8 příčných cviků na břicho, které propracují zapomenuté svaly vašeho jádra

Pokud chcete silné jádro, musíte pracovat vše vaše základní svaly. To je důvod, proč jsou příčné břišní cviky tak důležité, protože mnoho lidí má tendenci zapomínat na hluboké svaly jádra, když se zaměřují na své břišní svaly.

I když existují a tón ze skvělých cviků na břišní svaly mají mnozí tendenci upřednostňovat přímý břišní sval (svaly běžící svisle na přední straně břicha) nebo šikmé svaly (které probíhají po stranách břicha). Ale zaměření na vaše příčné břicho - umístěné pod šikmými svaly - vám může pomoci vybudovat dobře vyváženou sílu jádra.

Příčný břišní sval je vnitřním stabilizátorem jádra, což znamená, že pomáhá stabilizovat jádro a páteř a pomáhá tak vašemu tělu správně fungovat, Cori Lefkowith, Orange County, Kalifornie, osobní trenérka a zakladatelka Předefinování síly , říká SelfGrowth.

Tento sval je nejhlubší z břišních svalů a je často označován jako korzetový sval, protože se ovine kolem vašich boků a páteře, vysvětluje Lefkowith. (Ve skutečnosti se však nepřipevňuje k vaší páteři.)

Silné příčné břišní svaly také hrají důležitou roli při udržování bezpečí vašich zad, když během tréninku provádíte velké zvedání složeného pohybu, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy, osobní trenér z Baltimoru Sivan Fagan , majitel Strong With Sivan, říká SelfGrowth. Abyste mohli provádět tyto pohyby, musíte kontrahovat všechny svaly jádra, abyste udrželi ztuhlost páteře, říká. Představte si příčný pás jako vestavěný pás, takže jeho stažení vám umožní udržovat správný tlak v jádru.

Stabilizace páteře také pomáhá zajistit, aby pohyb při těchto pohybech vycházel z vašich boků, nikoli ze zad. To se promítá do prevence zranění i ve vašem každodenním životě, například když zvedáte pytel s potravinami nebo něco sbíráte z podlahy: Pokud dokážete zpevnit své jádro a pohybovat se od boků, snížíte riziko zranění bederní páteře, říká Fagan.

ženská biblická jména

Jak aktivovat příčné břicho

Může být obtížné rozpoznat, kdy skutečně aktivujete stabilizační svaly, jako je příčný břišní sval, vysvětluje Lefkowith. Zatímco velmi rychle poznáte, kdy používáte některé ze svých ostatních svalů – například pokud správně děláte kliky na kole, ucítíte to v šikmých svalech celkem rychle – může být velmi obtížné zjistit, zda nebo ne. zapojujete hluboké svaly, které nevidíte ani necítíte.

Lefkowith nabízí dva návrhy, jak se ujistit, že se zaměřujete na důležité, ale skryté svaly. Pokud přemýšlíte o vyhloubení břicha a přitažení pupíku směrem k páteři, můžete se naučit svaly správně zapojit, říká. Můžete také zkusit vzpěry, aby to fungovalo. Víte, že správně zapojujete své jádro a stahujete příčné břicho, když stahujete žaludek, jako byste se připravovali na úder pěstí do střeva, říká Lefkowith. To reflexní stahování zapojí vaše břišní svaly správně.

Zaměřte se na vytvoření tohoto pocitu, až budete příště dělat základní nebo složená cvičení. Vzhledem k tomu, že tento sval je často zanedbáván, musíte skutečně vynaložit duševní a fyzické úsilí, abyste jej zapojili, dodává.

Nejlepší cviky na příčné břicho

• Lehněte si obličejem nahoru s rukama nataženýma ke stropu a nohama v poloze na stole (kolena ohnutá o 90 stupňů a složená přes boky). Toto je výchozí pozice.
• Pomalu natáhněte pravou nohu rovně a současně spusťte levou paži nad hlavu rovnoběžně s podlahou. Udržujte oba pár centimetrů od země. Stiskněte zadek a udržujte jádro zapojené po celou dobu, spodní část zad přitisknutá k podlaze.
• Vraťte ruku a nohu do výchozí polohy.
• Opakujte na druhou stranu, natáhněte levou nohu a pravou paži.

Jedná se o skvělý způsob, jak se naučit správně zapojit své jádro, zvláště pokud se soustředíte na kratší a intenzivnější držení, říká Lefkowith.

• Položte předloktí na podlahu, lokty přímo pod ramena, ruce směřujte dopředu tak, aby paže byly rovnoběžné.
• Natáhněte nohy za sebe, chodidla na šířku boků.
• Zatáhněte kostrč a zapojte jádro, zadek a čtyřkolky.
• Vydržte zde stanovenou dobu.

Ty fungují na stabilitě jádra a aktivují hýžďové svaly, když pracujete s břichem, říká Lefkowith.

• Začněte na rukou a kolenou v pozici stolu se zápěstím naskládaným pod ramena a koleny pod boky.
• Natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu, udržujte rovná záda a udržujte boky v linii s podlahou. Přemýšlejte o tom, že byste přitlačili nohu ke zdi za vámi.
• Stiskněte břišní svaly a přitáhněte pravý loket a levé koleno tak, aby se setkaly blízko středu těla.
• Otočte pohyb a natáhněte ruku a nohu zpět.
• Pokračujte v tomto pohybu po stanovenou dobu, poté opakujte s druhou paží a nohou.

• Lehněte si lícem nahoru na podložku s nataženýma nohama a rukama zpříma nad hlavou, držte je blízko uší.
• Smluvte své břišní svaly, abyste přitiskli spodní část zad k zemi.
• Nasměrujte prsty na nohou, zmáčkněte stehna k sobě, zmáčkněte hýžďové svaly a zvedněte nohy ze země.
• Zvedněte ramena ze země a hlavu držte v neutrální poloze, abyste si nezatěžovali krk. Vaše nohy a střední část zad by měly být nad zemí a měli byste být ve tvaru banánu, pouze s dolní částí zad a boky na zemi.
• Držte tuto pozici po předepsanou dobu.

• Lehněte si lícem nahoru s nataženýma nohama a rukama na podlaze po stranách.
• Zvedněte obě nohy nahoru ke stropu a spusťte je do poloviny tak, aby svíraly úhel asi 45 stupňů.
• Stočte hlavu nahoru a zvedněte ruce několik centimetrů od podlahy, dlaně držte dolů.
• Pumpujte pažemi nahoru a dolů o několik centimetrů při nádechu na 5 impulzů a výdechu na 5 impulzů.
• Opakujte tento dechový vzorec 10krát (celkem 100 dechů), zatímco držíte pozici.

Přechodem z prkna na boční prkno také posilujete své jádro antilaterální flexí (kde se bráníte ohýbání ze strany), říká Fagan.

• Začněte na vysokém prkně s rovnými dlaněmi, ruce na šířku ramen, ramena naskládaná přímo nad zápěstí, nohy natažené za vámi a zapojené jádro a hýžďové svaly. Položte chodidla na šířku boků.
• Otočte celé své tělo doprava do bočního prkna tak, aby vaše pravé rameno bylo naskládané nad vaším pravým zápěstím a vaše levá ruka byla natažena směrem ke stropu. Zastavte se zde na sekundu a poté se vraťte na začátek. To je 1 opakování.

Jakákoli variace mrtvého tahu skutečně procvičí vaše příčné břicho, říká Fagan. Pro další základní bonus si vyberte jednostrannou verzi, jako je mrtvý tah s jednou nohou, abyste pracovali s aspektem proti rotaci.

• Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Držte činku v každé ruce na stehnech.
• Panty v kyčlích, mírně se ohněte v kolenou. Zatlačte zadek dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou a závaží by mělo dosahovat až k holením.
• Udržujte své jádro napjaté a protlačte paty, abyste se postavili rovně. Při tahu mějte závaží blízko holení.
• Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. Toto je 1 opakování.

Stejně jako u mrtvého tahu bude jakýkoli druh variace dřepu posilovat vaše příčné břicho, říká Fagan. Vaše jádro musí zůstat napjaté a zapojené, když snižujete váhu a tlačíte zpět nahoru.

• Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené, závaží v obou rukou před sebou, takže visí svisle.
• Zapojte jádro a držte hrudník zvednutý a zploštělý, když přenesete váhu na paty, zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolena, abyste klesli do dřepu.
• Projeďte patami do stoje a zmáčkněte hýžďové svaly nahoře na 1 opakování.

Demonstrace výše uvedených tahů jsou Rachel Denisová (GIFy 1, 3 a 8), powerlifter, který soutěží s USA Powerlifting; Amanda Wheelerová (GIFy 2, 4, 5 a 6), certifikovaný specialista na sílu a kondici a spoluzakladatel společnosti Formation Strength; a Shauna Harrisonová (GIF 7), trenér v Bay Area, jogín, akademik veřejného zdraví, advokát a sloupkař pro SelfGrowth.