Silná sestava glutes je jedním z nejlepších dárků, které si můžete dát. Nejen, že vás pevný zadek může doslova pohánět životem, ale může také snížit vaše riziko bolesti a zranění. Je to proto, že pevnější hýžďové svaly pomáhají posílit vaše kolena a spodní část zad – a jsou spojeny s lepší držení těla a vzory chůze. Takže na síle zadku záleží. Mnoho.
mužská japonská jména
Pro každého, kdo chce tyto výhody využít, pravděpodobně napadnou dva klasické cviky: dřepy a mrtvé tahy. Udělejte několik opakování každého a budete cítit to ve tvém zadku. Ale pokud chcete maximalizovat čas strávený v posilovně, který z nich je lepší pro stavbu ocelových buchet?
Využili jsme profesionály k hlubokému ponoru dřepy versus mrtvých tahů včetně výhod každého z nich, jak zapojují vaše hýžďové svaly, které varianty jsou pro váš zadek nejlepší, a třetí zapalovací cvičení, které stojí za zvážení. Před důležitými informacemi, které vy a váš vandrák potřebujete vědět.
Proč jsou dřepy a mrtvé tahy tak oblíbené?
Oba cviky jsou všudypřítomné v každé tělocvičně nebo doma cvičební plán z nějakého důvodu: Jsou účinné při posilování mnoha různých svalů. Dřepy a mrtvé tahy jsou složené cviky – procvičují více svalových skupin napříč více klouby – a jsou také superfunkční, což znamená, že se promítají do úkolů, se kterými se setkáváte v každodenním životě.
Kouří vepředu (vaše čtyřkolky ) a zadní strany (vaše hamstringy ) vašich nohou a zároveň zapojte hýžďové svaly a jádro. Jejich funkčnost je docela skvělá: Úkoly, jako je sednutí a vstávání z toalety, vystupování z auta a chození po schodech nahoru a dolů, všechny zahrnují dřep.
Mrtvé tahy se zaměřují především na vaše zádové svaly včetně hýžďových hamstringů a zad, i když zasahují i vaše čtyřkolky (ale ne tolik jako dřepy). Pomohou vám naučit se správně stabilizovat trup a páteř při vynaložení maximálního úsilí podle Národní asociace pro posilování a kondici . To může připravit vaše tělo na bezpečný pohyb věcí bez namáhání páteře, ať už je to pytel odřezků, svíjející se dítě nebo krabice s knihami. A může se také hodit při sportování – jako je volejbal, tenis a basketbal – protože zdokonaluje vaši schopnost generovat sílu z těla a boků.
Jak tedy přesně dřepy a mrtvé tahy působí na vaše hýždě?
Začněme dřepem. Při tomto pohybu vám hýžďové svaly – spolu s dalšími svaly dolní části těla, jako jsou lýtka a hamstringy – pomáhají ovládat vaše tělo, když klesáte dolů. Femi Betiku PT DPT CSCS fyzioterapeut a instruktor Pilates ve Westchesteru v New Yorku říká SEBE. V zásadě tyto svaly udržují vaše kotníkové, kolenní a kyčelní klouby v ideálním vyrovnání a zabraňují tomu, aby kterákoli oblast byla vystavena příliš velkému stresu.
Během tohoto snižování – známého jako excentrická fáze – vaše hýžďové svaly spolu s hamstringy se natahují, když se vaše boky zatlačují zpět (pohyb známý jako flexe kyčle). Ale je to v druhé polovině dřepu – koncentrické fázi – když se vrátíte do stoje a tlačíte boky dopředu (pohyb známý jako extenze kyčlí), kdy hýžďové svaly skutečně září. Tímto pohybem se vaše hýžďové svaly zkracují a stávají se a dominantní síla, která vás pohání vzhůru. Jak říká Dr. Betiku: Jsou jako oheň, který vystřelí raketovou loď do vesmíru.
mužská japonská jména
Mrtvý tah působí na hýžďové svaly velmi podobným způsobem: Váš zadek spolu s ostatními svaly spodní části těla pomáhá podpírat tělo, když se sklopíte dopředu, uvedete boky do flexe a dosáhnete na činku na podlaze. Když pak obrátíte směr a přivedete ty boky do extenze, hýžďové svaly – spolu s dolními hamstringy a lýtky – vystřelí, aby vám pomohly vstát. Stejně jako u dřepů se vaše hýžďové svaly nejvíce rozsvítí během této soustředné fáze.
Tyto pohyby se hodně překrývají, ale existuje několik klíčových rozdílů, které v konečném důsledku ovlivňují, jak moc rozpalují vaše hýždě. Ten velký: Ve dřepu více pokrčíte kolena, což automaticky zapojí vaše čtyřkolky. V mrtvém tahu zůstávají vaše kolena mírně pokrčená a větší část pohybu vychází z vašich kyčlí, což udržuje vaše čtyřkolky většinou mimo rovnici. Místo toho se práce soustředí na vaše hýžďové hamstringy, lýtka a vzpřimovače páteře (skupina zádových svalů) Stephen Ranellone CSCS fyziolog cvičení v nemocnici pro speciální chirurgii říká SEBE. Díky důrazu na pohyb přes boky se vaše hýžďové svaly (a hamstringy) při mrtvém tahu prohloubí ve srovnání s dřepy. A toto protažení jim pomáhá vyvinout větší sílu, když se postavíte. Ranellone používá analogii s gumičkou: Čím hlouběji gumičku natáhnete, tím větší sílu vyvinete, když ji pustíte, vysvětluje.
Dřepy versus mrtvé tahy: Který je vítěz?
Takže tady je věc: Absolutního vítěze je těžké korunovat, protože výzkum není zcela průkazný ve všech oblastech – různé studie nacházejí různé výsledky podle toho, jak jsou navrženy a co přesně analyzují. Ale pokud vy měl vybrat jeden v roce 2020 recenze v Journal of Sports Science Medicine který se zabýval 16 studiemi, uděluje vyznamenání mrtvému tahu, protože jeho variace vyvolaly o něco větší zapojení hýžďového svalu (váš největší zadek) než opakování dřepu. Ranellone souhlasí s tím, že mrtvý tah je technicky lepší volbou, pokud je vaším cílem co nejvíce zapálit váš zadek.
To znamená, že soutěž byla těsná a podle variací recenzí obě cviky podněcovaly velmi vysokou maximální angažovanost gluteu. Proto je spravedlivé říkat mrtvý tah a dřepy jsou vynikající pro budování silnějšího zadku. Opravdu samostatný rok 2020 studie zveřejněno v Journal of Human Kinetics dospěli k závěru, že obě cvičení mohou vést k podobnému zlepšení maximální síly dolní části těla.
Ale je třeba vzít v úvahu některé nuance.
Mrtvé tahy mají jeden háček: kladou velkou zátěž na spodní část zad, což znamená, že tento pohyb vás může vystavit riziku bolesti v této oblasti a být obtížný pro lidi, kteří mají v minulosti problémy, říká Dr. Betiku. To je důvod, proč pokud máte již existující problémy se zády a mrtvé tahy vám vadí, dřepy by pro vás mohly být bezpečnější sázkou. Navíc budou stále zasahovat vaše hýždě, takže se nemusíte bát, že je zanedbáváte! A pokud jste ve zvedání nováčkem a ještě nejste spokojeni s pohybem mrtvého tahu, zkuste si nejprve osvojit nezatížený kyčelní závěs – může to být šetrný způsob s nízkým rizikem, jak si procvičit pohybový vzorec, který budete nakonec potřebovat k rozdrcení mrtvých.
Kromě toho který Variace mrtvého tahu a dřepu, které si vyberete, mohou ovlivnit, jak moc se vám rozpálí hýžďové svaly.
Například konvenční mrtvé tahy (ty, kde začínáte zvednutím závaží z podlahy) zapojují vaše hýžďové svaly o něco více než rumunské mrtvé tahy (také známé jako mrtvé tahy se ztuhlými nohami, kdy začínáte vstávat se závažím v rukou a snižujete se pouze tak daleko, jak to vaše ohebnost hamstringů umožňuje), vysvětluje Ranellone. Je to proto, že konvenční mrtvý tah funguje s větším rozsahem pohybu. Navíc vaše hýžďové svaly musí vyvinout větší sílu, aby překonaly počáteční výzvu sebrat něco ze země, dodává Ranellone.
Opravdu rok 2020 Journal of Sports Science Medicine recenze zjistil, že tradiční mrtvý tah a mrtvý tah s hexovou tyčí – což také znamená tah z podlahy – jsou nejúčinnější variace mrtvého tahu pro zapojení hýžďového svalu. Tyto porazily další iterace včetně rumunského a sumo mrtvého tahu (druhý vyžaduje menší rozsah pohybu než konvenční).
název hromadného cechu
Pokud jde o dřepování, dřepy ve středním až širokém postoji jsou lepší než dřepy v úzkém postoji pro maximální nastartování hýžďového svalu. Je to proto, že umístění chodidel dále od sebe klade větší zátěž na vaše hýžďové svaly a další svaly dolní části těla k dokončení pohybu, vysvětluje Dr. Betiku, zatímco úzký dřep zvyšuje zapojení čtyřkolek. Navíc čím níže se ponoříte do dřepu, tím více zapojíte hýžďový sval, protože váš zadek musí pracovat déle (koncept známý jako více času pod napětím), aby vás dostal zpět do postavení, říká Dr. Betiku. V podstatě je to otázka vzdálenosti, dodává.
FWIW stejná recenze z roku 2020 zjistila, že dělený dřep na pásovém dřepu a upravený dřep na jedné noze jsou nejlepšími variantami pro zapojení hýžďového svalstva, které převyšují zadní dřep nad hlavou a squat nad hlavou.
Ale počkejte: Existuje třetí cvičení, které je sudé lepší pro tvůj zadek.
Ano, mrtvé tahy a dřepy jsou skvělé pro budování silnější kořisti. Ale pokud chcete opravdu max out your glute max zvážit hip thrust . (Neznáme? Zahrnuje to položení horní části zad na lavici s trupem nakloněným dolů, položení činky nebo činky na boky a vytlačení boků nahoru.) Ačkoli je tento pohyb tradičně méně populární než dřepy a mrtvé tahy – ale díky GymToku rychle roste na popularitě – tento pohyb je ve skutečnosti lepší pro zapálení vašeho zadku. Pokud chcete tushi co největší a nejsilnější, je hip thrust tou správnou cestou, říká Dr. Betiku.
Výzkum to potvrzuje: A 2021 studie v Journal of Sports and Conditioning Research zjistil, že hip thrust vypálil hýždě max více než zadní dřep a dělený dřep. A rok 2018 studie také v Journal of Strength and Conditioning Research zjistil, že hip thrust zapojuje glute max více než mrtvé tahy s činkou a hex bar.
Důvod? Kyčelní tah, jak Ranellone vysvětluje, je čistě extenze kyčle. Protažení kyčlí je poháněno hýžďovými svaly, takže dává smysl, že tento pohyb je hvězdný pro nastartování této mocné svalové skupiny. Navíc, pokud vás neomezují bolesti kloubů nebo zranění, můžete opravdu naložit váhu. Vyžaduje to velmi specifické nastavení, což je něco jako nejtěžší část, ale je velmi snadné s tím velmi rychle zpevnit, říká Ranellone.
Další plus pro hip thrust je jeho horizontální průběh zatížení ; napětí na hýžďových svalech se zvyšuje, jak se blížíte k lockoutu. U vertikálně zatížených cviků (jako jsou mrtvé tahy a dřepy) je to naopak, kde napětí na hýžďových svalech klesá, když se blížíte k vrcholu pohybu, jak již SEBE dříve uvedlo.
Mějte na paměti: Tah není tak funkční jako dřep nebo tradiční mrtvý tah, protože v každodenním životě není mnoho scénářů, kde byste dělali přesně tento pohyb. Ale protože je tak účinný při zacílení na glutes a hammies, stojí to za váš čas, jak říká Ranellone. Navíc to může být dobrá volba pro lidi s bolestmi dolní části zad, dodává. Vysvětluje, že pokud to děláte s dobrou formou a nenabíráte příliš velkou váhu, obvykle se to může často cítit opravdu dobře na zádech.
auta s písmenem w
*spodní* řádek (zamýšlená slovní hříčka)
Dřepy a mrtvé tahy zapojují mnoho stejných svalů, ale to neznamená, že je to jedna nebo druhá volba. Dobře zakulacený (pardon) cvičební program bude obsahovat obě cvičení. Nikdy bych nikomu neřekl, aby přestal dřepovat nebo s mrtvým tahem, říká Ranellone. Je to proto, že každý z nich poskytuje jedinečné funkční výhody, které nemůžete získat od druhého.
Dr. Betiku ze své strany navrhuje, že náruživí cvičenci, kteří si osvojili správnou formu, by měli pravidelně zařazovat mrtvý tah z dřepu a hip thrust. Udělat všechny tři je nejoptimálnější věc, kterou můžete udělat, abyste si vybudovali sílu a zdraví hýžďového svalu, vysvětluje. Ale pokud jste v posilovně úplně nový, doporučuje začít dřepem, než se propracujete k mrtvému tahu a hip thrustu. To proto, že první jmenovaný je přívětivější pro začátečníky a nese menší riziko zranění a napětí.
Ať už to krájíte jakkoli, víte, že pravidelným zařazováním cviků na posilování zadku děláte hýžďovým svalům – a potažmo i sobě – spoustu dobrého.
Související:
- Ne, možná nebudete chtít udělat 100 swingů s kettlebellem denně – ale zde je návod, jak rozdrtit jeden opravdu dobrý
- Progresivní přetížení je tajemství tělocvičny, které potřebujete, abyste konečně dosáhli svých fitness cílů
- Toto cvičení bočních zad posílí ty zapomenuté hýžďové svaly
Získejte více ze skvělého fitness pokrytí SELF přímo do vaší schránky – zdarma .
