Může vám pomoci zvednout nějaké závaží zesílit , jistě, ale není to jediná výhoda silového tréninku – ne žádným strečinkem. (Tuto hříčku oceníte více, až se dostanete na číslo devět.)
Při silovém tréninku vyzvete své svaly tím, že je budete pohybovat proti určité formě vnějšího odporu, ať už je to činka, pár činek, kettlebell, odporový pás, posilovací stroj nebo dokonce vlastní tělesná váha. Tento podnět způsobí drobné trhlinky ve vašich svalech, které se pak zase spojí, větší a silnější. Takže ze své podstaty vám tato forma tréninku pomáhá získat sílu a svaly.
Ale také toho umí mnohem víc, což je jen jeden důvod, proč proud Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany Doporučuji, aby se do něj vešli téměř všichni – od dětí přes dospělé až po starší lidi nějaký jakýsi pravidelný odporový trénink. Chcete více specifikací? Oslovili jsme odborníky a provedli výzkum, abychom shromáždili některé docela hvězdné (a v některých případech překvapivé) výhody silového tréninku. Přečtěte si o všech inspocích, které potřebujete, abyste to mohli vyzkoušet – pak se podívejte na našeho průvodce spuštěním vlastního programu doma, abyste to všechno uvedli do hry.
1. Silový trénink vás může učinit mnohem odolnějšími na nohou.
Provádění určitých silových cvičení – zejména jednostranných pohybů, jako jsou výpady nebo mrtvé tahy s jednou nohou – napadá vaše těžiště a v konečném důsledku zlepšuje vaši schopnost zůstat v klidu, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , zakladatel Fit Club NY , říká SelfGrowth. Totéž platí pro ty, které trénují vaši základní sílu a stabilitu (řekněme pohyby specifické pro abs, jako jsou sekání a zdvihy, které zahrnují zvedání a spouštění závaží diagonálně přes vaše tělo), protože pevná střední část je nezbytná pro dobrou rovnováhu, říká.
A výzkum to potvrzuje: A 2020 metaanalýza 13 studií dospělo k závěru, že odporová cvičení mohou významně zlepšit rovnováhu u dospělých i starších lidí. Co je obzvlášť skvělé? Podle zprávy může mnoho různých programů udělat trik, jako jsou ty zaměřené na sílu, sílu nebo svalovou vytrvalost, stejně jako ty, které používají různé druhy zátěže, jako je trénink s vlastní váhou, volné váhy, stroje a bandáže.
Lepší rovnováha je důležitá, protože může snížit riziko pádu, vysvětluje Dr. Scantlebury, a udržuje vás v bezpečí v různých situacích. (Více za minutu o tom, jak jinak může silový trénink snížit riziko pádu nebo dvou.)
jména psů
2. Můžete procházet každodenními úkoly, jako by byly NBD.
Budování síly v posilovně nezlepší jen vaši schopnost bench pressu s těžkými činkami nebo dřepu s tunou zátěží – může vám také pomoci snáze se vypořádat s každodenními povinnostmi, jako je nošení pořádné tašky. potraviny, házení kufru do koše nad hlavou a vyzvednutí dětí. Například, Ava Fagin, CSCS , asistentka ředitele sportovního výkonu na Cleveland State University, říká SelfGrowth, že díky tomu, že si vybudovala solidní úroveň síly, je schopná dělat věci jako stěhování nábytku sama, aniž by dvakrát přemýšlela. Bonus: Pokud sečtete všechny minuty, které ušetříte, když uděláte jednu cestu z auta místo dvou nebo budete přesouvat krabice sami, aniž byste museli čekat na svého kamaráda, může být silový trénink tím nejpodceňovanějším, co šetří čas.
A není to jen o super těžkých zátěžích: Silový trénink může zlepšit svalovou vytrvalost nebo schopnost vašich svalů pracovat po delší dobu. To se může hodit i v každodenních situacích, jako když stoupáte po schodech na svá sedadla na sportovním stadionu nebo táhnete ledničku pískem na pláži, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , certifikovaný cvičební fyziolog a ředitel postgraduálního studia na oddělení kineziologie na University of North Carolina Greensboro, říká SelfGrowth.
3. Budete se vyhřívat v sebevědomí další úrovně.
Vidět, jak se stáváte silnějším – a tedy schopnějším přenášet těžká břemena v posilovně i v každodenním životě – může mít silný duševní účinek. Díky tomu se lidé cítí dost špatní a nezávislí, říká Fagin. Navíc je tu automatické zvýšení sebevědomí, které získáte, když budete mít sledovatelný způsob, jak vidět pokrok, kterého jste dosáhli, a cíle, kterých jste dosáhli. Koneckonců, kdo se necítí úžasně AF poté, co stlačí svou váhu na lavici nebo přesune těžkou pohovku o jedno (nebo dvě) schody?
4. Silový trénink může posílit vaše kosti.
Nízká hustota kostí – která je může učinit křehčími a hrozí jim zlomení – se může stát vážným rizikem, když lidé (zejména ženy) stárnou, a začlenění pravidelného tréninku odporu může být účinným způsobem, jak bojovat proti tomuto přirozenému úbytku, říká Dr. Brooks. . Ve skutečnosti a recenze zveřejněno v Endokrinologie a metabolismus poznamenal, že odporový trénink může být nejoptimálnější strategií ke zlepšení kostní hmoty i svalové hmoty u řady populací, včetně žen po menopauze, mužů středního věku a starších lidí.
Správný silový trénink, který zatěžuje zejména páteř a svaly, které obklopují boky, může být skvělý pro snížení rychlosti úbytku kostní hmoty, vysvětluje Dr. Brooks, protože tyto oblasti mohou být obzvláště náchylné k tomuto poklesu. Zejména pohyby jako leg press a zadní dřep mohou zatěžovat kyčle a páteř. I když to může znít jako špatná věc, ve skutečnosti je to velmi užitečné, protože to může podnítit vaše kosti k růstu nových buněk, díky nimž jsou silnější a hustší. Navíc dělat plyometrická cvičení — které zahrnují výbušné pohyby, jako je skákání — mohou také podporovat udržování hustoty kostí, říká Dr. Brooks; tyto typy nárazových pohybů také stresují a nakonec posilují vaše kosti.
5. Můžete se rozloučit s napnutými, bolavými zády.
Bolesti zad je bohužel až příliš časté a podle studie z roku 2019 postihuje téměř 40 % dospělých v USA zpráva z CDC téměř 32 000 dospělých během tříměsíčního období. Dobrou zprávou je, že silový trénink může pomoci snížit riziko tohoto nepříjemného, ale všudypřítomného onemocnění. Ve skutečnosti rok 2021 metaanalýza z osmi studií publikovaných v Sportovní medicína 2021 dospěl k závěru, že jak obecné cvičení, tak odporový trénink specificky zaměřený na svaly na zádech (včetně střední části zad, dolní části zad, hýžďových svalů a hamstringů) byly účinné pro snížení bolesti a úrovně invalidity u lidí s chronickou bolestí dolní části zad. Silový trénink však ukázal ještě silnější výsledek, což vedlo autory k podpoře doporučení tohoto typu pohybu jako léčby pro lidi, kteří se s tímto nepohodlím potýkají.
jména pro svobodný oheň
Obzvláště užitečné je trénování vytrvalosti svalů, které podporují vaše spodní záda, jako je multifidus a erector spinae – řekněme pomocí cvičení jako Superman , kde buď držíte pohyb po delší dobu, nebo používáte lehké váhy pro opakování. To může zlepšit schopnost těchto svalů vykonávat svou práci, což může chránit vaše záda před nadměrným namáháním a snížit nepohodlí, které může pocházet z přepracování, vysvětluje Dr. Scantlebury. Silový trénink ostatních základních svalů – jako je váš příčné břicho , který se obepíná kolem vaší páteře a boků – může také pomoci při bolestech zad, dodává Dr. Brooks. Posílení těchto hráčů může zabránit tomu, aby vaše zádové svaly přebíraly příliš mnoho práce, a také udržet vaše tělo ve správném vyrovnání, které je pro vaše klouby nejlepší.
6. …A pozdravuj zdravější srdce.
Pokud chcete zlepšit své zdraví srdce, může vám pravidelné kardio cvičení – například plavání, jízda na kole a běh – připadat jako zbytečné. A při kardiocentrickém cvičení jsou Je to opravdu skvělé pro zlepšení fungování vašeho srdce, odporový trénink může také poskytnout určité výhody na této frontě. Například rok 2019 studie zveřejněno v Medicína a věda ve sportu a cvičení Zapojení téměř 13 000 lidí zjistilo, že provádění mírných úrovní silového tréninku (jedno až tři sezení týdně) bylo spojeno s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a předčasné smrti, bez ohledu na to, kolik aerobního cvičení lidé dělali.
Upozornění: Dosud není známo, zda může silový trénink úplně nahradit kardiovaskulární trénink, pokud jde o poskytování stejné podpory pro zdraví srdce, říká Dr. Brooks. To je důvod, proč se stále doporučuje dělat obojí, podle nejnovějších pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany.
7. Můžete jen získat další povzbuzení ve vašem kroku.
Pravděpodobně jste už slyšeli o běžeckém vzrušení – o povzneseném pocitu nabitém endorfiny, který někteří lidé zažívají během běhání nebo po něm. Hádej co? Někteří lidé mohou cítit něco podobného při zvedání, říká Dr. Scantlebury.
A zlepšení nálady může přetrvávat o něco déle. Podle roku 2018 metaanalýza z 33 studií publikovaných v Psychiatrie JAMA, odporový trénink může významně snížit příznaky deprese u dospělých, bez ohledu na jakékoli jiné zdravotní stavy, celkový objem jejich programu a bez ohledu na to, zda výrazně zlepšili svou sílu. A samostatný recenze dospěli k závěru, že jak jednotlivá sezení, tak dlouhodobé programy rezistence mohou snížit úzkost, ačkoli autoři uvádějí důvod proč zdá se, že to pomáhá, stále není pochopeno.
8. Zdokonalíte to nejdůležitější spojení mysli a svalů.
Důsledný silový trénink a věnování pozornosti správné formě vám může pomoci naučit se nabírat správné svaly ve správný čas. Vaše cvičení tak bude nejen efektivnější, ale má také přenosový efekt: Pomůže vám bezpečně a efektivně dokončit každodenní úkoly. Například, pokud se opravdu soustředíte na zapojení svého prsní svaly když tlačíte na lavici a netlačíte paží, toto know-how se hodí v reálném světě, říká Dr. Brooks – řekněme, že když otvíráte těžké dveře, můžete naverbovat své prsní svaly, aby udělali většinu práce versus přílišné namáhání paží.
A pokud vy mrtvý tah pravidelně a opravdu zdůrazňujte protlačování nohou a hýžďových svalů při zapojení lat, můžete bezpečněji zvedat těžkou krabici ze země, aniž byste museli volat na spodní záda, abyste to udělali by neměl dělat. V zásadě vám silový trénink může pomoci pohybovat se pozorněji a s lepší formou v mnoha různých scénářích, snížit riziko zranění a obecně vám jen pomoci se pohybovat efektivněji. Také důležité: Spojení mysli a svalů vybudované prostřednictvím silového tréninku vám může pomoci být více v souladu se svým tělem a být schopni si uvědomit, když něco není v pořádku, takže můžete ustoupit nebo se dát sami sobě. další odpočinek v případě potřeby .
9. Můžete si všimnout legitimního zvýšení mobility.
Strečink není jediný způsob, jak zlepšit svou mobilitu – silový trénink vám může pomoci dosáhnout zisků i v této aréně. A 2023 metaanalýza z 55 studií publikovaných v časopise Sportovní medicína cvičení s odporem s externí zátěží (tj. držení závaží nebo používání pásů) může zlepšit váš rozsah pohybu stejně efektivně jako strečink. A to je důležité, protože pevná mobilita vám pomáhá efektivně se pohybovat a obecně se ve svém těle cítit dobře.
A co víc, silový trénink může zvýšit vaši schopnost bezpečně a funkčně využívat celý rozsah pohybu, dodává Dr. Brooks. Uvádí příklad dřepu: Budování vaší schopnosti dělat dřep s plným rozsahem pohybu by se mohlo promítnout do schopnosti vstát z hlubokého, pohodlného gauče oproti potřebě sedět na vyšší a pevnější židli. Další příklad: Cvičení na ramena v plném rozsahu pohybu (například při tlaku na činku nad hlavou) by se mohlo promítnout do schopnosti efektivně vytahovat předměty z vysoké police, říká.
To však neznamená, že silový trénink může zcela nahradit jiné formy pohybové práce. Pro optimální rozsah pohybu Fagin doporučuje spárovat více tradičních pohybů, jako jsou strečinky, vedle silový trénink.
10. Snížíte své šance na převrácení.
V žádném věku není legrace, ale dělat to ve vyšším věku může být opravdu vážné. Bohužel pády jsou hlavní příčinou zranění a úmrtí na zranění u Američanů ve věku 65 let a starších CDC . Jedna věc, která může skutečně snížit vaše riziko? Ano, uhodli jste správně: silový trénink. Čím více jste schopni vybudovat svalovou vytrvalost a svalový obsah obklopující hlavní klouby, které udržují naši stabilitu – jako jsou vaše kyčle, kolena a kotníky – tím menší pravděpodobnost pádů budete mít, když budete starší. , vysvětluje Fagin. Navíc, jak jsme zmínili, výhody posilování rovnováhy při silovém tréninku také hrají roli při snižování rizika pádu.
11. Zaženete nudu a budete i nadále posouvat své limity.
Jedna skvělá věc na silovém tréninku je, že jej lze škálovat na téměř jakoukoli úroveň fitness. Téměř každé cvičení, na které myslím, lze upravit nebo ztížit, říká Dr. Brooks. Například výpady s činkami lze usnadnit odebráním závaží nebo prováděním dřepů se zátěží pro větší stabilitu; jejich intenzitu lze zvýšit zpomalením pohybu nebo volbou vyšší váhy.
starověké chvály
Oproti jiným formám cvičení, např běh nebo plavání tam, kde je toho v tomto konkrétním pohybu jen tolik, co můžete udělat, odporový trénink nabízí spoustu rozmanitosti, vysvětluje Dr. Brooks. A to může být skvělé pro překonání nudy. Mohu pokračovat ve výzvách, a proto vidím zlepšení a přínos po dlouhou dobu, vysvětluje Dr. Brooks. V podstatě téměř nekonečné množství způsobů, jak můžete vyladit silový trénink podle svých cílů a preferencí, z něj činí skvělou volbu pro udržení vaší cvičební rutiny svěží a efektivní na dlouhou trať. To je to, co považujeme za dvojité vítězství v tréninku.
12. Nejlepší ze všech? S přibývajícími roky můžete zůstat nezávislejší.
Snad nejvíce podceňovanou výhodou odporového tréninku je to, že vám může pomoci udržet si pocit autonomie ve vašem životě, což může být neuvěřitelně posilující. Jak říká Dr. Brooks: V našem každodenním životě existuje tolik případů, kdy základní čára síly může určit, zda můžeme dělat věci nezávisle nebo zda potřebujeme zavolat pomoc. Například budování pevných základů síly pomocí tréninku odporu může znamenat rozdíl mezi tím, že budete schopni přesunout tu těžkou krabici do skladu, nebo si sami vytáhnout naložené nákupní tašky do bytu, oproti tomu, že budete muset požádat někoho jiného, aby vám půjčil. ruka.
Tento typ soběstačnosti vám může pomoci cítit se jako blázen, když jste mladší, ale s přibývajícím věkem má ještě větší váhu: Různé studie podporují názor, že jak silový, tak silový trénink může pomoci starším lidem zlepšit jejich schopnost dokončit funkční každodenní úkoly (jako je vstávání ze židle nebo stoupání po schodech), což jim nakonec pomáhá zůstat déle nezávislí.
Sečteno a podtrženo? Když do své rutiny zařadíte pravidelné rezistence, budete sklízet výhody po mnoho let. Nedokážeme vymyslet lepší dárek, kterým bychom dali své současné – a budoucí – já.
