Jak dělat kliky jako úplný profík

Je pravděpodobné, že už máte představu o tom, jak dělat kliky. Klasické cvičení břišních svalů je cvičení, které jste pravděpodobně někdy dělali v hodině tělocviku na střední škole nebo dokonce při samostatném cvičení.

Základní cviky, jako jsou kliky, mohou být skvělé pro zapojení vašeho přímého břišního svalu – svalů na přední straně těla, které jsou zodpovědné za šestinásobné břišní svaly. Ale pokud se naučíte, jak správně dělat kliky, překročíte pouze tyto svaly a zapojíte také páteř a některé hlubší svaly jádra, které máte. A přitom na tom není nic špatného dělat kliky , vězte, že cvičení jako prkna mohou být také skvělá pro posílení a stabilizaci vašeho základního svalstva.

S ohledem na to se pojďme vrhnout na vše, co potřebujete vědět o tom, jak dělat kliky.

Kliky jsou jedním z nejoblíbenějších cviků na břišní svaly a jsou považovány za základní pohyb. Základní pohyb je základní cvik, na kterém lze snadno stavět. Jakmile například zvládnete kliky, můžete experimentovat s nesčetnými variacemi, jako jsou kliky na kole, zatahování a další. (Níže poskytujeme pokyny pro několik typů drtí.)

Rychlé osvěžení: Základní crunch je cvičení břicha s vlastní vahou těla, které se provádí vleže lícem nahoru na podlaze. Stručně řečeno, stáhnete břicho, pak zvednete ramena a hlavu několik centimetrů od podlahy (viz naše podrobné pokyny, jak přesně dělat kliky níže).

legrační jméno kuře

Stejně jako všechny cviky, i kliky vyžadují nábor určitých svalových skupin a zatěžují ostatní svaly. Křupání byste se měli vyvarovat, pokud máte časté bolesti zad, krční páteře nebo pokud vám lékař řekl, abyste se vyhýbali klikům.

Pravidelné provádění kliků může pomoci posílit vaše břišní svaly — ale kliky dokážou také mnohem více. Začlenění kliků do vaší cvičební rutiny může také pomoci vybudovat lepší držení těla, protože potřebujete silné svaly jádra, abyste se vzpřímili. Dobré držení těla a silné jádro zase znamená, že jste méně náchylní k bolestem dolní části zad nebo zraněním zad obecně. Silné jádro může také pomoci při určitých vytrvalostních akcích, jako je běh, plavání nebo cyklistika. Je to pravda! K udržení správné formy při delších náporech cvičení potřebujete silné břišní svaly. Vaše jádro je zodpovědné za tolik každodenních pohybů a vy jej můžete posílit prováděním kliků.

Když už bylo řečeno, že kliky nejsou zázračným cvičením. Pokud si chcete vybudovat šestinásobné břišní svaly, žádné křupky samotné vás k tomu nedostanou.

Pamatujte, že hubnutí je složité, a pokud chcete zhubnout nebo zploštit břicho, cvičení je jen jedna malá část rovnice. Konzumace zdravých potravin, dostatečný spánek a spolupráce s lékařem nebo dietologem jsou dobrý nápad, pokud je cílem udržitelné hubnutí. Vaše váha také závisí na řadě dalších faktorů, které mohou být mimo vaši kontrolu, včetně hormonů, genů a dalších, což je důležité mít na paměti. Sečteno a podtrženo: Zatímco drtí má mnoho výhod, automatické hubnutí nebo válečkové břišní svaly mezi ně nepatří. (Stojí také za zmínku, že získat šestý balíček je neuvěřitelně obtížné a není důvod, aby to byl váš cíl nebo cíl většiny lidí).

Kliky procvičují váš přímý břišní sval (dlouhý plochý sval na přední straně trupu) plus vaše vnitřní a vnější šikmé svaly (svaly, které se ovíjí po stranách těla). Kliky také pomohou zapojit vaše příčné břišní svaly, což jsou vaše nejvnitřnější svaly jádra.

Pokud provádíte kliky správně, měli byste velmi málo zatěžovat krk, ramena a kříž. Zde je návod, jak provést základní křupání břicha:

1. Lehněte si lícem nahoru na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Položte ruce za hlavu a nechte lokty ohnout do stran.

2. Stáhněte si jádro tak, aby vaše spodní část zad jemně tlačila na podlahu. Toto je vaše výchozí pozice.

3. Odtud vydechněte a zvedněte hlavu a ramena několik centimetrů nad podlahu a stáhněte břicho. Dávejte pozor, abyste si nenamáhali krk, nekrčili ramena nebo netahali krk dopředu rukama.

4. Nyní se nadechněte a pomalu se snižujte zpět do výchozí polohy s kontrolou.

5. Opakujte tímto způsobem po stanovenou dobu nebo opakování.

Jakmile zvládnete základní tíseň, existuje spousta variant, které můžete zkusit, aby byly vaše tréninky zajímavé. Pro začátek vyberte dvě nebo tři níže uvedená cvičení a zkuste provést 12-16 opakování ve třech sériích. Přidejte je do své běžné cvičební rutiny dvakrát až třikrát týdně.

• Lehněte si lícem nahoru s nohama v pozici stolu (kolena ohnutá o 90 stupňů a složená přes boky). Položte ruce za hlavu, lokty pokrčte a směřujte do stran. Pomocí břišních svalů skrčte ramena od podlahy. Toto je výchozí pozice.

• Otočením přiveďte pravý loket k levému kolenu a současně narovnejte pravou nohu.

• Poté se otočte, aby se levý loket dostal k pravému kolenu, a současně narovnejte levou nohu. Toto je 1 opakování.

• Pokračujte ve střídání stran. Jděte pomalým a stálým tempem, abyste se mohli opravdu kroutit a cítit, jak vaše břišní svaly fungují.

• Lehněte si obličejem nahoru s rukama za hlavou a lokty ohnutými do stran nebo rukama zkříženýma na hrudi; a chodidla se dotýkají tak, že se vám kolena rozevírají do stran. Stáhněte si jádro tak, aby vaše spodní část zad jemně tlačila na podlahu. Toto je vaše výchozí pozice.

• Odtud udělejte sed-leh tak, že stáhnete jádro, s výdechem se srolujete a dojdete až do sedu, zatímco nohy zůstanou nehybné.

• Při nádechu pomalu snižujte tělo zpět na podložku a pohybujte se s kontrolou. Opakujte pro stanovený počet opakování nebo dobu.

• Lehněte si obličejem nahoru, nohy natažené rovně až ke stropu, nohy pokrčené.

• Křupejte a dosahujte konečky prstů směrem k ohnutým prstům u nohou. Zapojte své jádro a zaměřte se na to, abyste drželi spodní část zad přitisknutou k podlaze (nezvedáte boky, zvedáte pouze ramena a horní část zad z podlahy).

• Vraťte se do výchozí polohy a opakujte, nohy nechte na stejném místě po celou dobu pohybu.

• Začněte na rukou a kolenou v pozici stolu se zápěstím naskládaným pod ramena a koleny pod boky.

• Natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu dozadu, udržujte rovná záda a udržujte boky v linii s podlahou. Přemýšlejte o tom, že byste přitlačili nohu ke zdi za vámi.

  název projektu

• Stiskněte břišní svaly a přitáhněte pravý loket a levé koleno tak, aby se setkaly blízko středu těla.

• Otočte pohyb a natáhněte ruku a nohu.

• Pokračujte v tomto pohybu po stanovenou dobu nebo opakování, poté opakujte na druhou stranu.

• Lehněte si lícem nahoru s rukama nataženýma nad hlavou a nohama rovně opřenými o podlahu. Smluvte své břišní svaly, abyste přitiskli spodní část zad k zemi. Toto je vaše výchozí pozice.

• Nasměrujte prsty na nohou, stiskněte stehna k sobě, stiskněte hýžďové svaly a zvedněte pravou nohu a levou ruku ze země, natáhněte ruku dopředu a napříč, abyste poklepali na chodidlo tak, aby vaše tělo vytvořilo V.

• Udržujte své jádro zapojené a pomalu se snižujte, abyste se vrátili do výchozí pozice. Pokračujte na stejné straně po stanovenou dobu nebo opakování, poté opakujte na druhou stranu.

• Tento pohyb můžete provést s odporovým páskem nebo bez něj. Postavte se s chodidly jen širšími než na šířku boků, s levou rukou na boku a pravou rukou vzhůru ke stropu.

• Zapojte jádro, když zvednete pravé koleno a stáhnete pravý loket dolů, abyste se s ním setkali. Vaše koleno by se mělo dostat přibližně do výšky kyčle a loket by měl klepat na koleno.

• Rameno to cítíte ve svých šikmých svalech jako křup ve stoje, zapojujete své jádro, abyste pomohli s rovnováhou.

• Vraťte se do výchozí pozice tak, že položíte pravou nohu zpět na podlahu a natáhnete pravou paži nad hlavu. Zaměřte se na jemné položení pravé nohy – nenechejte ji jen bouchnout, abyste se zachytili při pádu.

• Proveďte všechna opakování na jednu stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Jak již bylo zmíněno, jednou z nejčastějších chyb je, že si lidé často namáhají krk tím, že ho utahují, nebo si při soukání tahají krk dopředu rukama. Další častou chybou je nesprávné dýchání při cvičení. Cvičení můžete ve skutečnosti učinit méně účinným a náročnějším tím, že se při křupnutí nadechnete nebo zadržíte dech.

Stejně tak byste se neměli snažit pohybovat tak rychle, jak je to jen možné – používat hybnost ke zvlnění trupu nahoru a dolů. Při pomalém, kontrolovaném a správném dýchání mohou být kliky účinným cvičením břicha.