Pokud vás prokrastinace drží v patách, těchto 9 tipů pro posílení soustředění a produktivity vám může pomoci vymanit se z koloběhu.
Přiznejme si to, někdy lidé prostě nechtějí dělat věci, o kterých víme, že je musíme dělat. Je to běžná zkušenost – úkol se zdá být skličující, nezajímavý nebo je prostě méně přitažlivý ve srovnání s procházením sociální média nebo sledování dalšího dílu našeho oblíbeného televizního pořadu.
Víme, že odsunutí úkolu na pozdější dobu může vést k hromadě úkolů a ohromnému pocitu úzkosti, přesto to děláme. Dobré zprávy? Překonání prokrastinace je dosažitelné. Ještě lepší zprávy? Jsme tu, abychom vám řekli, jak na to.
Co je prokrastinace?
Prokrastinace je akt oddalování nebo odkládání něčeho, jako je úkol nebo jiná odpovědnost. A většina z nás to docela dobře zná. Říkáme, udělám to později, jen abychom zjistili, že později bude mnohem později, nebo někdy později znamená nikdy. Tento zvyk se obvykle projeví, když čelíme úkolům, které jsou všední, nepříjemné nebo náročné.
Možná jste se přistihli, že odkládáte únavnou práci nebo školní úkoly na poslední možnou chvíli. Nebo možná odkládáte domácí práce a necháváte je hromadit během dní, dokud se nestanou nevyhnutelnými. Hromady rozloženého prádla, někdo? Někdy může prokrastinace proniknout do vážných věcí, jako je vyhýbat se důležitým rozhodnutím a doufat, že se nějak vyřeší sami.
Když odkládáme, často si dovolujeme vyhýbat se tomu, co nás děsí nebo narušuje náš tok. Není to o lenosti — je to zvládací mechanismus, jak se vyhnout nepohodlí nebo úzkost spojené s určitými úkoly. I když to může poskytnout dočasný únik, odložené úkoly nezmizí. Poflakují se kolem a často vyvolávají na pozadí bzučení úzkosti, dokud se jim nakonec nepostavíte čelem.
Pochopení prokrastinačního cyklu
Prokrastinace není jen jednorázová událost. Často se mění v cyklus, který může být těžké prolomit. Tento cyklus obvykle začíná rozhodnutím odložit úkol. Postupem času se však to, co bylo kdysi malou sněhovou koulí zpoždění, může proměnit v lavinu úzkosti a stresu. Pochopení tohoto cyklu je klíčem k tomu, abyste se osvobodili od zvyku prokrastinace.
Pokud dokážete najít způsob, jak vybudovat sebeuvědomění, pak můžete přesně určit, kdy a proč odkládáte. Pokud si položíte několik zamyšlených otázek, může vám to pomoci získat jasnost.
S jakými úkoly obvykle prokrastinujete?
Jaké pocity nebo obavy jsou spojeny s těmito úkoly?
Všímáte si vzorce, kdy máte tendenci věci odkládat?
přezdívky pro přítele
Pochopením toho, jak jsou chronická prokrastinace a strach propojeny, se můžeme vybavit znalostmi potřebnými pro boj s prokrastinací.
Jak vypadá typický prokrastinační cyklus?
1. Vyhýbání se úkolům: Cyklus začíná, když se vyhnete úkolu, který se zdá nepříjemný resp ohromující . Možná si řeknete, že to uděláte později, přesunete myšlenku do zadní části své mysli a odložíte úkol na druhou kolej.
2. Krátkodobá úleva: Zpočátku vyhýbání se úkolu přináší pocit úlevy. Je to dobrý pocit, v tu chvíli to nemusím řešit.
3. Zvýšený stres a úzkost: Jak se blíží termín nebo jak se úkoly hromadí, stres a úzkost začínají raketově stoupat. Nyní se úkol zdá být ještě skličující než dříve.
4. Krizový bod: Nakonec vás úzkost nebo naléhavost termínu donutí jednat, což často vede k uspěchané práci, špatně přijatým rozhodnutím nebo ještě většímu stresu, přemožení a/nebo úzkosti.
5. Lítost a potenciálně pocity studu: Kvůli uspěchané práci nemusí výsledek odpovídat vašim standardům nebo standardům ostatních, což vede k lítosti a slibu, že už nikdy nebudete odkládat. Ale bez strategie, jak tento cyklus prolomit, je snadné upadnout zpět do starých zvyků, když přijde další skličující úkol.
Jak přestat prokrastinovat: 9 tipů, jak zvýšit soustředění a produktivitu
Prolomení cyklu prokrastinace se nestane přes noc. Vyžaduje to kombinaci sebeuvědomění, správných strategií a trochu (dobře, někdy hodně) sebekázně. Níže je uvedeno několik praktických tipů, které vám pomohou přestat prokrastinovat a zvýšit své soustředění a produktivitu.
1. Používejte techniky řízení času
Vytvořte si každodenní rutinu, která vám vyhovuje, na základě technik řízení času, jako je Eisenhowerův box. Pokud se nedaří soustředit se na práci, zkraťte si práci tím, že si na krátkou dobu nastavíte budík a poté si uděláte přestávku. Tyto metody vám mohou pomoci lépe strukturovat váš čas, dostat se do něj stav toku a úkoly se zdají méně skličující.
Naučte se s Jay Shettym, jak hospodařit s časem, používat disciplínu a proměnit volbu v rutinu.
2. Zkuste pravidlo 2 minut
Pravidlo 2 minut je jednoduchá strategie pro překonání prokrastinace. Navrhuje, že pokud dokončení úkolu trvá méně než dvě minuty, měli byste jej provést okamžitě, místo abyste jej odkládali. Potřebujete umýt to nádobí? Udělej to teď. Potřebujete si ustlat postel? Udělej to teď. Toto pravidlo je užitečné pro malé úkoly, které lze dokončit rychle, ale často se zdržují, a zabraňuje tomu, aby se váš seznam hromadil.
3. Pracujte na své sebekázni
Sebedisciplína není o šikanování se do věcí, které nechcete dělat na svém seznamu úkolů. Místo toho se snažte procvičovat sebekázeň stanovením vědomých předsevzetí ( cíle skutečně chcete dosáhnout) a důsledně na nich pracovat. Postupem času vám tato praxe může pomoci trénovat vaši mysl a snížit sklon k prokrastinaci.
Procvičte si sebekázeň se Shawnem Mendesem v The Discipline Equation, šestiminutovém příběhu všímavosti o síle vaší mysli.
4. Minimalizujte rušivé vlivy
Identifikujte své běžné rušivé vlivy a najděte způsoby, jak je odstranit nebo omezit. To může znamenat vypnutí upozornění v telefonu nebo vytvoření vyhrazeného pracovního prostoru. Můžete také použít hudbu zaměřenou na zaostření, abyste zabránili rušivým zvukům.
Soustřeďte se a plynule se soustřeďte se seznamy skladeb vytvořenými Selfgrowth, které minimalizují rozptylování a zvyšují soustředění.
5. Rozdělte složité úkoly na malé, zvládnutelné kroky
Rozdělte složité úkoly na menší, zvládnutelné. Toto je klíčová část dosažitelného nastavení osobní cíle . Řešte jeden menší úkol po druhém, abyste snížili zahlcení často spojené s velkými úkoly.
Snižte přetížení a zvyšte zaměření pomocí Settling Down by Single-Tasking .
6. Odměňte se za malé výhry
Oslavte své úspěchy, ať jsou sebemenší. Odměny vás mohou motivovat k pokračování a omezit prokrastinaci.
Poznejte svůj úspěch, velký i malý, s Tamarou Levitt.
7. Cvičte všímavost a relaxační techniky
Začleňte praktiky všímavosti, jako je všímavé dýchání a meditace, abyste zvládli stres a úzkost, které mohou často podporovat prokrastinaci.
Relaxujte s přirozeným rytmem svého dechu s Saying Yes to Life, 15minutovou řízenou meditací vedenou Tarou Brach.
8. Získejte zodpovědného kamaráda
Potřebujete někoho, kdo vás požene k odpovědnosti? Neváhejte a požádejte přátele, rodinu nebo profesionály, aby byli vaším kamarádem pro zodpovědnost, pokud prokrastinace významně ovlivňuje váš život. Získání této podpory a povzbuzení od ostatních vám může pomoci přestat prokrastinovat a může vám poskytnout nápady nebo nástroje, jak se vyrovnat.
Zjistěte, proč je péče o uvědomělé přátelství tak důležitá a jak se stát lepším přítelem.
9. Odrazte a upravte
Reflektujte jaké strategie pro vás fungují, a podle potřeby je upravte. Překonání prokrastinace je cesta a je normální neustále upravovat svůj přístup za pochodu.
Spojte se s tím, co se děje ve vaší mysli a těle, s Megan Reitz v Checking with Yourself .
Jak přestat prokrastinovat FAQ
Jak se zastavím v prokrastinaci?
Přestat s prokrastinací je proces, který začíná sebeuvědoměním. Nejprve si uvědomte, kdy a co máte tendenci prokrastinovat. Dále pochopte pocity nebo obavy spojené s těmito úkoly. Používání technik řízení času, minimalizace rušivých vlivů a rozdělení složitých úkolů na zvládnutelné jsou efektivní strategie, jak omezit prokrastinaci. K překonání prokrastinace může přispět i odměňování se za úspěchy a nácvik sebekázně. Je to všechno o tom, najít, co vám vyhovuje, a být k sobě jemný, když procházíte tímto procesem.
Co je hlavní příčinou prokrastinace?
Prokrastinace může pramenit z různých příčin, včetně strach z neúspěchu , nízké sebevědomí , perfekcionismus, nezájem, odpojení , pocit zahlceni daným úkolem nebo v důsledku poruch jako ADHD . Může to být také způsob, jak se vyhnout nepohodlí nebo úzkosti spojené s určitými úkoly. Pochopení vašich osobních spouštěčů prokrastinace může být užitečným krokem k nalezení efektivních řešení. Není to jednoznačná situace, protože různí lidé mohou mít různé důvody pro prokrastinaci.
Jaké je pravidlo 2 minut prokrastinace?
Pravidlo 2 minut je jednoduchá, ale účinná strategie pro překonání prokrastinace. Navrhuje, že pokud dokončení úkolu trvá méně než dvě minuty, měli byste jej provést okamžitě, místo abyste jej odkládali. Toto pravidlo je užitečné pro malé úkoly, které lze dokončit rychle, ale často se zdržují. Okamžitým řešením těchto malých úkolů můžete snížit změť úkolů ve své mysli a vytvořit prostor pro soustředění se na větší a důležitější úkoly.
Jakých 7 kroků k léčbě prokrastinace?
I když prokrastinace není něco, co by se mělo vyléčit, je to zvyk, na jehož překonání můžete aktivně pracovat. Překonání prokrastinace lze rozdělit do řady kroků, i když přesný počet kroků se může lišit v závislosti na různých metodách.
Povědomí: Uvědomte si své prokrastinační návyky a pochopte úkoly, které máte tendenci odkládat.
auta s písmenem v
Porozumění: Ponořte se do důvodů, které stojí za vaší prokrastinací, jako je strach z neúspěchu nebo nedostatek zájmu.
Stanovení priorit: Stanovte priority úkolů podle jejich důležitosti a naléhavosti.
Organizace času: Využijte techniky řízení času, abyste efektivně strukturovali svůj čas.
Rozdělte úkoly: Rozdělte větší úkoly na menší, zvládnutelné kroky.
Systém odměn: Odměňte se za plnění úkolů a dosahování milníků.
Odraz a úprava: Zamyslete se nad tím, jaké strategie fungují, a upravte svůj přístup podle potřeby, abyste pokračovali v pokroku.
