11 výhod strečinku, po kterých bude chtít každý hýbat svým tělem

Strečink je jednou složkou fitness, kterou mnoho z nás nachází cesta příliš snadné přeskočit. Ale existují některé výhody strečinku, které vás mohou jen přimět k tomu, abyste jej přidali do své rutiny.

I když je výzkum strečinku trochu smíšený, jeho začlenění do vaší rutiny má určité legitimní duševní a fyzické výhody, ať už se protahujete před tréninkem, na konci tréninku nebo jindy během dne Lidé, kteří si udělají čas strečink může zjistit, že pomáhá jejich tréninku – a každodennímu životu – cítit se trochu (nebo mnohem) lépe.

Ale než se pustíme do těchto výhod, může být užitečné pochopit, co přesně máme na mysli pod pojmem strečink.

Strečink je v podstatě jakýkoli pohyb, který prodlouží vaše svaly (a spolu s nimi i šlachy, vazy a pojivovou tkáň), a to i dočasně, fyzioterapeut a silový trenér Ivan Hernández , D.P.T., C.S.C.S., vlastník Executive Park PT a wellness v New Yorku, říká SelfGrowth. Téměř pokaždé, když pohnete tělem, něco se protahuje, Candace Hardingová , D.P.T., fyzikální terapeut a registrovaný učitel jógy ve Vídni ve Virginii, říká SelfGrowth.

funko pop baymax

Abychom byli trochu konkrétnější, existuje několik různých typů úseků. Statické úseky zahrnují pohyb do koncového rozsahu pohybu a následné držení této pozice, fyzioterapeuta a silového trenéra Ravi Patel, D.P.T., C.S.C.S., zakladatel společnosti Impact Health and Performance v Atlantě, říká SelfGrowth. Mezi příklady statických strečinků patří přitažení paty k zadku a její držení, aby se protáhla čtyřkolka, nebo ohnutí a vytažení lokte nad hlavu, abyste protáhli triceps.

Dynamické úseky na druhé straně zahrnují aktivní, kontrolované pohyby prováděné prostřednictvím většího rozsahu pohybu, fyzioterapeut Cydni Matsuoka , D.P.T., C.S.C.S., ze SPEAR Physical Therapy v New Yorku, říká SelfGrowth. Přemýšlejte: výpady při chůzi, kruhy paží a hluboké dřepy. Dynamické protažení se často provádí před tréninkem jako způsob, jak připravit svaly, šlachy a vazy na cvičení, vysvětluje.

Existují také balistické úseky, které zahrnují agresivní poskakování nebo jiný pohyb do konečného rozsahu pohybu, a úseky proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF), které zahrnují stahování a uvolňování svalů jako způsob, jak zvýšit protažení. Protože balistický strečink se nedoporučuje pro běžnou populaci (může být nebezpečný) a PNF strečink se často provádí s pomocí profesionála, nebudeme se v tomto článku zaměřovat na tyto dvě formy strečinku.

Fyzické výhody strečinku

Flexibilita je rozsah pohybu kloubu nebo skupiny kloubů, certifikovaný cvičební fyziolog, John Ford , majitel JKF Fitness & Health v New Yorku, říká SelfGrowth. Protahování může pomoci zvýšit rozsah pohybu – dočasně i dlouhodobě. Dočasné zisky mohou být důsledkem toho, že se váš nervový systém stane tolerantnějším vůči natažené pozici, říká Patel. Tyto zisky často zmizí během jednoho dne nebo dokonce několika hodin. Ve skutečnosti prodloužit svaly a tím zlepšit svůj rozsah pohybu dlouhodobě, musíte se pilně protahovat asi pět až šest dní v týdnu, říká.

Pokud dokážete dodržet pravidelný strečink, můžete zaznamenat pouze zvýšení rozsahu pohybu, ale také zlepšení vašeho výkonu. Ford to vysvětluje takto: Čím větší rozsah pohybu máte, tím více svalů budete schopni aktivovat. Pokud máte například omezený rozsah pohybu hamstringů, můžete být schopni aktivovat řekněme pouze 40 % svalů při provádění mrtvého tahu s jednou nohou. Ale pokud zvýšíte flexibilitu hamstringů, můžete pak aktivovat, řekněme 60%, tohoto svalu. Výsledek? Ford vysvětluje, že získáte sílu, což vám umožní zvedat větší váhu – a tedy být ještě silnější . Větší rozsah pohybu vám také může pomoci provádět širší škálu cvičení, dodává.

Zvýšení flexibility nezlepší pouze vaše cvičení – může také zlepšit každodenní život, říká Ford. Možná si to neuvědomujete, ale existuje mnoho každodenních úkolů, které zahrnují určitou úroveň flexibility. Jako v podřepu ponořit se a vstát ze židle, naklonit se, abyste nastoupili do auta, a ohnout se, abyste nabrali batole. Když zvýšíte svou flexibilitu protahováním, budete schopni tyto malé, ale nezbytné každodenní pohyby provádět snadněji a efektivněji.

Odborníci obvykle doporučují dynamické protažení před tréninkem. Je to proto, že předtréninkové dynamické úseky jsou způsobem, jak se pohybovat pomalu, než se budete pohybovat rychle, říká Hernandez. Tímto způsobem připravujete své tělo na efektivní práci, aby produkovalo a absorbovalo vysoké síly, vysvětluje.

Dynamické protažení může také pomoci nastartovat spojení mysli a svalů, říká Ford. Spojení mysli a svalů je v podstatě představa, že můžete pomoci svým svalům pracovat efektivněji během tréninku jen tím myslící o těch, které při pohybu aktivujete. Například, pokud máte při mrtvém tahu pevné spojení mysli a svalů, můžete se ujistit, že vaše hamstringy a hýžďové svaly se zapojují a dělají práci spíše než spodní část zad.

Zahřátí před tréninkem může pomoci snížit riziko zranění a dynamický strečink je jednou složkou dobrého zahřátí (spolu s lehkým pohybem, který zvýší vaši tepovou frekvenci). Dynamický strečink pomáhá zahřát svaly, klouby a šlachy a dočasně zvyšuje rozsah pohybu. To vám zase může pomoci provádět pohyby ve vašem tréninku s ideální polohou těla.

auta s písmenem h

Vezměte si například dřep. Pokud byste se pokusili provést pohyb bez předchozího zahřátí, nebyli byste schopni klesnout tak hluboko, Randi Blackmonová , ACSM-certifikovaný fyziolog cvičení v Houstonu, Texas, říká SelfGrowth. Chcete-li kompenzovat tento zkrácený rozsah pohybu, můžete se naklonit dopředu, což by mohlo namáhat vaše záda, nebo otočit kolena dovnitř, což by mohlo způsobit bolest na vnější straně tohoto kloubu, vysvětluje. Pokud se ale nejprve dynamicky zahřejete a pak dřep, máte větší šanci, že skutečně zvládnete pohyb, bez bolesti.

Je důležité dát tělu čas na ochlazení po tréninku, než budete pokračovat po zbytek dne, říká Patel. Pokud tak učiníte, pomůže vám to snížit tepovou frekvenci, zklidnit dýchání a rychleji vás zbaví zvýšeného stavu, ve kterém jste byli při cvičení. Jedním ze způsobů, jak dosáhnout tohoto uklidněného stavu, říká Patel, je provádět statický strečink v kombinaci s hlubokým dýcháním.

Protahování po tréninku může také zvýšit průtok krve, zvýšit hladinu kyslíku, pomoci dodávat živiny do vašeho těla a svalů a pomoci s procesem regenerace. Jennifer Morganová , P.T., D.P.T., C.S.C.S., sportovní fyzioterapeut z Ohio State University Wexner Medical Center, dříve řekl SelfGrowth.

Protahování může být skvělým způsobem, jak identifikovat nerovnováhu ve flexibilitě nebo oblasti zvýšeného napětí v těle, což vám pak dává šanci napravit tyto problémové oblasti dříve, než povedou ke zranění, říká Ford. Řekněme například, že protahujete boky v úklonu flexoru kyčle a všimněte si, že jste schopni klesnout hlouběji do protažení na pravé straně ve srovnání s levou. Tento rozpor by vás upozornil na skutečnost, že máte nerovnováhu v otevřenosti kyčle, což je pravděpodobně také objeví se, když děláte cvičení zahrnující boky, jako je běh, dřep a výpady.

S touto inteligencí si pak můžete být extra vědomi, abyste své boky procvičovali rovnoměrně v celém rozsahu jejich pohybu, kdykoli budete provádět cvičení zahrnující boky. Můžete také chtít přidat více jednostranných cvičení do své rutiny, abyste dále bojovali s nerovnováhou.

názvy měst

Pokud pracujete jako tradiční stolní práce, pravděpodobně každý den sedíte osm hodin nebo více. A nyní, díky životu v domácnosti, tráví mnozí z nás po zábalech v pracovním dni ještě více času na zadku. Celá ta doba ve stejné pozici může způsobit, že se určité svaly, jako jsou vaše flexory kyčle, adaptivně zkrátí, a tím se budete cítit napjatí, vysvětluje Matsuoka.

Důsledná rutina statického protahování může pomoci zvrátit toto adaptivní zkrácení, a tak zmírnit tento bolestivý pocit zvýšením flexibility ve svalu, říká Matsuoka. S touto těsností můžete také bojovat tím, že se během dne budete více pohybovat. Jeden snadný způsob, jak toho dosáhnout? Dělejte pět minut dynamického protahování každou hodinu, říká Ford, který navrhuje pohyby jako kruhy kyčlí a kývavé objetí paží. Tyto krátké výbuchy aktivity mohou vést k boji proti vaší denní těsnosti, říká.

Mentální výhody strečinku

Pro mnoho lidí je strečink prostě cítit dobrý . A věci, díky kterým se cítíme dobře – ať už je to snězení teplé čokoládové sušenky, horká koupel nebo strečink – mohou pomoci snížit chronický stres a přiblížit nás ke klidnějšímu stavu, vysvětluje Hernandez.

Protahování může být zvláště psychicky relaxační, pokud jej spojíte s hlubokým dýcháním. Pokaždé, když se zhluboka nadechnete, představte si, že se ve svém životě zbavujete stresu a pak se ponoříte o malý kousek níž do úseku, navrhuje Blackmon. (Jen se ujistěte, že se neprotahujete až k bodu bolesti.) Protahování tímto velmi záměrným způsobem vám může určitě poskytnout duševní podporu, říká.

Ford považuje protahování za skutečný akt péče o sebe. Pohyb poskytuje nejen pocit uvolnění a pomáhá vám cítit se propojeni se svým tělem, ale může také sloužit jako mocná připomínka toho, že jste si našli čas udělat pro sebe něco obnovujícího. To prostě hraje tak velkou, velkou roli mentálně, říká Ford.

Zakončení tréninku tvrdými AF burpees nebo sprintem na plíce po bloku ve vás nemusí zanechat ten nejpříjemnější dojem z vašeho cvičení. Provádění mírných strečinků vám na druhou stranu může pomoci ukončit cvičení na šťastnější a klidnější notu. A pokud vás provádění těchto jemných protahování přiměje myslet pozitivněji o cvičení obecně, a tím pádem je pravděpodobnější, že ho zopakujete, pak že právě tam je výhoda, říká Hernandez.

předměty s písmenem o

Tipy, které je třeba mít na paměti při protahování

Zatímco strečink může být důležitým doplňkem každé cvičební rutiny, je několik věcí, které byste měli mít na paměti, abyste z něj vytěžili maximum.

Dynamické a statické strečinky mají odlišné načasování: Dynamické strečinky, jak jsme již zmínili, by měly být prováděny před tréninkem. Na druhé straně statický strečink může být pro váš trénink škodlivý, pokud jej provedete předem: Výzkum naznačuje, že může potenciálně snížit sílu, sílu a výbušnost, pokud se provádí těsně před tréninkem, takže si to možná budete chtít uložit na ochlazení nebo na aktivní regeneraci odpočinkový den . (Pokud děláte statický strečink sám o sobě, ujistěte se, že nejprve zahřejete svaly. Jednoduché pohyby, jako jsou skákací zvedáky, švihy paží a chůze nahoru a dolů po schodech, mohou stačit, říká Blackmon.)

Pokud se protahujete před tréninkem, je dobré se zaměřit na dynamické protahování, které aktivuje svaly, které budete při tréninku používat, říká Ford. Pokud se například chystáte běhat, ujistěte se, že provádíte dynamické strečinky – jako jsou kopy na zadek, vysoká kolena nebo boční výpady – zaměřené na spodní část těla. Pokud jde o strečink po tréninku, chcete si vybrat úseky zaměřené na svaly, které jste právě procvičovali. Jak již dříve uvedl SelfGrowth , po běhu to může zahrnovat úseky, jako je inchworm (který zasáhne vaše hamstringy), plus výpad běžce s rotací (který zasáhne vaše čtyřkolky a flexory kyčle).

Ford doporučuje vydržet statické úseky minimálně 30 sekund. To by vám mělo poskytnout dostatek času na to, abyste ucítili, jak se váš sval zpočátku smršťuje proti protažení (část přirozené reakce těla na protahování), a poté pomalu, asi po 10 sekundách, byste měli cítit, že se stah uvolňuje. V tu chvíli se můžete naklonit o kousek dál. Jen se ujistěte, že posloucháte své tělo a netlačíte příliš daleko. Protažení uvolněte asi po 60 sekundách, nebo pokud chcete, i dříve. Drží to více než minuta nepřinese žádné další výhody prodlužování svalů, říká Harding.

Co se týče dynamického strečinku, není tam žádný stanovený čas – hledáte pocit, že se vaše tělo zahřívá, takže jakmile cítíte, že se to děje, můžete jít, říká Harding. Pokud se před tréninkem dynamicky protahujete, Matsuoka obecně doporučuje 10 až 15 minutové zahřívací období, které zahrnuje dynamické protažení a lehkou aktivitu pro zvýšení vašeho srdeční frekvence (jako snadné běhání nebo jízda na kole). Čím intenzivnější je váš trénink, tím déle byste se měli předem dynamicky protahovat, říká.

Protahování nemusí být nutně pohodlné, ale nikdy by nemělo bolet. Neměli byste se přes to šklebit, říká Matsuoka. Takže pokud je vaše protažení bolestivé? Ustupte. A pokud při protahování cítíte pálení, necitlivost nebo mravenčení, pravděpodobně natahujete nerv, v takovém případě byste měli zatáhnout cesta zpět, říká Harding. Počkejte, až se vjem rozplyne, a pak pokračujte v protahování, pokud chcete – jen nechoďte tak daleko, radí Harding.

Při správném provedení je protahování pro většinu lidí bezpečné. Upozornění: lidé, kteří jsou hypermobilní, což znamená, že mají neobvykle velký rozsah pohybu. Odborníci se domnívají, že lidé by se neměli zapojovat do obecného protahování, protože to může způsobit nestabilitu kolem jejich kloubů, říká Blackmon, a zvýšit jejich riziko zranění, říká Patel. Místo toho by se měli zaměřit na silový trénink k vytvoření větší stability a ochrany kolem jejich kloubů a tkání. (Pokud jste v této situaci, váš lékař nebo fyzioterapeut vám samozřejmě může poskytnout více individualizovaných doporučení.)

Všechny tyto výhody ukazují, že přidání strečinku do vaší fitness rutiny může být dobrou volbou. Ale je důležité zůstat při zemi se svými očekáváními.

Za prvé, sporadickým protahováním pravděpodobně neuvidíte dlouhodobé zlepšení flexibility: Pro dosažení pozoruhodných zisků doporučuje Matsuoka protahovat se třikrát denně (ráno, odpoledne a večer). S tímto typem závazku si pravděpodobně všimnete rozdílu ve vaší flexibilitě za dva týdny až měsíc, říká Harding. Jen nečekejte, že to bude extrémní změna, upozorňuje. (Je také důležité si uvědomit, že protahování není jediný způsob, jak zvýšit vaši flexibilitu. Výzkum ukazuje že excentrický trénink – pohyby, kdy se sval prodlužuje pod zátěží – může také zlepšit flexibilitu.)

Existuje také mylná představa, že strečink po tréninku vám zabrání v rozvoji opožděné svalové bolesti po tréninku. Bohužel to podle výzkumu není pravda. Místo toho můžete snížit své šance, že budete mít DOM pomalým pokrokem s novými typy tréninků, např SelfGrowth dříve informoval .

ženská biblická jména

A konečně, i když se strečink může cítit úžasně, snažte se nenechat ho předběhnout vaši fitness rutinu. Jak vždy říkáme při cvičení, rovnováha je klíčová. Ujistěte se, že si také necháte dostatek času na další složky fitness, říká Patel, jako je posilování, kardio a pohyby s vyšší intenzitou.

Související:

• Jak si naplánovat trénink, když je vaše mysl a tělo všude kolem

• 8 relaxačních cvičení, která uvolní napětí z celého těla

• 10 nejlepších cvičení na uvolnění stresu podle odborníků na fitness