Úzkost, která vykolejí váš den? Seznamte se s metodou uzemnění 5, 4, 3, 2, 1 — jednoduché cvičení pro zklidnění mysli, které dokáže během několika minut zmírnit úzkost.
V nepředvídatelném světě je snadné upadnout do stresu a úzkosti. Techniky uzemnění nabízejí praktický způsob, jak se soustředit zpět od toho, co vás znepokojuje, a vrátit vás do přítomného okamžiku. Jsou zvláště užitečné pro zklidnění reakce těla na boj nebo útěk a pro dosažení vyrovnanějšího stavu mysli.
Jay Shetty
Autor, trenér, bývalý mnich
Samorůst vaší mysli
Proč jsou techniky uzemnění užitečné?
Stres a úzkost se staly pro většinu z nás běžnými, téměř každodenními zkušenostmi. Mezi pracovními termíny, společenskými povinnostmi a životními nejistotami není divu, že se mnozí z nás cítí na rozpacích. Proto je učení efektivních způsobů, jak zklidnit svou mysl ve stresových situacích, tak zásadní pro udržení svého duševního zdraví.
Zde vstupují do hry uzemňovací techniky. Přesunutím vaší pozornosti od zneklidňujících myšlenek na tady a teď tato cvičení poskytují rychlou úlevu od úzkosti a přispívají k vaší celkové duševní pohodě.
Pokud bojujete s úzkostí, vyzkoušejte náš seriál.
jméno pro fenku
Technika uzemnění 5, 4, 3, 2, 1
Technika 5, 4, 3, 2, 1 je jednou z nejjednodušších strategií všímavosti navržených pro zvládání stresu a úzkosti, protože ji lze provádět téměř kdekoli a kdykoli. Je také jedním z nejúčinnějších. Používání pěti smyslů k uzemnění v přítomném okamžiku, takto to funguje.
5 | Vyjmenuj 5 věcí, které můžeš vidět
Udělejte si chvilku, abyste si všimli pěti věcí ve svém bezprostředním okolí. Ať už jde o základní kancelářskou židli nebo oblíbenou rodinnou fotografii, cílem je skutečně vidět detaily – jako je barva, tvar a textura. Tím, že se soustředíte na svůj zrak, narušíte cyklus úzkostných nebo stresujících myšlenek.
jména pro hry
4 | Vyjmenuj 4 věci, které můžeš slyšet
Zavřete oči a poslouchejte okolní zvuky. Mohlo to být cokoli od bzučení ventilátoru po zpěv ptáků nebo lidi mluvící v dálce. Identifikace těchto zvuků pomáhá nasměrovat vaši mysl pryč od vnitřních starostí a více k okolnímu světu a ukotvit vás v přítomném okamžiku.
3 | Vyjmenuj 3 věci, které můžeš cítit
Soustřeďte se na hmat, abyste se dále uzemnili. Uvědomte si tři věci, které můžete cítit. Může to být látka vašeho oblečení na kůži, textura předmětu, který držíte, nebo pevnost podlahy pod nohama.
2 | Vyjmenuj 2 věci, které cítíš
Zhluboka se nadechněte a identifikujte dva odlišné pachy kolem sebe. Může to být příjemná vůně čerstvé kávy nebo čistá vůně mýdla na ruce. Naladění na tyto vůně vám pomůže přesunout vaši pozornost z opakujících se myšlenek na vaše bezprostřední okolí a posílí vaše spojení s přítomným okamžikem.
1 | Jmenuj 1 věc, kterou můžeš ochutnat
Nakonec se zaměřte na svůj vkus. Možná si budete chtít dát doušek vody nebo se jednoduše zaměřit na přetrvávající chuť zubní pasty ve vašich ústech. Soustředění na tento poslední smysl dokončí cyklus a pevně vás přivede zpět do přítomného okamžiku.
Vyzkoušejte techniku 5, 4, 3, 2, 1 jako řízenou meditaci s Tamarou Levitt.
Jak funguje technika 5, 4, 3, 2, 1
Více než jen rychlé řešení, technika 5, 4, 3, 2, 1 je cvičení všímavosti, které vám může pomoci zvládnout váš stav mysli, zejména při řešení sociální úzkosti nebo situací, kdy se potřebujete rychle uklidnit. . Krása této metody spočívá v její schopnosti posunout vaši pozornost a zapojit vaše smysly, což vám pomůže uvolnit se.
Samoroste nervový systém
Když zažíváte stres nebo úzkost, aktivuje se systém boje nebo útěku vašeho těla a uvolňuje hormony jako adrenalin. Tento stav hyperbdělosti je evoluční, ale ne vždy prospěšný v moderním životě. Technika 5, 4, 3, 2, 1 funguje působit proti reakci na boj nebo útěk , čímž se váš nervový systém vrátí do vyrovnanějšího stavu.
Vyzkoušejte Sigh of Relief, který vám pomůže regulovat váš nervový systém.
funko pop baymax
Může nabídnout podporu lidem s PTSD
Zvládání posttraumatické stresové poruchy (PTSD) může být neuvěřitelně obtížné, ale techniky uzemnění poskytují potenciální úleva .
Vyloučení odpovědnosti: I když je technika 5, 4, 3, 2, 1 užitečná, není jediným nástrojem, na který by se lidé trpící PTSD měli spolehnout. Pokud máte co do činění s těžkým posttraumatickým stresem, obraťte se prosím na svého poskytovatele zdravotní péče, aby se ujistil, že dostanete řádnou klinickou péči nebo terapeutickou podporu.
Pociťujete paniku? Zkuste to.
předměty s písmenem e
Pomáhá zvládat paniku a stres
Stres se často objevuje kvůli zaměření na minulé výčitky nebo budoucí starosti. Toto cvičení slouží jako účinný nástroj zvládání stresu a nutí vaši mysl soustředit se na přítomný okamžik. Technika je snadno zapamatovatelná a nevyžaduje žádné speciální vybavení, takže je dostupná kdykoli, když potřebujete zvládnout stres.
Vyzkoušejte SOS Breath Work, pokud se ocitnete ve stavu paniky.
Může zmírnit sociální úzkost
Sociální situace může být často ohromující a může vyvolat sociální úzkost. Použití techniky 5, 4, 3, 2, 1 vás pomáhá uzemnit a uklidnit, což vám umožní být více přítomni v sociálních interakcích.
Prozkoumejte, jestli bojujete se sociální úzkostí.
Pomáhá s uzemněním
Kromě okamžitých uklidňujících účinků může pravidelné praktikování techniky 5, 4, 3, 2, 1 zlepšit vaši celkovou emoční regulaci a přimět vás, abyste se cítili více uzemněni v mnoha situacích v životě. Je to proto, že vám cvičení umožňuje převzít kontrolu nad svým duševním stavem, takže se cítíte sebejistě při konfrontaci a zvládání emocionálních výzev.
Vyzkoušejte Pump the Brakes on Stress s Jay Shettym.
píseň a chválu
Často kladené otázky 5, 4, 3, 2, 1 cvičení pro úzkost
Jaká je metoda 54321?
Metoda 54321 (nebo 5, 4, 3, 2, 1) je uzemňovací cvičení určené ke zvládání akutního stresu a snížení úzkosti. Zahrnuje identifikaci 5 věcí, které vidíte, 4 věcí, kterých se můžete dotknout, 3 věcí, které můžete slyšet, 2 věcí, které můžete cítit, a 1 věci, kterou můžete ochutnat. Pomůže vám to přesunout vaši pozornost od myšlenek vyvolávajících úzkost na přítomný okamžik.
Co je to metoda 5 smyslů?
Metoda 5 smyslů je v podstatě jiný název pro techniku 5, 4, 3, 2, 1. Využívá sílu vašich pěti smyslů – zraku, hmatu, sluchu, čichu a chuti – k přesměrování vaší pozornosti od rušivých myšlenek a emocí. Zaměřením na smyslové prožitky se metoda snaží uzemnit vás tady a teď.
Proč funguje technika zvládání 5, 4, 3, 2, 1?
Metoda 5, 4, 3, 2, 1 funguje, protože zapojuje více smyslů a vyžaduje, abyste se soustředili na současné prostředí spíše než setrvávali v myšlenkách vyvolávajících úzkost. Tím se přeruší reakce na boj nebo útěk, zklidnění nervového systému a snížení příznaků úzkosti nebo stresu téměř okamžitě. Navíc může sloužit jako první krok k dlouhodobým strategiím zvládání duševní pohody.
Jaké je pravidlo 3-3-3 pro úzkost?
Pravidlo 3-3-3 je další technika uzemnění zaměřená na snížení úzkosti. Při této metodě identifikujete 3 věci, které vidíte, 3 věci, kterých se můžete dotknout, a poté se třikrát zhluboka nadechnete. I když je méně obsáhlá než metoda 5, 4, 3, 2, 1, slouží podobnému účelu – poskytuje rychlou úlevu od akutní úzkosti tím, že svou pozornost soustředí na přítomný okamžik. Nakonec si vyberte způsob, který vám nejlépe vyhovuje.
