Prozkoumejte 8 cviků doporučených odborníky pro zlepšení spánku, ideální čas na cvičení a potenciální nevýhody cvičení při nedostatku spánku.
Není žádným tajemstvím, že dobrý noční spánek je životně důležitý pro naši fyzickou i duševní pohodu a je také důležitý, když cvičíte. Spánek je přirozeným resetovacím tlačítkem našeho těla, od pomoci při opravě buněk až po omlazení mysli.
Pro víkendové běžce i pravidelné návštěvníky posiloven je pochopení spojení mezi cvičením a spánkem klíčem k lepšímu odpočinku, optimálnímu zotavení z tréninku a lepší celkové pohodě. Ať už milujete hodiny spinu v 5 hodin ráno nebo dáváte přednost večerní józe, dívejte se na spánek a cvičení jako na tým snů.
Cvičení a spánek: jaký je vztah?
Spánek a fyzická aktivita mají spletitý, vzájemně prospěšný vztah. Dává to smysl, když se nad tím zamyslíte. Když jsme aktivní, unavujeme svá těla a potřebujeme další odpočinek, abychom se zotavili. Kvalitní spánek zase zvyšuje sportovní výkon a urychluje regeneraci po tréninku. Stejně tak nám cvičení pomáhá rychleji usnout a spát zdravěji.
Věda potvrzuje že pravidelné cvičení vám pomůže rychleji usnout, spát zdravěji a probudit se svěží. Cvičení pomáhá regulovat vnitřní hodiny těla, cirkadiánní rytmus a podporuje konzistentnější spánkový režim. Cvičení může také snížit příznaky nespavosti a spánková apnoe , jakož i snížit stres a úzkost . Ale jaká je ideální cvičební rutina pro získání těchto výhod?
Odvěká fráze „ve zdravém těle zdravý duch“ platí v dnešním světě více než kdy jindy. Ale jak přesně přispívá udržení aktivní?
Cvičení je přirozeným zlepšovačem nálady
Cvičení snižuje stres a úzkost
Cvičení může zlepšit sebevědomí a sebevědomí
Cvičení může výrazně zlepšit kvalitu spánku, zlepšit náladu a duševní jasnost.
Cvičení je řešením dva za jednoho – posílí vaše tělo a omladí vaši mysl. Je nezbytné dosáhnout zdravé rovnováhy mezi pohybem těla a zklidněním mysli. Považujte tedy cvičení za svou vstupenku k lepšímu spánku a komplexní strategii, jak získat pocit klidu od hlavy až k patě.
Kdy je nejlepší cvičit kvůli spánku?
Pokud se snažíte jak o zlepšení kondice, tak o klidné noci, možná vás napadne otázka, zda je ideální čas trénovat na výhody spánku. Měli byste rozbalit podložku na jógu při východu slunce nebo před spaním?
Je to skvělá otázka. Souvislost mezi tím, kdy cvičíte, a tím, jak hluboce spíte, není vždy jednoduchá. Ale poznatky z chronobiologie — studia našich vnitřních cirkadiánních rytmů — poskytují užitečné vodítka.
Ranní cvičení
výhody: Nastartování dne cvičením může vést ke zlepšení bdělosti a nálady. Ranní cvičení může také nastavit pozitivní tón dne, zrychlit metabolismus a duševní jasnost.
auta s písmenem j
Vliv na spánek: Ranní cvičenci často prožívají hlubší, více regenerační spánek a výzkum naznačuje, že mají konzistentnější plán spánku.
Odpolední cvičení
výhody: Tělesná teplota a funkce svalů jsou optimální během pozdního odpoledne, což potenciálně vede k lepšímu výkonu a snížení rizika zranění.
Vliv na spánek: Cvičení v pozdních odpoledních hodinách může pomoci zmírnit každodenní stresy , dláždí cestu pro pohodový večer. Pro někoho by to však mohlo znamenat mírné odložení spánku kvůli bdělosti po cvičení.
Večerní cvičení
výhody: Večerní cvičení může být skvělým způsobem, jak se zbavit stresu po dlouhém dni. Činnosti jako jóga nebo tai chi mohou být zvláště užitečné při zklidnění mysli před spaním.
Vliv na spánek: Zde se debata zintenzivňuje. Konvenční moudrost varovala před nočním cvičením, protože se obávalo, že by mohlo narušovat spánek. Nedávné studie však naznačují, že cvičení ve večerních hodinách nemusí nutně rušit spánek . Přesto mohou aktivity s vysokou intenzitou zvýšit tělesnou teplotu a hladinu adrenalinu, což může potenciálně bránit nástupu spánku.
Pochopení těchto bio-vzorců vám umožní optimalizovat vaši kondici a spánkové návyky. Ale je důležité vědět, že cirkadiánní rytmy jsou individuální. Někdo může zjistit, že svižné večerní běhání připraví půdu pro kvalitní spánek, zatímco pro jiné ranní cvičení nejlépe odpovídá jejich spánkovým cílům. Ať tak či onak, pravidelná fyzická aktivita, bez ohledu na načasování, obecně vede k lepší kvalitě spánku a delší době spánku. Udržování konzistentní rutiny cvičení je nejdůležitější.
Proč necvičit, když nemáte dostatek spánku
Čelit rozhodnutí, zda přenést únavu a dát si trénink, nebo jej úplně vynechat kvůli nedostatku spánku, je těžké. Jaké jsou ale důsledky cvičení s malým nebo žádným spánkem? Zde je rozpis možných rizik a úvah.
Potenciální srdeční zátěž: Tvrdé tlačení těla, když máte nedostatek spánku, může zbytečně zatěžovat vaše srdce, zvláště pokud se věnujete vysoce intenzivním cvičením.
Snížená energie a vytrvalost: Nedostatek spánku znamená, že vaše tělo pravděpodobně nemělo dostatek času na zotavení a obnovení energetické hladiny. Cvičení v tomto stavu může vést k rychlejší únavě a snížení intenzity tréninku.
Riziko zranění: když unavený, vaše reakční doba se zpomalí , díky čemuž budete náchylnější k chybným krokům, zakopnutí nebo pádům, zejména při činnostech, které vyžadují rychlé reflexy.
Oslabená motorika: Mozek s nedostatkem spánku se snaží efektivně zpracovávat informace a komunikovat se svalovými skupinami, což zhoršuje koordinaci. Lidé tak mohou být náchylnější k nehodám.
Pomalejší regenerace svalů: Spánek je hlavní čas pro tělo na opravu a růst svalové tkáně. Tento proces obnovy je zakrnělý bez dostatečného spánku, což může vést ke svalové únavě a bolestivosti.
Hormonální nerovnováha: Spánek je zásadní pro vyvážení svalové regenerace a růstových hormonů. Nedostatek spánku může zvýšit kortizol (stresový hormon) a snížit testosteron a inzulínu podobný růstový faktor (IGF-1), které jsou nezbytné pro obnovu svalů.
auta s písmenem h
Změny nálady: Nedostatek spánku může vést ke změnám nálady a sníženému prahu stresu. Cvičení v tomto stavu může vést ke zvýšené frustraci a menší spokojenosti z tréninku.
Snížená motivace: Motivace vůbec začít, natož dokončit trénink, může při běhu naprázdno výrazně ubývat.
Cvičení a spánek: zlatá pravidla
Poslouchejte své tělo: Pokud se cítíte extrémně unavení nebo si všimnete některého z výše uvedených příznaků, zvažte lehčí aktivitu nebo odpočinek.
Upřednostněte spánek: Pamatujte, že spánek je základem celkového zdraví, včetně kondice. Ve velkém schématu může být výhodnější upřednostnit spánek před jedním tréninkem.
starověké bohoslužby chválíI když občasné cvičení v omezeném spánku nemusí být škodlivé, soustavné zanedbávání spánku a intenzivní cvičení může vést ke snížení výkonu, zvýšenému riziku zranění a dalším nepříznivým účinkům.
8 cviků pro lepší spánek
Fyzická aktivita je nepopiratelně jedním z nejúčinnějších způsobů, jak si zajistit klidnou noc. Ne všechna cvičení však přinášejí stejné výsledky. Zde je obsáhlý seznam osmi aktivit, které mohou efektivně zlepšit kvalitu vašeho spánku.
1. Jóga
Proč: Jóga kombinuje fyzické pozice s kontrolou dechu a meditací, podporuje relaxaci a úlevu od stresu. Toto zase zlepšuje kvalitu spánku . Některé pozice, zejména předklony a restorativní polohy, mohou aktivovat parasympatický nervový systém, což vede ke klidu a lepší připravenosti na spánek.
Snaž se: Pózy, jako je dětská póza, savasana a nohy zvednuté před spaním, pro maximální výhody.
Chcete-li do své pohybové praxe začlenit jógové pozice a protažení, podívejte se na Daily Move with Mel Mah.
2. Chůze
Proč: Toto cvičení s nízkým dopadem pomáhá snižovat latenci spánku (dobu potřebnou k usnutí) a zvýšení kvality spánku . Rytmická povaha chůze, zejména v přírodním prostředí, jako jsou parky nebo na pláži, může být terapeutická a usnadnit přechod do klidné noci.
Snaž se: Zvažte večerní 30minutovou rychlou procházku. Zvláště užitečné, pokud máte chlupatého přítele, který také potřebuje procházku!
Prozkoumejte příště, kdy budete chtít do své chůze přidat všímavost.
3. Tai Chi
Proč: Tai Chi, často označované jako „meditace v pohybu“, je série pomalých, záměrných pohybů spojených s hlubokým dýcháním. Tato praxe může zmírnit stres a úzkost, připravit půdu pro lepší spánek .
Snaž se: Základní formy nebo sekvence, které se zaměřují na pohyby tekutin a synchronizaci dechu.
4. Pilates
Proč: Stejně jako jóga klade Pilates důraz na kontrolu dechu při provádění pohybů. Zaměřuje se také na základní sílu a flexibilitu, což vede k uvolněnému stavu po cvičení napomáhající spánku .
Snaž se: Začátečnická rutina pilates v pozdních odpoledních hodinách nebo v podvečer, abyste uvolnili svaly a mysl.
5. Aerobní cvičení
Proč: Činnosti, jako je jízda na kole, běh nebo plavání, zvyšují srdeční frekvenci a navozují uvolňování chemických látek pro dobrý pocit z mozku. Zatímco intenzivní cvičení vás může povzbudit, mírné aerobní cvičení, zejména ráno nebo odpoledne, může podporovat lepší spánek v noci .
Snaž se: Začněte s 20-30 minutami mírné aerobní aktivity po většinu dní v týdnu.
auta s písmenem e
Zkuste si po cvičení odpočinout krátkou řízenou meditací.
6. Progresivní svalová relaxace (PMR)
Proč: PMR zahrnuje napínání a následné uvolňování různých svalových skupin postupně. Tato technika pomáhá nejen při rozpoznání pocitu svalového napětí, ale také navozuje hlubokou relaxaci při pravidelném cvičení.
Snaž se: Začněte od prstů na nohou, pohybujte se nahoru a zaměřte se na každou svalovou skupinu. Několik sekund napněte a poté uvolněte.
Chcete-li vyzkoušet PMR před spaním, podívejte se.
7. Silový trénink
Proč: Začlenění odporových cvičení může zlepšit kvalitu spánku a snížit příznaky úzkosti a deprese. Je však velmi důležité vyhýbat se těžkému zvedání před spaním, protože může být příliš stimulující.
Snaž se: Pro dosažení nejlepších výsledků se věnujte celotělovému tréninku pozdě odpoledne nebo brzy večer.
Vyzkoušejte toto cvičení s flexibilním pohybem horní části těla s Mel Mah.
8. Dechová cvičení
Proč: Techniky hlubokého dýchání, jako je brániční dýchání nebo metoda 4-7-8, mohou v těle spustit relaxační odezvu, dláždí cestu zdravému spánku .
Snaž se: Před spaním si sedněte nebo lehněte do pohodlné polohy a zaměřte se na hluboké, pomalé nádechy, prodlužte výdech. Cvičení není jen pro tělo. Cvičení všímavosti může také pomoci rychleji usnout a zlepšit celkovou kvalitu spánku.
Zkuste začlenit dechová cvičení do své večerní rutiny.
Jak vybrat cviky na podporu spánku?
S tak rozmanitými aktivitami může být obtížné vybrat ty správné pro vás. Zde je několik tipů, jak pomoci.
jméno opice
Vyberte si cvičení, na které se nejvíce těšíte . Díky tomu je to odměna, nikoli práce, takže je pravděpodobnější, že v tom budete pokračovat.
Vyberte si aktivity, které odpovídají vaší aktuální kondici a fyzické zdatnosti. Vyhněte se nepohodlí nebo napětí.
Nemůžete cvičit s vysokou intenzitou? Lehká chůze nebo protahování stále poskytuje výhody. Přizpůsobte aktivity tak, aby vyhovovaly tomu, co můžete dělat.
Buďte trpěliví, až zjistíte, co pro vás funguje. Toto není univerzální situace. Vaše jedinečná biologie utváří váš osobní zážitek z cvičení.
Zkuste svůj den zakončit uklidňujícím příběhem o spánku, jako je Wonder od Matthewa McConaugheyho.
Časté dotazy o cvičení pro spánek
Jaký druh cvičení je pro spánek nejlepší?
Různé tahy pro různé lidi, jak se říká. Zatímco cvičení s nízkým dopadem jako jóga a Tai Chi jsou fantastická pro zklidnění mysli a zmírnění stresu, nepřehlížejte sílu starých dobrých aerobních aktivit, jako je chůze nebo jízda na kole. Ty zvyšují vaši srdeční frekvenci a mohou zlepšit cykly hlubokého spánku toužíme. Tajná omáčka? Konzistence a přizpůsobení. Přizpůsobte svou cvičební rutinu tomu, co je pro vás vhodné, a budete na dobré cestě k noci plného omlazujícího spánku.
Jaké cviky vás zbaví nespavosti?
Li nespavost házení a otáčení, mluvme relaxace. Jóga má pózy přátelské ke spánku, jako je dětská póza a nohy zvednuté na zeď, které jsou prakticky ukolébavkou pro vaše tělo a mysl. Tai Chi a progresivní svalová relaxace (PMR) jsou také na seznamu pro jejich schopnosti rozpouštět stres. Aerobní cvičení může pomoci unavit tělo – představte si rychlou chůzi nebo lehké běhání. Snažte se je přivést dříve během dne, abyste maximalizovali jejich kouzlo zlepšující spánek.
Je dobré cvičit před spaním?
Upřímná odpověď je, že záleží. Víte, jak se někteří lidé po večerním cvičení cítí skvěle napumpovaní? Ostatní by mohli zjistit, že je to uklidňuje. Těsně před úderem do pytle doporučujeme vyhýbat se vysoce intenzivním cvičením. Adrenalinová vzpruha není vaším přítelem před spaním, ale pokud máte chuť na pohyb před spaním, jděte do chladných věcí. Myslete na protahovací nebo uklidňující jógu, abyste své tělo jemně posunuli do říše snů. Najděte, co je pro vás to pravé, a sladké sny budou následovat.
Jaká jednoduchá cvičení pomáhají se spánkem?
Některá snadná a účinná cvičení na podporu lepšího spánku zahrnují:
Několik jemných strečinků dokáže zázraky, které uvolní napjaté svaly a připraví vás na klidnou noc.
Zkoušeli jste někdy hluboké nebo brániční dýchání? Je to jako malá dovolená pro váš nervový systém.
Pokud jste spíše outdoorový typ, klidná procházka – v parku nebo po pláži – může navodit perfektní náladu pro spánek.
Jednoduché jógové pozice, jako je dětská póza, otočení vleže na zádech nebo dokonalý relax, savasana, mohou být vaší vstupenkou do Zzzzs.
