Pokud jste nový běžec, který se chystá na (případný) závod na delší vzdálenost, nebo prostě chcete snížit svůj osobní nejlepší čas, může být hlavní otázkou na vašem seznamu, jak běžet rychleji. A pokud je to tak, máme termín, který vám může pomoci se tam dostat: rychlost práce.
Koncept práce s rychlostí je jednoduchý. Jednoduše se odkazuje na skoky rychlejšího běhu v rámci vašeho normálního nebo snadnějšího tempa. Je určen k trénování vašeho těla a svalů k tvrdšímu běhu na delší vzdálenosti, jako je cílový závod.
Vaše celková aerobní kondice se výrazně zlepší, když jednoduše uběhnete lehké míle, Alžběta Corkumová , Road Runners Club of America (RRCA) Level 1 a 2 a USA Track and Field (USATF) Level 1 certifikovaný běžecký trenér v New Yorku, říká SelfGrowth. Ale když do mixu přidáte cílenou práci s rychlostí, to je váš hlas2max (maximální množství kyslíku, které může vaše tělo využít během intenzivního cvičení), nábor svalových vláken, forma a účinnost a mléčný práh (ukazatel intenzity) by se měly také zlepšit, říká Corkum.
Práce s rychlostí se může zdát zastrašující pro lidi, kteří běhají, ale nepovažují se přesně za sprintery. Spoiler: Nemáš mít být superrychlý, abyste mohli těžit z rychlé práce. A ne, práce s rychlostí nemusí nutně znamenat ani totální sprinty bez dechu.
Pokud přemýšlíte, jak běžet rychleji, čtěte dále a zjistěte, jak můžete do své běžecké rutiny začlenit práci s rychlostí.
1. Nejprve si vytvořte aerobní základ.
Práce s rychlostí není něco, do čeho byste se měli hned vrhnout jen začal běhat. Nejprve byste se měli ujistit, že máte pevnou běžeckou základnu.
Záměrná rychlostní práce by neměla být přidávána, dokud si běžec nevybuduje velmi silný aerobní základ, říká Corkum. Čas potřebný k rozvoji tohoto základu závisí na každém jednotlivém běžci a jeho konkrétních tréninkových cílech.
Dobrým pravidlem však je strávit dva až čtyři měsíce logováním jednoduše aerobních kilometrů – lehkých běhů, kde má vaše tělo dostatek kyslíku a můžete pohodlně konverzovat – než přidáte rychlost. Během této doby byste v ideálním případě měli běhat tři dny v týdnu 30minutovým tempem.
2. Počkejte, až vaše tělo pohodlně zvládne tři míle.
I když si chcete nejprve vybudovat silnou aerobní základnu, chcete se také ujistit, že vaše tělo nebude příliš namáhané kilometry, které již naběháte.
To je důvod, proč Rebekah Mayer, kouč a wellness poradce USATF úrovně 2 E Squared Health v oblasti Minneapolis doporučuje začínajícím běžcům, aby byli schopni pohodlně dokončit třímílový běh (nebo běh-chůzi) bez pocit přílišné bolesti nebo unavený před zvažováním přidání rychlosti práce.
To pomáhá zajistit, aby se vaše tělo přizpůsobilo aerobní zátěži běhu natolik, aby bylo schopno zvládnout zvýšenou rychlost, říká Corkum.
3. Psychicky se uvolněte do rychlosti.
Snažit se jet příliš rychle příliš brzy může vypálit tě od běhání, takže se cítíte tak vybití, že už dny po tréninku nemůžete ani myslet na něco jiného.
To přispívá k tomu, že se novější běžci cítí duševně zjizvení a nejsou jako „skuteční běžci,“ říká Corkum. Dejte si čas, abyste si užili své snadné běhy, aniž byste se museli stresovat svou rychlostí. Až budete připraveni začít, zmírněte svá očekávání. Jakmile začnete, vaše tréninky nebudou (a neměly by) vypadat jako intervalové tréninky, o kterých vaši oblíbení profesionální běžci zveřejňují na Instagramu. Pohled na tato pokročilá cvičení vás může přemoci ještě předtím, než doopravdy začnete.
auta s písmenem h
4. Dodržujte pravidlo 80-20.
I poté, co začnete přidávat rychlost, většina vašich běhů by měla být stále ve snadném tempu. Pokud necháte rychlé běhy zabrat příliš mnoho z vašeho celkového tréninkového objemu, může vás to nakonec dohnat, takže se budete cítit vyhořelí a přetrénovaní.
Dokonce i ti nejlepší sportovci na světě dělají rovnováhu 80/20, přičemž 80 % lehkých aerobních a konverzačních běhů jako aktivní regenerace, říká Corkum. Rychlost by měla tvořit pouze 20 % z celkového počtu najetých kilometrů za týden – nikdo by neměl běžet tvrdě při každém běhu.
Co to tedy znamená, prakticky vzato? Řekněme, že běžně běháte 15–20 mil týdně nebo alespoň jeden až dva běhy, které trvají alespoň 60 minut, jako součást vaší rutiny. Pokud pravidelně běháte tolik týdně, jste připraveni na jeden běh v délce 4 až 5 mil týdně, který bude specifický pro rychlost, říká Corkum.
5. Rozumně plánujte rychlostní tréninky.
Po prvních několika rychlostech byste měli očekávat, že budete cítit nějaký únava a bolest – to je důsledek adaptačního procesu, když se vaše tělo zotavuje – i když by měly během několika dní odeznít. Mělo by být také méně nápadné jako vaše tělo sílí a začíná předvídat tvrdé úsilí, říká Corkum.
Umožnění dostatečného zotavení je jedním z důvodů, proč je důležité si práci s rychlostí odložit a nepřehánět ji. To znamená, že rozhodně žádné tréninky založené na rychlosti back-to-back (i když běháte v po sobě jdoucích dnech).
Zatímco si můžete naplánovat práci s rychlostí týdně, někteří lidé mohou mít větší užitek z jednoho rychlostního tréninku každých 10 dní než každý týden, pokud zjistí, že se zotavují špatně, říká Corkum.
Uzdravujeme se různě na základě věku, zkušeností, aktuální kondice, jiných životních stresů (fyzických a emocionálních) a spánku, mimo jiné, říká. Tréninkový cyklus se nemusí nutně vejít do kalendářního týdne.
6. Naučte se kráčet, ne sprintovat.
Spíše než vyjíždět na trať a pokoušet se zdolávat 400metrové intervaly nebo těžké opakování mil z brány, je nejlepší začít s kratšími dávkami, které můžete dělat při běžném silničním běhu. Zde přichází na scénu termín pokroky.
Kroky nebo zrychlení jsou typem rychlostního tréninku, který má zlepšit efektivitu běhu při vyšších rychlostech, vysvětluje Mayer. Jedná se o rychlé dávky běhu – ne totální, maximální úsilí: Na konci zrychlení byste měli běžet rychle, ale s kontrolovaným úsilím, o něco pomaleji než totální sprint.
Protože se váš centrální nervový systém rychle přizpůsobuje dynamickým pohybům, měli byste začít mít pocit, že při těchto krocích vynakládáte méně energie – což znamená, že se vaše efektivita běhu zlepšuje – během několika lekcí. Kroky jsou také skvělým začátkem pro rychlejší práci, protože představují solidní úvod do delších segmentů rychlého běhu.
7. Posypte těmito kroky.
Kroky lze začlenit uprostřed běhu nebo na konci běhu, kdy jsou vaše svaly středně unavené, ale ne vyčerpané, říká Mayer.
Uděláte to takto: Buď během běhu s lehkým tempem, nebo na jeho konci dokončete šest zrychlení nebo kroků po 20 sekundách nebo až 100 metrů (0,06 míle), pokud máte na sobě běžecké hodinky s GPS (více k tomu níže). Před dalším krokem se zotavte, dokud úplně nepopadnete dech.
Při přechodu do kroků musí běžec zvýšit intenzitu a měl by dbát na to, aby běžel s dobrou formou, vysvětluje Mayer. Trénink tímto způsobem, když jsou vaše svaly poněkud unavené z aerobního běhu, může zlepšit vaši schopnost udržet si dobrou formu, když jste unavení v den závodu, říká. (Ať už je to virtuální, nebo kdykoli se může jednat o osobní akci.)
8. Vyzkoušejte rychlostně vytrvalostní běhy.
Můžete trénovat rychlostní vytrvalost nebo schopnost držet vyšší rychlosti prostřednictvím relativně krátkých a rychlých intervalů 150–300 metrů (0,09 až 0,18 mil), nebo mezi zhruba 45 až 90 sekundami, říká Mayer. S rychlostní vytrvalostí byste měli běžet trvalým, tvrdým tempem, které je rychlejší než vaše úsilí 5K. Pro mnoho běžců by to bylo blízko tempu, které by dokázali uběhnout celou míli.
Můžete si to představit jako rozdělení mílového závodu na mnoho krátkých úseků, z nichž každý je rychlý, ale na tuto vzdálenost není úplný, vysvětluje Mayer. Ke konci každého intervalu by měl být běžec krátce v jeskyni bolesti, ale pak je konec.
Jedním z příkladů rychlostního vytrvalostního běhu je šest nebo devět 300metrových intervalů, rozdělených do tří sad. Například byste běželi tři 300metrové intervaly s 60 sekundovým zotavením z běhání. Pak si tři minuty odpočinete, než to uděláte ještě jednou nebo dvakrát.
9. Vezměte svou rychlostní vytrvalost na trať.
Pokud máte přístup k trati, mohou se pro ni skvěle hodit rychlostně vytrvalostní běhy – budete mít k dispozici předem označené vzdálenosti, takže během svého úsilí nebudete muset neustále kontrolovat běžecké hodinky.
V tomto případě můžete použít 200metrové intervaly (polovina délky trasy, kterou snadno poznáte podle značek) s 60sekundovým zotavením, říká Mayer. Jako bonus navíc se nebudete muset starat o provoz nebo nerovné cesty a můžete se soustředit pouze na svůj trénink.
10. Vyzkoušejte fartleky, aby vás cvičení bavilo.
Nemáte přístup ke skladbě nebo se nechcete vázat na hodinky? Fartlek je dobrý způsob, jak přijmout nějakou nestrukturovanou rychlostní hru – což je vlastně to, co se slovo překládá do švédštiny – říká Corkum.
S fartlekem budete přecházet mezi rychlými tlaky a zotavením na různé časy nebo vzdálenosti. Mayer i Corkum navrhují používat orientační body nebo čas k nastavení koncových bodů (řekněme jako sloup lampy nebo strom) pro každé vyzvednutí, a to rychlým, ale kontrolovaným tempem ke každému určenému koncovému bodu.
Neexistují žádná pravidla ohledně toho, jak dlouhé jsou tvrdé tlaky/obnovy nebo rychlosti – ve skutečnosti se nedívejte na hodinky – a jednoduše si hrajte s tempy, vysvětluje Corkum. Věnujte pozornost formě, dýchání a udělejte z toho hru s dalším tlakem.
Mezi tlaky střídejte zotavovací běh, dokud nebudete schopni pohodlně dýchat, říká Mayer.
11. Sendvič do svých fartleků posilníte trénink.
I když jsou fartleky více nestrukturované formy rychlostní práce než jiné formy intervalů, stále do nich nechcete jít chladně. Proto Corkum doporučuje zahřát se procházkou nebo lehkým joggingem po dobu 5 až 10 minut, poté střídat tlaky fartleku a zotavení po dobu 30 minut, než se zchladit procházkou nebo lehkým joggingem na 5 až 10 minut.
Můžete také strukturovat své fartleky na základě celkové doby vašeho tréninku, říká Mayer. Řekněme, že plánujete běhat 40 minut. Vaše zahřátí a ochlazení by mělo zabrat polovinu z toho – takže 10 minut na zahřátí a 10 minut na ochlazení. To vám zbude mezi nimi 20 minut fartleků.
12. Zkuste VO2maximální intervaly, pokud jste zkušenější běžec.
Pokud nejste ve hře na rychlostní práci úplně nováčci, ale během pandemie COVID-19 jste se snažili najít motivaci k tvrdému tréninku, možná máte zájem o VO.2max intervaly. Pro ostřílené běžce mohou být zábavným způsobem, jak zapracovat na své špičkové aerobní kapacitě, aby zůstali připraveni na závod a přitom nedělali tolik dlouhých a namáhavých běhů.
Začleněním rychlostního a dalšího vysoce intenzivního tréninku nyní můžete využít blok bez závodů ke zvýšení své kondice, takže budete připraveni na PR, až se závody vrátí, říká Mayer. Usnadní to také návrat do soustředěného tréninkového bloku v příštím roce, protože zahrnutí práce s rychlostí nyní udrží vaši rychlost, sílu a schopnost trénovat při vyšších intenzitách.
Nejprve najděte své VO2maximální tempo. Podle Mayera je to přibližně tempo, kterým byste mohli běžet na 10minutové úsilí. U vysoce trénovaných běžců je o něco rychlejší než tempo 5K a pro novější běžce se blíží celkovému tempu na míle.
starověké chvály
Pokud to chcete zkusit, začněte tempem 5K nebo max. míle. Poté běžte v tomto tempu po dobu tří až pěti minut, s dvěma až třemi minutami aktivní regenerace (chůze nebo jogging) mezi intervaly. Dokončete pět intervalů se zahřátím a ochlazením 1–2 míle nebo 10–15 minut každý.
13. Jděte podle pocitu, ne podle tempa.
Jedním z největších důvodů, proč se běžci mohou obávat rychlostního tréninku, je ten, že se přehnaně zaměstnávají zdoláváním určitých temp a cítí se odrazováni nebo mají tendenci trénink úplně vynechat, pokud hned netrefí konkrétní číslo.
Při přidávání rychlosti do tréninku je užitečné naučit se vnitřně rozpoznávat úrovně svého úsilí a hrát si s různými tempy, ale spíše podle pocitu než posedlosti čísly vašich hodinek, říká Mayer. Cvičení by mělo být náročné, ale ne úplně vyčerpávající.
Podobně, pokud se více zaměříte na úsilí a pocit, než na čísla na hodinkách, může být cvičení méně skličující, když se vypořádáte s méně příznivými podmínkami, jako je chladné počasí, vítr nebo mrazivé srážky.
Vždy je lepší dokončit trénink zdravě, i když se provádí pomaleji, než je váš cíl, říká Mayer.
14. Vylaďte displej hodinek.
V tomto smyslu vás posedlost tempem v jakémkoli daném intervalu může nejen dostat dolů, pokud se ho snažíte dosáhnout, ale také vás může odvést od maximální práce, protože se každých pár sekund budete dívat na své zápěstí. .
To je místo, kde hraní preventivní hry může mít velký význam. Než vyrazíte na běhání, upravte nastavení na displeji hodinek, aby se nezobrazovalo tempo. Tímto způsobem, říká Corkum, budete mít data k následné analýze, abyste mohli změřit svůj pokrok, ale nebudete je mít, aby vás rozptylovaly během skutečného tréninku. Navíc, pokud děláte rychlostní trénink, který vyžaduje čas, stále se na to budete moci podívat a určit si intervaly běhu a zotavení.
15. Běhejte do kopců, abyste získali rychlost.
Ano, v kopcích budou sprinty těžší, ale dát sklon během tréninku trochu lásky je důležité, pokud chcete být rychlejší v den případného závodu.
Běh krátkých, rychlých kopců vyžaduje dynamický krok a může vybudovat více síly v lýtkách a hýžďích, říká Mayer. Tyto svaly mohou pomoci s napájením při rychlejším tréninku nebo závodech.
Sprinty do kopce jsou samozřejmě velmi důležité, pokud víte, že konkrétní trať, kterou poběžíte, je kopcovitá, ale má také přenos na rovinatější tratě. Takže při plánování tréninku nezapomeňte myslet na sklon.
16. Přidejte k tréninku výbušnou práci.
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč máte stále pocit, že se na malých kopcích trápíte, i když je běháte poměrně často? Pokud se ve stoupání cítíte pomalí, můžete do svého tréninku přidat nějaké výbušné cviky, říká Mayer. Začlenění plyometrie nebo explozivních cviků, jako je bounding (přeháním vašeho kroku, který funguje na vašem odražení), vám může pomoci přidat více síly do vašeho kroku.
Pokud do svého tréninku zapojíte plyometrii nebo jiné výbušné pohyby, naplánujte si je na začátek tréninku, kdy je větší pravděpodobnost, že budete svěží, a tudíž méně pravděpodobné, že se zraníte, osobní trenér s certifikací ACE Sivan Fagan , majitel Strong With Sivan, řekl SelfGrowth dříve. (Vyzkoušejte tento HIIT trénink nohou pro nějakou plyo motivaci.)
17. Přidejte práci s mobilitou.
Pokud jste měli předchozí zranění (nebo i když trávíte hodně času sezením), můžete mít pocit, že vaše svaly jsou vždy velmi pevné, říká Mayer. Díky tomu bude váš krok kratší a trhanější.
auta s písmenem h
Pokud si všimnete, že vás váš krok brzdí, i když máte energii jít rychleji, můžete mít prospěch z větší mobility, říká Mayer. Zejména pokud jste se v minulosti potýkali se zraněními, odborník vám může pomoci určit, které druhy pohybové práce jsou pro vás nejlepší – a jak byste je měli implementovat.
Fyzioterapeut nebo osobní trenér zkušený v hodnocení pohybu může být jen klíčem k tomu, aby se váš krok vrátil na ideální délku, říká Mayer. (Pokud jste neřešili zranění nebo tyto druhy hodnocení pro vás jinak nedávají smysl, je stále dobré pracovat na mobilitě – podívejte se na tyto předrehabilitační pohyby, abyste si udrželi pohyblivost svalů.)
18. Uznejte životní stres roku 2020.
Školení může být jedním z mnoha stresů v životě, mezi prací, rodinou a dopadem pandemie, říká Mayer. Pokud vás trénink začíná příliš stresovat, může být na místě malá přestávka.
Pokud se cítíte opotřebovaní nebo úzkostliví, možná budete muset snížit svůj objem nebo intenzitu, říká. Pokud je vaším cílem rychlost budování, dočasné snížení počtu najetých kilometrů vám může pomoci tento úsek vyrovnat a udržet vás zaměřené na váš cíl.
19. Upřednostňujte spánek.
Zjistili jste někdy, že před velkým závodem můžete noc sotva spát, přesto vás adrenalin, který tento zážitek přináší, stále nese do nového PR? To je docela běžné pro běžce, kteří závodí – včetně mě. Ale bohužel, pravidelné samostatné běhy obvykle nepřinášejí stejný adrenalin.
To je důvod, proč jeden z nejzákladnějších tipů na životní styl může často přinést velké výkonnostní výsledky, říká Mayer: spánek.
Pokud nespíte sedm až devět hodin v noci, přidání více spánku do vašeho plánu vám může zvýšit výkon, říká. Můžete začít zlehka tím, že si každý den posunete večerku o několik minut nahoru nebo omezíte čas strávený u obrazovky, než zhasnete světla. Podle roku 2019 recenze zveřejněno v International Journal of Sports Medicine, Zlepšení kvality a délky spánku může u sportovců zvýšit výkonnost ve sprintu a také jim pomoci cítit se bdělejší a méně unavení. (Dobrý a pevný spánek se samozřejmě snáze řekne, než udělá hned teď, protože mnozí z nás jsou ve stresu z událostí roku 2020, ale tyto tipy na spaní mohou pomoci, stejně jako aplikace, které podporují lepší spánek.)
20. Užijte si, že vaše snadné běhy jsou stále... jednodušší.
I když byste si měli všimnout, že vaše rychlé údery se snáze zasáhnou, čím větší rychlost děláte, měli byste také zažít další výhodu: vaše snadné běhy by se také měly zdát snazší.
Krása veškeré práce s rychlostí spočívá v tom, že se zlepší vaše celková kondice a tyto aerobní běhy budou časem snazší a tempo se přirozeně zlepší, jakmile bude úsilí konzistentní, říká Corkum. Berte to jako důkaz, že vaše tvrdá práce funguje – a prostě odolejte nutkání zvýšit úsilí během vašich jednoduchých dnů, aby vaše tělo mohlo zotavit se .
