Meditace vám může pomoci snadněji usnout, spát hlouběji a zůstat spát déle. Naučte se 5 meditačních technik pro lepší spánek a proč fungují.
Ve světě uspěchaném neustálými požadavky a digitálními rozptýleními může snaha o kvalitní spánek vypadat jako nepřekonatelná výzva. Tolik z nás, kteří doufají, že si místo toho pořádně odpočine, zjistí, že ležíme v posteli s hlavou plnou myšlenek, které odmítají polevit.
Tyto druhy myšlenkových spirál mohou být skutečnou bolestí a odvádějí vás dále od spánku, který si zasloužíte. Naštěstí veškerá naděje není ztracena. Zavedení pravidelné meditační praxe může nabídnout cestu k relaxaci a lepšímu spánku.
Odreagování se od rušného dne není snadné, ale výzkum je jasný – všímavost a meditace spánku mohou opravdu pomoci. Když se dostaneme do postele se seznamy úkolů, které se nám stále honí hlavou, spánková meditace dává našim mentálním procesům odpočinek, zklidňuje nervový systém těla a vytváří podmínky pro sladký, hluboký, přirozený spánek.
Jak meditovat pro lepší spánek
Četné studie zdůraznili sílu meditace při zlepšování kvality spánku. Meditace vyvolává fyziologické změny v těle, jako je snížená srdeční frekvence, snížený krevní tlak a uvolňování neurotransmiterů, které podporují relaxaci. Tyto směny připraví půdu pro klidný spánek.
Pravidelná meditace je spojována se snížením latence nástupu spánku (což je doba potřebná k usnutí), delším trváním spánku a celkovým zlepšením spokojenosti se spánkem. I když nemusíte meditovat v noci, abyste získali tyto výhody, implementace meditační praxe zaměřené na spánek před spaním může pomoci snížit latenci spánku a rychleji vás poslat do říše snů.
Spánkové meditace jsou praktikovány se záměrem uklidnit tělo a mysl do spánku prostřednictvím hluboké, progresivní relaxace. Mohou být prováděny v hodinách před spaním nebo přímo, když si lehnete jako součást vašeho usínání.
I když mnozí rádi používají řízenou praxi, můžete tyto jednoduché pokyny k všímavosti prozkoumat také sami:
přezdívky pro hry
Všimněte si svého nádechu
Všimněte si svého výdechu
Všímejte si pocitů ve svém těle
Nechte myšlenky přijít
Nechte myšlenky plynout
Vraťte se k pozorování svého dechu
I když jsou tyto kroky jednoduché, ne vždy snadné. To je v pořádku! Zlepšení a udržení spánkové meditace vyžaduje... no, praxi. Jakmile se dostanete do proudu věcí, začnete učit svůj mozek relaxovat, abyste se mohli snáze usadit.
Vyzkoušejte Soothing the Body for Res, abyste pomohli své mysli a tělu usnout.
Usínání s meditací
Pro některé není usínání tak těžké, těžké je zase usnout.
I zde může pomoci meditace. Pokud se probudíte uprostřed noci, meditace skenování těla — kde si všimnete a uvolníte každou část svého těla od hlavy až k patě — zklidní vaši mysl a podpoří jemný návrat ke spánku.
Můžete také praktikovat dechovou meditaci, počítání nádechů místo oveček (jeden nádech, jeden výdech … dva nádechy, dva nádechy …). Doufejme, že se vrátíte ke spánku, než se dostanete na dvouciferné číslo.
Pokud byste chtěli trochu více podpory, existují také řízené spánkové meditace, které vám pomohou.
Zde je několik dalších tipů, pokud se ocitnete v noci vzhůru:
Zkuste se uvolnit: Jednou z největších překážek při snaze znovu usnout je napětí a neklid, které můžete pociťovat. Protože víme, že meditace podporuje relaxaci, pomůže vám zklidnit nervový systém, uvolnit svalové napětí a zpomalit všechny závodní myšlenky, které by vás mohly držet vzhůru.
Meditujte pro snížení úzkosti: Meditace může být účinným způsobem, jak zvládnout úzkost a obavy, které také přispívají k poruchám spánku. Tím, že zaměříte svou pozornost na přítomný okamžik a zbavíte se úzkostných myšlenek, vám meditace může pomoci vytvořit klidné prostředí ve vaší mysli, které bude více napomáhat spánku.
Zkuste uklidnit mysl: Závodní myšlenky a duševní tlachání mohou být velmi frustrující, když nemůžete spát. Meditační praktiky vás naučí pozorovat své myšlenky bez posuzování a poté jemně vést svou mysl zpět do stavu relaxace. Tato dovednost je neocenitelná, když se probudíte uprostřed noci a potřebujete ztišit svůj závodní mozek, abyste mohli znovu usnout.
Dýchej z hluboka: Mnoho meditačních technik zdůrazňuje všímavé dýchání, které může mít přímý dopad na relaxační odezvu vašeho těla. Hluboké, pomalé dýchání může zpomalit vaši srdeční frekvenci, snížit stresové hormony a připravit vaše tělo na spánek, zejména techniky jako.
Začněte meditovat se Samorůstem
Začněte meditovat do spánku pomocí 7 sezení řízené meditační série v aplikaci Selfgrowth. Jmenuje se to7 dní spánku.
Každá lekce trvá asi 14 minut a zahrnuje jednoduchou výuku všímavosti od naší vedoucí všímavosti Tamary Levitt a také řízenou meditaci navrženou tak, aby vám pomohla přirozeně usnout, nebo resetovat spánkový plán, pokud máte pocit, že je vypnutý.
Spánková meditace: 5 technik pro lepší spánek
Jedním z nejlepších způsobů, jak využít meditaci pro spánek, je přidat ji do své noční rutiny. Přidáním meditační praxe, když si každou noc odpočinete, si vytvoříte návyk a také pro něj každý den vytvoříte prostor.
Udělat z meditace pravidelnou praxi je mnohem snazší, pokud najdete praxi, která se vám líbí. Stejně jako každá činnost, která je pro nás dobrá, jako je cvičení nebo konzumace zeleniny, je nejlepší, když se nám líbí to, co děláme. Zde je několik jednoduchých, ale účinných možností, které můžete prozkoumat.
1. Meditace všímavosti
Tato technika zahrnuje kultivaci vědomí přítomného okamžiku bez posuzování. Pozorováním myšlenek a pocitů, jak vznikají, si vytváříte odstup od stresorů, které často sužují vaši mysl před spaním.
názvy měst
Na konci dne se uvolněte s vděčností s Mel Mah.
2. Meditace skenování těla
Tento sken těla Tato metoda vás vybízí ke skenování těla od hlavy až po prsty u nohou a vědomě uvolňuje napětí. Tato praxe vám pomůže identifikovat a zmírnit fyzické nepohodlí, které by jinak mohlo narušit váš spánek.
Chcete-li začít, vyzkoušejte řízené cvičení Body Scan před spaním.
3. Dechová cvičení
Soustředění se na rytmus dechu může mít hluboký dopad na relaxaci. Hluboké, pomalé nádechy mohou aktivovat váš parasympatický nervový systém, který spustí relaxační reakci, která připraví cestu pro klidný noční spánek.
Pro báječnou meditaci spánku zaměřenou na dech prozkoumejte naši meditaci Kumbhaka Sleep Rhythm.
4. Vedená meditace
Prostřednictvím vedení instruktora nebo zaznamenané meditace si můžete vizualizovat uklidňující scénáře nebo scénáře, které vedou ke spánku. Řízené meditace mohou být zvláště účinné pro ty, kteří s meditací začínají.
Pokud hledáte řízenou meditaci, která vám pomůže se spánkem, podívejte se na Deep Rest s Orenem Jayem Soferem.
5. Vizualizační meditace
Cvičit vizualizační meditace můžete začít tím, že si představíte jakékoli místo, které je pro vás klidné, klidné nebo relaxační. Může to být krásná příroda, kterou milujete, nebo dokonce vaše vlastní tvorba. Udělejte si čas a představte si sami sebe na tom místě. Vizualizujte si, jaké to je, jak voní, jak zní, a zaměřte se na svůj dech.
Hledáte krásnou vizualizační meditaci? A Woodland Stroll to Sleep je jedním z našich oblíbených.
Přidejte do své předspánkové rutiny meditaci
Meditace může být nejúčinnější, když je začleněna do předspánkové rutiny. Zde je návod, jak můžete vytvořit atmosféru, která zvýší jeho účinnost.
Vytvořte si útočiště pro spánek: Posledním krokem před spánkovou meditací by mělo být pohodlí v posteli. Udělejte si pohodlí a vychutnejte si pocity měkkých polštářů a teplých přikrývek. Čím více smyslů při vytváření nového návyku zapojíme, tím lépe, zvláště pokud jsou pocity příjemné.
Zařiďte si ložnici jako útočiště relaxace. Ujistěte se, že ztlumíte světla a držte se mimo svá elektronická zařízení, pokud nehrajete některou ze svých oblíbených řízených praktik nebo Sleep Stories .
Rutina je klíčová: Vytvořte si konzistentní meditační plán, ideálně ve chvílích před spaním. Tato rutina podmiňuje vaši mysl, aby spojila meditaci se spánkem, takže přechod bude hladší.
Získejte rušivé myšlenky na papír: Pokud zjistíte, že čas před spaním je ten, kdy vám na mysl přicházejí starosti a stres, může být užitečné přidat k rutině 10 minut deníku nebo dokonce cvičení vděčnosti, abyste dostali z hlavy všechny stresující myšlenky na stránku.
Vyzkoušejte holistický přístup ke spánku: Kombinujte meditaci s dalšími uklidňujícími rituály, jako je teplá koupel, jemné protažení nebo popíjení bylinkového čaje. Tyto aktivity zesilují relaxační účinky meditace.
Tím, že budete každý večer postupovat podle stejných kroků ve stejném pořadí, vytvoříte si rutinu a připravíte půdu pro to, co bude následovat. V tomto případě se spánková meditace může stát zvykem, na který se těšíte.
Často kladené otázky o meditaci na spánek
Proč meditace pomáhá se spánkem?
Pravidelná meditace je spojována se snížením latence nástupu spánku (což je doba potřebná k usnutí), delším trváním spánku a celkovým zlepšením spokojenosti se spánkem. I když nemusíte meditovat v noci, abyste získali tyto výhody, implementace meditační praxe zaměřené na spánek před spaním může pomoci snížit latenci spánku.
Kdy je nejlepší čas na meditaci?
Meditace v kterémkoli okamžiku vašeho dne je lepší než žádná meditace. Pokud se vám však nedaří usnout, zkuste do své rutiny na konci dne zařadit meditaci. Pokud není problém s usínáním, ale ocitnete se v noci vzhůru, připravte si svou oblíbenou meditační praxi, když budete potřebovat pomoci nasměrovat své tělo a mysl zpět ke spánku.
Existuje špatný způsob, jak meditovat na spánek?
Spíš ne! Většina meditací má stejný účinek, který spočívá v vyvolání fyziologických změn v těle, jako je snížená srdeční frekvence, snížený krevní tlak a uvolňování neurotransmiterů, které podporují relaxaci.
Co když nevím, jak meditovat?
Nejste si jisti, jak meditovat? Selfgrowth má mnoho řízených meditačních praktik, které vám pomohou začít. Některé jsou krátké do jedné minuty, jiné do půl hodiny. Začněte v malém se sérií.
