Pokud to se zvedáním závaží myslíte vážně, je důležité naučit se dělat mrtvý tah. Udržování správné formy mrtvého tahu může znamenat rozdíl mezi pevným silovým tréninkem a tréninkem, po kterém vás bolí záda.
jména pro hry
I když to může znít děsivě, nemusí to tak být! Níže jsme rozebrali vše, co potřebujete vědět, včetně definice mrtvého tahu, jaké svaly při mrtvém tahu funguje, variace mrtvého tahu, které je třeba znát, a také možná nejdůležitější části – jak se dostat do správné pozice mrtvého tahu a jak chránit před některými z nejčastějších chyb v mrtvém tahu.
Jakmile se do cvičení pustíte a seznámíte se s ním, budete ho chtít zařadit do všech svých tréninků spodní části těla. A nejlepší na tom je, že existuje tolik variací a tolik různých způsobů, jak je udělat – s celou řadou různých druhů vybavení – nemusíte se cítit omezeni pouze jedním druhem! Pokud hledáte více o tom, k čemu jsou mrtvé tahy dobré, čtěte dále pro váš kompletní základ na mrtvý tah.
Co je mrtvý tah?
Mrtvý tah je vzpěračské složené cvičení, které procvičuje spodní a horní část těla. Když říkáme složené cviky, máme na mysli pohyb, který funguje napříč více klouby a zahrnuje větší svalové skupiny – představte si mrtvý tah, squat nebo veslování versus zpětný ráz hýžďového svalu, extenze nohou nebo bicepsové stočení. Tyto složené pohyby jsou skvělé pro budování síly a také pro zefektivnění vašeho tréninku, protože procvičí většinu svalových skupin za nejkratší dobu.
Pohybový vzorec mrtvého tahu je v podstatě přímo v jeho názvu: Zvednete mrtvou váhu ze země. A ano, i když je to běžné cvičení, které vidíte v programech silového tréninku, je to také velmi běžný pohyb, který děláte v každodenním životě. Když se sehnete, abyste zvedli batole z podlahy nebo bednu s vodou pod nákupním vozíkem, provádíte pohyb mrtvého tahu (který se také nazývá kyčelní pant).
Mrtvé tahy se nejčastěji provádí s činkami, ale pokud s cvičením začínáte, měli byste nejprve procvičit svou formu s malou nebo žádnou váhou, abyste měli jistotu, že se pohyb naučíte správně. Pokud k němu máte přístup, můžete také použít lehkou tělesnou lištu, jako tyto , abyste získali představu o tom, jaké to bude zvednout tyč, aniž byste přidali příliš velkou váhu. Poté, co se naučíte správnou formu mrtvého tahu, můžete vyzkoušet cvičení s činkami, kettlebelly, činkami nebo dokonce odporovými gumami.
Jaké svaly fungují při mrtvém tahu?
Jednou z největších výhod mrtvých tahů je, že procvičují spoustu svalů: I když si můžete mrtvé tahy představit především jako cvičení spodní části těla, procvičí také horní část těla a jádro.
Mrtvé tahy jsou skvělé pro spodní část těla, protože se skutečně zaměřují na vaše hamstringy a hýžďové svaly ve vašem zadním řetězci nebo na svaly v zadní části těla. Pokud jde o horní část těla, vaše zádové svaly – jako široký zádový sval, kosočtverce a trapézy – opravdu potřebují vystřelit, když taháte správně. (To je důvod, proč někteří lidé mohou naprogramovat mrtvé tahy na záda, zatímco jiní mohou zahrnout pohyb ve dnech tréninku spodní části těla. Takže ano, mrtvý tah může mít své místo v tréninku horní části těla!) Mrtvé tahy také skutečně procvičí vaše jádro také svaly, včetně přímých břišních svalů v přední části břicha, šikmých svalů podél strany a vzpřimovače páteře v zadní části.
Jaké jsou výhody mrtvého tahu?
Mrtvé tahy jsou do značné míry cvičením celého těla, jak jsme zmínili výše, ale existují i další výhody mrtvého tahu, které byste možná chtěli vědět také. Jsou jedním ze tří silových cviků (vedle dřepů a tlaků na hrudník), což znamená, že jsou perfektní, pokud se zajímáte o zvedání těžkých břemen. Překlad: Jakmile si osvojíte svou techniku, není důvod se tímto pohybem zabývat lehce. Mrtvý tah vám může pomoci získat sílu, pokud je to váš cíl.
Mrtvý tah může být také skvělou volbou pro lidi, kteří se necítí pohodlně dělat výpady nebo dřepy (řekněme, pokud se během nich objeví bolesti kolen), protože procvičují několik stejných svalových skupin, ale vyvíjejí menší tlak na kolena. Vzhledem k tomu, že nepokrčíte kolena tolik jako při těchto pohybech a necháváte většinu práce svým hýžďovým a hamstringům, mohou být mrtvé tahy dobré i pro ty, kteří mají omezenou pohyblivost kotníků.
Další výhodou mrtvých tahů je to, že vážně ovlivňují vaši sílu úchopu. To se může hodit při jiných silových tréninkových pohybech, ale také v každodenním životě – přišroubované víko na sklenici se vám nebude rovnat!
Jakých chyb v mrtvém tahu se vyvarovat?
Jedním z největších problémů mrtvého tahu je zakulacení zad: Mrtvé tahy by měly být prováděny se zapojeným jádrem a neutrální páteří (plochá záda). Pokud se zakulatíte, abyste zvedli váhu z podlahy, riskujete zranění.
Zapojením jádra a aktivací zádových svalů před zvednutím váhy ze země vám pomůže vyhnout se této běžné chybě mrtvého tahu.
Předstírejte, jako byste mačkali pomeranč v podpaží během nastavení, a držte se toho, že během provádění zdvihu, bostonský silový trenér Tony Gentilcore , CSCS, vlastník JÁDRO tréninkové studio, říká SelfGrowth. Tím se rozpálí vaše laty a přenese se síla z dolní části těla na horní část těla, což může zabránit zakulacení a namáhání zad.
Dalším vodítkem, které vám může pomoci udržet správné napětí v celém těle, je přemýšlet o odtlačování podlahy nohama, když zvedáte váhu, říká Gentilcore. To pomáhá vytvořit napětí celého těla, které opět zabraňuje zakulacení horní části zad. (Takže ano, zatímco mnoho lidí považuje mrtvý tah za tahové cvičení, může být užitečné myslet na skutečný pohyb jako na tah a tlačení.)
Přílišné ohýbání kolen je také další častou chybou mrtvého tahu. I když byste se měli vyvarovat zamykání kolen rovně, měli byste si také dávat pozor, abyste kolena příliš neohýbali (nejedná se o dřep). Udržujte kolena uvolněná, ale soustřeďte se na pohyb vycházející z vašeho kyčelního kloubu a snižujte váhu pouze tak, jak to vaše flexibilita dovolí.
A důležité je také umístění váhy. Držení závaží příliš daleko od těla může narušit linii tahu, což může skončit přílišným stresem a namáháním určitých zádových svalů. Pokud tedy používáte činku, začněte s ní nad střední částí nohy. A ať už používáte činky, činky nebo kettlebelly, měli byste při tahu držet váhu blízko těla. Přemýšlejte o tom, že si váhou téměř poškrábete holeně a stehna – neplýtvejte energií ani neproměňte pohyb v cvičení ramen tím, že budete váhu držet od těla.
Jak děláš mrtvý tah?
Nyní, když jsme si prošli, proč jsou mrtvé tahy tak úžasné a jakým chybám se vyvarovat, pokračujte ve čtení informací o tom, jak správně provádět mrtvý tah – rozdělujeme vše od rumunské formy mrtvého tahu po formu mrtvého tahu sumo a další!
Existuje tolik variant mrtvého tahu, že určitě najdete tu, která je vhodná pro vás a vaše tělo. Možná budete chtít začít s rumunským mrtvým tahem s tuhými nohami, který je dostupnější verzí než činka. A pokud chcete verzi s činkou trochu posouvat, můžete zkusit deficitní úpravu mrtvého tahu . Mrtvý tah s jednou nohou také vyžaduje největší rovnováhu, takže možná budete chtít nejprve zvládnout několik dalších variant, než se o tuto variantu pokusíte.
Rumunský mrtvý tah (Stiff-Leg).
- Postavte se s nohama na šířku boků, kolena mírně pokrčená. Uchopte kettlebell oběma rukama (jak je znázorněno) nebo držte činku v každé ruce na stehnech.
- Panty v kyčlích, mírně se ohněte v kolenou. Zatlačte zadek dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou a závaží by mělo dosahovat až k holením.
- Udržujte své jádro napjaté a protlačte paty, abyste se postavili rovně. Při tahu mějte závaží blízko holení.
- Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. Toto je 1 opakování.
Mrtvý tah s činkou
Jména amerických gangů
- Postavte se za činku s nohama přibližně na šířku ramen.
- Posaďte se v bok, mírně pokrčte kolena a předkloňte trup dopředu, udržujte pevné jádro a plochá záda. Uchopte tyč, položte ruce na šířku ramen, dlaně směřují dovnitř k tělu.
- Zatlačte nohy do podlahy a postavte se vysoko, přitáhněte váhu s sebou a držte ruce rovně. Zvedněte boky dopředu a zmáčkněte břišní a hýžďové svaly nahoře.
- Pomalu otočte pohyb, ohněte kolena a zatlačte zadek dozadu, abyste snížili váhu zpět na podlahu. Držte tyč po celou dobu u těla a udržujte rovná záda. Toto je 1 opakování.
Páskovaný mrtvý tah
- Umístěte smyčkový odporový pás přímo na podlahu a stoupněte na něj oběma nohama, abyste jej pevně zajistili. Uprostřed ponechte dostatek vůle, abyste se mohli vytáhnout.
- Nakloňte se dopředu v bocích, abyste snížili své tělo a drželi záda rovná. Oběma rukama uchopte obě části vzpěry a zvedněte ji přibližně do výšky holeně. Toto je výchozí pozice. Pás by měl být dostatečně volný, abyste ještě necítili napětí.
- Protlačením paty vytáhněte pásek nahoru, abyste se postavili rovně. Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. Toto je 1 opakování.
Sumo mrtvý tah s činkou
- Postavte se za činku s chodidly širšími než na šířku ramen, mírně pokrčenými koleny a vytočenými prsty. (Čím více vytočíte nohy, tím více bude tento pohyb působit na vaše vnitřní stehna.)
- Předkloňte se a obtočte oběma rukama činku. Tento pohyb můžete provést také s činkami tak, že budete držet závaží v každé ruce uprostřed nohou, nebo pomocí jedné závaží, které ji držíte oběma rukama.
- Udržujte své jádro napjaté a protlačte paty, abyste se postavili rovně. Při tahu nahoru držte činku přímo pod tělem.
- Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek.
- Nyní se zavěste na boky a pokrčte kolena, abyste snížili své tělo. Zatlačte zadek daleko dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžně s podlahou a závaží činky mohou klepat na podlahu, i když byste neměli dovolit, aby závaží spočívalo na podlaze. Toto je 1 opakování.
Mrtvý tah na stojánku
- Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku.
- Položte jednu nohu na délku chodidla před druhou, špičkou na podlahu, aby byl váš postoj rozkolísaný. Budete cvičit přední nohu.
- Zavěste se na boky, abyste snížili své tělo. Zatlačte zadek daleko dozadu a držte záda rovná. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou.
- Udržujte jádro napjaté a protlačte přední patu, abyste se postavili rovně. Při vytahování držte závaží blízko holení.
- Nahoře se zastavte a zmáčkněte zadek. To je 1 opakování.
Mrtvý tah s jednou nohou
- Postavte se s nohama u sebe, v pravé ruce před nohama držte činku. Toto je výchozí pozice.
- Přeneste váhu na pravou nohu a při mírném ohnutí pravého kolena zvedněte levou nohu přímo za tělo, otočte se v kyčlích, abyste dostali trup rovnoběžně s podlahou, a snižte váhu směrem k podlaze.
- Udržujte záda rovná. V dolní části pohybu by váš trup a levá noha měly být téměř rovnoběžné s podlahou, s váhou několik centimetrů nad zemí. (Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, možná nebudete schopni zvednout nohu tak vysoko.)
- Udržujte své jádro napjaté, protlačte pravou patu, abyste se postavili rovně a vytáhněte váhu zpět do výchozí pozice. Spusťte levou nohu zpět dolů, abyste se setkali s pravou, ale snažte se udržet většinu váhy na pravé noze.
- Zastavte se a zmáčkněte zadek. To je 1 opakování.
Jaká bezpečnostní hlediska je třeba mít na paměti při mrtvém tahu?
Mrtvý tah není pohyb pro začátečníky a než přejdete k mrtvému tahu, měli byste dobře ovládat dřepy, výpady a dobré ráno (základní pohyb kyčelního pantu). Protože může být snadné poranit si záda, pokud uděláte mrtvý tah nesprávně, ujistěte se, že začínáte s lehkými váhami nebo vůbec.
Mrtvým tahům byste se také měli vyhnout, pokud máte v anamnéze bolesti v kříži, zranění hamstringů, zranění ramene nebo pokud vám lékař řekl, abyste se vyvarovali mrtvého tahu. Všechny silové tréninky jsou spojeny s určitým rizikem, takže se ujistěte, že jste se poradili se svým lékařem, nejprve se řádně zahřáli a pravidelně začleňovali kardio a strečink do své cvičební rutiny.
Související:
- 25 cvičení nohou doma, která nevyžadují žádné vybavení
- Cvičení s činkami na spodní část těla, které rozpálí zadek a nohy
- 21 nejlepších cviků na zadek Nejlepší trenéři při cvičení spodní části těla přísahají
