Pokud jste zvyklí cvičit v posilovně, může být obtížné dostat se do švihu silového tréninku doma. Vaše posilovna je pravděpodobně plná veškerého vybavení, které potřebujete: činky, činky, kettlebelly, posilovací stroje, posilovací gumy a kardio stroje, abychom jmenovali alespoň některé.
Váš dům oproti tomu pravděpodobně bledne. Možná máte odporový pásek nebo miniband, a pokud se dostatečně prohrabete krabicemi ve vaší garáži, možná najdete starý kettlebell. Nebo možná máte nějaký vybavení – jako pár či dvě činky – ale jsou mnohem lehčí než to, s čím jste zvyklí pracovat v posilovně.
Vaše cvičební rutina, stejně jako téměř každý jiný aspekt života, se obrovským způsobem změnila s šířením nového koronaviru a je jen přirozené, že se kvůli tomu budete stresovat.
Ale snažte se nebát, že vaše kondice dostane obrovský zásah jen proto, že nebudete mít své běžné vybavení před sebou, říká Tony Gentilcore , C.S.C.S., zakladatel Jádro v Brookline, MA. Síla a kardio vytrvalost mají ve skutečnosti tendenci se na chvíli držet.
I když netrénujeme ve stejné intenzitě nebo frekvenci, na kterou jsme normálně zvyklí, cokoli, co můžeme v tomto časovém období udělat, abychom zůstali aktivní a připomněli našim svalům a nervové soustavě, jaká fyzická aktivita je, nám pomůže udržet docela dost těch vlastností, říká.
Takže pokud je udržování kondice něco, kvůli čemu jste se stresovali, můžete dýchat o něco snáze, protože víte, že cvičením doma to pořád může docela dobře hučet. Pokud vás domácí cvičení jen stresovalo, protože se tak necítíte tvrdý na co jste zvyklí v posilovně? Máme pro vás pokrytí i na této frontě.
Zde je 10 tipů, které byste rozhodně měli vyzkoušet, aby byl silový trénink doma mnohem efektivnější – bez ohledu na to, jaké vybavení máte (nebo nemusíte) mít po ruce.
1. Zvyšte rozsah pohybu.
Jedním ze způsobů, jak ztížit cvičení bez přidání váhy, je zvýšit rozsah pohybu, říká Gentilcore.
Když provádíte svaly delším rozsahem pohybu, odvedou více práce, říká.
Několik jednoduchých způsobů, jak to udělat: Namísto pravidelného děleného dřepu (což je stacionární výpad), můžete zvednout přední nohu na schod nebo dokonce na pevnou knihu. Nohu posunete dolů (a nahoru) na větší vzdálenost, takže začnete cítit, že funguje s menší váhou a menším počtem opakování. Stejně tak můžete zvednout nohy při provádění sumo dřepů, takže váha, pokud nějakou držíte, se posune dále, protože můžete dřepovat níže. Stejný koncept platí pro kliky. Zvedání nohou na stoličku nebo konferenční stolek může zvýšit rozsah pohybu a také to ztížit.
2. Provádějte opakování pomaleji.
Zní to neintuitivně, ale když budete cvičit pomaleji, bude to ve skutečnosti mnohem těžší, říká Dan Miklaus , C.S.C.S., generální ředitel a majitel společnosti Práce tréninkové studio v Irvine v Kalifornii. nevěříte tomu? Až budete příště dělat dřepy s tělesnou hmotností, věnujte 4 nebo 5 sekund fázi spouštění, zastavte se dole a poté věnujte 4 nebo 5 sekund návratu nahoru.
Když se v držení zastavíte na 1, 2 nebo dokonce 5 sekund, jste mechanicky ve slabší pozici a musíte tam držet váhu těla a udržovat napětí, říká Gentilcore. Zatěžujete svaly na delší dobu.
Tato technika funguje také u cviků, se kterými byste použili zátěž – řekněme s řadou s činkami, ale se zátěží, která není tak těžká, jak běžně používáte. Na konci pohybu se jednoduše zastavíte, než se vrátíte zpět do výchozí polohy. V tomto případě byste jej podrželi několik sekund v horní poloze, když je váš loket za zády.
Tyto pauzy přinášejí také další bonus: Udržuje lidi poctivé v technice, říká Gentilcore. nemůžete podvádět. To znamená, že žádné trhavé závaží, které je pro vás během opakování příliš těžké.
3. Zkuste neznámé pohyby.
Když uděláte zbrusu nový pohyb, dojde k prodlevě od chvíle, kdy se váš mozek snaží nový pohyb zjistit, do chvíle, kdy ho skutečně ovládá, říká Miklaus. Takže pokud chcete zintenzivnit svůj trénink, jen zkoušet nové věci mnohokrát bude pro lidi dobrou výzvou.
To může znamenat zkoušet úplně nové způsoby pohybu – řekněme boční výpad místo typického výpadu dopředu nebo dozadu – nebo typy tréninků. Pokud jste necvičili pilates, pilates vás bude kouřit. Totéž platí pro barre, jógu nebo HIIT.
Stačí při domácím cvičení vystoupit ze své komfortní zóny. Streamujte video něčeho, co vás možná nikdy předtím nenapadlo vyzkoušet, říká. (Tyto bezplatné aplikace pro domácí cvičení vám mohou pomoci začít.)
auta s písmenem v
4. Použijte nová schémata opakování.
Můžete také vyzvat svůj mozek (a své tělo) různými procesy opakování – například to nemusí být vždy přímo nahoru a dolů.
Gentilcore má rád 1-1/2' opakování, kde do značné míry prodloužíte opak přidáním polovičního opakování na konec opakování v plném rozsahu pohybu.
Takže pokud děláte mrtvý tah s kettlebellem z podlahy, dostanete se úplně nahoru a zablokujete se nahoře, půjdete napůl dolů, vrátíte se nahoru a znovu to zablokujete a pak se vrátíte dolů na podlahu. říká. Když prodlužujete čas pod napětím, lehčí břemena se mohou zdát těžší.
Další možností je start-stop rep, říká Miklaus. Na rozdíl od opakování s pauzou úplně přerušíte pohyb ve spodní části opakování – to znamená, že budete muset vynaložit více síly, abyste jej znovu rozjeli.
Můžete to zkusit s push-upem. Když váš hrudník dopadne na podlahu, ve skutečnosti přitáhnete lopatky k sobě tak, že se vaše dlaně budou vznášely nad podlahou – říká, že vlastně vypnete prsní svaly – než položíte ruce zpět na zem a zatlačíte zpět nahoru. (Tím, že sundáte ruce z podlahy, zastavíte hybnost, která usnadňuje zatlačení zpět na prkno – začínáte v podstatě od nuly, když se snažíte zatlačit zpět nahoru, což dělá tato opakování start-stop náročnější). Fungoval by i dřep: Jednoduše si dřepnete na pevnou nízkou stoličku nebo lavici, posadíte se na ni a pak se z ní postavíte.
5. Buďte kreativní se supersety.
Jsem vzpěrač s rovnými sériemi: Rád si udělám svou sérii, dopřeji si dostatek odpočinku (alespoň 2 minuty) a pak to celé zopakuji. To mi pomáhá udržet si svěžest při zvedání těžkých závaží v každé následující sérii.
Ale když silově trénujete doma a ne mít zvedání těžkých závaží, supersada (což je, když si mezi dvěma různými cviky neodpočinete) se stává o něco přitažlivější, zvláště když je naprogramujete pečlivě: supersérie, které pracují se stejnými svalovými skupinami zády k sobě, mohou pomoci vyčerpejte své svaly, takže cítíte výzvu, aniž byste museli vydávat tuny a tuny opakování, říká Gentilcore.
názvy aut s a
Jeden z jeho oblíbených: výpady při chůzi (nebo pravidelné výpady, podle toho, kolik máte místa), kde necháte tři opakování v nádrži a poté přejdete přímo do tempových dřepů (buď s vlastní váhou nebo s lehkými činkami) s 5. -druhá fáze dolů, pauza a pak dalších 5 sekund, než se vrátíte nahoru.
Můžete také vzít stejný předpoklad a použít jej na práci s horní částí těla, subbing ve shybech a tlak na hrudník nebo tlak nad hlavou místo výpadů a dřepů, říká. To je koncept, který teď používám při svých cvičeních – líbí se mi, že stále cítím, jak svaly tvrdě pracují, ale nemusím trávit tolik času boucháním opakování za opakováním, abych se tam dostal.
6. Zaměřte se na práci s jednou nohou.
Jednostranné cviky, při kterých cvičíte jednu stranu těla najednou, jako je výpad, dělený dřep nebo hýžďový most na jedné noze, jsou velmi důležité, protože pomáhají napravit svalové dysbalance, ACE certifikovaný osobní trenér Sivan Fagan , zakladatel Silný se Sivanem v Baltimoru, MD, říká SelfGrowth. Ale jsou také super náročné při mnohem nižších hmotnostech, než jaké byste použili pro bilaterální pohyby.
Doporučuje zaměřit se na jednostrannou práci, když nemáte přístup k těžším vahám, které byste používali pro bilaterální pohyby, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy, a provádět je pomalu, zejména během excentrické (nebo spouštěcí) fáze pohybu.
7. Udělejte více opakování.
Pokud chcete, aby se cvičení zdálo těžší, první věc, kterou pravděpodobně uděláte, je přidat k němu váhu. Pokud to není možné, když silově trénujete doma? Jednoduše dělat více opakování je taktika v těsném závěsu.
Stále můžete přimět své svaly, aby tvrdě pracovaly pomocí lehčích závaží – nebo vůbec žádných – zvýšením počtu opakování, říká Miklaus. Když dosáhnete 70 až 90 procent únavy, tehdy byste měli sérii ukončit, říká. Přemýšlejte o tom, jako byste si nechali pár opakování v rezervní nádrži, abyste neselhali v každé sérii.
Vyšší počet opakování, jako v rozsahu 15 až 20, pomáhá procvičit vaši svalovou vytrvalost, což může být příjemnou změnou tempa pro lidi, kteří obvykle zvednou těžší v posilovně, říká Gentilcore.
Zatímco zvýšení počtu opakování je dobrý způsob, jak ztížit cvičení, musíte si dávat pozor na výzvy s vysokým počtem opakování, které zaplavují sociální média (například 100 dřepů, 100 kliků a 100 kliků jako trénink). ) Pokud vaše tělo není zvyklé pracovat v těchto super-vysokých rozsahech opakování – a buďme upřímní, čí je? – vaše forma se může rychle zkazit a může to zatěžovat vaše klouby a nechat vás také přístupné zranění, Gentilcore říká.
Skutečná řeč: Při více opakováních je efektivní, může vás to také nudit, když to musíte dělat při každém cvičení. Takže se možná budete chtít ujistit, že používáte i tyto další možnosti pro vítanou změnu.
8. Při cvičení používejte minibandy – nejen na zahřátí.
Pokud máte nástroje, jako jsou minibandy nebo odporové gumy, které běžně používáte pro zahřátí nebo protažení, nyní je čas, abyste je převedli do dvojí povinnosti.
Minikapely jsou skvělé, protože spoustu věcí vylepšují, říká Miklaus. Je to přitahování nohou k sobě, když je to kolem kotníků, holení nebo kolen, což dělá dřepy, mrtvý tah nebo hýžďové můstky mnohem náročnější. Můžete si je také dát kolem zápěstí – snažte se je držet 10–12 palců od sebe – když děláte cviky na horní část těla, jako jsou řady, kliky, bicepsy nebo přední zvedání, abyste skutečně pomohli těmto svalům nastartovat.
Výsledek: Stejné množství svalové únavy – s menší váhou (a menším počtem opakování), které je potřeba k dosažení cíle.
9. Vyrobte si vlastní závaží s tím, co máte v domě.
Váš dům může být pokladnicí volného odporu, pokud se rozhlédnete kolem sebe bystrým okem. Jistě, můžete použít osvědčené polévkové plechovky, pokud potřebujete jen lehké váhy - standardní plechovky mají asi 10 uncí, takže dobře pod libru - ale když se podíváte trochu hlouběji, můžete si potěžkat trochu těžší.
Láhve na vodu, víno a alkohol jsou o něco mohutnější a džbány na vodu a mléko jsou ještě těžší. (Navíc rukojeti na džbánech jsou užitečné pro pohyby, jako jsou řady). Pokud chcete získat více DIY, můžete džbány naplnit něčím jiným než vodou, abyste zvýšili hmotnost, jako je písek nebo směs oblázků a vody, říká Miklaus. (Jeden z jeho klientů si dokonce vyrobil vlastní sadu činek tak, že naplnil různé velikosti lahví betonem, a i když je to pro většinu z nás pravděpodobně trochu navíc, tleskáme tomuto úsilí.)
Pytle s podestýlkou pro kočky nebo krmivo pro domácí mazlíčky mohou poskytnout dobré množství zátěže, a pokud jste zkušený zvedák obeznámený s tím, jak by se měla váha cítit na zádech (jako když děláte dřep s činkou nebo výpad s činkou), můžete naplňte batoh knihami a použijte je k provádění cvičení, říká.
Co se týče vybavení bez zátěže, je docela snadné napodobit slidery nebo kluzáky, které můžete použít pro věci, jako jsou cvičení břicha nebo curling nohou. Na to fungují ručníky na dřevěných podlahách, stejně jako jednorázové talíře nebo poklice Tupperware na koberce, říká Miklaus.
Pokud si DIY děláte vlastní váhy, věnujte nejprve chvíli zvyku na novou zátěž: Proveďte několik cvičných opakování pomalu a ujistěte se, že vaše forma zůstává v cíli, než dokončíte svou první pracovní sadu.
10. Spojte tyto tipy a vytvořte super zabijácký trénink.
Tyto tipy nemusí žít izolovaně – mnohé z nich spolupracují ve šťastné harmonii a dávají vám ještě větší výzvu.
Například, když vytvoříte superset, který pracuje se stejnými svalovými skupinami, můžete se ujistit, že vaše první cvičení využívá extra rozsah pohybu – řekněme, že děláte split-dřepy se zvednutou přední nohou – a nějaký ten váš kutilský přidaný odpor (možná v každé ruce drží láhev s vodou). Pak na to můžete navázat dřepem s vlastní vahou a mini-bandem kolem kolen, aby byl druhý pohyb také trochu těžší.
Nebo si můžete vybrat cvičení s jednou nohou a opravdu si pohrát s jeho tempem, říká Fagan.
Kdybych vám měl říct, dělejte bulharské dělené dřepy, kdy si dáte jednu nohu vzadu nahoru a při cestě dolů to dělejte 5 sekund, pauzu dole na 2 sekundy a vraťte se rychle, bez váhy. , to bude super intenzivní, říká Fagan. A to je ve srovnání s tím, kdybych vám řekl, abyste dělali stejné cvičení, pravidelné tempo, ale s 15 kily v každé ruce.
