Bolest zad může být neuvěřitelně frustrující. Díky němu budete mít i ty nejjednodušší úkoly – například zastavení, abyste si vzali ponožku – jako nůž v zádech. Jindy se to projevuje jako neustálé pulzování, které vás nechá v noci zápasit s prostěradly a zoufale se snažíte najít pohodlnou polohu.
Mysleli byste si, že protože bolest zad je tak běžná – téměř každý ji zažije alespoň jednou v životě –, věděli bychom o ní více nebo měli snadnou nápravu. Ale je to ošidné: Přestože se s vašimi zády může potýkat spousta stavů, včetně artritidy, vyklouznutí ploténky a svalových výronů, ve většině případů je příčina neznámá.1
Teď konečně ta *dobrá* zpráva: Jakkoli je bolest zad oslabující, většina případů se časem zlepší.1(Bohužel, časem nemáme na mysli dny – může to trvat několik týdnů, než se to vyřeší.) A existuje spousta léčebných postupů a změn životního stylu, které mohou pomoci, i když neznáte konkrétní příčinu.
Podle odborníků na páteř a fitness odborníků, s nimiž jsme mluvili, možná budete muset trochu experimentovat, abyste našli způsoby, jak udržet své bolesti pod kontrolou.2Zde je však návod, jak trénují lidi, aby se vyrovnali s bolestmi zad v jejich každodenním životě.
1. Každé ráno se jako první rozhýbejte.
Není neobvyklé probudit se s bolavými zády. Ale i když začnete relativně bez bolesti, je dobré si ráno protáhnout záda, nohy a boky, Jared Laxner, MSc, CSCS , fitness specialista v Anschutz Health and Wellness Center na CU Anschutz, říká SelfGrowth.3
To pomáhá aktivovat svaly a vazy kolem vaší páteře poté, co celou noc stagnovaly, poznamenává: Promazáváte klouby a zvyšujete průtok krve do kyčlí a dolní části zad, což může pomoci vaší páteři se pohybovat a ohýbat pohodlněji po celou noc. den.3
Laxner doporučuje začít pomalu – jen se pár minut projděte po pokoji. To zahřeje svaly, které podporují vaši páteř (jako vaše kyčelní flexory a glutes), než se pustíte do svého dne, říká. Odtud Laxner doporučuje provést několik pozic inspirovaných jógou pro bolesti zad, jako je pozice kočky-krávy a klečící flexor kyčle.
2. Aplikujte teplo.
Teplo může zvýšit průtok krve, uvolnit svaly a zlepšit jejich flexibilitu – to vše může snížit bolest a napětí.4Proto Laxner doporučuje používat nahřívací podložku na bolavá záda po dobu 15 až 20 minut, ideálně dvakrát denně. Můžete si také dát horkou koupel, posedět v sauně nebo páře nebo aplikovat termofor. Používejte tepelnou terapii tak často, jak se cítíte dobře – opravdu to nemůžete přehánět.5Takže pokud potřebujete úlevu jako první věc ráno, když se cítíte ztuhlí, nebo na oběd poté, co jste několik hodin seděli, jděte do toho. Nejlepší čas na využití tepla ale podle Laxnera pro mnoho lidí? Těsně před spaním. Na konci dne je obvykle chvíle, kdy máte největší bolesti kvůli tomu, co jste celý den dělali, říká.
3. Přemýšlejte o svém držení těla.
Spousta běžných každodenních činností – dlouhé hodiny sezení u stolu, posouvání na telefonech nebo hrbení se nad notebooky v posteli nebo na pohovce – zatěžuje vaši páteř a důkazy neustále ukazují, že je to hlavní zdroj bolesti dolní části zad (jak já napsat to shrbený nad mým notebookem).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , ortopedický páteřní chirurg z Yale Medicine a profesor na lékařské fakultě Yaleovy univerzity, říká SelfGrowth, že je důležité mít na paměti, jak se držíte, konkrétně když vám začnou křupat ramena ke krku nebo se vám záda propadnou do tvaru C, což je místo. lidé často končí během všech těch činností, které jsme zmínili.
Zde je návod, jak se podle Dr. Whanga umístit tak, aby bylo přátelské k páteři: Když sedíte u stolu, položte si hlavu a krk přímo nad trup, uvolněte ramena a nohy mějte zkřížené s chodidly na podlaze. Když stojíte, zůstaňte rovně a vysoko, zatáhněte břicho a udržujte váhu na bříškách nohou. Zaměření na to, jak je vaše tělo uspořádáno, když pracujete nebo odpočíváte, může pomoci udržet páteř v dobrém vyrovnání, a tím minimalizovat stres, který může vést ke zhoršení bolesti v dolní části zad, říká Dr. Whang.7
význam jména julia
4. Nastavte si připomenutí pohybu těla.
I když máte správné vyrovnání, je důležité nesedět příliš dlouho, pokud tomu můžete pomoci, říká Dr. Whang. Je to proto, že poloha může vyvíjet tlak na vaši páteř, způsobit ztuhnutí zádových a krčních svalů a oslabit svaly dolní části zad – to vše může přispívat k bolesti.7.8
I když ne každý může vstát a pohybovat se snadno, řada studií naznačuje, že přerušení sezení se stáním – nebo alespoň trochou pohybu – pokud je to možné, může zmírnit bolesti dolní části zad.9Rada Dr. Whanga: Nastavte si na telefonu budík, abyste vstávali alespoň každou hodinu, kdykoli budete dlouho sedět, a pokud můžete, pár minut si stoupněte, protáhněte se nebo se projděte.9Dokonce i změna polohy vsedě – řekněme ze sedu se zkříženýma nohama do vzpřímeného sezení s chodidly na zemi – může udržet vaše zádové svaly pohyblivé (a potenciálně zabránit bolestem).7
5. Pokud můžete cvičit, udělejte to.
I když se to zdá neintuitivní – doslova to poslední, co byste chtěli dělat, když vás bolí záda, je jít do posilovny – výzkumy naznačují, že cvičení může ve skutečnosti zmírnit bolesti zad.10
Chcete, aby vaše tréninky posílily svaly, které podporují vaši páteř – a.k.a. vaše jádro – a zvýšit flexibilitu, říká Dr. Whang.11Například, pokud máte napnuté hamstringy, může být předklonění těžší pro vaši páteř, vysvětluje. Chodit na pilates nebo dělat silový trénink párkrát týdně může zvýšit sílu a flexibilitu jádra – a pomoci vašim zády kroutit se a ohýbat se s trochu větší lehkostí.3(Zde je vyzkoušený postup Pilates pro celé tělo.) Je také důležité zapojit také jemné kardio, ať už jde o chůzi, jízdu na kole nebo používání eliptického trenažéru.3Cvičení napumpující srdce mohou zvýšit průtok krve ve vašem těle, snížit ztuhlost, zvednout náladu a spustit uvolňování přirozených endorfinů zmírňujících bolest.12
Můžete se obávat (pochopitelně!), že cvičení spustí vzplanutí a skončí úplným vyhýbáním se pohybu – ale tento přístup může skončit zhoršením bolesti, ukazuje výzkum.13Asi 90 % lidí s novým problémem se zády se zlepší do 6 týdnů, ale výzkum naznačuje, že bolest má tendenci trvat déle, když lidé tráví více času na lůžku.14
Neexistuje žádný konkrétní typ cvičení, který by pomohl vašim bolavým zádům; jde spíše o to najít způsob, jak rozpohybovat své tělo způsobem, který vás baví. Pokud jste předtím necvičili nebo se do toho teprve vracíte, je dobré začít s 10 až 15 minutami aktivity (jako je chůze nebo plavání) a snažit se nakonec dosáhnout celkových 150 minut každý týden, pokud můžete.
6. Nepodceňujte spojení mysli a těla
Zatímco je běžné považovat bolest zad za čistě fyzický problém, je zde také hlavní duševní složka, říká Dr. Whang. V podstatě to, co si myslíte o svých problémech se zády, může ovlivnit, jak intenzivní to pocítíte.15
Přeformulování způsobu, jakým mentálně přistupujete k bolesti, může potenciálně snížit její intenzitu a studie to naznačují všímavost , meditace a kognitivně behaviorální terapie (CBT), může pomoci.15,16(CBT je specifický typ terapie, kde identifikujete své strachy nebo neužitečné chování a získáte praktické rady a tipy, jak je překonat.)
Zatímco změna způsobu, jakým si myslíte, že může znít jako zdlouhavá záležitost, Dr. Whang doporučuje vyhradit si každý den několik minut a věnovat se něčemu, co považujete za uvolňující, co vám pomůže uklidnit se. Možná je to pět minut hlubokých dechových cvičení před prací, sledování lidí na lavičce v parku během přestávky na oběd nebo sledování řízeného meditačního videa, když je chvíle obzvláště napjatá (zde je rychlé vyzkoušení!).
Chápeme to, pokud jste skeptičtí, ale výzkum naznačuje, že tyto typy přístupů mohou mít skutečný přínos, pokud jde o bolesti zad.
7. Na noc si pod nohy nebo mezi nohy dejte polštář.
V neposlední řadě: Dávejte pozor na polohu při spánku.17Pokud můžete, vyhněte se trávení času na břiše, které může zatěžovat vaše zadní vazy a ploténky. Místo toho odpočívejte na boku s nohama naskládaným na sobě, nejlépe s polštářem mezi koleny, William Kemp, MD , neurochirurg z Virginia Spine Institute, říká SelfGrowth. To vyrovná vaši páteř, pánev a boky a uvolní tlak na záda, říká Dr. Kemp. Pokud potřebujete spát na zádech, položte si pod kolena polštář – pomůže to vašim svalům uvolnit se, dodává.
Bolest zad nutně nezmizí bez určitého úsilí z vaší strany – takže se snažte držet těchto tipů, vyhněte se všem známým spouštěčům a sledujte svůj pokrok jeden den po druhém. Pokud je však bolest závažná nebo se vyskytuje s jinými příznaky, jako je slabost, necitlivost nebo brnění v jedné nebo obou nohách, navštivte svého lékaře primární péče, který vám může pomoci určit konkrétní problém – nebo vás alespoň odkázat na jiného specialistu. kdo na to přijde.
