další návod, vyzkoušejte toto.
kostým ženského klauna
Časté dotazy k meditaci skenování těla
K čemu slouží sken těla?
Skenování těla je cvičení všímavosti, které vám pomůže uvědomit si různé oblasti ve vašem těle, kde můžete držet napětí nebo stres. Mentálním „skenováním“ od hlavy až k patě můžete tyto pocity rozpoznat a následně uvolnit. Tato praxe je způsob, jak se spojit se sebou samým, zmírnit úzkost a zapojit se do soustředěné péče o sebe.
Jaký je příklad skenování těla?
Představte si, že jste v uvolněné poloze, buď sedíte, nebo ležíte. Začnete u prstů u nohou a mentálně se propracujete tělem nahoru a soustředíte se na to, jak se jednotlivé oblasti cítíte. Ať už si všimnete brnění nebo oblastí napětí, cílem je pozorovat je bez posuzování. Poté do těchto vjemů vdechnete, než se přesunete do další oblasti, a kultivujete tak smysl pro uvědomění v průběhu celého procesu.
Jaké jsou otázky pro meditaci skenování těla?
Pokud očekáváte dotazník typu „na stupnici od 1 do 10, jak napnutý je váš levý malíček u nohy?“ – budete příjemně překvapeni. Otázky se týkají spíše interních dotazů než zaškrtávání políček. Při skenování každé části těla se můžete sami sebe ptát:
Jaké pocity tu cítím?
Je tam napětí nebo pohoda?
Mohu dýchat, abych uvolnil napětí v této oblasti?
Tyto otázky fungují jako průvodci, kteří vás vedou k hlubokému zkoumání vašeho vlastního těla.
