Zvedání těžké je skvělý způsob, jak efektivně a efektivně posilovat svaly . Ale to není pouze cesta. Vstupte do excentrického tréninku.
Manipulace s váhou, kterou zvedáte, jejím dalším přidáváním je jednoduchý způsob, jak neustále posilovat svaly, ale záleží také na tempu vašeho zvedání. Hvězdné silové cvičení můžete získat tím, že si jednoduše pohrajete s rychlostí, jakou cviky provádíte. Ano, opravdu.
Zpomalením určitých částí cvičení můžete vyzvat své svaly na maximum a získat co nejvíce peněz za cvičení. Je to koncept známý jako excentrický trénink a spoiler: Nabízí také spoustu dalších výhod nad rámec posilování svalů. Vše, co potřebujete vědět o excentrickém tréninku, včetně jeho úžasných výhod a odborných tipů, jak jej přidat do vaší rutiny.
Co rozumíme pod pojmem excentrický trénink?
Začněme rychlou lekcí fyziologie. Svalová vlákna vykonávají tři různé typy akcí: koncentrické, excentrické a izometrické. Soustředná svalová akce je kontrakce nebo zkrácení, což se děje ve vašich hýžďových svalech, když se zvednete z dřepu do stoje. Izometrická akce zahrnuje vaše svaly pracující v super-klidné poloze, jako jsou vaše hýžďové svaly, když sedíte na zdi po dobu 30 sekund. A excentrický pohyb je, když se vaše svaly prodlouží, když jsou pod zátěží, jako to dělají hýžďové svaly, když klesáte do dřepu, nebo jako vaše bicepsy, když spouštíte činku po stočení.
Zajímavost: Každé svalové vlákno ve vašem těle je nejsilnější, protože se pohybuje excentricky. Je to proto, že když svaly pracují excentricky, mohou produkovat více síly.
S ohledem na to všechno, co přesně je potom excentrický trénink? V podstatě je to jakýkoli typ tréninku, který zdůrazňuje excentrickou část pohybu, Ava Faginová , C.S.C.S., C.P.T., instruktor u Body Space Fitness , říká SelfGrowth. A začlenění tohoto typu tréninku do vaší rutiny má několik vážných výhod.
Jaké jsou výhody excentrického tréninku?
Pro začátek, výzkumy ukazují, že excentrický trénink se může efektivněji zlepšit síla, výkon a rychlost ve srovnání s tradičním odporovým tréninkem. To znamená, že excentrický trénink je skvělou volbou, pokud chcete skutečně maximalizovat svůj čas v posilovně a zlepšit své sportovní schopnosti superefektivním způsobem.
Excentrický trénink může také zvýšit flexibilitu. V jednom North American Journal of Sports Physical Therapy studie 75 sportovců s napjatými hamstringy, ti, kteří prováděli excentrická cvičení hamstringů, zlepšili svou flexibilitu dvakrát stejně jako ti, kteří zůstali u statického (bend-and-hold) strečinku. A přehled výzkumu publikovaný v British Journal of Sports Medicine potvrdil, že excentrický trénink je účinný způsob, jak zvýšit flexibilitu (ačkoli poznamenal, že je zapotřebí více výzkumu, aby se zjistilo, jak je excentrický silový trénink ve srovnání se statickým strečinkem nebo jinými typy cvičení).
Za prvé, excentrická cvičení posilují pojivové tkáně vašeho těla a pomáhají jak rehabilitovat jakékoli bolesti a bolesti, stejně jako snížit riziko zranění, podle jedné komplexní recenze v International Journal of Sports Physical Therapy . Recenze poznamenává, že excentrická cvičení jsou životně důležitá ve sportovně-rehabilitačních prostředích a jsou skvělá i pro lidi, kteří mají zranění při cvičení.
Jak přidat excentrický trénink do vaší rutiny
Jste připraveni dát šanci excentrickému tréninku? Zde je Faginova rada, jak jej bezpečně a efektivně přidat do vaší cvičební rutiny.
1. Zpomalte tempo.Změna rychlosti, kterou provádíte pohyby, je snadný způsob, jak přidat excentrický trénink do cviků, které už jsou ve vašem tréninku, říká Fagin. A je to opravdu tak jednoduché, jako strávit více času v prodlužující se části pohybu. Skvělé místo, kde začít, říká Fagin, je prodloužení prodlužovací části pohybu na tři až pět sekund. Uvádí příklad a squat — Chcete-li toto cvičení trénovat excentricky, během tří až pěti sekund byste pomalu klesli do dřepu. Poté, jakmile budete v plném dřepu, vstanete zpět pravidelným tempem (asi jedna sekunda) a zopakujete.
Můžete samozřejmě prodloužit excentrickou fázi pohybu na více než pět sekund; není to tvrdé a rychlé pravidlo a naberete více svalových vláken a tím pravděpodobně vybudujete více svalů, čím déle zůstanete v excentrické fázi, říká Fagin. Upozorňuje však, že z praktického hlediska pravděpodobně nebudete chtít držet výstřední část tahu příliš dlouhé (např. 10 sekund nebo více). Je to jednoduše proto, že by to zabralo velkou část vašeho tréninku a možná byste neměli tolik času věnovat se jednomu cvičení.
2. Začněte jednoduše.I když excentrický trénink můžete dělat prakticky s jakýmkoliv cvikem, Fagin doporučuje začít se třemi jednoduchými pohyby, pokud chcete nějaké cíleně přidat: klik, dřep a tlak nad hlavou. Možná už víte, jak tato cvičení provádět, a jejich přeměna na excentricky zaměřené pohyby vyžaduje jen pár malých úprav.
Chcete-li provést excentrický klik, začněte na vysokém prkně a poté pomalu ohněte lokty, abyste se během tří až pěti sekund spustili dolů. Jakmile jste na dně pohybu, nechte se jemně spadnout na zem. Poté se vraťte do pozice vysokého prkna (k tomu můžete klesnout na kolena) a opakujte. Skvělá věc na excentrickém kliku je, že je ve skutečnosti méně pokročilý než běžný klik a můžete to udělat jako způsob, jak vybudovat sílu, kterou potřebujete hřebík obyčejný push-up , říká Fagin.
Chcete-li provést excentrický tlak nad hlavou, postavte se s nohama na šířku boků a činky nebo kettlebelly na ramena. Pravidelným tempem zvedněte závaží nad hlavu a poté je pomalu snižujte v průběhu tří až pěti sekund, než to zopakujete.
Pro excentrický dřep viz Faginovy tipy v předchozí části.
3. Shoďte nějakou váhu.Pokud provádíte excentrická cvičení se závažím, pravděpodobně budete muset používat lehčí závaží, než kdybyste dělali pohyb v pravidelném tempu. Je to proto, že pomalé tempo excentrického tréninku vystaví vaše svaly napětí na delší dobu a v důsledku toho nemusí být schopny zvládnout stejnou váhu jako obvykle. Jako orientační pravidlo Fagin doporučuje snížit svou váhu o 5 až 10 liber pro excentrický trénink. Řekněme například, že normálně dřepujete s 20kilovým kettlebellem. Pro excentrický dřep byste chtěli použít 15- nebo dokonce 10-librový kettlebell.
Jak experimentujete najít správnou váhu pro vás , ujistěte se, že vaše technika zůstává pevná. Nikdy nenech svou formu obětovat váhu, říká Fagin. Pokud tedy vyměníte své 15librové činky za pět liber a pohyb stále cítí příliš náročné, jděte ještě lehčí. Nebo proveďte pohyb pouze s vlastní tělesnou hmotností. Pamatujte, že forma je vždy na prvním místě.
4. Upřednostněte obnovu.Důležitý fakt o excentrickém tréninku: Může se zvýšit svalová bolest s opožděným nástupem (DOMS) — ta bolest, kterou pociťujete až 72 hodin po náročném tréninku — ve velkém. Je to proto, že při excentrických akcích je váha umístěná na svaly větší než množství síly vyvíjené svaly. Tato nerovnováha vytváří mikroskopičtější poškození svalu ve srovnání s koncentrickým tréninkem.
Takže pokud děláte excentrický trénink, je to obzvláště důležité upřednostnit obnovu poté, aby vaše svaly mohly mít prostoje a podporu, kterou potřebují, aby byly silnější. Pro Fagina tato regenerace zahrnuje hydrataci, pěnění, jíst bílkoviny (který pomáhá při opravě a růstu svalů) a spánku. Fagin také doporučuje počkat 48 až 72 hodin, než znovu excentricky procvičíte stejné svaly; což zajistí, že vaše svaly budou mít dostatek času na zotavení.
5. Zařaďte ji s mírou.Ano, excentrický trénink má spoustu výhod. Ale je to také fyziologicky vyčerpávající forma cvičení a není to něco, co by většina z nás měla dělat vše cvičení, každý cvičení.
Správné množství excentrického tréninku se liší od člověka k člověku a závisí částečně na vašich cílech a kolik dní v týdnu obvykle silově trénujete . Obecně však Fagin říká, že excentrický trénink jeden až dva dny v týdnu může být dobrým doplňkem vaší rutiny. Jo, a když budete tužkou v excentrickém tréninku, ujistěte se, že to nezabere celý váš trénink. Opět platí, že vaše tělo snese jen tolik této excentrické práce, vysvětluje Fagin, který doporučuje provádět excentrické pohyby po část vašeho tréninku – například jako hlavní sestavu – předtím, než přejdete na jiné typy tréninku a aktivit.
Související:
