ZDE JE PŘESNĚ TO, CO DĚLAT, KDYŽ MÁTE ČAS POUZE NA 20MINUTOVÉ CVIČENÍ

V těch opravdu rušných dnech, kdy nemáte téměř žádný čas na cvičení, si možná říkáte, jestli 20minutové cvičení vůbec stojí za to. Ale jsme tu, abychom vám dali vědět, že pokud máte čas, můžete skutečně efektivně cvičit. Pravdou je, že je toho hodně, čeho můžete dosáhnout během krátkého cvičení – a několik docela přesvědčivých důvodů, proč do svého plánu zařadit rychlé cvičení. Pro začátek mohou být krátké tréninky skvělým způsobem, jak začlenit pohyb do náročného dne, Ava Fagin, CSCS, asistent ředitele sportovního výkonu na Cleveland State University a silový trenér týmu Wilpers, říká SelfGrowth. A i 20minutové cvičení může přinést duševní i fyzické výhody.

Podle nejnovějších Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany , cvičení z žádný délka může přispět k pozitivním zdravotním přínosům, včetně snížení krevního tlaku, zlepšení citlivosti na inzulín, snížení pocitů úzkosti a deprese a lepšího spánku. Rychlá sezení vás také mohou donutit maximalizovat každou minutu a pomoci vám skutečně vytočit váš pohyb: Když máte velmi málo času na plýtvání, vaše pozornost je zaměřena na laser a každé opakování se počítá. S 20minutovým cvičením jde přímo k věci a maximalizujete svůj čas, certifikovaný osobní trenér a specialista na nápravné cvičení Keith Hodges , zakladatel Mysl ve svalech v Los Angeles, říká SelfGrowth.

Háček s tím vším je: Pokud chcete, aby většina 20minutového tréninku je důležité být opravdu cílevědomý, co chcete, a tvrdě pracovat během omezeného času, který máte. To znamená, že váš nejlepší 20minutový trénink bude pravděpodobně vypadat trochu jinak než zkrácená verze vaší běžné rutiny. V ideálním případě byste měli mít jasno ve svých cílech, měli byste být strategickí ohledně struktury a měli byste vynaložit velké úsilí. S tím jsme požádali tréninkové odborníky o radu, jak vytvořit hvězdný 20minutový trénink pro čtyři hlavní cvičební cíle: posílení kardia, napumpování celého těla, budování svalů a zvedání těžkých .

1. Nastavte své záměry dopředu.

Když je váš trénink omezen na čas, musíte do toho jít s plánem, říká Fagin. Bez něj se můžete přistihnout, že se bezcílně potulujete po tělocvičně (nebo ve svém obývacím pokoji), nejste si jisti, co dělat, a ztrácíte drahocenný čas cvičením.

Dobrý plán začíná stanovením záměru nebo cíle. Co je hlavní věcí, na kterou se chcete během tréninku zdokonalit? Vzhledem k tomu, že 20minutové cvičení je docela rychlé, reálně nebudete mít čas se do všeho vejít, a proto se budete chtít zúžit.

Jakmile nastavíte svůj záměr, je snazší vytvořit konkrétní trénink, který jej podporuje. Všechny tréninky by měly zahrnovat tři hlavní části: zahřátí, hlavní soubor práce, která je specifická pro váš cíl, a cooldown. Při 20minutovém tréninku však musí být každá část super cílená na to, co z ní chcete dostat. Zde je zamýšlené zaměření vašeho tréninku na tyto čtyři společné záměry.

1. Posílení vašeho kardia: Proveďte intervalový kardio trénink.

Střídejte návaly maximálního úsilí a období odpočinku.
Vyberte si jakoukoli modalitu, která je vám příjemná a která vám vyhovuje – například běh, veslování, jízda na kole nebo používání eliptického trenažéru.

2. Získání celotělové pumpy: Proveďte celotělový HIIT okruh.

Vyberte si cviky s vlastní vahou, které jsou výbušné a procvičí celé vaše tělo.
Používejte měřené okruhy a programování vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT) a pracujte s delší dobou mezi prací a odpočinkem.

3. Budování svalů: Zaměřte se na série dvou různých složených cviků s použitím středně těžké váhy.

Vyberte si dva složené cviky na spodní část těla (vzor dřepů, jako je výpad nebo a squat , a závěsový vzor, jako mrtvý tah nebo glute bridge ) nebo pohyb horní části těla spojený s cvičením spodní části těla. Pokud zvolíte to druhé, ujistěte se, že jeden cvik pracuje na přední straně vašeho těla a druhý na zadní straně, říká Fagin. Například a mrtvý tah a hrudní lis.
Složené cviky jsou zde lepší volbou než izolační pohyby (jako tricepsové extenze nebo hamstringy), protože procvičují mnoho různých svalů najednou – ideální, když máte málo času.

4. Zvedání těžkých břemen: Zaměřte se na jeden složený cvik s těžkou váhou pro vás.

Vyberte si složené cvičení, které znáte. Mezi dobré tipy patří: dřep, mrtvý tah, bench-press nebo veslo s ohnutím.
Vyberte si těžkou váhu, abyste mohli udělat maximálně šest opakování v sérii. Opět platí, že složené pohyby jsou zde skvělé, protože vám umožňují těžit těžkou váhu, což je klíčem k získání síly.
Rychlé upozornění: Měli byste být obeznámeni se zvedáním těžkých břemen ve svých pravidelných cvičeních, než to zkusíte ve 20minutovém cvičení. Pokud jste úplně nový silový trénink , zvažte cvičení výše.
Budete pracovat na obě posilování a budování svalů v tomto a výše uvedeném cvičení, ale toto bude laserově zaměřeno na sílu tím, že vás vyzve ke zvedání těžkých závaží: Použitá váha, opakování, odpočinek, celkové série a důraz na jediné cvičení bude odrážet toto intenzivní úsilí. Přečtěte si o přesném nastavení tréninku – a proč to funguje pro tento konkrétní cíl!

Před zahájením tréninku Fagin doporučuje poznamenat si důležité detaily vašeho tréninku, včetně cvičení, opakování, hmotnosti a intenzity. To vám pomůže přesně vědět, co máte ten den dělat, vysvětluje Fagin.

2. Věnujte tři až pět minut cílené rozcvičce.

Bez ohledu na to, jaký je váš 20minutový tréninkový cíl, je velmi důležité věnovat několik minut na začátku zahřátí. Jak již dříve uvedl SelfGrowth, kvalitní zahřátí může správně připravit vaše tělo na cvičení a zlepšit tak vaše šance na efektivní, bezpečný a zábavnější trénink.

starověké bohoslužby chválí

Jak bude toto zahřátí vypadat, závisí na tom, jaké jsou vaše tréninkové záměry:

Pokud posilujete své kardio:

Vyberte si několik dynamických pohybů, které zasahují celé vaše tělo, zvyšují tělesnou teplotu, uvolňují napjaté svaly, aktivují jádro a zvyšují průtok krve. Představte si největší protažení na světě, boční výpady, vysoká kolena, protažení kyčlí 90-90, boční šoupání a kopy na zadky, říká Hodges.
Pokud bude váš trénink zahrnovat běh, pak by vaše rozcvička měla zahrnovat pohyby související s běháním, jako jsou hýžďové mosty na jedné noze, dynamické protažení hamstringů, zvedání lýtek, pogo hops a A-skips, říká Fagin.
Vyzkoušejte toto pětiminutové zahřátí navržené tak, aby vás připravilo na běžecký trénink.

Pokud si pořizujete pumpu na celé tělo:

Platí stejný princip jako u kardia: Chcete si vybrat několik cviků, které zahřejí svaly na celém těle, včetně jádra, nohou, hýžďových svalů, paží, ramen a zad. Zvláštní důraz klaďte na zahřátí oblastí, na které se během tréninku skutečně zaměříte. Například, pokud váš trénink zahrnuje jakýkoli typ veslování, můžete provádět stahovací pásy, abyste napumpovali zádové svaly, nebo pokud obsahuje tlaková cvičení, můžete začlenit variace shybů, abyste si připravili svaly hrudníku, říká Hodges.
Vyzkoušejte toto zahřátí, které vás připraví na rutinu, která rozpumpuje srdce.

Pokud budujete svaly:

Vyberte si sedm – nebo tak nějak – dynamických cvičení, která zvýší vaši tělesnou teplotu a přinesou mobilitu do oblastí, které budete používat během hlavní sestavy. Udělejte pět opakování každého, říká Fagin.
U cviků na spodní část těla se zaměřte na uvolnění boků, kotníků, čtyřkolek, hamstringů a hýžďových svalů. Mezi skvělé cviky patří monstrózní chůze, hýžďové mosty na jedné noze a obrácené výpady. Zkuste pohyby z této rozcvičky zde .
U cvičení horní části těla se zaměřte na uvolnění ramen, hrudníku a zad. Mezi skvělé cviky patří největší protažení na světě, navlečení jehly a roztažení. Zkuste pohyby z této rozcvičky zde .

Pokud zvedáte těžké věci:

Stejně jako u zaměření na budování svalů si vyberte asi sedm dynamických cvičení, abyste zvýšili průtok krve a zvýšili mobilitu v oblastech, které budete používat během hlavní sady.
Pokud jste se například rozhodli zaměřit se na dřepy, použijte dynamická cvičení, která otevírají svaly dolní části těla a aktivují hýžďové svaly. Vyzkoušejte toto rozcvičení aktivace hýžďového svalu.
Poté proveďte několik opakování nebo dokonce několik sérií hlavního zdvihu s lehčí zátěží, než přidáte celé množství. Vzhledem k tomu, že cviky zaměřené na sílu vyžadují zvedání závaží, které je pro vás považováno za těžké, není to něco, do čeho byste se chtěli jen tak vrhnout – můžete riskovat zranění, pokud vaše tělo není správně připraveno. Považujte tento krok za součást svého zahřívání, říká Fagin.

3. Jděte tvrdě ve své hlavní pracovní sekci po dobu 13 až 15 minut.

Jakmile se po zahřátí budete cítit v teple, uvolněni a připraveni se pohupovat, je čas soustředit se na hlavní část vašeho tréninku. Toto je část, ve které se opravdu chcete udržet ve skvělé formě a tvrdě pracovat, abyste ze svého času cvičením vytěžili maximum.

Pokud posilujete své kardio:

Střídejte mezi 40 sekundami tvrdé práce a 20 sekundami snadné regenerace na sálovém kole, běžeckém pásu, elipticalu nebo veslaři. Dělejte to 13 až 15 kol, říká Fagin. Vaše tvrdší pracovní intervaly mohou pocházet ze zvýšení rychlosti, sklonu nebo odporu na stroji, který používáte, říká Hodges.
Alternativně můžete udělat sprint na 100 % maximálního úsilí po dobu 10 sekund a poté si minutu odpočinout, než to zopakujete znovu asi 12 kol. Jen se ujistěte, že se postupně a bezpečně uvolníte do sprintů tím, že uděláte několik prvních při 70, 80 a 90% úsilí, než půjdete naplno, říká Fagin. Strávit velký kus 20minutového tréninku odpočinkem se nemusí zdát jako nejlepší využití času, ale protože děláte vysoce intenzivní sprinty s maximálním úsilím, stále máte spoustu práce, vysvětluje Fagin.

Pokud si pořizujete pumpu na celé tělo:

Vyberte tři až pět tahů pro okruh HIIT, navrhuje Fagin. Vyberte si náročné pohyby, které vás donutí tvrdě pracovat, ale o kterých víte, že je zvládnete s dobrou formou, říká Hodges. Doporučuje zvolit cvičení horní části těla (jako jsou asistované přítahy), cvičení dolní části těla (například výbušné skoky) a základní pohyb (jako prkna). Podívejte se na tento seznam cvičení, která se opravdu hodí k HIIT.
Dělejte každý pohyb po dobu 40 sekund s velkým úsilím a odpočívejte po dobu 20 sekund, než budete pokračovat na další, říká Fagin.
Případně můžete každý pohyb provádět po dobu 20 sekund super vysoké úsilí a poté si odpočiňte po dobu 40 sekund před zahájením dalšího cvičení, říká Fagin.
V obou případech opakujte celý okruh celkem tři nebo čtyři kola.
Zvažte toto 20minutové celotělové HIIT cvičení pro některé inspo.

Pokud budujete svaly:

Chcete-li se dopracovat k hypertrofii, což je luxusní termín pro budování svalů, musíte se zaměřit na zhruba 8 až 12 opakování vámi zvolených složených cviků při středně těžké váze.
Zaměřte se na zátěž, při které máte pocit, že byste mohli vykonat pouze dvě nebo tři další opakování nad tento rozsah. Výzkum zjistil, že tento rozsah opakování a zatížení je účinný pro budování svalů. Pokud máte pocit, že byste s touto váhou mohli udělat 20 opakování nebo dokonce 15 opakování s touto váhou, ale vaším cílem je budovat svaly, pak nepoužíváte dostatečně těžkou váhu, říká Fagin.
Udělejte tři až čtyři sady prvního cvičení a poté pokračujte stejným číslem u druhého.
Mezi sériemi odpočívejte asi 90 sekund, aby vaše svaly měly čas se řádně zotavit. Pokud byste zde raději prostě neodpočívali, můžete tento čas vyplnit základní prací, cvičením mobility a strečinkem, abyste za svůj trénink dostali opravdu maximum, říká Fagin.

Pokud zvedáte těžké věci:

Vyberte si pro své složené cvičení váhu, která vám umožní pracovat nad 80 % (nebo více) vašeho maxima pro jedno opakování pro šest opakování nebo méně – toto je výzkumem podporovaný program pro upřednostnění síly. Vaše maximum pro jedno opakování je množství váhy, které zvládnete za pouhé jedno opakování cviku, a měli byste mít dobrou představu o tom, co to je, než budete cvičit tímto způsobem. Pokud je vaše maximum pro jedno opakování pro dřep 100 liber, pak byste měli dělat série šesti nebo méně opakování, kde dřepujete s alespoň 80 librami.
Obecně platí, že čím méně opakování uděláte v sérii, tím větší zátěž byste chtěli přidat, říká Fagin. Sada šesti opakování tedy může být na 80 % vašeho maxima pro jedno opakování, zatímco sada tří opakování může být na 90 % vašeho maxima pro jedno opakování.
Střílejte celkem na čtyři až šest sad.
Mezi každou sérií odpočívejte dvě až tři minuty, abyste se zotavili. Chápeme to: Může se zdát neproduktivní trávit většinu 20minutového tréninku odpočinkem, ale pamatujte, že tento čas je ne promarněné. Zbytek poskytuje vašim svalům prostoje, které potřebují k tomu, aby se dostatečně zotavily, aby se efektivně vypořádaly s další sérií, takže můžete pokračovat ve stejném počtu opakování pokaždé.
Pokud opravdu cítíte, že se během těchto odpočinkových dob chcete hýbat, můžete se věnovat jemným aktivitám, jako je válení pěny nebo protahování, pokud vám to neubírá na síle.

4. Stiskněte dvouminutové vychladnutí.

Zchlazení po tréninku je (téměř) stejně snadné přeskočit jako zahřátí, ale odolejte nutkání! Necháte-li své tělo po cvičení vychladnout, může to pomoci zpomalit srdeční frekvenci, zklidnit dech a rychleji vás dostat ze zvýšeného stavu, ve kterém jste byli při cvičení. SelfGrowth dříve informoval . Nemusíte trávit spoustu času ochlazením: I dvě minuty – množství času, které Fagin doporučuje během 20minutového tréninku – mohou být prospěšné.

Zde je návod, jak byste chtěli využít tyto dvě minuty cooldownu v závislosti na vašich cílech.

názvy aut s a

Pokud posilujete své kardio:

Hlavním cílem je zde pouze snížit srdeční frekvenci, říká Fagin. Pokud byly vaší hlavní sadou například sprinty na běžeckém pásu, můžete tuto intenzitu zmírnit minutovou chůzí na běžeckém pásu.
Proveďte několik jemných statických strečinků (kde držíte pózu) po dobu, která vám zbývá: Vyzkoušejte tento super rychlý strečink po běhu.

Pokud si pořizujete pumpu na celé tělo:

Po HIIT okruhu je vaším cílem také snížit tepovou frekvenci a uvolnit svaly.
Zaměřte se na statické úseky, říká Hodges. Vyzkoušejte toto cvičení jógy pro celé tělo plné statického protažení.

Pokud budujete svaly:

Foam roll svaly, které jste právě pracovali, a pak proveďte několik statických strečinků po dobu 30 sekund za kus, říká Fagin. Mohou pomoci prodloužit svaly, které se při vaší práci napínaly. Vyzkoušejte několik z těchto protažení po tréninku.

Pokud zvedáte těžké věci:

Stejné jako výše, i když vaše pěnové rolování a protahování může být více zacíleno na svaly procvičované vaším jedním zdvihem. Pokud jste například procvičovali horní část těla v bench pressu, vyzkoušejte dveřní protažení a protažení na pěnovém válečku, abyste se zaměřili na svaly hrudníku a zad, říká Fagin.

Související: