Nejlepší 40minutové cvičení v posilovně

Jak se říká, an hodinové cvičení jsou zhruba čtyři procenta vašeho dne, takže je používejte moudře. Jakmile však započítáte dojíždění do a z posilovny, opláchnutí po pocení a možná i rychlé fénování, může vám tento trénink ubrat mnohem větší kus z vašeho rána nebo večera. Pokud máte nabitý rozvrh, 40minutové cvičení se může zdát mnohem proveditelnější a není to jen „lepší než nic“ – pokud svůj čas využijete moudře, můžete využít kardio a silové výhody 60minutového tréninku. trénink do 40 minut bez obětování. klíč? Musíte být ochotni se zapotit.

Všechno záleží na intenzitě, Noam Tamir, C.S.C.S., zakladatel TS Fitness , říká SelfGrowth. Pokud jste efektivní v tom, co děláte, 40 minut je více než dost, pokud sledujete dobu odpočinku a máte plán, říká.

Jak? Tamir níže sdílí svůj 40minutový cvičební plán.

Nikdy nechcete přeskočit zahřívání – připraví vaše tělo na cvičení, což je zvláště důležité v chladných měsících, říká Tamir. Záleží na tom, zda váš trénink trvá 10 minut nebo 60. Jeho rada je začít s bráničním dýcháním – to znamená zhluboka se nadechnout nosem, naplnit vzduchem žaludek, boky a dokonce i dolní část zad (nejen hrudník). To může pomoci aktivovat vaše jádro, říká Tamir. Poté přejděte k některým pohybovým cvičením – zde je pět, které můžete vyzkoušet při zahřívání.

Využití tohoto času ke zvýšení mobility je důležité, protože vám umožní proniknout hlouběji do cvičení později v tréninku a jak se bude vaše kondice zlepšovat – například pokud se můžete snížit ve dřepu, je pravděpodobnější, že budete používat správnou formu. a ujistěte se, že se spouští správná svalová vlákna (koneckonců, pokud si ze dne berete čas strávený v posilovně, chcete se ujistit, že pracujete co nejefektivněji).

Tady začíná skutečná práce – Tamir je fanouškem silových pohybů pro zahájení tréninku. Silové cvičení je něco, co bude představovat maximální úsilí – je to výbušný nebo rychlý pohyb a neděláš to tak dlouho, říká. Například těžké švihy s kettlebellem, skokové dřepy, údery s medicinbalem a kliky na plyo by byly všechny považovány za silové pohyby. Tyto typy pohybů zvyšují vaši srdeční frekvenci (pomáhají spálit více kalorií), ale také trénují vaše tělo, aby bylo schopno rychle generovat sílu IRL, vysvětluje Tamir. To je důležité, pokud jste například potřebovali proniknout do sprintu.

Tamir navrhuje vybrat dva vysoce intenzivní silové pohyby a každý provádět po dobu asi 15 sekund a poté odpočívat po dobu 30 až 40 sekund. Dělejte to po dobu pěti kol, což by vám mělo zabrat asi pět minut.

Chcete-li skutečně využít svůj čas na maximum, zvažte výměnu intervalu odpočinku za aktivitu s nízkou intenzitou (jako je držení vysokého prkna nebo dřepy s tělesnou hmotností ). To udrží vaše tělo aktivní a zabrání tomu, aby vaše srdeční frekvence zcela poklesla, říká Tamir.

Tamir navrhuje strávit polovinu ze svých 40 minut silový trénink . Zvýšením svalové hmoty se zvýší váš bazální metabolismus (to znamená, že vaše tělo spálí více kalorií v klidu) a silový trénink může také pomoci předcházet zranění, zlepšit držení těla a další, vysvětluje. Cvičil bych před kardio cvičením, protože na začátku tréninku budete čerstvější, říká Tamir. Budete mít více energie na zvedání těžších vah a nebudete se všude třást. To znamená, že budete moci vložit více energie do každého cvičení.

Pro silovou část vaší 40minutové rutiny Tamir navrhuje spárovat cvičení spodní části těla (jako je dřep nebo mrtvý tah) s cvičením horní části těla (jako je řada s ohnutím) a základním cvičením (jako je prkno). ). Počet opakování každého z nich bude záviset na vašem cíli a aktuální kondici. Chcete-li získat svalovou hmotu, měli byste se snažit udělat 6-12 opakování každého a váha by měla být dostatečně těžká, aby posledních pár opakování bylo náročných, ale stále si můžete udržet správnou formu. Po provedení všech opakování každého ze tří cviků si 30 až 45 sekund odpočinete. Poté tuto sadu zopakujete celkem třikrát.

Procházení všech tří sad by vám mělo zabrat zhruba šest minut, což znamená, že vám zbývá 14 minut. Pokračujte v tomto vzoru a vyberte jinou dvojici tahů k dokončení, dokud neuplyne vašich 20 minut.

Tamir také navrhuje využít silové pohyby, které fungují na obě strany současně, nebo bilaterální pohyby. Jednostranné pohyby, které fungují na každou stranu zvlášť (jako dělené dřepy), jsou skvělé pro zajištění toho, aby svaly na jedné straně neodváděly více práce, ale protože musíte udělat jednu sérii pro každou stranu, nejsou ideální, když mám málo času.

Posledních 10 minut vašeho 40minutového tréninku byste měli věnovat kardiu, říká Tamir. Zatímco intervaly vysoké intenzity (jako Tabata protokol ) Získejte spoustu lásky, to neznamená, že váš kardio čas musí zahrnovat intervaly.

Intervaly jsou skvělé pro spalování kalorií, ale nemusíte to dělat každý den, vysvětluje. Intervaly jsou navrženy tak, aby byly extrémně obtížné, takže i když spalují kalorie během a po tréninku díky afterburn efekt , zatěžují vaše tělo – a to nepotřebujete každý den.

Kardio v ustáleném stavu může být skvělou volbou pro tento 10minutový kardio blok, říká Tamir, zvláště pokud děláte HIIT jindy během týdne. Můžete také naskočit na stroj na šplhání do schodů, jezdit na stacionárním kole nebo běhat na běžeckém pásu a zkusit, jak daleko se dostanete za 10 minut. Tyto kardio tréninky vám stále zvyšují tepovou frekvenci a spalují kalorie, aniž by na vaše tělo vyvíjely tak intenzivní tlak.

Tamir si nemyslí, že si po 40minutovém cvičení musíte vyhradit čas navíc na ochlazení, ale můžete strategicky odpočívat, když se přesunete do další části dne. Říkám svým klientům, aby se párkrát zhluboka nadechli, aby se jim snížil tep, říká Tamir. Pokračujte v pohybu a rozprouďte krev. To může pomoci s bolestmi následujícího dne, říká Tamir – i když toto cvičení není na celou hodinu, neznamená to, že to druhý den nebudete cítit.

Pokud jde o obecné cíle v oblasti fitness, Tamir říká, že toto cvičení můžete provádět asi třikrát týdně. Pokud však pracujete na větších cílech (jako je hubnutí, růst svalů nebo budování síly), můžete to udělat pětkrát týdně. Vše záleží na úrovni aktivity, na kterou jste zvyklí.

Buď jak buď, nastup, tvrdě pracuj, vypadni.

Také by se vám mohlo líbit: 9 neuvěřitelných tahů pro tónování zadečku, které můžete dělat doma