Ve světě fitness se vedou tuny otevřených debat: Are drtí nebo prkna lepší pro vaše jádro? Měli byste se protáhnout před nebo po tréninku? Nízká váha, vysoký počet opakování – nebo naopak?
A pak samozřejmě: Je lepší dělat kardio před nebo po těhu? Je to otázka, kterou trenéři říkají, že se objevuje znovu a znovu… a znovu. Byl bych milionář, kdybych měl pět babek pokaždé, když se mě někdo zeptal, jestli by měl běhat před nebo po činkách, Mary Johnsonová , certifikovaný běžecký trenér, silový trenér a zakladatel Lift Run Proveďte , říká SelfGrowth.
Zatímco načasování kardia a závaží zůstává zuřivě zpochybňováno, celkové blahodárné přínosy zařazení obou do vaší rutiny jsou pevnější. Zvedání závaží a další formy silového tréninku mohou zachovat vaši svalovou hmotu, posílit zdraví kostí a usnadnit každodenní úkoly, zvláště když stáří . Mezitím má kardio dlouhý seznam potenciálních výhod, včetně lepší nálady, silnějšího srdce a zdravějšího imunitního systému. A pokud je dáte oba dohromady, může to vést k delší životnosti, jako v roce 2022 studie zveřejněno v British Journal of Sports Medicine navrhuje.
Obojí je důležité i pro většinu fitness cílů – a má zkřížené výhody pro váš primární způsob pohybu. Pro lidi, kteří mají rádi kardio cvičení běh , cyklistika nebo triatlon , silový trénink může snížit riziko zranění a může posílit výkon ve vybraných aerobních sportech. Mezitím může kardio cvičení zlepšit výdrž a snížit bolestivost pro lidi, kteří dávají přednost posilování.
Dělat obojí je skvělé, ale zařadit je do vaší cvičební rutiny může být složité. Pro lidi s nabitým programem a omezeným časem v posilovně – ehm, v podstatě my všichni –, když do svého rozvrhu zařadíte jak sílu, tak kardio, znamená, že pravděpodobně budete mít několik dní, kdy budete dělat obojí. Ale měli byste nejprve dělat kardio nebo posilovat?
Na tuto prastarou otázku neexistuje jediná správná odpověď, fyzioložko Alyssa Olenick, PhD , ultraběžec, trenér CrossFit Level 1 a hybridní sportovec, který se sám nazývá – někdo, kdo chce ze sebe vydat to nejlepší jak ve vzpírání, tak ve vytrvalostních sportech – říká SelfGrowth. A přílišné stresování může být kontraproduktivní: Zejména pokud jste v obou typech cvičení nováčci, trénink vaší síly a vytrvalosti se časem přidá, říká. Lépe vám poslouží, když se více zaměříte na to, abyste byli v souladu s obojím, než abyste našli perfektní pořadí, jak to udělat.
Ale když už jste ve fitness, existují důvody, proč věnovat trochu více pozornosti sledu vašich tréninků – zvláště pokud trénujete složitější cvičení nebo máte dlouhodobější cíle, jako je rychlejší 5K čas. nebo těžší mrtvý tah . Zde je to, co je třeba mít na paměti při plánování kombinovaného tréninku.
Dobré pravidlo: Začněte tím, co je nejtěžší.
Na začátku sezení budete mít nejvíce energie a soustředění. Takže pokud máte něco, co vyžaduje buď hodně – představte si zdvih jako dřep nebo tlak, který je těžký nebo složitý, nebo sprinty na běžeckém pásu – zvažte, zda to nezvládnete, než se příliš unaví. Steph Rountree, MS , certifikovaný osobní trenér a majitel Obchod Fitness v Chicagu, říká SelfGrowth. (Samozřejmě se nejprve ujistěte, že se dobře zahřejete.)
Pohyb, který bude vyžadovat největší pozornost, úsilí, techniku a energii – to chcete udělat jako první, abyste do toho mohli vložit veškeré své úsilí, říká. Pokud děláte tu nejtěžší část jako poslední, riskujete zranění nebo nevyužijete výhody toho, proč toto cvičení děláte.
Pro mnoho lidí bude technicky nejnáročnější částí výtah – proto ve většině případů Dr. Olenick říká, že dává přednost činkám před kardio. Běh nebo kardio mohou být velmi náročné na náš centrální nervový systém a vyčerpávají naše svaly. obchody se sacharidy trochu víc než naše liftingové sezení, říká. To znamená, že když trénujete nejprve silově, možná budete mít snazší čas nabrat svaly, na které se snažíte zaměřit, a více paliva v nich, aby posílily silnější kontrakce (a tedy těžší zdvihy), než kdybyste natáčeli několik kilometrů předem. Kromě toho únava, když sbíráte těžké věci – řekněme nejprve z běhu nebo jízdy na kole – může vést ke zranění a vyhoření, říká Johnson.
Nezapomeňte však zvážit své cíle.
Počet se může trochu změnit, pokud pracujete na konkrétním dlouhodobějším cíli – například trénink na závod nebo PR vzpírání. V takových případech možná budete chtít začít tím, co vás k tomuto cíli přiblíží. Upřednostňujte školení, které je pro vás v daný den nejdůležitější, říká Johnson.
Pokud chcete především zesílit, zvedněte nejprve závaží. Mezitím, pokud zrovna trénujete na závod a děláte rychlostní práce – intervaly rychlého běhu nebo jízdy na kole – to pravděpodobně budete chtít udělat před zvednutím, říká doktor Olenick. Podle výzkum Americkou radou pro cvičení, provádění silového tréninku nejprve zvýšilo srdeční frekvenci cvičenců v následném kardio cvičení. To znamená, že pokud začnete se zvedáním, může být pro vás těžší dosáhnout rychlých temp, na které míříte – a můžete se poté cítit více unavení. (Rychlá poznámka: Pokud jste běžec, který se ve zvedání teprve začíná, Johnson často doporučuje proti dělat rychlostní a silové cvičení ve stejném sezení, protože obojí bude pro vaše tělo pěkně zatěžovat. Takže když chcete cvičit sílu a kardio společně, bude pravděpodobně nejlepší uložit si to na dny, kdy má vaše plánované kardio nižší intenzitu – více o tom, jak strukturovat své rutiny níže.)
Nezapomeňte také, že nemusíte chodit každý den ve stejném pořadí. Vaše cíle se totiž mohou časem posunout. To je důvod, proč Dr. Olenick cykluje mezi sezónami, kde se zaměřuje na jeden typ cvičení více než na druhý. Když je v tréninkovém cyklu zaměřeném na sílu, je ještě pravděpodobnější, že bude klást na první místo závaží. Když trénuje na závod, bude upřednostňovat běh.
I když nemáte dlouhodobější plán, který je tak strukturovaný, stále můžete mít představu o tom, co chcete ten den nejvíce dosáhnout, a to může vést k vašemu výběru. Možná, že při kardiu zrychlím svou rychlost, a proto to udělám jako první – nebo se v tomto sezení pokusím udeřit na vyšší váhu, proto bych to měl udělat jako první, říká Rountree. .
Někdy za vás rozhoduje logistika – a to je v pořádku.
Fyziologie je samozřejmě jedna věc – skutečný život druhá. Existuje celá řada důvodů, proč by pro vás mohlo mít smysl strukturovat svůj trénink specifickým způsobem, navzdory všemu, co jsme řekli výše.
Například možná kardio stroje jsou všechny zabrané, takže nejprve musíte udělat sílu. Nebo je pro vás možná praktičtější běhat nebo jezdit na kole na posilovnu, dejte na první místo kardio. Nebo možná chodíte na skupinovou lekci, která rozděluje účastníky mezi zahájením silového tréninku nebo kardia, jako v Rountree's gym Bolt Fitness.
V případech, kdy jsou vaše plány zmařeny, pamatujte – nic neříká, že vy mít dělat obě části vašeho tréninku, i když jste to původně zamýšleli. V některých případech může být pro vás nejvhodnější provedení kontroly deště na jednom aspektu. Ale pokud stále cítíte obojí, můžete mít na paměti několik věcí, které vám mohou pomoci bezpečně pokračovat (a pravděpodobně si to nakonec také o něco více užijete).
Odpovídajícím vyladěním vašich tréninků může být obojí proveditelné.
Existuje několik kroků, které můžete provést, abyste vyrovnali jakékoli potenciální rušení, když skládáte kardio a zvedáte dohromady, zvláště pokud je děláte v jiném než preferovaném pořadí. Pokud začínáte s kardiem a přesto chcete maximalizovat svou sílu, zvažte volbu jiné modality než běhání – vzpomeňte si na cyklistiku, veslování, plavání nebo SkiErg .
Je to proto, že běh má tendenci více zatěžovat váš nervový systém než jiné formy kardia, říká Dr. Olenick. Jako 2022 studie zveřejněno v Medicína a věda ve sportu a cvičení K únavě běžců obvykle dochází, protože schopnost mozku vysílat signály do svalů se opotřebovává. Tím se liší od toho, co se vyskytuje s cyklistika , například. Po čase na kole se vaše svaly samy nemohou stahovat tak silně. Obojí může ovlivnit vaše zvedání – ale unavený mozek, který máte z běhání, to ovlivnit může vše vašeho těla, zatímco svalová únava z cyklistiky není tak zastřešující.
Můžete také upravit intenzitu jedné modality, abyste vykompenzovali veškerou únavu způsobenou tím, co předcházelo. Jeden snadný způsob, jak toho dosáhnout, je použít nástroj, jako je míra vnímané námahy (RPE), říká Dr. Olenick. Místo toho, abyste se soustředili na určité tempo běhu nebo počet kilogramů, které je třeba zvednout, ohodnoťte úroveň svého úsilí na stupnici od jedné do 10. Pokud tedy upravujete svůj trénink tak, aby byl kardio aspekt jednodušší, doporučuje Udržování RPE mezi 2 a 3 – to může znamenat výrazné zpomalení tempa nebo výměnu kopcovitého kurzu za rovný terén. Chcete-li snížit RPE při silovém tréninku, možná budete chtít snížit váhu, snížit počet opakování, prodloužit dobu odpočinku nebo dokonce zvolit méně náročná cvičení (řekněme spíše izolační pohyby než složené).
Pamatujte, že záleží také na osobních preferencích.
Co se týče mnoha faktorů, které je třeba vzít v úvahu, pokud jde o plánování pořadí vašich tréninků, sečteno a podtrženo je toto: Nejlepší trénink ze všech je ten, který chtít dělat.
I když mohou existovat struktury a situace, které ovlivňují to, jak se cítíte a jak hrajete, neexistuje žádný skutečně špatný způsob. To platí zejména tehdy, když se právě dostáváte do nové rutiny nebo pokud máte obecnější cíle, jako je lepší zdraví nebo prostě dobrý pocit, říká Rountree.
Takže pokud kardio není váš jam a rádi byste ho zbavili cesty, než začnete se svým oblíbeným zvedáním nebo naopak, jděte do toho. Stále se pohybujete způsobem, který vám vyhovuje. Dělejte to, co vás dělá šťastnými a co vám přináší radost, protože to děláme pro zábavu, říká Johnson.
Související:
