Prozkoumejte, co je uzemnění a jak může léčit stres, úzkost a depresi. Navíc 15 tipů a triků, jak se uzemnit, včetně techniky 54321.
Najít chvíle klidu v našich často chaotických dnech se může zdát jako výzva. Ale, zatímco stres a úzkost jsou běžné zkušenosti, nemusí ovládnout váš život. Techniky uzemnění mohou být praktickým a účinným způsobem, jak znovu získat rovnováhu a pocit klidu v těžkých chvílích. Pokud se potýkáte s úzkostí nebo stresem – ať už letmým nebo trvalým – může vám uzemnění nabídnout významnou úlevu.
Co je uzemnění?
Základy je sada jednoduchých a praktických technik navržených tak, aby vás znovu propojily s přítomným okamžikem a pomohly vám najít rovnováhu, klid a stabilitu, když se věci cítíte hekticky nebo stresující . Tyto techniky může použít kdokoli a kdykoli, ať už doma, v práci nebo na cestách, a mohou být zvláště užitečné při zvládání určitých stavů duševního zdraví:
chválí k uctívání boha
Úzkost
Stres
Deprese
Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
Disociace
5 typů technik uzemnění, včetně metody 5, 4, 3, 2, 1
Techniky uzemnění jsou flexibilní a přizpůsobitelné vašim individuálním potřebám a okolnostem. Udělejte si čas na vyzkoušení každé techniky a zjistěte, která pro vás funguje nejlépe. Možná dokonce zjistíte, že některé techniky fungují v určitých situacích lépe než jiné, takže buďte otevření prozkoumávání.
1. Mentální techniky
Tyto techniky zahrnují použití své mysli k rozptýlení a uklidnění. Tím, že se zaměříte na mentální cvičení, jako je počítání zpět od 100 v násobcích sedmi nebo pojmenování stavů v abecedním pořadí, přesunete svou pozornost od úzkosti k úkolu, který vyžaduje koncentraci.
2. Fyzikální techniky
Znovu se spojte s přítomností pomocí svého těla a smyslů. Při tomto typu uzemnění se často soustředíte na pocity, kterých si všimnete ve svém těle a kolem něj, jako je pocit, že máte nohy na zemi, zvuky kolem vás nebo textura předmětu, který držíte. Cvičení všímavost přivádí vaše vědomí zpět do tady a teď a pomáhá vám cítit se více uzemněni.
3. Techniky emoční sebeobsluhy
Emocionální uzemnění zahrnuje činnosti, které vám pomohou pečovat o váš emoční stav. Může to být tak jednoduché jako sledování vašeho oblíbeného filmu, zavolání příteli nebo hobby, které vám přináší radost. Při péči o svou emocionální pohodu si můžete odpočinout od stresu a úzkosti.
4. Technika uzemnění 5, 4, 3, 2, 1
The 5, 4, 3, 2, 1 technika uzemnění je populární a účinná metoda, která zahrnuje použití svých pěti smyslů k uzemnění. Identifikujete pět věcí, které můžete vidět, čtyři věci, kterých se můžete dotknout, tři věci, které můžete slyšet, dvě věci, které můžete cítit, a jednu věc, kterou můžete ochutnat. Může přivést vaši pozornost k vašemu okolí a pryč od úzkostných myšlenek nebo pocitů.
Mít připravené uzemňovací nástroje může změnit hru, když potřebujete najít klid a cítit se uprostřed. Začleněním těchto metod do svého každodenního života si můžete vytvořit osobní uzemňovací rutinu, která vám vyhovuje.
1. Soustřeďte se na svůj dech
Dýchejte pomalu, zhluboka. Soustřeďte se na pocit, že vzduch proudí dovnitř a ven z vašeho těla. Jednoduchý akt, kdy si všimnete svého dýchání může výrazně uklidnit vaši mysl. Vyzkoušejte dýchací techniku 4–7–8. Čtyři sekundy se nadechujte, sedm sekund vydržte a osm sekund vydechujte. Opakujte tak dlouho, jak je potřeba.
Nechte se svým dechem vést k pocitu rovnováhy a klidu v této 4minutové vedené meditaci, Breathing Room.
2. Upřednostněte fyzickou pohodu
Péče o své tělo je základním krokem k pocitu uzemnění. Dopřejte si pravidelnou fyzickou aktivitu a jezte vyváženou stravu. Naplánujte si do svého dne 30 minut mírného cvičení, jako je rychlá chůze nebo jóga. Naplánujte si jídla se směsí ovoce, zeleniny, bílkovin a celozrnných výrobků. Samozřejmě je důležité zahrnout do vyváženého života také pamlsky.
Listen to The, série věnovaná řešení toho, co vytváří zdravý životní styl, včetně pohybu a jídla.
3. Zajistěte si kvalitní spánek
Zaměřte se na 7–9 hodin spát každou noc. Dobře odpočinutá mysl je odolnější a lépe vybavená na zvládnutí stresu. Vytvořte si rutinu před spaním, která zahrnuje vypnutí obrazovek hodinu před spaním a spánek v tmavé, tiché místnosti.
Začleňte tuto meditaci Peaceful Sleep do své noční rutiny a proměňte sílu a sílu svého spánku.
4. Trávit čas v přírodě
Spojte se s přírodou tím, že každý týden věnujete čas pobytu venku. Ať už jde o procházku po okolí nebo posezení v parku, příroda může mít uklidňující účinek.
Vyzkoušejte meditaci v přírodě, abyste zvýšili uklidňující účinek pobytu venku.
5. Poslouchejte hudbu
Najděte hudbu, která vás uklidní. Můžete si vytvořit seznamy skladeb podle toho, co potřebujete během okamžiku – jeden pro uklidnění, jeden pro doplnění energie, jeden pro zlepšení nálady… a jeden pro tanec, samozřejmě.
Pokud si nechcete vytvářet vlastní, zkuste si vybrat seznam skladeb Selfgrowth podle své nálady nebo toho, co momentálně potřebujete.
6. Vyhněte se přílišnému přemýšlení
Když se přistihnete, že si děláte starosti, zastavte se a zapište si své myšlenky. Přiložením pera na papír může pomoci zastavit cyklus přemýšlení, takže si můžete zachovat realističtější pohled na situace.
Naučte se, jak se uvolnit a zastavit přemýšlení s pomocí Jay Shetty v Daily Jay.
7. Přijměte různé perspektivy
Pokud čelíte problému, napište si nebo proberte s přítelem tři různé způsoby, jak se na situaci dívat. Nový pohled vám může pomoci najít efektivní řešení.
Nechte Jaye Shettyho, aby vám pomohl posouvat perspektivu a vztahovat se ke svým myšlenkám a problémům zdravějším způsobem.
věci s
8. Soustřeďte se na to, co můžete ovládat
Nasměrujte svou energii do oblastí svého života, kde máte vliv, spíše než se stresujte věcmi, které nemůžete ovlivnit. Udělejte si seznam svých obav a rozdělte je na věci, které můžete ovládat, a věci, které nemůžete, a poté zaměřte své úsilí na první seznam.
9. Dělejte malé kroky
Rozdělte úkoly na menší, zvládnutelné části. To snižuje přetížení a zvyšuje váš pocit úspěchu. Nezapomeňte oslavit každé malé vítězství – i na malých výhrách záleží!
Prozkoumejte, jak byste mohli oslavit tato malá vítězství během Daily Jay.
10. Dělejte to, v čem jste dobří
Zapojte se do aktivit, které předvedou vaše silné stránky, abyste zvýšili sebevědomí a smysl pro schopnosti. Věnujte každý týden čas koníčku nebo činnosti, ve které vynikáte, ať už je to vaření, malování nebo řešení hádanek.
Zjistěte, proč nás koníčky mohou učinit šťastnějšími, méně vystresovanými a ještě produktivnějšími během The Power of Hobbies s Elizabeth Segran.
11. V souladu se svým účelem
Zamyslete se nad svými hodnotami a cíli, abyste zůstali ve spojení s tím, co je pro vás skutečně důležité. Zajistěte, aby s nimi byla spojena alespoň jedna denní aktivita, aby navodila pocit klidu a směru.
Objevení svého cíle (a toho, jak se k němu dostat) vyžaduje čas. Prozkoumejte proces vs. účel a jak může existovat mnoho cest ke stejnému cíli.
12. Pamatujte na dočasnou povahu problémů
Pochopte, že potíže jsou často dočasné. Tato perspektiva může pomoci zvládat těžké chvíle. Když máte pochybnosti, zapište si náročnou situaci, které jste čelili v minulosti, a jak jste ji překonali, abyste si připomněli svou odolnost a odvahu. Máte to.
13. Vytvořte rutinu
Mít denní rutinu poskytuje strukturu a pocit normálnosti, což obojí může být uzemnění. Naplánujte si den předem, včetně času na práci, relaxaci, jídlo a cvičení.
Naučte se, jak zavést nové rutiny a získejte větší pohodlí (a méně úzkosti) při zahájení něčeho nového.
14. Cvičte všímavost
Buďte plně přítomni v aktuálním okamžiku. Všímavost lze praktikovat prostřednictvím činností, jako je meditace, nebo jednoduše věnováním plné pozornosti každodenním úkolům, jako je jídlo nebo sprchování.
Jste ve všímavosti noví? Seriál je skvělé místo, kde začít..
15. Vyhledejte sociální podporu
Spojte se s přáteli a rodinou, protože sdílení vašich zkušeností a pocitů může být neuvěřitelně uzemňující a uklidňující. Můžete se dokonce připojit k podpůrné skupině související s osobním zájmem nebo výzvou.
Jak se uzemnit FAQ
Jak se začnu uzemňovat?
Začít uzemňovat se znamená udělat první malý krok. Začněte něčím jednoduchým, jako je soustředění se na svůj dech. Posaďte se na klidné místo, zavřete oči a zhluboka a pomalu dýchejte. Vnímejte, jak vzduch vstupuje a opouští vaše tělo. Až se budete cítit pohodlněji, zkuste začlenit další techniky uzemnění – jako např 5, 4, 3, 2, 1 metoda nebo všímavou chůzí – přivést vaši pozornost k přítomnému okamžiku.
Proč se snažím uzemnit?
Usilovat o uzemnění je zcela normální, zvláště pokud jste v praxi nováček nebo zažíváte vysokou úroveň stresu nebo úzkosti. Je důležité být k sobě trpělivý a jemný. Někdy to vyžaduje trochu pokusů a omylů, abyste našli techniky, které vám vyhovují. Zvažte také prostředí, ve kterém se nacházíte – tichý a pohodlný prostor může znamenat velký rozdíl.
Pokud je pro vás i nadále obtížné se uzemnit, promluvte si s odborníkem, který vám poskytne osobní poradenství a podporu.
Jak uzemňujete svou energii?
Uzemnění vaší energie zahrnuje zapojení se do praktik, které vám pomohou spojit se s přítomným okamžikem a cítit se více soustředění. Toho lze dosáhnout metodami, jako je pozorné dýchání, fyzická cvičení, trávení času v přírodě nebo dokonce jednoduché aktivity, jako je vychutnávání šálku čaje.
Zapojte své smysly a soustřeďte se na tady a teď, spíše než na minulé starosti nebo budoucí úzkosti. Díky praxi mohou tyto techniky pomoci stabilizovat vaši energii a přinést pocit klidu.
Jména amerických gangů
Jak často bych měl cvičit techniky uzemnění?
Frekvence nácviku technik uzemnění se může lišit v závislosti na vašich individuálních potřebách a rozvrhu. Jejich začlenění do vaší každodenní rutiny může být velmi prospěšné – i pár minut denně může znamenat významný rozdíl. Postupem času, jak se tyto praktiky stanou běžnou součástí vašeho života, možná zjistíte, že je přirozeně používáte, kdykoli se cítíte ve stresu nebo ohromeni.
Lze techniky uzemnění provádět kdekoli?
Jednou ze skvělých věcí na technikách uzemnění je, že je lze praktikovat téměř kdekoli. Ať už jste doma, v kanceláři nebo dokonce venku, existují metody, které lze přizpůsobit vašemu prostředí. Například techniku 5, 4, 3, 2, 1 lze provádět vsedě u stolu a všímavé dýchání lze cvičit v parku nebo při dojíždění.
Může uzemnění pomoci při poruchách spánku?
Techniky uzemnění mohou být prospěšné pro osoby s poruchami spánku, protože mohou podpořit relaxaci a snížit úzkost, což jsou často překážky dobrého spánku. Praktiky jako hluboké dýchání nebo progresivní svalová relaxace před spaním mohou pomoci připravit vaši mysl a tělo na spánek. Je však důležité poznamenat, že zatímco uzemnění může pomoci zlepšení kvality spánku , nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc nebo léčbu poruch spánku.
