15 Plyometrických cvičení, která vybudují výbušnou sílu

Pokud hledáte zvýšit intenzitu vašeho tréninku, můžeme navrhnout přidání plyometrických cvičení do vaší rutiny? Tyto náročné pohyby dokážou nabít každou relaci – a navíc v procesu poskytují některé vážné výhody.

Plyometrie, nebo zkráceně plyos, jsou výbušná cvičení, která vyžadují, abyste vyvinuli velké množství síly v krátkém časovém úseku, osobní trenér certifikovaný NASM Keith Hodges , CPT, zakladatel Mysl ve svalovém koučování v Los Angeles, říká SelfGrowth. Pohyby zahrnují váš anaerobní systém, který dodává tělu energii během cvičení, které je tak intenzivní, že jej nedokážete udržet déle než pár minut, jak již dříve uvedl SelfGrowth. To je dělá tak tvrdými.

I když jste tento termín možná ještě neslyšeli plyometrie dříve, je pravděpodobné, že je již znáte. Box jump je například plyometrický pohyb, stejně jako burpee, uvolnění rukou nebo plyometrický push-up a pop dřep. Možná jste dělali plyometrická cvičení ve fitness třídě nebo když cvičíte sport, který je náročný na výbušné pohyby (například dráha, fotbal nebo basketbal). Nebo jste možná viděli jiné lidi, jak cvičí plyo, ale sami jste ještě nezkusili tyto intenzivní pohyby.

K tomu také nemusíte chodit do posilovny. Existuje mnoho různých plyo cvičení, které můžete vyzkoušet doma pouze s vlastní vahou. A existuje spousta výhod, které můžete sklízet tím, že do své rutiny zařadíte plyometrickou práci (to znamená, pokud ji děláte bezpečně – více o tom za minutu).

Požádali jsme Hodgese o odborný názor na to, jaký druh cvičení jsou plyometrické pohyby a jaké jsou jejich úžasné výhody, stejně jako o tom, jak je provádět bezpečně, a tipy, jak začlenit plyo do vašeho cvičebního programu. A pokud se po přečtení tohoto článku cítíte inspirováni, shromáždili jsme několik skvělých příkladů plyometrických cvičení. Posouvejte vše, co potřebujete vědět.

Jaký druh cvičení jsou plyometrické pohyby?

Plyometrie je hlavně silové cvičení, protože jde především o provádění výbušných pohybů s maximálním úsilím (nebo téměř maximálním úsilím). Plyos jsou také dobré pro zpochybnění vaší síly, protože vaše svaly musí tvrdě pracovat, aby je provedly správně. A plyometrie se také může počítat jako kardio, protože jde o cvičení s vysokou intenzitou, která vám rychle zatají dech. Proto je běžně uvidíte naprogramované v HIIT tréninku.

Nyní se lidé mohou ptát, zda je plyometrie izometrickou cvičební technikou. odpověď? Ne. Je to proto, že plyometrie zahrnuje rychlé pohyby a soustředné (zkrácení) a výstřední (prodlužující se) svalové kontrakce. Naproti tomu izometrické cvičení vyžaduje, aby svaly při práci zůstaly v klidu. A prkno , je například izometrické cvičení.

Pokud jde o to, které svalové skupiny plyos fungují, z velké části jsou to vlastně pohyby celého těla, říká Hodges. To znamená, že mnoho plyometrických cvičení – jako jsou skokové výpady, popdřepy a zastrčené skoky – klade zvláštní důraz na vaše jádro a spodní polovinu. Ale existují i ​​některé plyo pohyby zaměřené na horní část těla, říká Hodges – například plyo kliky a výbušné hody medicinbalem.

Jaké jsou výhody plyometrických cvičení?

Existuje mnoho výhod plyometrických cvičení, které vás mohou přesvědčit, abyste je přidali do své cvičební rutiny. Mohou pomoci zvýšit rychlost , síla, vytrvalost, hbitost a koordinace, říká Hodges. Plyos může také zvýšit sílu šlach a zvýšit rychlost rozvoje síly – v podstatě schopnost vašeho těla generovat hodně energie opravdu rychle, říká Hodges. To se může hodit sportovcům, jejichž sporty vyžadují rychlé a silné pohyby – jako jsou například atleti na dráze nebo volejbalisté.

Plyometrický trénink může také pomoci snížit riziko zranění jak při sportu, tak v tělocvičně, protože zlepšuje schopnost vašeho těla rychle absorbovat nárazy. K většině zranění dochází, když tělo překročí svůj rozsah pohybu s kontrolou, vysvětluje Hodges. Pokud například vyskočíte, abyste zablokovali míč ve hře plážového volejbalu a nedopadnete zpět na zem s dobrou mechanikou, můžete si natrhnout sval, šlachu nebo vaz. Správným plyometrickým tréninkem můžete zvýšit svou schopnost účinně a bezpečně absorbovat nárazy a snížit tak riziko zranění při sportu a tréninku.

Ještě jedna velká výhoda plyosu? Jsou to dobré rány pro vaše cvičení, říká Hodges. Vzhledem k tomu, že se jedná o pohyb s vysokou intenzitou, mohou poskytnout mnoho výhod za kratší dobu než pohyby s nižší intenzitou, což z nich činí solidní volbu, pokud jste časově omezeni, ale přesto se chcete dostat do náročného tréninku.

Jsou plyometrická cvičení bezpečná?

Velké výhody plyos přicházejí s velkým upozorněním: Při těchto pohybech existuje vyšší riziko zranění než u tradičních silových tréninků nebo kardio, protože se jedná o vysoce účinnou formu cvičení prováděnou s maximálním úsilím. Proto je opravdu důležité vystihnout základní formu pohybu (řekněme, výpady ), než k němu přidáte plyometrický prvek (jako skokové výpady). To také znamená, že byste pravděpodobně měli odložit plyometrické cvičení pro začátečníky, dokud nebudete mít nějaké zkušenosti s cvičením – lidé, kteří s fitness teprve začínají, by si měli nejprve zvyknout na tradiční formy pohybů.

S plyometrií není provedení pohybu jedinou částí, kterou musíte zvládnout. Velmi důležitá je také koncová část pohybu, neboli přistání.

Když dělám plyometrický trénink, vždy začínám mechanikou přistání, říká Hodges. Než tedy někoho naučím skákat, chci mu ukázat, jak správně přistávat. To znamená vrátit se na zem ve správné formě a účinně tlumit nárazy. Správná poloha závisí na tom, jaký pohyb děláte, ale jako příklad, pokud děláte dřep ve výskoku, zahrnovalo by tiché přistání (místo toho, abyste nechali nohy mlátit o zem) s nohama mírně od sebe na šířku ramen. ohnutá kolena, která se nehroutí dovnitř, aktivní jádro a pevná horní část těla (takže žádné kývání dopředu a dozadu). Kromě mechaniky přistání je také velmi důležité ujistit se, že máte opravdu dobrý pocit ze své schopnosti celý pohyb správně, než jej zesílíte plyometrickým prvkem. Nejste si jisti, co znamená dobrá forma nebo zda děláte pohyb správně? Získejte pomoc od kvalifikovaného fitness profesionála.

Další důležitý bezpečnostní tip: Ujistěte se, že jste se řádně zahřáli, než budete provádět jakoukoli práci s plyem, protože skákání do něj (zamýšlené slovní hříčkou) za studena může zvýšit riziko zranění. Hodges obvykle rád začlení tyto pohyby uprostřed nebo ke konci tréninku, aby zajistil, že jeho tělo je připraveno je zvládnout.

Poté, jakmile se pustíte do cvičení plyo, nezapomeňte pozorně naslouchat svému tělu. Pokud si všimnete, že vaše forma začíná ochabovat, buď ztlumte intenzitu pohybu, abyste se mohli vrátit do dobré formy (například snižte výšku svých boxových skoků), nebo to prostě ukončete na plyometrických cvičeních pro daný den ( například se vraťte k pravidelným výpadům namísto skokových výpadů).

Jak můžete použít plyometrii ve své cvičební rutině?

Jste nadšeni z výhod plyosu a jste připraveni vyzkoušet plyometrické cvičení? To je skvělé! Ale je pár věcí, které byste měli vědět jako první.

Za prvé, plyos není něco, co byste chtěli dělat každý den, říká Hodges. Správné množství času týdně pro začlenění práce s plyo skutečně závisí na vašich cílech a kondici. Ale obecně platí, že začátečníci s plyo by měli začít s jedním až dvěma dny v týdnu s plyo prací a odtud postupně zvyšovat intenzitu, radí Hodges. Ujistěte se, že máte dostatek času na odpočinek mezi plyo sezeními, aby vaše tělo mělo dostatek času na zotavení. Pokud vy cítit příliš bolest ze včerejšího tréninku udělat dnešní plyo set ve správné formě, poslouchat své tělo a omezit své plány. Pokus o práci s plyo, když vaše tělo není v nejlepší formě, může připravit půdu pro zranění.

Když se cítíte připraveni pokropit plyometrickými cviky, začněte s nízkým počtem opakování. Hodges doporučuje tři nebo pět opakování jako obecné výchozí místo. Chcete nižší počet opakování, protože budete velmi unavení, vysvětluje. Také se ujistěte, že dáváte svému tělu dostatek času na odpočinek mezi opakováními a sériemi, abyste si udrželi dobrou formu a skutečně dali každému plyo pohybu vše nebo blízko k maximálnímu úsilí. Správné množství odpočinku se bude lišit v závislosti na vaší fyzické kondici, cílech a intenzitě konkrétního pohybu, takže si dávejte pozor na to, jak se vaše tělo cítí, a podle toho přizpůsobte dobu odpočinku.

Plyometrická cvičení

Zde je několik plyo pohybů, které můžete vyzkoušet doma pouze s vlastní tělesnou hmotností a vytvořit si vlastní HIIT plyo trénink!

1. Pop Squat

• Začněte s chodidly širšími než na šířku boků a udělejte dřep tak, že pošlete boky dozadu, pokrčíte obě kolena a spojíte dlaně před hrudníkem. Udržujte své jádro zapojeno a protlačte hýžďové svaly, abyste vstali.
• Když stojíte, nechte ruce padnout podél těla a skočte, abyste spojili obě nohy, přičemž poskočte na místo.
• Okamžitě odskočte nohy od sebe a znovu se ponořte do dřepu. To je 1 opakování. Pokračujte v provádění opakování, mezi každým dřepem poskakujte jednou na místě.

Tento pohyb je plyometrickou variací squat , klasické cvičení spodní části těla, které se zaměřuje na vaše čtyřkolky, hýžďové svaly a jádro.

2. Split Squat Jump

• S nohama pod rameny a rukama po stranách vykročte levou nohou vpřed, jako byste dělali výpad vpřed; držte levou patu pevně nasazenou.
• Ohněte obě kolena a vytvořte s nohama úhly 90 stupňů. Hrudník by měl být vzpřímený a trup mírně vpředu, aby záda byla plochá a ne vyklenutá nebo zaoblená dopředu. Vaše levá čtyřkolka by měla být rovnoběžná s podlahou a levé koleno by mělo být nad pravou nohou. Váš zadek a jádro by měly být zapojeny. Toto je pozice děleného dřepu.
• Protlačte levou nohu, abyste vyskočili co nejvýše do vzduchu a spojte ruce před hrudníkem. Přistaňte měkce a okamžitě se ponořte zpět do pozice děleného dřepu. To je 1 opakování.
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Tento cvik je plyometrickou variací děleného dřepu, další klasiky pohyb spodní části těla to funguje na nohy a hýždě.

3. Střídavý výskok

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Se zapojeným jádrem vyskočte levou nohou dopředu a pravou dozadu a ohněte obě kolena tak, abyste klesli do výpadu.
• Vraťte obě nohy zpět do výchozí polohy.
• Nyní poskočte pravou nohou dopředu a levou dozadu a skočte do výpadu na druhou stranu. To je 1 opakování.

Tento pohyb je podobný skoku z děleného dřepu, ale se střídáním nohou je o něco těžší – navíc přináší také koordinační výzvu.

4. Otočte výpad na skok kolenem nahoru

• Postavte se s nohama asi na šířku ramen a zapojte jádro.
• Udělejte krok dozadu pravou nohou, přistaňte na špičce pravé nohy a pravou patu držte nad zemí.
• Při ponoření do výpadu ohněte obě kolena na 90 stupňů. Pravou paži švihněte dopředu, loket ohnutý a levou paži mírně dozadu, loket ohnutý. Zaměřte se na to, abyste udrželi zapojené jádro a vtažené boky (nevystrkujte zadek).
• Protlačte levou nohu, abyste vyskočili co nejvýše a pravé koleno tlačte směrem k hrudi.
• Přistaňte jemně na levé noze a poté se okamžitě ponořte zpět do dalšího výpadu. To je 1 opakování.
• Dokončete všechna svá opakování na jedné straně. Poté vyměňte strany a opakujte.

Tento pohyb je plyometrickou verzí obráceného výpadu. Zpětný výpad působí na hlavní svalové skupiny ve vaší dolní polovině, včetně čtyřkolek, hýžďových svalů a lýtek – a skok na konci dodává výbušnost.

5. Tuck Jump

• Postavte se s nohama přibližně na šířku boků. S rukama po stranách u těla pokrčte lokty tak, aby vaše předloktí směřovala rovně.
• Pokrčte kolena a zatlačte zadek zpět do dřepu, přičemž váhu přesuňte zpět. Nedovolte, aby vaše boky klesly pod kolena.
• Skočte tak vysoko, jak jen můžete. Při skákání zapojte břišní svaly a posuňte horní část kolen směrem k předloktí. Udržujte záda vzpřímená; snažte se nepředklánět.
• Přistaňte s nohama na šířku boků, s měkkými koleny a poté se okamžitě ponořte zpět do dřepu.

Tento pokročilý plyo pohyb zapojí celý váš jádro a záda, zejména spodní část břicha, trenérka celebrit Simone De La Rue dříve řekl SelfGrowth . Ujistěte se, že se vám při dřepu nebo skoku nepodlomí kolena, říká Hodges.

6. Jump Squat with Heel Tap

• Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty na nohou mírně natažené. Proložte si ruce za hlavou a roztáhněte hrudník, abyste roztáhli lokty.
• Pokrčte kolena, nakloňte se dopředu v bocích a zatlačte zadek dozadu, abyste se spustili do dřepu. Udržujte hrudník zvednutý, jádro zapojeno a záda rovná.
• Protlačte paty a vyskočte nahoru, stáhněte paty k sobě, abyste mohli rychle klepnout nahoře. Přistaňte s nohama ve výchozí pozici a okamžitě se spusťte do dalšího dřepu.

Další plyometrická verze dřepu, toto cvičení je výzvou pro vaše čtyřkolky a hýžďové svaly, zatímco si budujete výbušnost.

7. Skater Hop

• Postavte se s nohama na šířku boků. Zvedněte pravou nohu a skočte doprava. Nechte levou nohu narovnat a následujte ji.
• Když dopadnete na pravou nohu, švihněte levou nohou za sebe, ale držte ji nad podlahou. Levou rukou švihněte před tělem, zatímco pravá paže se houpe za zády.
• Přehoďte levou nohu zpět doleva a skočte, lehce přistaňte na levé noze a nechte pravou nohu, aby se za vámi zhoupla. Pravou paží švihněte před tělem, zatímco levá paže švihá dozadu.
• Pokračujte, střídejte strany.

Toto je laterální plyometrické cvičení (to znamená, že zahrnuje výbušné pohyby ze strany na stranu), které skutečně funguje vnitřní a vnější stehna .

8. Burpee

• Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi po stranách.
• Dřepněte si a natáhněte se dopředu, abyste položili ruce na podlahu, na šířku ramen.
• Vyskočte nohy přímo za sebe na vysokou prkno s rukama složenýma pod rameny.
• Spusťte tělo na podlahu, na sekundu zvedněte dlaně, pak je položte zpět na zem a vytlačte se zpět na vysokou prkno.
• Vyskočte nohama směrem k rukám, pak vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, a natáhněte ruce nad hlavu.
• Lehce přistaňte na nohou po dobu 1 opakování. Okamžitě se pusťte do dalšího opakování.

Burpees je celotělový plyometrický pohyb, který zatěžuje spoustu svalů, včetně vašich ramena , truhla , jádro, hýžďové svaly a nohy.

9. Box Jump

• Postavte se asi stopu od krabice nebo pevně stoupněte na bříšky chodidel s nohama na šířku boků.
• Pokrčte kolena do dřepu a natáhněte ruce přímo za sebe.
• Otočte ruce dopředu a promáčkněte obě nohy, abyste vyskočili na vršek krabice.
• Přistaňte oběma nohama úplně na bedně, na šířku boků, kolena měkká.
• Postavte se, pak sestupte a začněte s dalším opakováním.

Toto je pokročilý pohyb, takže se ujistěte, že máte správnou formu pro švih paží a přistávací postoj, než se o to pokusíte na bedně, říká Hodges. Když přistanete, ujistěte se, že se vám kolena nezhroutí dovnitř, dodává.

10. Crab Walk to Jump

• Postavte se vysoko s nohama na šířku boků a se zapojeným jádrem.
• Vraťte boky dozadu a pokrčte kolena, abyste klesli do čtvrtinového dřepu.
• Zůstaňte v pozici dřepu, vykročte pravou nohou doprava a nechte ji následovat levou. Udělejte ještě dva kroky doprava pravou nohou.
• Vybuchněte, skákejte a natáhněte nohy úplně, posílejte ruce za sebe, abyste pomohli s hybností.
• Lehce přistaňte na bříškách chodidel a okamžitě znovu upadněte do dřepu. Opakujte na druhou stranu. Toto je 1 opakování.
• Pokračujte ve střídání směrů.

Boční chůze pomáhá posílit vaše únosci kyčle a skok přidává výkon.

11. Mrtvý tah jednou nohou ke skoku

• Postavte se s nohama u sebe. Přeneste váhu na levou nohu a při mírném ohnutí levého kolena se zavěste v kyčlích a nakloňte trup dopředu. Natáhněte pravou nohu za sebe, koleno pokrčené a prsty směřující dolů k podlaze.
• Udržujte záda rovná a jádro zapojeno a natáhněte pravou ruku směrem k podlaze. V dolní části pohybu by měl být váš trup téměř rovnoběžný s podlahou.
• Udržujte své jádro napjaté, protlačte levou patu, abyste vyskočili tak vysoko, jak jen můžete. Pravou paží švihněte za sebe, loket mírně pokrčený a levou švihněte dopředu, loket mírně pokrčený.
• Přistaňte jemně na 1 opakování, poté se okamžitě spusťte do mrtvého tahu a začněte s dalším opakováním.
• Proveďte všechna opakování na stejnou stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Tento pohyb je plyometrickou verzí mrtvý tah jedné nohy , pohyb spodní části těla, který skutečně procvičí vaše zádové svaly, včetně vašich hamstringy a glutes, stejně jako vaše jádro.

předměty s písmenem o

12. Boční výpad k poskoku na jednu nohu

• Postavte se s nohama na šířku boků.
• Udělejte velký krok doleva. Ohněte levé koleno, nakloňte se dopředu v bocích a posaďte se se zadkem dozadu, abyste se spustili do bočního výpadu. Udržujte hrudník zvednutý a jádro zapojeno.
• Protlačte levou patu, abyste se vrátili do stoje, ale místo toho, abyste ji položili zpět na zem, okamžitě přitáhněte koleno k hrudi a vyskočte ke stropu.
• Přistaňte na pravou nohu s měkkým kolenem a okamžitě přejděte do dalšího opakování.

Boční pohyb vám umožňuje pracovat ve frontální rovině pohybu, která lépe napodobuje každodenní pohyb, kdy se pohybujeme všemi druhy směrů – nejen dopředu a dozadu. Budeš pracovat po svém čtyřkolky a glutes v tomto pohybu také.

13. Push-Up s uvolněním rukou

• Začněte na vysokém prkně s rovnými dlaněmi, ruce na šířku ramen, ramena naskládaná přímo nad zápěstí, nohy natažené za vámi a zapojené jádro a hýžďové svaly.
• Ohněte lokty a spusťte hrudník k podlaze.
• Zatlačte dlaněmi, abyste narovnali paže a zvedněte obě dlaně ze země o několik centimetrů. Položte dlaně zpět na zem na 1 opakování.

Ačkoli se většina pohybů plyo zaměřuje na spodní polovinu, toto cvičení, a push-up variace, soustředí se na vaši horní polovinu. Kliky skutečně procvičí hrudník i ramena, triceps a jádro.

14. Široký skok do Burpee

• Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi po stranách.
• Pokrčte kolena do dřepu a vyskočte asi stopu dopředu, dostaňte se do dřepu.
• Natáhněte se dopředu a položte ruce na podlahu na šířku ramen.
• Vykopněte nohy přímo za sebe na vysokou prkno s rukama složenýma pod rameny.
• Ohněte lokty, abyste snížili hrudník na podlahu.
• Zatlačte své tělo zpět na vysokou prkno a skočte nohama směrem k rukám tak, aby spodní část těla byla v dřepu. Backpedal do výchozí polohy.

Široký skok pomáhá budovat výbušnou sílu a posiluje spodní část těla, včetně hýžďových a lýtek.

15. Burpee Into Tuck Skok

• Postavte se s nohama na šířku boků, jádro a hýžďové svaly jsou zapojeny.
• Pokrčte kolena a natáhněte se dopředu, abyste položili ruce na podlahu, na šířku ramen.
• Vykopněte nohy přímo za sebe, abyste byli ve vysoké pozici prkna s rukama na podlaze, přímo pod vašimi rameny.
• Nahoďte nohy k rukám a explodujte, skákejte vertikálně a přibližujte kolena k hrudi do zastrčeného skoku.
• Lehce přistaňte na bříškách chodidel s mírně pokrčenými koleny a ihned opakujte.

Tento pohyb kombinuje dva již pokročilé pohyby, burpee a tuck jump, takže se ujistěte, že oba ovládáte a že je pohodlné provádět je samostatně, než se pustíte do této kombinace.

Demonstrace výše uvedených tahů jsou Jowan Ortega (GIFy 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 a 13), osobní trenér, trenér sportovních výkonů a partner na Forma Fitness v Brooklynu; Crystal Williamsová (GIFy 6 a 15), skupinový fitness instruktor a trenér v New Yorku; Nikki Pebbles (GIF 3), osobní trenér speciálních populací v New Yorku; Gail Barranda Rivasová (GIF 10), certifikovaný skupinový fitness instruktor; a Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), certifikovaný osobní trenér.

Související:

• Nejlepší posilovací cvičení pro začátečníky, aby byli silnější
• Zde je přesně to, co dělat, když máte jen 20 minut na cvičení
• 21 nejlepších protahovacích cvičení pro lepší flexibilitu