CO JSOU ANTIOXIDANTY A KOLIK Z NICH BYSTE MĚLI JÍST?

Ve světě výživy jsou tuny módních slov a antioxidanty rozhodně patří k těm častěji používaným. Ale co jsou to vlastně antioxidanty? Jak vlastně působí na vaše tělo? Jaké zdroje potravy je zahrnují – a kolik jich potřebujete získat?

Od potravin označených jako superpotraviny (jako bobule acai ve vašich ranních smoothies) až po skromnější zdroje (jako kečup na vašem burgeru), spousta potravin obsahuje antioxidanty. I když tím nejsou všechny známé, tisíce různých potravin – zejména rostlinných – obsahují některé z těchto speciálních sloučenin.

Pravděpodobně jste již slyšeli, že antioxidanty mohou udělat hodně pro vaše zdraví – bylo propagováno jako potenciálně schopné dělat vše, od pomoci při prevenci srdečních onemocnění, přes podporu zářivé pleti, přes posílení imunitního systému až po pomoc při ochraně. mimo rakovinu. Co ale antioxidanty skutečně dělají a jsou skutečně tak užitečné, jak lidé říkají? Co přesně jsou tyto údajně magické sloučeniny a proč si z nich všichni dělají tak velký problém?

Stejně jako u mnoha věcí v oblasti výživy je toho ohledně antioxidantů co vybalit. Antioxidanty začaly získávat svůj status jako jméno domácnosti v 90. letech, kdy výzkumníci začali dělat stále více studií o jejich potenciálních přínosech. V roce 1997, US Food and Drug Administration (FDA) vydala svůj první návod, jak by společnosti vyrábějící potraviny a doplňky mohly používat slovo antioxidant ve spojení s výživovými tvrzeními na etiketách svých produktů.

Avšak dodnes – o 25 let později – se chápání těchto látek a jejich možných zdravotních účinků stále vyvíjí. A navzdory titulkům, příspěvkům na sociálních sítích a marketingovým tvrzením opěvujícím antioxidační potraviny, nápoje a doplňky stravy, nejsou zrovna všelékem na vašem talíři. (Nebo váš šálek – promiňte, ale šťáva z granátového jablka bohatá na antioxidanty, která hraje ve vašich oblíbených letních koktejlech, není kouzelný elixír.) To vše ale rozhodně neznamená, že byste měli slevovat z důležitosti antioxidantů ve vaší stravě. ačkoli: Potraviny bohaté na antioxidanty mohou ve skutečnosti nabídnout výhody na podporu vašeho zdraví a pohody.

Zde je to, co potřebujete vědět o vědě, která stojí za tím, jak antioxidanty fungují, co pro nás antioxidanty skutečně mohou udělat a jak nejlépe začlenit různé výživné antioxidační potraviny do vaší stravy.

Co jsou antioxidanty?

Antioxidanty jsou typem zdravých sloučenin, které se běžně vyskytují v potravinách, jako je ovoce a zelenina, které pomáhají bránit tělo proti procesu zvanému oxidační stres, o kterém se předpokládá, že se podílí na rozvoji různých onemocnění.

Dobře, pojďme to trochu rozvést. Než začneme mluvit o tom, co je to antioxidant, pomůže nám porozumět tomu, co máme na mysli dalším módním slovem wellness: volné radikály.

Volné radikály je obecný termín používaný pro sloučeniny, které jsou vysoce reaktivní, což znamená, že se mohou vázat a vázat se a nakonec poškodit normální [buňky] v těle, jako je DNA, Edward Giovannucci , MD, profesor výživy a epidemiologie na Harvardu T.H. Chan School of Public Health, říká SelfGrowth. Abychom byli trochu techničtější, volné radikály jsou jakékoli molekuly ve vašem těle, které obsahují nepárový elektron, což je činí velmi nestabilními a nutí je hledat další sloučeniny, na které by se mohly navázat.

Vaše tělo vytváří volné radikály během činností, jako je trávení a intenzivní cvičení, stejně jako v reakci na věci, jako je vystavení UV záření, znečištění a kouření, Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, proděkan pro výzkum na Texas Tech University Health Sciences, říká SelfGrowth. Některé další environmentální toxiny, jako je ionizující záření a některé kovy, mohou způsobit abnormálně vysokou produkci volných radikálů v těle, podle Národního onkologického ústavu (NCI).

Volné radikály samy o sobě nemusí být nutně špatné – a jako přirozené vedlejší produkty metabolických procesů (jako je jídlo a cvičení) jsou některé volné radikály v pořádku. Mohou skutečně sloužit některým důležitým funkcím v těle, jako je signalizace mezi buňkami.

Když jsou volné radikály produkovány v přebytku, mohou se stát problematickými. Protože jsou tak reaktivní, volné radikály mohou způsobit poškození buněk prostřednictvím procesu zvaného oxidační stres. Oxidační stres je považován za faktor ve vývoji řady stavů, jako je rakovina, srdeční onemocnění, diabetes typu 2, Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, šedý zákal a makulární degenerace související se stárnutím, podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví (NCCIH) v National Institutes of Health.

Zde přicházejí na řadu antioxidanty. A co zde antioxidanty dělají? Mohou pomoci udržet tyto volné radikály pod kontrolou. Známí jako lapači volných radikálů, podle NCI antioxidanty působí proti tomuto oxidačnímu stresu (antioxidační) tím, že pomáhají neutralizovat volné radikály a další molekuly ve vašem těle, které mohou poškozovat buňky a tkáně, Mahdi Garelnabi , PhD, docent biomedicínských a nutričních věd na University of Massachusetts-Lowell, říká SelfGrowth. (Dělají to prostřednictvím různých mechanismů, jako je zapůjčení elektronu volnému radikálu, aby byl méně reaktivní, nebo vazbou na látku způsobem, který zabraňuje dalším reakcím.)

Stabilizací těchto volných radikálů mohou antioxidanty také pomoci vašemu imunitnímu systému fungovat efektivněji a zmírnit chronický zánět, který je považován za hnací sílu mnoha zdravotních problémů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a rakovina. Antioxidanty mohou také pomocí samostatných mechanismů pomáhat opravovat DNA a buněčné membrány.

Americká ženská jména

Kde najdete antioxidanty?

Vaše tělo si některé antioxidanty vytváří samo, ale někdy to nestačí. Mnohokrát vaše tělo vytváří příliš mnoho volných radikálů a nedokáže to zvládnout, takže externí příjem antioxidantů je důležitý, říká Dr. Shen.

místa s q

Když mluvíme o získávání antioxidantů, mluvíme o sloučeninách nalezených v potravinách, které zastavují nebo oddalují poškození buněk, říká Lauri Wright, PhD, RD, LD, vedoucí katedry výživy a dietetiky na University of North Florida. Samorůst. Antioxidanty se z potravin, které jíme, uvolňují trávením a putují krevním řečištěm a do buněk, kde působí na volné radikály, vysvětluje Dr. Wright.

Existují tisíce antioxidantů a nejsou přítomny pouze ve vysoce medializovaných antioxidačních potravinách nebo superpotravinách. Antioxidanty najdete v široké škále potravin – jako je ovoce, zelenina, mořské plody, celozrnné výrobky a maso – a také v široké řadě doplňků, jako jsou vitamíny pro zdraví imunitního systému, určité proteinové prášky a náhražky jídla a receptury s antioxidanty pro pokožku, abychom jmenovali alespoň některé. (Více o doplňcích později!)

Některé antioxidanty jsou základní vitamíny, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo, zatímco jiné jsou základními minerály. Mezi příklady antioxidačních vitamínů patří vitamíny C posilující imunitu (obsažené v růžičkové kapustě, červeném zelí a paprikách), vitamín E (obsažený v mandlích, slunečnicových semínkách a olivovém oleji) a vitamín A, který si vaše tělo vyrábí z beta karotenu. (nachází se v límcové zeleni, sladkých bramborách a melounu). Příklady antioxidačních minerálů zahrnují selen (obsažený v para ořechách, vepřovém a krůtím mase) a zinek (obsažený v ústřicích, hovězím mase a dýňových semínkách).

Pak jsou tu antioxidanty, které nejsou přesně považovány za základní živiny, ale přesto mají účinky na buňky a tkáně, Bradley Bolling , PhD, odborný asistent potravinářské vědy na University of Wisconsin-Madison, říká SelfGrowth. Najdete je v rostlinných, živočišných a dalších potravinových zdrojích.

Několik příkladů těchto antioxidantů zahrnuje karotenoidní příbuzné beta karotenu, jako je lykopen (nachází se ve vodním melounu, rajčatové omáčce a kečupu) a lutein a zeaxanthin (nachází se ve špenátu, římském salátu a švýcarském mangoldu), kyselina chlorogenová (nachází se v kávě). , jablka a lilky), flavonoidy (nacházející se v bobulích, čaji a citrusových plodech) a ergothionein (nacházející se v houbách, tempehu, ovsu a fazolích).

Jaké jsou zdravotní přínosy antioxidantů?

Jako celek mohou být antioxidanty užitečné, protože bojují proti oxidativnímu stresu, který je spojen s celou řadou výše zmíněných zdravotních problémů.

Samozřejmě je důležité pochopit, že riziko vzniku různých onemocnění určuje mnoho faktorů – oxidační stres je jen jedním z nich. Výzkum ukazuje na širokou škálu zdravotních výhod u lidí, kteří konzumují více antioxidantů, ale NCCIH poznamenává, že je možné, že výhody diet bohatých na antioxidanty mohou souviset spíše s kombinací látek v potravinách bohatých na antioxidanty než se specifickými antioxidanty samotnými – nemluvě o dalších souvisejících životních nebo dietních faktorech.

Pojďme se tedy blíže podívat na některé výzkumy ukazující souvislost mezi vysokým příjmem antioxidantů a sníženým rizikem onemocnění.

V jednom studie zveřejněno v European Journal of Nutrition, výzkumníci klasifikovali 23 595 Američanů do čtyř skupin na základě jejich konzumace antioxidantů.¹Lidé, kteří jedli nejvíce antioxidantů, měli o 21 % nižší riziko úmrtí během 13 let než lidé, kteří jedli nejméně, i když výzkumníci zohlednili relevantní polehčující faktory, jako je věk účastníků, pohlaví a ekonomický status. (Stojí však za zmínku, že tato studie byla založena na 24hodinovém vzpomínání na stravování nebo na vzpomínkách lidí na pouhý jeden den jídla.)

Výzkum také ukazuje, že vysoké množství antioxidantů ve stravě může ovlivnit vaše riziko rozvoje diabetu 2. typu a mrtvice.²³A podle metaanalýzy zveřejněné v Kritické recenze v onkologii/hematologii z 19 dříve publikovaných studií, které zahrnovaly více než 700 000 lidí, může strava s vysokým obsahem antioxidantů snížit riziko rakoviny, přičemž významné snížení bylo pozorováno zejména u kolorektálního, endometriálního a žaludečního prostředí.⁴

Existují dokonce důkazy, které naznačují, že určité antioxidanty jsou spojeny s nižším rizikem konkrétních onemocnění, i když je obecně opravdu těžké určit konkrétní vztahy. Vyšší příjem flavonoidů je však již dlouho spojován se sníženým rizikem srdečních onemocnění a nedávná studie v American Journal of Clinical Nutrition naznačuje souvislost se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby.^5.6A Dr. Giovannucci poznamenává, že vysoký příjem lykopenu se zdá být spojen s nižším rizikem agresivní rakoviny prostaty.⁷zatímco vysoký příjem beta-karotenu se zdá být spojen s nižším rizikem rakoviny prsu (zejména rakoviny prsu s negativním estrogenním receptorem).

Stojí za to zdůraznit, že velká část výzkumu, který jsme probrali, se zabývala celkovým příjmem antioxidantů, a to, co výzkumníci zjistili, byly korelace – nikoli vztahy příčiny a následku. I když existuje mnoho výzkumů, které poukazují na souvislost mezi vyšším příjmem antioxidantů a nižším rizikem onemocnění, nemůžeme s jistotou říci, že hromadění určitých antioxidantů změní vaše zdraví konkrétními způsoby. Antioxidanty ve stravě nenahrazují lékařskou péči – a k rozvoji těchto onemocnění přispívá mnoho faktorů, z nichž některé můžete ovládat a některé ne (jako genetika). Pokud vás zajímá, co můžete udělat, abyste snížili pravděpodobnost konkrétního onemocnění, stojí za to promluvit si se svým poskytovatelem zdravotní péče o vaší konkrétní zdravotní historii a rizikových faktorech – stejně jako o roli, kterou mohou mít určité antioxidanty na vaše zdraví. .

Jak získáte více antioxidantů?

Existují dva hlavní způsoby, jak získat antioxidanty: jídlo a doplňky. Odborníci obecně doporučují přijímat antioxidanty z celých potravin místo doplňků stravy z několika dobrých důvodů.

Jak získat dostatek antioxidantů z potravin

Jak jsme již zmínili, studie nám ve skutečnosti nemohou říci, zda jsou za pozitivní přínosy pro zdraví zodpovědné konkrétně antioxidanty nebo jiné složky potravin bohatých na antioxidanty (jako jsou jiné vitamíny a minerály), nebo zda jde o nějakou synergickou kombinaci. Jak zdůrazňuje Dr. Giovannucci, v potravinách je mnoho méně známých sloučenin – potenciálně tisíce –, u kterých, alespoň v laboratorních podmínkách, bylo prokázáno, že mají antioxidační vlastnosti, spolu s mnoha dalšími fytochemikáliemi přítomnými v rostlinách. Je tedy velmi možné, že různé antioxidanty a další látky obsažené například v rajčeti spolupracují, aby vás vyživovaly.

Když budete jíst různé potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, získáte všechny výhody spojené se všemi různými fytonutrienty, bez ohledu na konkrétní roli, kterou mohou hrát. Navíc tyto balíčky celých potravin – jako bobule, zelenina, kořenová zelenina, ořechy, celá zrna a káva – jsou pro vás všestranné, opravdu, opravdu dobré. Antioxidační potraviny, jako je ovoce a zelenina, obsahují spoustu dalších dobrých věcí, které vaše tělo potřebuje, jako jsou další základní vitamíny a minerály, sacharidy (včetně vlákno a přirozeně se vyskytující cukry ), a vodu. Jinými slovy, existuje mnoho důvodů, proč každý den zařadit do svého jídelníčku dostatek potravin bohatých na antioxidanty.

A kolik z těchto potravin byste měli jíst, abyste získali dostatek antioxidantů? U antioxidantů, které spadají do kategorie esenciálních živin, existují doporučené denní dávky (RDA), které vám pomohou naplánovat jejich příjem. S selen například RDA je 55 mikrogramů za den. U některých živin, jako je zinek a vitamíny A, C a E na posílení imunity, můžete najít doporučené denní dávky pro váš věk a pohlaví. v amerických dietních směrnicích pro Američany . (Například ženy ve věku 31 až 50 let by měly každý den získat 8 miligramů zinku, 700 mikrogramů vitamínu A, 15 miligramů vitamínu E a 75 miligramů vitamínu C.) Některé z těchto základních živin, jako je vitamín C a vitamin A, jsou uvedeny na etiketách potravin, takže je snadné spočítat, kolik dostáváte.

U antioxidantů, které nejsou esenciálními živinami, neexistuje žádné standardní doporučené množství, které byste měli každý den přijmout. (Výzkumníci na tom stále pracují, říká Dr. Bolling.) Dávku těchto antioxidantů také neuvidíte na etiketě potravin, které je obsahují. A není tak jednoduché předpovědět přesné množství antioxidantů přítomných dokonce i v některých potravinách s vysokým obsahem antioxidantů, jak vysvětlují vědci v Canadian Journal of Plant Science. ⁸Množství se mohou lišit v závislosti na faktorech, jako jsou podmínky pěstování (rostliny produkují fytochemikálie jako přirozenou obranu proti hrozbám) a podmínky skladování a zpracování po sklizni. Například některé antioxidanty, jako jsou karotenoidy, rychle degradují při zahřívání nebo skladování po dlouhou dobu; jiné, jako flavonoidy, jsou stabilnější.

Takže spíše než se snažit trefit konkrétní množství, zaměřte se na přidání různých potravin bohatých na antioxidanty do vaší stravy. Například jen snídat bobule nebo jíst citrusy nebo pít zelený čaj stačí k tomu, aby se lidé dostali do vyšší úrovně konzumních vzorců, říká Dr. Bolling.

Nejlepší způsob, jak obohatit svůj jídelníček o antioxidační potraviny, je jíst hodně ovoce a zeleniny (např Dietní směrnice doporučujeme dva a půl šálku zeleniny a dva šálky ovoce denně), říká Dr. Garelnabi. Ořechy, celá zrna, hořká čokoláda a čaj jsou také dobrými zdroji antioxidantů, stejně jako libové maso a mořské plody, říká Dr. Shen.

A opět, rozmanitost je důležitá ve vaší stravě, protože některé antioxidanty lépe spolupracují, říká Dr. Garelnabi. Dr. Wright navrhuje zaměřit se na pestrou paletu potravin s vysokým obsahem antioxidantů. Pokusit se zahrnout na talíř různé barvy je dobrý nápad, protože barva ovoce a zeleniny může sloužit jako vodítko k jejich obsahu antioxidantů, naznačuje studie publikovaná v Aktuální výzkum v potravinářské vědě. ⁹Například načervenalé potraviny, jako jsou jablka, jahody, višně, červené zelí a červené papriky, bývají bohaté na typ flavonoidů nazývaných antokyany, zatímco oranžové a žluté produkty jako mango, žluté papriky, pomeranče, banány a nektarinky. jsou dobrým zdrojem vitamínu C.

přezdívky pro hry

Co byste měli vědět o získávání antioxidantů z doplňků

Jak je to tedy s doplňky stravy? Jíst vyváženou stravu pro většinu lidí znamená, že pravděpodobně přijímáte dostatek antioxidantů a nemusíte užívat antioxidační doplňky, říká Dr. Garelnabi.

I když existují desítky let dobrých důkazů, že jíst hodně ovoce a zeleniny je zdravé,¹⁰ podle NCCIH totéž nelze říci o antioxidantu doplňky. Pokud jde například o prevenci nemocí, vědci provedli mnoho studií o různých antioxidačních doplňcích, včetně velkých, robustních klinických studií,¹¹a většina z nich zjistila, že antioxidační doplňky nesnižují riziko vzniku onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina, podle NCCIH . Jeden přehled výzkumu z roku 2014 uvedl, že neexistují žádné důkazy, které by podporovaly používání antioxidačních doplňků v primární prevenci chronických onemocnění nebo úmrtnosti.¹²Jedna z teorií, proč se zdá, že doplňky nevykazují zdravotní přínosy, je ta, že přečištěné chemické verze těchto antioxidantů se příliš liší od komplexních kombinací sloučenin, které získáváte konzumací potravin. vysvětluje NCI .

Na rozdíl od antioxidačních potravin také existují určité důkazy, že antioxidační doplňky mohou být dokonce škodlivé, zejména ve vysokých dávkách.¹³Některé studie například spojují vysoké dávky určitých antioxidačních doplňků se zvýšeným rizikem některých onemocnění (jako je beta-karoten a rakovina plic nebo vitamín E a rakovina prostaty). podle NCI . Zatímco korelace se nerovná příčinné souvislosti, stačí k tomu, aby vyvolala obavy, protože lidé často užívají tyto doplňky v naději, že klesající riziko takových nemocí. Antioxidační doplňky mohou také interagovat s určitými léky, např NCCIH upozorňuje . (Například kombinace vitaminu E a léků na ředění krve může zvýšit riziko krvácení.)

Pokud uvažujete o užívání určitého doplňku, promluvte si nejprve se svým lékařem, abyste zjistili, zda jej skutečně potřebujete a zda by mohl interagovat s léky, které užíváte. Také mějte na paměti, že protože doplňky nejsou regulovány jako farmaceutické léky, může být těžké přesně vědět, co získáte, když si je koupíte.

V opačném případě, pokud se zaměřujete na pestrost ve své stravě a dáváte si záležet na tom, abyste vyzkoušeli nové ovoce nebo zeleninu, abyste rozšířili to, co přijímáte, pravděpodobně jste na tom dobře s antioxidanty.

A pokud stále máte zájem zvýšit zásobu svého těla antioxidanty, přidejte to do už tak dlouhého seznamu důvodů, proč cvičit. Cvičte – dokud nejste přetrénování – může dokonce pomoci zvýšit produkci přírodních antioxidantů ve vašem těle, říká Dr. Garelnabi.

Další zprávy Amy Marturany Winderl, CPT a Carolyn L. Todd.

Zdroje: