Tuk spalující, pot vylévající a pekelné cvičení za pouhé čtyři (ano, čtyři) minuty? To je Tabata pro vás. Toto cvičení maximalizuje výhody intervalového tréninku v krátkém čase a můžete ho dělat téměř se vším – kardio stroji, pohyby s vlastní vahou, co si jen vzpomenete. Samozřejmě existuje jeden hlavní klíč k úspěchu ve spalování tuků s Tabatou: Musíte se dostat k absolutní max .
Tabata zahrnuje 20 sekund úsilí míče ke zdi, po kterém následuje 10 sekund odpočinku (buď zmírněte své úsilí, nebo úplně přestaňte), opakuje se osmkrát po celkem čtyři minuty. Každý čtyřminutový zápas je jedna kompletní tabata. Cvičení bylo původně vyvinuto Dr. Izumi Tabatou pro trénink olympijských rychlobruslařů, ale může vážně prospět i vaší neolympijské cvičební rutině.
Proč je Tabata tak účinná:
Vysoce intenzivní intervalový trénink obecně je zvláště účinný při spalování tuků, protože vyžaduje, aby vaše tělo pracovalo tvrději, aby se vrátilo do klidového stavu (fenomén zvaný EPOC nebo nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení), takže budete pokračovat ve spalování kalorií ještě dlouho poté. vysvlékl jsi se. Zvýšená intenzita při cvičení Tabata znamená, že vaše tělo bude muset pracovat přesčas, aby se vrátilo do stavu před tréninkem (čtěte: i více spálené kalorie).
„Je to rychlejší intervalová metoda na steroidech,“ říká Michele Olson, Ph.D., profesorka cvičení na Auburn University Montgomery. 'Vzhledem k tomu, že intenzita je totální, 100% úsilí, které vás zavede do aerobní plus zóny, vyžaduje méně času [než ostatní tréninky, aby byly účinné] a také poskytuje větší dodatečné spalování.'
mužská italská jména
Olson testoval metodu v a studie 2013 : Měla 15 účastníků zacvičte si Tabata se skokovými dřepy s tělesnou hmotností a požádali je, aby během 20sekundových pracovních sekcí pracovali tak tvrdě, jak jen mohou. „Zjistil jsem, že spálíte asi 14 kalorií za minutu [tabaty] a že váš metabolismus [kalorie, které vaše tělo spálí v klidu] se zdvojnásobí po dobu více než 30 minut po cvičení,“ říká Olson pro SelfGrowth. To je extra efekt dodatečného spalování při práci.
Každé tělo je samozřejmě jiné, takže stojí za zmínku, že to nejsou přesné údaje pro každého. Ale jedna věc je jistá – Tabata je skvělý způsob, jak si za krátkou dobu zacvičit.
Jak zapojit Tabatu do vaší rutiny:
Chcete-li začít, začněte stahováním Časovací aplikace Tabata , navrhuje trenér Pete McCall , M.S., C.S.C.S., hostitel Vše o fitness podcastu . Tyto aplikace sledují váš čas tím, že vás upozorní, když uplyne 20 sekund práce – a znovu vás upozorní, když vašich 10 sekund odpočinku skončí.
nápady na názvy seznamů skladeb
Typická Tabata obsahuje osm kol po 20 sekundách po 10 sekundách, ale můžete udělat libovolný počet.
Pokud chcete cvičit pouze Tabata: Začněte pětiminutovým dynamickým zahřátím (jako je toto). Poté McCall navrhuje udělat tři celé Tabata – s jednou až dvěma minutami odpočinku mezi nimi – pro trénink, který trvá asi 30 minut, včetně zahřátí a ochlazení.
'Každá sada Tabata bude používat dva cviky a každý z nich bude proveden čtyřikrát,' vysvětluje McCall. Můžete si také vybrat, zda uděláte jiné cvičení pro každý 20sekundový výboj, nebo uděláte jeden pohyb pro každou čtyřminutovou tabatu. Dokončete tři až pět minut protahování pro ochlazení.
Pokud chcete do své rutiny přidat Tabatu: Nechcete celé své sezení věnovat Tabatě? Udělejte tyto čtyři pohyby dvakrát pro celou Tabatu, abyste zesílili svůj trénink:
• Spojovací zvedáky (20 sekund)
Odpočinek (10 sekund)
• Burpees (20 sekund)
ženská jména s ca
Odpočinek (10 sekund)
• Bruslaři (20 sekund)
Odpočinek (10 sekund)
• Skok dřepy (20 sekund)
Odpočinek (10 sekund)
(Opakovat)
biblická jména pro dívky
Můžete použít jakékoli pohyby, které se vám zlíbí – McCallovy další oblíbené jsou swingy s kettlebell , švihadlo , kliky , tělesná váha dřepy a TRX řádky . (Pro více nápadů na pohyb s vlastní hmotností se podívejte na těchto 13.) Tabatu můžete také cvičit na kardio stroji, který nevyžaduje změnu rychlosti, jako je veslovací trenažér, eliptický trenažér nebo stacionární kolo. „Soupravy Tabata používám v kurzech indoor cyclingu, kde nabádám účastníky, aby 20 sekund silně tlačili, 10 sekund pomalu šlapali a opakovali,“ říká McCall.
„Dvacet sekund práce může být nepříjemných, ale uběhne rychle, takže váš trénink bude hotový dřív, než se nadějete,“ dodává McCall. Pamatujte, že čtyři minuty můžete dělat cokoliv (teď to rozdrťte).
