Je bezpečné cvičit dvakrát za jeden den?

Pokud je jeden trénink denně obecně dobrá věc, dva tréninky denně by měly být ještě lepší, ne? Ne přesně. Pravděpodobně jste už někdy slyšeli pojem „dva dny“ a možná jste byli dokonce v pokušení zapracovat je do své vlastní rutiny ve jménu zrychlených fitness výsledků. Například v New Yorku není neobvyklé vidět na fitness hodině někoho, kdo právě přišel z jiné podobné třídy, nebo zaslechnout někoho, kdo plánuje večerní cvičení, ještě než se z toho ranního vůbec ochladí.

Ale to, zda jsou dva dny bezpečné – nebo dokonce stojí za to věnovat čas navíc (a praní prádla) – závisí na několika faktorech, včetně úrovně vaší kondice, vašich cílů, a co je nejdůležitější, na typu rutiny dvoudenního cvičení, které mám na mysli.

předměty s písmenem e

'Obvykle dva dny znamenají kardio trénink a trénink odporu,' řekl fyziolog cvičení Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., říká SelfGrowth. Profesionální sportovci mají pravidelně na svém tréninkovém plánu dva dny a jsou nastaveny tak, aby sportovec mohl bezpečně pracovat na různých částech své fyzické kondice v jeden den.

Pokud nejste profesionální sportovec, cvičit dvakrát za jeden den by mohlo znamenat, že se vejdete do dvou kardio lekcí, dvou silových tréninků, jednoho kardia a hodiny horké jógy... chápete. Obvykle lidé cvičí jeden trénink ráno a jeden odpoledne nebo večer, ale mohli by být prováděni zády k sobě.

Ne všechny dva dny jsou si však rovné. Některé z těchto přístupů mohou být užitečné, zatímco jiné typy dvoudenních cvičení mohou ve skutečnosti bránit vašim výsledkům v kondici. Zde je to, co potřebujete vědět o zdvojnásobení každodenního potu.

Pokud jde o dva dny, přetrénování a zranění jsou největší obavy. A mějte na paměti, že na tyto problémy můžete stále narazit, pokud jen tvrdě cvičíte nad úrovní své kondice, aniž byste si dostatečně odpočinuli – i bez provádění dvoudenních cvičení existuje něco jako příliš mnoho cvičení. (Před zahájením nového cvičení byste si měli vždy promluvit se svým lékařem, zvláště pokud máte obavy, jak by to mohlo ovlivnit již existující zdravotní stav nebo zranění.)

Všechno záleží na tom, jestli dáváte svému tělu šanci se zotavit, nebo ne. 'Cvičení, zejména cvičení s vysokou intenzitou, je pro tělo stresorem,' Nathan Jenkins , Ph.D., docent fyziologie cvičení na University of Georgia a poradce pro sportovní výživu s Renesanční periodizace , říká SelfGrowth. Za normálních podmínek je tento stres dobrá věc, protože nutí vaše tělo, aby se přizpůsobilo, aby se lépe vyrovnalo se stresem, až ho příště podstoupíte – to je do značné míry to, co je lepší.

Ale pokud svému tělu neposkytnete dostatek času, aby se tato adaptace uskutečnila, uděláte si medvědí službu. Když například cvičíte odpor, ve svalových vláknech ve skutečnosti vytváříte malé mikrotrhliny, a když se opravují a obnovují, pozorujete nárůst velikosti a síly. Ale pokud jim nedáte příležitost se zotavit, jen pokračujete v rozbíjení svalových vláken znovu a znovu.

Nejen, že potenciálně přestanete vidět zlepšení, řekněme, kolik dokážete zvednout, ale můžete také skončit s otravnými bolestmi, bolestmi a dokonce i zraněními, když jsou vaše svaly přetížené.

Přehnané cvičení na kardiu, zvláště při vysoce intenzivním kardiu (jako je vysoce intenzivní intervalový trénink nebo HIIT, kde se tlačíte na maximum), je také receptem na potíže. I když si také můžete všimnout svalových následků při nadměrném kardiu, větší věc, na kterou je třeba si dávat pozor, je systémovější přetrénování: Když své tělo neustále nabíráte příliš vysokou intenzitou práce, váš centrální nervový systém může být tak přetížen, že v podstatě začne trochu pumpovat přestávky na některé své povinnosti, což má za následek klasické příznaky přetrénování , pohybový fyziolog Joel Seedman, Ph.D., majitel Pokročilý lidský výkon v Atlantě ve státě Georgia, říká SelfGrowth.

Existuje několik příznaků, které je třeba mít na pozoru a které naznačují, že možná příliš zatěžujete svůj centrální nervový systém. „Spánek bude jednou z prvních věcí, která bude znatelně ovlivněna, pokud se začnete přetrénovat. Všimnete si, že máte špatnou kvalitu spánku, nebo máte pocit, že se prostě nemůžete vyspat, ať se děje cokoliv,“ říká Seedman. Můžete si také všimnout, že se vaše nálady nebo duševní stav mění, nebo vaše trávení nefunguje tak, jak by mělo, dodává.

auta s písmenem d

„Ze všech typů dvoudenních cvičení, které byste mohli dělat, je [vysoce intenzivní kardio dvakrát denně] tím, kterému byste se měli vyhnout,“ říká Seedman. „Vysoce intenzivní kardio je na tělo dost intenzivní, takže je potřeba hodně regenerace. Obvykle doporučuji každý druhý den ve většině vysoce intenzivních tréninků, [nebo] prostě nebudete schopni se dobře zotavit.“ Mnoho odborníků dokonce doporučuje omezit vysoce intenzivní kardio na každé tři dny.

I když neexistuje žádný univerzální limit pro to, kolik cvičení vás přivede k přetrénování, dvoudenní intenzivní kardio cvičení nebo posilování, které zasáhne stejné svalové skupiny, si jistě zahrává s ohněm.

Tradičně byly dvoudenní tréninky určeny pro sportovce a lidi trénující na náročné akce nebo velmi specifické výkonnostní cíle – A.M. sezení může být zaměřeno na kondicionování, zatímco P.M. sezení může být věnováno zdokonalování konkrétních dovedností nebo silovému tréninku.

Pro většinu lidí však není cvičení dvakrát denně pro dosažení cílů, jako je zlepšení celkového zdraví, budování síly nebo hubnutí, ve skutečnosti nutné – většina lidí k dosažení svých cílů nemusí tolik trénovat. Ve skutečnosti, i když je cvičení opravdu dobré pro vaše zdraví, jeho schopnost usnadnit hubnutí je komplikovaná a přinejlepším diskutabilní, takže na to pamatujte, než zdvojnásobíte cvičení z důvodů hubnutí.

Obecně platí, že pro celkové zdraví CDC doporučuje dospělí si zaznamenají alespoň 150 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivitu (když je vaše námaha asi 4 nebo 5 na stupnici od 1 do 10) nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní aktivity (asi 8 nebo vyšší na na stupnici od 1 do 10). A pokud to rozložíte na týden, neměli byste si naplánovat dvě hodinová sezení denně, abyste tyto návrhy splnili.

Pokud jde o budování síly, pro většinu lidí jsou tři dny tréninku odporu celého těla skvělým přístupem, říká Seedman. Nebo můžete dělat čtyři dny v týdnu a přepnout mezi tréninkem horní části těla a tréninkem dolní části těla. Cílem je vměstnat alespoň 48 hodin odpočinku mezi tréninkové konkrétní svalové skupiny, aby měly čas na regeneraci (brzy si vysvětlíme, proč je to důležité).

Pravdou je, že cvičit dvakrát denně prostě není pro mnoho lidí dlouhodobě reálné. Většina jedinců to nedokáže vydržet, a jakmile začnou vynechávat několik tréninků, duševně se cítí poraženi a často to vzdají, říká Seedman.

I když jste v dobré kondici a cvičíte „bezpečné“ množství pro své tělo, existuje pravděpodobně bod, kdy nemusíte vidět další výhody plynoucí z přidání většího množství cvičení v daný den.

„Pokud absolvujete 45minutovou, středně až vysoce intenzivní cyklistickou lekci a poté se o šest nebo sedm hodin později otočíte a provedete odporový trénink, pravděpodobně nebudete schopni předvést totéž. intenzitu ve druhém tréninku jako v prvním,“ říká Mike. A pokud se podruhé nedokážete prosadit tak daleko, pravděpodobně nezískáte stejné výhody, jako kdybyste se cítili svěží.

Není to tak, že by tyto druhé tréninky samy o sobě nic nedělaly – a pokud jste stále pod bodem přetrénování, rozhodně to není bezcenné. Ale pokud jste dost zastrčení, výhody cvičení, které sotva zvládnete, nemusí stát za čas nebo energii, kterou vynakládáte.

mužská japonská jména

Dva tréninky v jeden den byste měli dělat pouze tehdy, když pro oba existuje jasný účel. Možná trénujete na závod na dlouhou trať a chcete zapracovat na nějakém silovém tréninku odpoledne poté, co jste už šli ranní běh. Nebo možná máte nějaké cíle v józe, ke kterým se při občasné odpolední hodině řítíte, ale milujete své srdce-pumpující kardio lekce téhož rána.

Klíčové je, že vaše dva tréninky v jeden den by se měly lišit. „Pokud chcete, aby to, co děláte dva dny, fungovalo konzistentně, jediný způsob, jak to skutečně uskutečnit, je dělat sílu v jedné části dne a kardio v druhé části,“ říká Seedman. Pokud pět nebo šest dní v týdnu zdvojnásobíte vysoce intenzivní kardio cvičení nebo posilování celého těla, můžete si nakonec způsobit více škody než užitku.

Mike navrhuje začít jen dvěma dny v týdnu. „Vždy je lepší začít konzervativně, protože vždycky můžete přidat,“ říká. Rozložte si dva dny cvičení na několik dní, abyste se ujistili, že si mezi nimi dostatečně odpočinete.

Měli byste se také snažit dát mezi jednotlivými tréninky co nejvíce času (takže lekce zády k sobě nejsou tím nejlepším plánem). I když ve skutečnosti nebylo mnoho výzkumů ohledně ideální doby odpočinku mezi dvoudenními tréninky, „čím déle, tím lépe, obecně řečeno, pro maximalizaci kvality druhého sezení,“ říká Jenkins.

Opět, většina lidí prostě nemusí cvičit dvakrát denně. Chcete-li do své rutiny přidat dva dny, nejprve se zamyslete nad tím, proč to děláte a zda existují lepší způsoby, jak dosáhnout svých cílů. (Není špatný nápad promluvit si se svým lékařem nebo trenérem, abyste získali jejich názor.) A pokud se rozhodně chcete pokusit zdvojnásobit, nezapomeňte vždy poslouchat své tělo, když vám říká, že je toho příliš.