Pokud jste někdy byli v posilovně, znáte staré věrné kardio stroje, které tam najdete. Znáte obvyklé podezřelé: běžecké pásy, eliptické trenažéry a kola. Docela standardní. I když existují některé unikátnější verze všech výše uvedených, je vzácné, že se na podlahu tělocvičny dostane úplně jiný, nový kardio stroj. Proto jsem byl vlastně nadšený, když jsem slyšel o SkiErg, kardio stroji zaměřeném na horní část těla, který se v poslední době objevuje ve stále více tělocvičnách.
Ptáte se, co je to SkiErg? Je to něco jako vzpřímený veslařský trenažér, ale simuluje pohyb severského lyžování. Upřímně jsem neměl tušení, že tento stroj existuje až do trenéra se sídlem v New Yorku Kira Stokesová , jehož hodiny absolvuji každý týden v NYSC Lab, mě s tím seznámil. Na jedné ze svých lekcí nedávno přidala na okruh krátký interval SkiErg – a to mě tak zhluboka nadechlo, že jsem měl pocit, že se teprve učím poprvé běžet. Samozřejmě jsem se chtěl o tomto novém stroji dozvědět více. Ukázalo se, že má obojí kardio a pevnostní výhody.
Zde je Stokes demonstrující SkiErg, abyste viděli, o čem mluvím:
obsah Instagramu
Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.
Jednou z největších výhod tohoto stroje je, že vám poskytuje intenzivní kardio trénink s nízkým dopadem.Tento stroj zvýší vaši srdeční frekvenci vysoko se zaměřením na horní část těla, což je jedinečné, říká Stokes. Na rozdíl od všech ostatních kardio strojů, na které si vzpomenete (bez ramenního kola, které nikdo opravdu nepoužívá), musíte k ovládání SkiErg používat především horní část těla. Při každém úderu se budete pohybovat od plochých nohou ke špičkám (více o formě později), ale není to žádný skutečný dopad na zem.
Je to opravdu skvělé pro některé lidi, kteří mají zranění v dolní části těla a najednou mají pocit, že nemohou dělat kardio, říká Stokes. SkiErg je také skvělým nástrojem pro crossový trénink pro běžce nebo kohokoli jiného, kdo se účastní sportu s vysokým dopadem a potřebuje zažít několik tréninkových dnů, které jsou náročné na srdce, ale jsou nenáročné na klouby. Pokud vás bolí kolena nebo kyčle, je SkiErg dobrou volbou, protože má malý dopad a zaměřuje se na práci horní části těla a šetří vaše klouby.
Vzhledem k tomu, že stroj pracuje se setrvačníkem, máte velkou kontrolu nad odporem a intenzitou. Čím silněji taháte za kabely, tím rychleji se setrvačník uvnitř otáčí a to vytváří větší odpor, říká Stokes.
Funguje také na ruce, záda, ramena a břicho, a to vše současně.Konkrétně se při používání tohoto stroje zapojí vaše laty, ramena, tricepsy a břišní svaly, říká Stokes. Když procházíte pohyby, pracujete prakticky s celou horní částí těla. Zatímco stroj není dobrá volba den nohou Vaše čtyřkolky a hamstringy musí být stále trochu zapojeny, aby bylo vaše tělo během pohybu stabilní.
SkiErg také pomáhá posílit spodní část zad, která je součástí vašeho jádra, dodává Stokes. Kdykoli se zavěsíte na bok, posílí vaše spodní část zad. Musíte si ale také dávat pozor na svou formu, abyste si nezatížili záda. Zapojením břicha a zadku v celém rozsahu zajistíte, že vaše tělo bude silné a stabilní a že budete řídit pohyb z těchto míst, nikoli z dolní části zad.
Zde je návod, jak správně používat SkiErg:- Postavte se před stroj s nohama na šířku ramen.
- Uchopte rukojeti tak, abyste měli ruce nad hlavou a mírně pokrčené.
- Poté stáhněte madla dolů před sebou, pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu, jako byste běželi na lyžích.
- Táhněte kabely dolů a dozadu, dokud nejsou vaše ruce dole u stehen, paže paralelně s trupem.
- Narovnejte paži, jak jen můžete.
- Otočte pohyb, abyste dostali paže zpět do výchozí polohy, když se zvednete ke špičkám.
- Okamžitě se stáhněte zpět dolů, spusťte paty na zem a pokračujte v opakování tohoto pohybového vzoru.
Před obrácením pohybu se také musíte ujistit, že tuto koncovou pozici přímé paže nedržíte příliš dlouho. Pokud budete čekat příliš dlouho, ztratíte odpor setrvačníku, říká Stokes. Stejně jako při používání veslařského trenažéru může nalezení vašeho rytmu vyžadovat trochu pokusů a omylů.
Můžete také vyzkoušet několik variant, jak věci změnit.obsah Instagramu
Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.
auta s písmenem u
obsah Instagramu
Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.
obsah Instagramu
Tento obsah lze také zobrazit na webu it pochází z.
Motýlí pohyb, kdy vaše paže krouží a vzpažují, jako byste plavali motýlkový tah, vám umožní pracovat na větším rozsahu pohybu v ramenou. Skutečný rozdíl je v tom, že se o něco více pracuje na pohyblivosti ramen – když se natahujete kolem sebe, protahujete se a pracujete na síle v ramenou, říká Stokes. Jednonohá verze, kterou předvádí, poskytuje větší základní výzvu – musíte se při pohybu opravdu soustředit a udržet celé jádro zapojené, abyste zůstali stabilní. A verze na kolenou? Úplně to vezme nohy, takže teď jsi opravdu zdokonalil horní část těla a jádro.“
A zde je několik nápadů, jak to začlenit do vaší rutiny:Po použití SkiErg po dobu pouhých 20 sekund začnete cítit, jak vám buší srdce, říká Stokes.
Můžete udělat přímý intervalový trénink SkiErg – 20 sekund tradiční, 20 sekund motýlek, 20 sekund zpět k tradičnímu cvičení, například to několikrát zopakovat. Stokes ale poznamenává, že to může být docela nudné, pokud nad tím strávíte příliš dlouho.
Místo toho navrhuje začlenit dvě až tři minuty SkiErg do kruhového tréninku. Zde je ukázkový kardio trénink, který můžete vyzkoušet a který vám rozpumpuje srdce:
- Skoky do dřepu — 10 opakování
- Burpees - 10 opakování
- Horolezci – 10 opakování na každé koleno
- Jumping jacks — 10 opakování
- SkiErg – 2 minuty
- Udělejte to čtyřikrát.
