10 věcí, které byste měli vědět, než začnete lekce Pilates

Pokud je vaše fitness rutina trochu zastaralá, můžete vyzkoušet nový druh lekce, abyste se znovu cítili svěží. Cvičení Pilates může být dobrý způsob, jak rozšířit své fitness obzory, ať už mluvíme o hodině na podložce nebo na reformátoru Pilates.

Pilates je velmi všestranný – zatímco vy určitě může dělejte to v posilovně nebo studiu, rozhodně nemusíte. Pokud je cvičení doma spíše váš problém, nebo se dokonce chcete jen aklimatizovat na typ cvičení před vstupem na veřejnou hodinu, existuje také spousta možností streamování nebo virtuálního Pilates.

Bez ohledu na to, jak navštěvujete lekce, může vyzkoušení Pilates změnit tréninkovou hru, bez ohledu na vaše fitness zázemí.

Pilates uspokojí potřeby kohokoli zlepšit svůj pohyb ladným způsobem a zároveň jej učinit extrémně náročným, Gabriela Estradeová , certifikovaný instruktor Pilates a osobní trenér s certifikací ACE se sídlem v New Jersey, říká SelfGrowth. Můžete udělat tolik variací stejných cviků, že to zůstane svěží.

Chcete vědět, o co jde? Zde je vše, co nováček Pilates potřebuje vědět, aby si užil svou první hodinu.

Co je vlastně Pilates?

Pilates je forma cvičení s nízkým dopadem, jejímž cílem je posílit svaly a zároveň zlepšit posturální vyrovnání a flexibilitu. Typické cvičení Pilates bývá 45 minut až hodinu dlouhé, říká Sonja Herbert, instruktorka Pilates a zakladatelka Black Girl Pilates, pro SelfGrowth.

Pilates můžete cvičit s vybavením nebo bez něj (více o tom níže), ale bez ohledu na to, co můžete očekávat, že pohyby budou zahrnovat pomalé, přesné pohyby a kontrolu dechu.

Cviky pilates mají tendenci se zaměřovat na vaše jádro, ačkoli cvičení fungují i ​​na jiné oblasti vašeho těla. Pilates není omezen na konkrétní části těla, říká Herbert. Ano, mnoho klasických cviků pilates se zaměřuje na vaše jádro a trup, ale to neznamená jen vaše břicho. Přestože je Pilates specificky definováno jako cvičení pro svaly středu těla nebo břišní svaly, je důležité, aby klienti věděli, že jádro zahrnuje celý trup, což jsou břicho, boky, vnitřní a vnější stehna a záda, vysvětluje Herbert. A mnoho instruktorů Pilates kombinuje pohyby speciálně určené k zapojení oblastí, jako jsou paže, hýždě a spodní nohy. Očekávejte tedy procvičení celého těla. (Příklad: toto cvičení Pilates na jádro a nohy.)

Jaké jsou výhody Pilates?

Můžete se ptát, k čemu je pilates dobrý? No, existuje spousta výhod Pilates, o kterých byste si měli být vědomi. Pilates je metoda cvičení celého těla, která vám pomůže dělat všechno lépe, říká Herbert. Posiluje a stabilizuje vaše tělo, které je vaším základem, abyste se mohli efektivně pohybovat a zároveň zlepšovat držení těla, flexibilitu a pohyblivost.

A pokud hledáte funkční pohyb – druh, který vám pomůže se každý den lépe hýbat při plnění každodenních úkolů – Pilates vás může trénovat i v tom. A 2018 studie 90 lidí publikovaných v Journal of Exercise Rehabilitation zjistili, že účastníci, kteří cvičili pilates jednu hodinu třikrát týdně po dobu osmi týdnů, zlepšili své skóre na funkční pohybové obrazovce, která měří věci jako rovnováha, stabilita a mobilita, více než lidé, kteří místo toho cvičili jógu (nebo kteří necvičili vůbec).

Pak jsou tu výhody pro svaly – zejména v oblasti vytrvalosti. Jedna z roku 2010 studie zveřejněno v Journal of Strength & Conditioning Research zjistili, že lidé, kteří dělali 1 hodinu pilates dvakrát týdně po dobu 12 týdnů, zaznamenali významné zvýšení vytrvalosti břicha, pružnosti hamstringů a svalové vytrvalosti horní části těla. Vědci se domnívají, že stabilizace lopatky během pohybů (když vám bylo řečeno, abyste přiblížili lopatky k sobě nebo dolů), v kombinaci se zvýšením síly a vytrvalosti jádra, se může promítnout do zlepšení síly horní části těla.

Stejně jako u jiných forem cvičení bylo také zjištěno, že pilates má příznivý vliv na duševní zdraví. A 2018 metaanalýza z osmi studií pilates zjistilo, že ti, kteří cvičili pilates, zaznamenali snížení příznaků deprese, úzkosti a únavy a také zvýšení energie. Pilates je o propojení mysli a těla a může být skvělým úvodem k fyzické i duševní odolnosti, říká Estrade. (Samozřejmě, žádná forma cvičení se nepovažuje za léčbu duševních poruch a zlepšení se nedostaví u všech lidí – setkání s odborníkem na duševní zdraví je stále důležitým krokem, pokud trpíte úzkostí, depresí nebo jinými problémy. .)

Jste připraveni začít cvičit pilates? Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti při první hodině.

Existují dva typy pilates: podložkový pilates a reformační pilates. Lekce jsou založeny buď na podložce, která je o něco tlustší než vaše standardní podložka na jógu (aby tlumila tlakové body), nebo na stroji zvaném Pilates reformer, což je posuvná platforma doplněná o stacionární nožní tyč, pružiny a kladky, které poskytují odpor. .

Vytvoření pevného základu Pilates pomocí lekcí na podložce před cestou k reformátorovi může být užitečné, protože to vašemu tělu umožní lépe pochopit, jak se podporovat bez vnějšího odporu. Patricie Sabulisová , a Zrcadlo trenér a ambasador Lululemon, říká SelfGrowth. Použitím vlastního těla jako odporu se naučíte, jak zapojit konkrétní svaly, abyste mohli cvičit ve správné formě.

Jako nováček v Pilates může hledání tříd označených jako klasická podložka poskytnout skvělý vstupní bod, říká Sabulis. Je to proto, že obecně pokrývají základy – více o základních cvičeních níže – a dodržují pořadí, které vám pomůže seznámit se s aktivací hlubokých svalů.

cikánská ženská jména

Jakmile se budete cítit pohodlně a připraveni nastoupit do reformátoru – možná budete chtít znovu vyhledat kurzy zvané klasický reformátor – je dobré zasáhnout do třídy brzy. Dejte svému instruktorovi vědět, že toto vybavení používáte poprvé, aby vám mohl poskytnout rychlou prohlídku, o čem to všechno je, říká Sabulis. (Některá studia Pilates také nabízejí individuální výuku o reformátorovi, ale tato sezení bývají dražší.)

Existuje také několik dalších částí vybavení Pilates, o kterých byste mohli chtít vědět, i když se pravděpodobně neobjeví ve většině kurzů pilates pro začátečníky.

Nejběžnějšími součástmi vybavení jsou Wunda, nízká židle s polstrováním a pružinami, Cadillac (který vypadá trochu jako postel s baldachýnovým rámem a používá se různými způsoby pro pokročilé studenty), korektor páteře, vysoká židle a Magic Circle, kroužek, který často používáte mezi nohama k vytvoření odporu.

Bez ohledu na to, jakou třídu si vyberete, dejte svému instruktorovi vědět, že jste začátečník. Tímto způsobem na vás budou moci dohlížet po celou dobu kurzu a nabízet úpravy nebo úpravy formulářů.

Mnoho trenérů má tendenci kombinovat prvky pilates a jógy do jednoho cvičení ve své třídě, což může mnohé vést k domněnce, že se jedná o stejný typ cvičení. I když jsou si v některých ohledech podobné, v některých důležitých ohledech se také liší.

Za prvé, podobnosti: Pilates i jóga jsou cvičení s nízkým dopadem, která zdůrazňují propojení mysli a těla. Oba způsoby cvičení lze provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností, i když mohou zahrnovat i rekvizity. (V případě jógy to může zahrnovat věci jako bloky nebo popruhy.)

Ale když přemýšlíte o pilates versus jóga, je důležité rozpoznat i jejich rozdíly – především mají velmi odlišné přístupy a původ.

Semena jógy, která začala v Indii před tisíci lety, začala meditací a fyzické pozice byly vyvinuty jako způsob, jak podpořit tuto vnitřní praxi, říká Sabulis. V průběhu let se vyvinuly různé typy jógy, včetně Hatha, Vinyasa a Ashtanga, které zahrnují různé pozice v různých formátech.

Na druhou stranu Pilates vytvořil Joseph Pilates ve 20. letech 20. století, který svou tréninkovou metodu představil tanečníkům zotavujícím se ze zranění. Aliance metody Pilates .

Joseph Pilates vyvinul systematickou a čistě fyzickou praxi zaměřenou hlavně na rehabilitaci, říká Sabulis.

Výsledkem je, že Pilates zahrnuje větší zaměření na budování síly a stability v hlavních oblastech kolem páteře. Zatímco v józe budujete sílu, zaměřuje se více na flexibilitu, říká Sabulis. Přesto mezi nimi existuje solidní přenos – s pilates jistě můžete získat větší flexibilitu, stejně jako můžete být silnější s jógou.

Existuje zavedená sada cvičení Pilates, která jsou běžná v lekcích pro začátečníky, říká Herbert. Patří mezi ně:

• The Hundred: dechové cvičení, které se zaměřuje také na základní sílu a stabilitu
• Roll-Up: pomalý a přesný pohyb, který protahuje páteř a zadní část těla a posiluje břišní svaly
• Kruhy na nohou: pohyb, který posiluje kyčle a stabilizátory jádra
• Rolling Like a Ball: cvičení, které masíruje páteř a otevírá záda
• Série 5: skupina pohybů, které posilují břišní a zádové svaly

Poté, co se s pohyby seznámíte, vaše lekce Pilates na nich může stavět a nabízet progrese, abyste i nadále napadali vaše svaly.

Například cvičení Pilates Hundred lze vylepšit míčem mezi kotníky, aby se přidalo více spojení se středovou linií, říká Estrade. Ve hře Rolling Like a Ball může prsten mezi kotníky zpochybnit vaši stabilitu.

Pokud se cítíte pohodlněji vyzkoušet si novou cvičební modalitu v pohodlí domova, než se aklimatizovat na veřejné osobní hodině, můžete začít s Pilates virtuálně.

Virtuální kurzy mohou být velmi přízemní a autentické a mohou vám představit studia, kde můžete navštěvovat živé kurzy, pokud se později budete cítit dobře, říká Estrade.

Existuje také spousta fitness aplikací, které můžete použít pro cvičení Pilates:

• Peloton (13 $ měsíčně)
  I když je tato aplikace pravděpodobně nejznámější pro své cyklistické kurzy, nabízí také možnosti Pilates. Lekce jsou pohodlné, mají dobré tempo a jsou snadno dostupné, takže jsou ideální pro ty, kteří mají rádi všechny své cvičební aktivity – cyklistiku, posilování, jógu, HIIT – na jednom místě, říká Estrade.
• Centr (30 $ měsíčně)
  Tato aplikace, kterou vytvořil herec Chris Hemsworth, má čtyřtýdenní program jógy a pilates nazvaný Centr Align (vyučuje ho odborník na jógu Tahl Rinsky a instruktorka Pilates Sylvia Roberts), který je vhodný pro začátečníky až středně pokročilé.
• OTEVŘENO (20 $ měsíčně)
  Open nabízí kromě práce s dechem i hodiny pilates, rozjímání a jóga pro všezahrnující rutinu mysli a těla.
• Obé Fitness (19 $ měsíčně)
  Zúčastněte se živé lekce pilates nebo udělejte jednu ze stovek hodin knihovna na vyžádání , kde můžete třídit lekce podle úrovně zdatnosti, délky lekce a dalších.

Pokud se o reformátor zajímáte více, značky vás nyní také pokryly. Tyto domácí reformátory také přicházejí s programem cvičení, takže můžete absolvovat lekce reformátorů Pilates přímo ve svém obývacím pokoji. Zde je několik možností, které je třeba zvážit:

• Flexia Pilates (3 495 $ / 39 $ měsíčně za předplatné)
  Tento chytrý reformátor je dodáván s nastavitelnými ramenními opěrkami, kladkovým systémem, sedací soupravou, skákacím prknem, polstrovanými stupačkami a plošinou pro stání. Jeho předplatné vám umožní přístup ke knihovně tréninků a metrik výkonu v reálném čase, stejně jako doporučení pro cvičení na základě vašich cílů.
• Reforma RX (4 995 $ / 39 $ měsíčně za členství na minimálně 12 měsíců)
  Díky vestavěné digitální technologii v tomto domácím reformátoru získáte přístup k více než 100 cvičením Pilates, včetně silových, kardiologických a lekcí flexibility, přímo z vašeho stroje. Na 21,5palcové dotykové obrazovce uvidíte svou srdeční frekvenci a dobu, po kterou jsou vaše svaly napjaté.
• Frame Fitness (2 999 $ / 39 $ měsíčně za předplatné)
  Dvouplatformní reformátor Frame má technologii tlačítka, která vám dává možnost snadno upravit odpor na vašem stroji, což zajišťuje tišší a plynulejší přechody mezi pohyby. Jeho předplatné vám poskytuje přístup k živým lekcím a lekcím na vyžádání a také k osobním doporučením pro cvičení.

I když možná nebudete drtit vysoce intenzivní cvičení, jako jsou skoky do dřepu nebo zvedání těžkých činek, rutiny s většinou tělesné hmotnosti, které lekce Pilates nabízejí, mohou být velmi intenzivní. Vezměte si výše zmíněný Pilates Hundred , který je skvělým příkladem cvičení Pilates, které využívá mikropohyby, což znamená pouze pohyb, který nevyužívá celý rozsah pohybu. Pohyb zaměřený na jádro, jako je Pilates Hundred, který zahrnuje méně než dva palce neustálého pohybu, rozpálí vaše břišní svaly.

Věnovat celé své soustředění i těm nejmenším pohybům znamená, že budete procvičovat svaly, které každé cvičení zamýšlí. A to znamená, že se můžete po tréninku potýkat se zpožděným nástupem svalové bolesti (DOMS).

Bolestivost pilates se liší od popálenin, které získáte při pulzování v a barre třída nebo házení kettlebellem, říká Estrade. Je to jemnější bolest, kdy občas objevíte svaly, o kterých jste ani nevěděli, že je máte. Například při jiných druzích cvičení může být těžké zasáhnout vaše vnitřní stehenní svaly, ale Pilates má tendenci je dobře izolovat – takže tam můžete zažít neočekávanou bolest.

Ale pokud to vaše svaly cítí, nezoufejte: I když po prvním týdnu může být bolest následujícího dne nepříjemná, vaše tělo si na pohyby časem zvykne. Bolest druhý den jen znamená, že namáháte svaly novými způsoby nebo pracujete se svalovými skupinami, kterým se obvykle nedostává příliš pozornosti – není to něco, za čím byste se měli honit nebo ukazatel úspěšného tréninku .

Každý trénink od barre po CrossFit má svou vlastní sadu terminologie, včetně Pilates.

Miluji jazyk pilates a skvělý učitel bude používat vodítka způsobem, který oživí vaši anatomii a pohyby, říká Estrade. Spojení slyšení slov, vizualizace cvičení a jeho provádění může být transformační a inspirativní – a stejně jako učení jakéhokoli nového jazyka vždy existuje žargon.

U Pilates vězte, že vaše elektrárna odkazuje na střed vašeho těla, odkud pochází veškerá vaše síla k provedení pohybu. Peel přes páteř znamená pomalý pohyb od obratle k obratli. Pravděpodobně také uslyšíte určité instruktážní fráze. Složení hlavy do dlaní umožňuje podepření krční páteře v pažích. Přitažení brady k hrudníku vám pomůže začít hluboké břišní svaly a vyjměte z rovnice hlavu a krk. A nakonec, Posuňte lopatky dolů, pomůže vám prodloužit záda otevřením ramen. Časem si na tyto fráze zvyknete!

I když obvykle dáváte přednost volnému oblečení na cvičení, možná budete chtít vyzkoušet více možností, které obepínají tělo na lekcích Pilates. „Tímto způsobem může instruktor lépe vidět vaše pohyby a vaše oblečení se nezachytí pružinami nebo jiným vybavením,“ říká Carrie Samper, národní manažerka školení Pilates ve společnosti Equinox, SelfGrowth. Capris nebo legíny mohou být lepší volbou než šortky, které mohou jezdit nahoru během pohybů, kdy ležíte a pohybujete nohama nad sebou, říká.

Co se týče obuvi, můžete být naboso nebo nosit ponožky. Většina studií má svůj vlastní navrhovaný protokol. Najděte si to na webu studia, zeptejte se na recepci, když se hlásíte na hodinu, nebo zavolejte předem, abyste věděli, než tam dorazíte.

Pokud se chystáte pro ponožky, najděte si pár s gumovými detaily na podrážce, abyste neuklouzli na podložce nebo stroji. Přístup naboso nebo pouze v ponožkách vám také pomůže snadno se dostat dovnitř a ven z popruhů na standardním reformátoru.

I když studio nabízí neomezené lekce pro první týden – nebo pokud k nim máte neomezený přístup ve své aplikaci – neplánujte naskakovat do lekce každý den. Vaše tělo potřebuje den nebo dva, aby se zotavilo z únavného cvičení odporu, jako je pilates.

Měli byste také odolat nutkání udělat si Pilates vaším pouze cvičení. Křížový trénink (jako je čas na běhání nebo začlenění silového tréninku, kromě Pilates) je důležitý, bez ohledu na to, jakou modalitu cvičení považujete za svůj hlavní typ nebo své konkrétní fitness cíle.

Pokud jste maratónský běžec, Pilates vám pomůže s volným dnem zotavení a prevence zranění, říká Estrade. Ze stejných důvodů může být perfektním doplňkem tréninku s volnou váhou.

Estrade například přidává cvičení Pilates do svých rozcviček, aby připravila své svaly na to, co přijde v jejím silovém tréninku, a zařadila je jako dokončovací, aby pomohla svaly skutečně spálit. Viděla jsem, jak tomu všemu pomáhá posilování jádra a kontrolované, promyšlené pohyby Pilates, říká.

Mírná nebo střední bolestivost není vážná, ani se jí nemusíte obávat, ale je možné, že vy může zranit se pilates. Přehánějte to s pilates, zvláště pokud jste nový ve cvičení obecně může přetěžovat vaše svaly, zvláště pokud jim neposkytnete dostatek času na zotavení před další hodinou.

Napětí v dolní části zad – například bolestivá nebo ostrá bolest v dolní části zad, která může vyzařovat do zadku a stehen – může být běžným zraněním při cvičení Pilates, zvláště pokud vaše forma během pohybů není v pořádku. Můžete také zažít tendinopatii rotátorové manžety, kdy můžete cítit bolest a sníženou pohyblivost v ramenním kloubu, když se pohybujete, což může být důsledkem opakovaných pohybů, říká Estrade. Bez ohledu na zranění, pokud cítíte bolest nebo omezenou pohyblivost, která přetrvává i přes den nebo dva jednoduchého DOMS, měli byste přerušit rutinu pilates a zvážit návštěvu lékaře nebo fyzioterapeuta.

název projektu

Zatímco nikdo nemůže 100% zabránit zranění žádný existuje několik způsobů, jak se chránit, když začínáte s pilates. Začněte například lekcí pro začátečníky, která vám pomůže naučit se základní pohyby Pilates, říká Estrade. Také vás povzbuzuje, abyste šli pomalu a zaměřili se na propojení mysli a těla, což vám může pomoci nahlédnout do vašeho vlastního těla. Nakonec zvažte soukromou lekci (zejména pokud jste na reformátoru poprvé), abyste se cítili pohodlněji a sebevědoměji. A samozřejmě jako u každého druhu cvičení je klíčové správné zahřátí.

Základy cvičení stále platí: Začněte nízko a jděte pomalu, říká Estrade.

Související:

• 17 cvičení Pilates, která skutečně propracují vaše jádro
• Cvičení Pilates pro celé tělo, které zasáhne každý sval vašeho těla
• 13 výhod pilates, díky kterým budete chtít změnit své cvičení