S fitness světem tonoucím se v moři chvály vysoce intenzivní intervalový trénink , je těžké si vzpomenout, že existují i jiné cvičební metody. HIIT se ukázal jako docela ideální pro spalování maxima kalorií za minimální čas. A jakmile se naučíte nejrychlejší a nejúčinnější způsob, jak něco udělat, je těžké se ohlížet zpět. Chápeme to. Soustředění se pouze na krátké, intenzivní tréninky a ignorování delších tréninků s nižší intenzitou může ve skutečnosti sabotovat vaše cíle – ať už jsou zaměřeny na hubnutí nebo přísně zaměřené na sportovní výkon.
Cvičení nižší intenzity, které můžete dělat delší dobu, se nazývá kardio v ustáleném stavu. Je to typ aerobní cvičení . Stabilní aerobní cvičení znamená intenzitu cvičení, která vede k relativně stabilní srdeční frekvenci a spotřebě kyslíku, Steve Ball, Ph.D. , docent výživy a fyziologie cvičení na University of Missouri, říká SelfGrowth. Jednoduše řečeno, je to „pomalá dlouhá vzdálenost“ a po léta tomu tak bylo vzorec pro hubnutí protože to lze provádět donekonečna a téměř každý den, vysvětluje. Nejlepším příkladem je 60minutové běhání – žádné kopce ani sprinty, jen se po hodině prodírat stejným tempem.
Klíčem během kardia v ustáleném stavu je dostat vaši srdeční frekvenci na střední úroveň. To znamená méně než 145 (úderů za minutu) a v ideálním případě kolem 135 nebo 140 pro většinu lidí, Andrew Kalley , zakladatel Kalley Fitness a trenér triatlonu a osobní trenér se sídlem v New Yorku, říká SelfGrowth. Na základě vaší míry vnímané námahy by vaše úsilí mělo během cvičení v ustáleném stavu klesnout asi na 6 na stupnici od 1 do 10.
Kardio v ustáleném stavu má své místo v dobře zakulacené cvičební rutině, ale má i své úskalí. Zde je to, co potřebujete vědět.
A co je nejdůležitější, kardio v ustáleném stavu je opravdu skvělý způsob, jak budovat vytrvalost.Budování vytrvalosti znamená trénovat své tělo a váš energetický systém tak, aby fungovaly po delší dobu, Kelvin Gary, majitel a hlavní trenér společnosti Body Space Fitness v NYC, říká SelfGrowth. To v průběhu času zvýší schopnost vašeho těla pracovat. Když je vaše tepová frekvence během kardio cvičení stabilní, můžete se déle tlačit, než se úplně ztratíte. (HIIT také pomůže zlepšit vaši vytrvalost, ale při těchto intenzivních cvičeních dosáhnete svého limitu mnohem rychleji.) svaly jsou napadány po dlouhou dobu se mitochondrie – části vašich buněk, které zprostředkovávají dýchání a produkci energie – zvětšují co do počtu a velikosti. Díky tomu jsou vaše svaly efektivnější při využívání kyslíku. Kardio v ustáleném stavu také způsobuje určité kardiovaskulární adaptace, díky nimž je vaše srdce silnější a lépe vybavené, aby vykonávalo svou práci prostřednictvím dlouhých záchvatů fyzické aktivity.
Budování vytrvalosti je důležité pro sportovce všech úrovní, protože vám pomáhá prosadit se při tréninku a je dobré pro zdraví srdce. Ale vytrvalost je rozhodující pro ty, kteří trénují na závod – bez ní to neujedete 6, 13 ani 26 mil. Pokud dodržujete tréninkový plán, všimnete si dlouhých běhů posypaných mezi kratšími a rychlejšími, přesně pro tento účel.
místa s q
Spousta lidí nenávidí myšlenku běhat vůbec, natož delší dobu. Naštěstí, pokud nechcete vyrazit na trať, můžete získat stejně středně intenzivní kardio cvičení z mnoha jiných aktivit. Jízda na kole, skákání přes švihadlo, používání a stroj na šplhání po schodech , nebo dokonce strávit nějaký čas na veslařském trenažéru, to všechno taky funguje. Jakoukoli kardio aktivitu, kterou máte rádi, můžete skutečně proměnit v ustálený stav, pokud budete sledovat svou srdeční frekvenci a udržovat ji konzistentní. Klíčem je, že je ve skutečnosti stabilní a aerobní tam, kde je to konverzační – to znamená, že vaše dýchání je dostatečně kontrolované, abyste mohli konverzovat – a srdeční frekvence je relativně nízká, říká Kalley.
Kardio v ustáleném stavu je také ideální pro aktivní zotavení a někdy je nezbytným nárazníkem mezi náročnými HIIT sezeními.Nemůžete dělat pět nebo šest dní v řadě vysoce intenzivní cvičení, říká Kalley. Pokud neustále děláte HIIT, je to pro vaše tělo příliš velký stres a rozloží vás to. Někteří lidé narazí do zdi a potřebují si vzít dny volna, ale pro jiné to může znamenat zranění nebo nemoc, vysvětluje. Můžete dokonce začít vidět klesající výnosy, což znamená, že jakýkoli pokrok, kterého dosáhnete, se začne zpomalovat a nakonec stagnovat – jak se vaše tělo unaví, vaše tréninky budou slabší, pomalejší a méně účinné. Když jste přepracovaní, práce, kterou odvádíte, už nebude kvalitní.
Místo toho, abyste šli tvrdě pokaždé, když cvičíte, snažte se střídat dny s vysokou intenzitou s těmi v ustáleném stavu (nebo dokonce dnem úplného odpočinku). Obecně platí, že Kalley říká, že byste neměli dělat více než dva legitimně tvrdé tréninkové dny za sebou. Dávat své tělo čas na zotavení mezi tím vám umožní vrátit se v těžších dnech ještě silnější. Kardio v ustáleném stavu je skvělou volbou pro ty, kteří nechtějí celý den úplné nečinnosti, ale vědí, že potřebují dát tělu pauzu.
V průběhu let odborníci zjistili, že kardio v ustáleném stavu pravděpodobně není nejrychlejší způsob, jak zhubnout. Ale stále je to součást rovnice hubnutí.Každodenní cvičení s nízkou intenzitou, abyste to mohli dělat po delší dobu, se rovná maximálnímu výdeji kalorií na dlouhou trať, říká Ball. Ale realita je taková, že HIIT spálí více kalorií za kratší dobu. Kalley dodává, že vaše tělo se méně pravděpodobně přizpůsobí vysoce intenzivnímu tréninku, což může znamenat větší změny. Když mluvíme o někom, kdo se snaží zhubnout nebo se dostat do kondice, není pochyb o tom, že HIIT vám dá největší ránu, říká. Ball si to také všímá efekt dodatečného spalování je silnější po cvičení HIIT než po ustáleném stavu, takže po cvičení spálíte nějaké kalorie navíc.
Kardio v ustáleném stavu vám také nepomůže nabrat štíhlé svaly, které potřebujete k nastartování metabolismu a ke snížení hmotnosti. Musíte udržovat dobrou úroveň svalové hmoty [k hubnutí], k čemuž obvykle nedochází při provádění pouhého kardia v ustáleném stavu, říká Gary. Mnoho HIIT tréninků zahrnuje odporový trénink, buď s přidanými závažími nebo jednoduše pohyby s vlastní vahou. Ale kardio v ustáleném stavu je stále důležité zahrnout do vaší rutiny, protože vás udrží v aktivním pohybu, spalování kalorií a kondicionování vašeho srdce, aby bylo připraveno na všechny typy aktivit. Ne, kalorie se nespálí tak rychle, ale začlenění kardia v ustáleném stavu do vašeho týdenního tréninku vám dává možnost se stále hýbat a zapotit se ve dnech zotavení, místo abyste si vzali den úplného volna. Více pohybu spálí více kalorií v průběhu času.
Na konci dne musíte své tělo trénovat různými způsoby bez ohledu na to, jaký je váš konečný cíl.Ať už se snažíte zhubnout nebo se připravujete na triatlon, kombinace HIIT a cvičení v ustáleném stavu je nejlepší způsob, jak neustále posilovat svaly a zlepšovat svou kondici. Příliš mnoho cvičení může vést ke zraněním z nadměrné zátěže a syndromu vyhoření.
Začleněním obou tréninkových stylů do své týdenní kondiční rutiny vycvičíte svůj kardiovaskulární systém tak, aby efektivně pracoval na všech různých úrovních intenzity, maximalizoval spalování kalorií a zvýšil svou celkovou vytrvalost.
