Není vždy snadné odhadnout, zda jste měli úspěšný trénink – a to platí zejména tehdy, pokud jste posledních sedm měsíců cvičili jinak než obvykle, ať už jste zvedání závaží ve vašem obývacím pokoji nebo absolvování virtuální HIIT třídy venku.
Někdo používá pot popř bolestivost jako jejich barometry úspěchu při cvičení. Ale ty jsou do značné míry irelevantní při posuzování skutečné účinnosti tréninku, pokud jde o to, abyste byli fit nebo silnější, říká Christel Oerum , certifikovaný osobní trenér a spoluzakladatel a hlavní trenér společnosti Silný diabetes .
Vaše míra potu dělá mají tendenci se zvyšovat, když cvičíte intenzivněji. Záleží však také na věcech, jako je teplota, co máte na sobě a jak dobře se máte hydratační . Jinými slovy, ve skutečnosti vám to neřekne mnoho o účinnosti vašeho cvičení.
Pokud jde o bolestivost, i když to někdy naznačuje, že jste své svaly namáhali dostatečně tvrdě, aby se přizpůsobily a obnovily silnější, existují také způsoby, jak toho dosáhnout, aniž byste museli skákat ze schodů v bolesti. Navíc extrémní bolestivost je často dost nepříjemná na to, aby lidé vynechali další trénink nebo je úplně odložili – a může maskovat známky rozvíjejícího se zranění, říká Oerum.
A konečně, bolestivost se přirozeně snižuje, čím více cvičíte, díky něčemu, čemu se říká efekt opakovaného záchvatu – při následném provedení konkrétního pohybu utrpíte méně bolestivé poškození svalů, podle recenze na toto téma z roku 2017 zveřejněné v Recenze o cvičení a sportu . Takže čím zběhlejší v konkrétním cvičení, tím méně pravděpodobně vás to bolí.
mužská japonská jména
Tuny potu a bolestivosti mohou být výsledkem cvičení, ale nemusí a nejsou nutně nejlepšími ukazateli úspěšného cvičení. Ve skutečnosti může být jejich pronásledování kontraproduktivní.
Naštěstí existuje mnoho dalších způsobů, jak měřit dobrý trénink, a ne všechny jsou fyzické. Ať už jste fitness geek založený na datech nebo intuitivnější cvičenec, zde jsou některé známky toho, že můžete ten den cvičení považovat za vítězství.
1. Cítíte se lépe, než když jste začínali.
Ne všechny zisky z cvičení se každopádně vyskytují ve vašich svalech. Často zanedbáváme emocionální výhody pouhého pohybu těla, Lee Carter , Ph.D., odborný asistent psychologie sportu a cvičení na Long Island University-Brooklyn, říká SelfGrowth. Pokud se díky tomu cítíte dobře – pokud máte pocit: ‚Hej, dnes jsem udělal něco pro své tělo a pro sebe a budu žít v té vděčnosti‘ – myslím, že je to výhra.
2. Cvičení, která jste dělali dříve, jsou jednodušší.
Certifikovaný osobní trenér se sídlem v Chicagu Rae Reichlin, zakladatel Dámy, které zvedají , nastaví své programy na budování síly tak, aby klienti prováděli na kole stejná cvičení po dobu tří až šesti týdnů. Požádá je, aby zapsali svá cvičení a sledovali nejen jejich čísla, ale také to, jak se každý cítil.
Řekněme, že děláte tři sady po 12 pohárech dřepy s 10ti kilovou činkou. První týden, možná si všimnete: Bylo to tak těžké, nemyslela jsem si, že to zvládnu, říká. Ale příští týden se přesně stejný vzorec může zdát mnohem lépe zvládnutelný. To je pokrok, říká.
Podobné koncepty platí pro kardio. Můžete například dokončit rychlý interval méně bez dechu než před týdnem, nebo být schopni běžet 10 minut rovnou místo střídání intervalů chůze a běhu, říká Oerum.
3. Nebo jste je dokázali ztížit.
Zvednutí 12kilového závaží místo 10kilového pro stejný pohyb také znamená, že budujete sílu. Pokud používáte odporové pásky, můžete vyměnit světlejší modrý pásek za těžší fialový.
Další obtížnost může také pocházet z pokročilejšího pohybového vzorce. Můžete použít stejnou váhu, ale v dolní části dřepu se zastavit nebo přidat puls k výpadu, říká Beverley Cheng, trenér z Toronta s koučovací společností s názvem Born to Sweat .
U kardia je přidání sklonu na běžeckém pásu, stoupání k venkovnímu běhu nebo odpor k vnitřnímu cyklistickému kolu znamením, že jste se posunuli vpřed. Je to jako v životě – občas potřebujete trochu odrazu, abyste se stali lepším člověkem, Kellen Townsend , cyklistický instruktor v Chicagu, říká SelfGrowth.
4. Vaše forma se zlepšila.
Bez ohledu na závaží, které používáte při silovém tréninku, budete vědět, že jste to rozdrtili, pokud budete každý pohyb provádět s lepší formou.
Například můžete udržet svá záda plošší během pohybu, jako je mrtvý tah nebo ohnutá řada, říká Reichlin, nebo si všimnete, že používáte méně hybnosti a více síly v jádru k tomu, abyste se dostali k zvedání nohou. I jen pocit větší kontroly nad pohybem nebo provádění každého opakování stabilnějším tempem znamená, že to zvládnete.
A na chvíli zpátky k bolesti. Pravděpodobně ho pocítíte méně v oblastech, které byste neměli – řekněme, dolní části zad po mrtvém tahu nebo klouby, jako jsou kolena, místo svalů, jako jsou hýžďové svaly po dřepu – jak se vaše forma zlepšuje, dodává Reichlin.
5. Jste koordinovanější.
Ne každý má přirozený rytmus, ale pokud děláte komplexní nebo rychlé kardio, budete vědět, že postupujete, když zvládnete více kroků nebo sekvencí. Kromě toho pravděpodobně pocítíte nárůst sebevědomí. Možná jsem vypadal jako kuře, které se právě narodilo, když jsem začínal, a teď vypadám jako hřebec, instruktorka tanečního fitness Keaira LaShae, tvůrkyně platformy Pokud se můžete pohybovat , říká SelfGrowth.
6. Cítíte se zmocněni způsobem, který přesahuje kondici.
Tato sebejistota se může přenést i do zbytku vašeho života – řekněme do práce, školy, vztahů nebo jakékoli jiné oblasti, kde byste mohli čelit výzvám. Reichlin má klienta, kterému nedávno zemřela matka. Ve svém zármutku se vrací k myšlence, že pět dní v týdnu dokazuje, že dokáže sama překonat něco opravdu těžkého, říká.
Townsend považuje třídu za úspěšnou, když ho dobrá nálada motivuje k tomu, aby tento trend pokračoval: Pokud mě povzbudí k nějaké činnosti v mém životě, která nemusí být nutně spojena s cvičením, ale je spojena s mým celkovým zdravím. -bytí, říká. To by mohlo znamenat pít více vody, soustředit se na spánek, nosit masku, aby se zabránilo šíření koronaviru, nebo dokonce volit.
7. Přispěl jsi k většímu dobru.
Pozitivní sociální akci můžete samozřejmě zakomponovat přímo do fyzické aktivity. Přihlaste se na virtuální událost, která podporuje věc, ve kterou věříte, jako je např Virtuální rychlostní řada TrackGirlz — závod na 200, 400 nebo 800 metrů, kde výtěžek jde na úsilí neziskové organizace posílit postavení mladých dívek a zvýšit jejich přístup ke sportu — a Zumbathon který spojuje tanec s fundraisingem; nebo Cvičení pro vodu , partnerství mezi Les Mills a UNICEF, kde můžete žádat o dary a přitom absolvovat širokou škálu kurzů.
Procházka po sousedství, běh nebo jízda na kole může zdvojnásobit příležitost posbírat odpadky nebo zkontrolovat své sousedy, říká Carter. Kromě kilometrů, které uběhne na svém běžeckém pásu Peloton, balí krabice s jídlem a šplhá po schodech, aby je doručila Hudson County Hunger Project , partnerství mezi restauracemi, řidiči a místním zdravotním oddělením, které koordinuje a které nakrmilo tisíce zranitelných obyvatel.
Hledáte nápady? Zkuste zasáhnout EventBrite pro místní kurzy fundraisingu se spojte s blízkou společností vzájemné pomoci nebo potravinová banka která potřebuje dobrovolníky na těžší práci nebo vyhledání na sociálních sítích místní skupinu, která dělá # plogging (sbírání odpadků na útěku).
silná mužská jména
8. Pohybovali jste se větším rozsahem pohybu.
Nižší dřep. Plná brada nahoru místo poloviny. Shyby kde jsou vaše paže nahoře plně natažené. Tyto úplnější pohyby znamenají, že získáváte sílu a efektivněji se zaměřujete na svaly, které chcete pracovat, říká Oerum.
9. Tu noc jsi spal tvrději.
V přehledu 34 studií z roku 2017 publikovaných v Pokroky v preventivní medicíně , 29 zjištěno, že cvičení zlepšuje kvantitu i kvalitu spánku. Pro Carterovou funguje naplánování tréninku na podvečer také jako čepice na pracovní den. Je méně v pokušení zírat na obrazovku notebooku až do večera, což se promítá do kvalitnějšího spánku.
10. Cítili jste, jak pálí správné svaly.
Když už mluvíme o efektivním cílení, dalším měřítkem úspěchu je silnější spojení mysli a svalů, říká Reichlin. Začíná to tím, že víte, které oblasti mají jednotlivé cviky fungovat. Pokud nemáte trenéra nebo instruktora, který by vás nabádal, proveďte malý průzkum všech pohybů, u kterých si nejste jisti. (Cvičení SelfGrowth vám to může pomoci rozbít.)
Pak věnujte velkou pozornost tomu, které svaly mají pocit, že řídí váš pohyb. Řekněme, že provádíte zpětné výpady. Chcete to cítit ve svých hýžďových svalech, hamstringech a trochu ve svých čtyřkolkách, říká Cheng. Pokud to uděláte – a zvláště pokud je pocit podobný na obou stranách jednostranného tahu – počítejte to jako výhru. (A pokud ne, máte skvělý cíl pro příště.)
11. Vydržel jsi to déle.
Jak získáváte kondici a vytrvalost, všimnete si, že se můžete pohybovat déle, než se unaví. Můžete začít tím, že budete schopni běžet 10 minut, ale nakonec se můžete propracovat až k 15, 20 a déle, říká Oerum.
názvy luxusních obchodů
Podobný kalkul platí i pro silový trénink. Známkou zlepšené síly může být větší váha, ale může to být také více sérií a více opakování, říká Reichlin – což je užitečné, pokud jste omezeni ve svém domácím vybavení.
12. Jste poté méně unavení.
Jakkoli jsou pozitivní, taneční cvičení LaShae nejsou snadné: Vaše nohy se mohou po cvičení třást, říká. To chvění samo o sobě znamená, že jste tvrdě pracovali – ale také to, že to tak moc necítíte, jakmile si začnete na cvičení zvykat.
Ve skutečnosti, jakmile se dostanete do rytmu, pravidelné cvičení ve skutečnosti zvýší – spíše než vyčerpá – vaši energii po celý den. Cheng říká, že si všimne, že když si vezme pár dní volna, táhne. Ale jakmile začnu znovu cvičit, všechny ty endorfiny se začnou hromadit, říká. Je to jen taková pozitivní zpětná vazba.
13. Těšíte se na další.
Podobně by pro vás měly být výzvou efektivní tréninky, ale ne do té míry, že byste se děsili dalšího. Na konci se chcete cítit dokonalí a povzbuzení: Ukázali jste se, ukázali jste se, udělali jste svou věc a nemůžete se dočkat, až uděláte další, říká LaShae.
To je také jeden ze způsobů, jak Townsend měří svůj úspěch jako instruktor. Chcete, aby lidé mysleli na cvičení další den a byli jako, Chci se vrátit a udělat to znovu, říká.
14. Zlepšila se vám nálada.
Po druhém dítěti se u LaShae rozvinula poporodní deprese. Opětovné rozhýbání těla bylo velkou součástí znovuzískání jejího duševního zdraví. Každým dnem jsem se cítil víc sám sebou, živější.
Cvičení samozřejmě nepředstavuje samostatnou léčbu vážných stavů, jako je úzkost a deprese, i když může jít ruku v ruce s jinými způsoby léčby, říká Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., profesor poradenství a sportovní psychologie na Institutu rodiny Northwestern University. Stále byste měli vyhledat pomoc lékaře, pokud jste ohromeni nebo přemýšlíte o tom, že ublížíte sobě nebo ostatním. (Zde je návod, jak najít terapeuta, který vám vyhovuje.) A pokud jste v krizi, můžete poslat SMS DOMŮ na číslo 741741, zavolat na linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-TALK (8255) nebo chatovat na krizetextline.org .
I když jste jen trochu dole na smetišti, pohyb vás může zvednout. Krátkodobé zvýšení endorfinů často následuje po běhu nebo vysoce intenzivním intervalovém sezení.
15. Udělali jste krok ve zvládání fyzické kondice.
Cvičení samozřejmě prospívá také lidem s širokou škálou fyzických onemocnění, od artritidy po srdeční onemocnění. A zatímco některé z těchto výhod se časem sčítají, jiné se mohou objevit po jediné relaci.
U lidí s diabetem 2. typu může mít dokonce 15 minut pohybu po jídle okamžitý dopad na řízení hladiny glukózy v krvi, říká Oerum. Fyzická aktivita může také zvýšit vaši citlivost na inzulín; to znamená, že hladina cukru v krvi se bude snižovat sama o sobě efektivněji, a pokud používáte inzulín, budete ho potřebovat méně.
Měřítkem úspěchu je vědomí, že tím, že se zapojíte do této fyzické aktivity, posouváte o krok dále ve zvládání zdravotních problémů, říká Carter.
16. Vytvořili jste si prostor pro sebe v bouřlivé době.
Žijeme v roce 2020, kdy jsme bombardováni zprávami, informacemi a traumatickými zážitky – lidé zažívají hluboká traumata ve svém životě, ve svých komunitách, říká Carter. Jednou z výhod fyzické aktivity, pokud si dovolíte tam jít, je umožnit vám v tomto čase být zcela mimo to, co se děje ve světě.
Pokud dokážete v podstatě ztišit svůj mozek a vstoupit do stavu proudění – nebo se vám dokonce podaří na pár minut odložit telefon – pravděpodobně dokončíte cvičení s pocitem, že zátěž byla zvednuta. I pro Townsenda je známkou úspěšné relace to, že čas letí: Nedíváte se na hodinky, říká. Místo toho je to jako: Už je konec? Jak se to stalo tak rychle?
17. Navázali jste nové nebo hlubší spojení s někým jiným.
Townsend prosperuje z atmosféry kolektivního pohybu a jeho cílem je vytvořit viditelný prostor pro barevné lidi, queer komunitu a další, kteří se ne vždy vidí zastoupeni v butikovém fitness. I v menších třídách s maskami cítí hlubší vazby s ostatními ve studiu.
Ale pokud nás pandemie něco naučila, pak to, že sociální spojení mohou existovat mimo fyzickou blízkost. Vezměte Carterovou a její běžecký pás Peloton – když se přihlásíte do třídy, cítí se propojená s ostatními s cílem péče o sebe. Virtuálně se účastním kultury zdraví, říká. A být součástí té kultury, té komunity, je opravdu dobrý pocit.
předměty s písmenem o
Tyto asociace také nemusí být v reálném čase. Chengova online programy přijít s přístupem do skupiny na Facebooku. Tam sleduje, jak se lidé, kteří se zprvu neznali, stávají největšími roztleskávačkami. Je to velká část toho, proč jsou tak úspěšní, říká.
18. Inspiroval jsi někoho jiného k pohybu.
Na její poslední trénink výzva LaShae požádala svého manžela, aby s ní natáčel videa, což je podle ní nejen sblížilo, ale také to inspirovalo další muže, aby se přihlásili. Motivování svého partnera, dětí nebo přátel, aby se potili vedle vás, může posílit vaše vztahy a posílit vás jako vzor pro holistický, zdravý životní styl, říká Carter.
19. Dostal jsi se do kontaktu s hudbou.
Studie show spuštění nějaké hudby vám může pomoci cvičit déle a tvrději s menší námahou. Kromě toho mohou texty také posílit silná sociální sdělení, na což Townsend dlouho pamatoval při vytváření seznamů skladeb pro své třídy.
Od doby, kdy se po pandemii vrátil do studia, klade důraz na písně, které promítají zplnomocnění a inkluzivitu – například My Love Is Your Love od Whitney Houston. Jsem záměrný se zprávami, které chci šířit kolem komunity a podporovat a milovat, přinášet tato témata na světlo, říká.
20. Ukázal jsi se vůbec...
Opravdu, každý trénink, který jste dokončili a cítili jste se při něm dobře, je účinný – zvláště teď. Vyhradit si čas na fyzickou aktivitu je důležitý závazek k péči o sebe a blahobyt, říká Carter. Pokud tento závazek dodržíte, i když máte nízkou motivaci, posilujete tím svou vlastní hodnotu a sebehodnotu.
21. …nebo jste poslouchali své tělo a ne.
Samozřejmě jsou dny, kdy to z dobrého důvodu necítíte – překonáváte nemoc, předcházíte zranění nebo se z něj vracíte, nebo prostě potřebujete trochu více spánku místo ranního běhu nebo zvedání. zasedání. V některých případech, navzdory neustálým zprávám, které můžete vidět na sociálních sítích, může být nejlepší cvičení pro vaši celkovou kondici ten, který přeskočíš .
Účelem cvičení je posílit svaly, srdce, plíce a celkové zdraví, říká Kerulis. Ale část psychologického spojení přichází s tím, že jsem k sobě laskavý a vím, že dnes pro mě není dobrý den, abych se dostal ven a hýbal se.
Související:
- Toto zklidnění jógy uvolní vaše napjaté svaly
- 18 videí o tanečních cvičeních na YouTube, která jsou prostě zábavná
- 10 mini-bandových cvičení, která procvičí celé vaše tělo
