Při tréninku na svůj první maraton jsem se přesvědčil, že můj žaludek to prostě nezvládne snídaně před brzkým ranním během . Vyrazil jsem na vícehodinové běhy s prázdným žaludkem, zkonzumoval jsem jeden nebo dva gely s několika doušky zalévané Gatorade uprostřed běhu, pak jsem počkal několik hodin poté, co jsem skončil, abych snědl bagel a smetanový sýr.
Během toho tréninkového cyklu mě tak bolely nohy, že jsem musel běhy často vyměnit za eliptical. V té době jsem si nebyl jistý, co se děje, ale když se na to podívám zpětně, je to docela zřejmé: Moje sportovní stravovací návyky zůstaly hodně nedosažitelné.
Tady se hrálo o pár věcí. Za prvé, je tu všudypřítomný dietní kultura , což vede mnoho sportovců – v té době včetně mě – k přesvědčení, že štíhlost nebo hubnutí může přinést výkonnostní výhody v jejich zvoleném sportu. To je zvláště všudypřítomné při běhu na dálku, kde se lehčí váha vždy rovnala úspěchu. Ve skutečnosti může zaměření na hubnutí nebo dosažení závodní hmotnosti zvýšit riziko zdravotních problémů a snížit výkon – jak popsala běžecký fenomén Mary Cain ve své upřímné video eseji z roku 2019. The New York Times . V důsledku Cainovy eseje a rostoucího chóru podpory od jiných profesionálních běžců se mnoho špičkových univerzitních běžeckých programů konečně vzdaluje měření tělesného složení. Běžecký svět hlášeny začátkem tohoto roku.
auta s písmenem d
Kromě těchto společenských tlaků existuje také neintuitivní biologická část rovnice: Tvrdé cvičení potlačuje hlad, čehož jsem si všiml po těch dlouhých bězích a tvrdém úsilí.
Nebyl jsem v tom v žádném případě sám. Když cvičíme, je to pro tělo stresor, který může otupit naše signály hladu, Holley Samuel, RD, LD, CPT, sportovní dietolog z New Hampshire a majitel Holley Fueled Nutrition, říká SelfGrowth. A zatímco naslouchání svému tělu je obecně dobrá věc, může vás to dostat do problémů, pokud to znamená, že nejíte dost, abyste udrželi cvičení. Nedostatek paliva vás může vystavit riziku problémů, jako je snížený výkon, zranění a hormonální nerovnováha, abychom jmenovali alespoň některé.
Nyní, po několika maratonech, několika Ironmanových triatlonech a tisících tréninků později, jsem se naučil soustředit se na výkon, což někdy znamená jíst kvůli své aktivitě, i když moje tělo zrovna nevykřikuje své potřeby. V důsledku toho se mé tréninkové cykly staly pohodlnějšími, protože jsem nebojoval s intenzivní únavou a svalovou bolestí, které mě dříve sužovaly.
Ve skutečnosti je to jedna z nejdůležitějších lekcí, které jsem se naučil: Naslouchat svému tělu je důležité, ale není to konec všeho, zvláště pokud jde o sportovní výživu. Pro cvičence – ať už trénujete na konkrétní sport, událost nebo život obecně – jsou chvíle, kdy ignorování nedostatku hladu je to nejlepší, co můžete udělat. Ale nejprve, než se dostaneme k tomu, jak správně natankovat, když podezřele chybí vaše narážky na krmení, musíme si promluvit o tom, co se děje s vaším vnímáním hladu.
Cvičení otupuje váš hlad během a po tréninku.
Přísloví jíst, když máte hlad, není úplně přesné, pokud jde o lidi, kteří hodně cvičí. Je to proto, že delší záchvaty intenzivního cvičení mohou narušit váš pocit hladu během tréninku i po něm.
Když cvičíte, vaše tělo přirozeně přesměruje vaši krev pryč z vašeho trávicího traktu, aby poslalo kyslík do vašich pracujících svalů. To vytváří prostředí, které ovlivňuje váš střevní mikrobiom a hormony chuti k jídlu, Stacy Simsová, PhD , sportovní výkonnostní fyziolog sídlící na Novém Zélandu, jehož výzkum se zaměřuje na ženy, říká SelfGrowth. Konkrétně tento nedostatek průtoku krve v GI traktu potlačuje ghrelin, hormon, který vyvolává hlad, účinně zabíjí vaši chuť k jídlu během tréninku a nějakou dobu po něm.
Čím tvrději a déle cvičíte, tím je pravděpodobnější, že si všimnete potlačení chuti k jídlu, říká Samuel – což může vysvětlit, proč se cítíte připraveni dát si snídani po 30minutovém běhání, ale po 60minutovém běhání vás to nezajímá. . Neexistuje jasný konsenzus o tom, jak dlouho může cvičení otupit vaši chuť k jídlu, ale obecně může trvat až několik hodin, než se po tréninku budete cítit znovu hladoví, říká Samuel. Vlastně jeden malý studie která se zabývala elitními fotbalovými hráči, zjistila, že ti, kteří cvičili se střední a vysokou intenzitou po dobu dvou hodin, vykazovali nižší hladiny acylovaného ghrelinu (forma hormonu, který podporuje chuť k jídlu) po dobu dvou hodin po své aktivitě než lidé, kteří pouze odpočívali. čtyři hodiny.
chválí k uctívání boha
Ghrelin také není jediným hormonem, který hraje roli, říká Dr. Sims. Vědci nedávno objevili molekulu známou jako Lac-Phe který je také zodpovědný za potlačení chuti k jídlu během a po cvičení. Čím intenzivnější je cvičení, tím větší je koncentrace [Lac-Phe]; a čím větší koncentrace, tím více je potlačena chuť k jídlu, říká Dr. Sims.
A co víc, prostředí, ve kterém cvičíte, může také ovlivnit váš pocit hladu. Pokud se vám nechce jíst během nebo po cvičení v horkých a vlhkých podmínkách, nejste to jen vy. Malý rok 2021 studie zveřejněno v Výživa a metabolismus 18 dospělých trávilo čas cvičením a sedavým zaměstnáním ve třech různých prostředích: chladném, mírném a horkém. Vědci zjistili, že účastníci pociťovali větší potlačení chuti k jídlu, když cvičili v horku, než když to dělali v chladu.
Proč vlastně záleží na správném tankování?
Dobře, takže cvičení si pohrává s vašimi signály o hladu. Ale jak špatné je ve skutečnosti používat své vlastní vnímání hladu k určení toho, jak zásobujete své tělo?
Ve skutečnosti to může vést k některým docela vážným účinkům. Pokud zakládáte své krmení na svých pocitech hladu a všechny vaše podněty k hladu jsou mimo mísu, možná také nedáváte svému tělu živiny, které potřebuje k optimálnímu výkonu veškeré té těžké práce nebo k zotavení se z ní. Dr. Sims používá klasické přirovnání k autu: Jezdili byste na výpary a očekávali, že to zvládnete? ona říká.
Stejně jako auto potřebuje palivo, aby se dostalo tam, kam potřebuje, potřebujete k dosažení svých cílů také adekvátní výživu, říká Dr. Sims. Vezměte si výkon, pro jednoho. Jít do cvičení s nedostatečným množstvím paliva – zejména bez dostatečného množství energie sacharidy , které pohánějí tvrdé cvičení – podle American College of Sports Medicine’s (ACSM) zhoršuje intenzitu tréninku i dobu trvání tréninku. prohlášení o poloze . Výživa hraje roli i po vašem sezení: Dostatečný příjem protein po cvičení může pomoci urychlit regeneraci, zejména v období, kdy bolest svalů se zpožděným nástupem , nebo DOM, kopne.
Pak jsou tu samozřejmě kumulativní zdravotní účinky, které jdou nad rámec cvičení. V průběhu času může chronické nedostatečné plnění paliva připravit půdu nízká energetická dostupnost (LEA) , syndrom způsobený konzumací nedostatečných kalorií na podporu vaší aktivity, říká Dr. Sims. To může ovlivnit váš menstruační cyklus – nedostatek nebo nepravidelnost menstruace u sportovkyně, která menstruuje, může být velkým varovným signálem, že něco není v pořádku – hormony, metabolismus, hustota kostí, imunita, kardiovaskulární systém a duševní zdraví. A posun k LEA, říká Dr. Sims, začíná tréninkem nalačno a odloženou výživou po cvičení.
Přiměřená výživa pro aktivitu pomáhá udržovat hladiny pohlavních hormonů, které regulují menstruaci, což pomáhá podporovat hustotu kostí, sexuální touhu, hladinu energie a duševní zdraví, říká Samuel. A co víc, říká, správné doplňování paliva také hraje klíčovou roli v prevenci zranění a syndromu vyhoření, což je důležité pro to, aby sportovci mohli důsledně trénovat.
Jak se tedy můžete ujistit, že máte dostatek paliva, i když nemáte hlad?
Vaše strategie optimálního doplňování paliva je vysoce individuální, Starla Garcia, RD, dietolog a maratonec z Houstonu, říká SelfGrowth. Zatímco vaše tělo může vždy těžit z doplnění paliva po jakémkoli tréninku, existují tři otázky, které vám mohou pomoci určit, zda potřebujete jídlo ASAP.
1. Máte hlad? Tohle je nejjednodušší: Pokud je odpověď ano, měli byste určitě jíst, říká Garcia.
2. Trvá váš trénink dlouho? Pokud váš trénink trvá 60 minut nebo více, bez ohledu na jeho intenzitu, zaměřte se na jídlo před, po a možná i během tréninku, říká Garcia. To platí, ať už máte hlad nebo ne. (Začátečníci možná budou chtít zvážit 45 minut jako referenční hodnotu, říká.)
3. Je intenzita vašeho tréninku vysoká? Pokud váš trénink nějaké obsahuje intervaly s vyšší intenzitou , i když je celková doba kratší než 45 minut, měli byste také zvážit jídlo před, po a možná i během, říká Garcia.
Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli ano, zde je návod, jak zavést správné doplňování paliva do praxe pro toto dlouhé a tvrdé úsilí:
Co dělat před tréninkemPokud ráno cvičíte dlouho nebo tvrdě, je důležité mít něco k snídani, říká Garcia – i když se neprobudíte hlady.
Ranní palivo před tréninkem se stává ještě důležitější, pokud jste předchozí noc spali špatně, říká Garcia. Kortizol, primární stresový hormon vašeho těla, je přirozeně zvýšený hned, když se probudíte – a může být ještě vyšší, pokud máte nedostatek spánku. Jako součást reakce na boj nebo útěk kortizol spouští uvolňování glukózy do vašeho krevního řečiště (takže budete připraveni bojovat), což znamená, že jdete do tréninku se zvýšenou hladinou cukru v krvi. Jakmile začnete cvičit, vaše hladina cukru v krvi okamžitě klesne, což může mít za následek problémy, jako je snížení energie, mozková mlha a podrážděnost, říká Garcia. To vše je naprosto přirozená fyziologická reakce na cvičení a váš cirkadiánní rytmus, ale účinky se zesílí, pokud k nim přidáte intenzivní cvičení.
názvy aut s a
Ale jíst před tréninkem, zejména něco sacharidů s trochou bílkovin, pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilní po delší dobu, což se může promítnout do rovnoměrnější, trvalejší energie a lepšího výkonu, vysvětluje Garcia. Dokonce malá předtréninková snídaně může změnit hru, říká.
Co jíst závisí na tom, kolik času máte před tréninkem, říká Samuel.
Čím blíže jste svému tréninku, tím více byste měli upřednostňovat jednoduché sacharidy, jako jsou grahamové sušenky, preclíky nebo cereálie, které se snáze a rychleji tráví. Pokud se vám absolutně nedaří sníst pomyšlení na pevné jídlo brzy ráno, není nic špatného na zdrojích kalorií, které jdou snadno dolů, jako je džus a jablečný pyré, říká Samuel.
Zde je, kolik Garcia doporučuje užívat:
- Co jíst po tréninku, abyste ze svého sezení vytěžili maximum
- Trvalo mi roky, než jsem oddělil cvičení od snahy zhubnout. Zde je návod, jak jsem to udělal
- Co jíst před 5K — a celý váš trénink běží
Pokud máte alespoň dvě hodiny před tréninkem, můžete být schopni strávit větší, vyváženější jídlo, aniž byste riskovali rozrušení GI. V takovém případě pokračujte a začleňte trochu tuku a bílkovin, říká Sameul. Může to vypadat jako sendvič s arašídovým máslem a želé, krůtí sendvič, oves s ořechy a ovocem nebo toast s vejci.
Co dělat během tréninkuU tréninků trvajících déle než hodinu nebo u tréninků, které jsou velmi intenzivní, může být příjem potravy během tréninku užitečný, a to jak pro výkon, tak pro pozdější nastavení vašeho těla na úspěch.
I když neexistují žádná univerzální doporučení pro to, co jíst během dlouhého nebo těžkého sezení, existuje několik obecných pokynů, které můžete použít jako výchozí bod:
zuar palmeirense
Pokud máte po cvičení hlad, skvělé – jděte do toho a jezte! Ale pokud jsou všechny vaše náznaky hladu mimo mísu, je důležité, abyste se i tak přiměli nabrat trochu paliva.
To může znamenat ne naslouchejte svému tělu v tuto chvíli: Je důležité si uvědomit, že se můžete cítit dobře, když se během dne budete cítit dobře, aniž byste natankovali palivo, kvůli svému otupělému hladu. Ale váš mozek už možná začal zvonit na poplach. Podle Dr. Simse, když nepřijímáte dostatek kalorií na podporu vaší aktivity, vaše tělo vnímá přítomnost velkého stresoru (myšleno hladomoru) a podle toho zareaguje a spustí hormonální reakci, která nakonec může vést k LEA.
Pokud pociťujete následky otupělého hladu, snažte se přimět se najíst, jakmile to bude možné,“ říká Garcia. Nemusíte nutně zabalit jídlo před sprchou, ale měli byste se pokusit dostat nějaké jídlo do hodiny po tréninku, říká.
Čím dříve jíte, tím dříve začnete proces obnovy . To je potřeba k zastavení rozpadu – katabolického stavu – cvičení a zahájení anabolického/opravného/svalového procesu, říká Dr. Sims. Podle ACSM Zkuste během první hodiny po tréninku přijmout asi 1 až 1,2 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a během několika následujících hodin pokračujte v příjmu sacharidů buď s dalším občerstvením nebo s jídlem.
Zde je návod, jak to může vypadat:
Měli byste se také ujistit, že poté budete rehydratovat. ACSM doporučuje příjem 125–150 % tekutin, které jste ztratili během své aktivity. Pokud se například před a po aktivitě zvážíte a uvidíte, že jste ztratili 16 uncí, budete chtít doplnit 22 až 24 uncí. Jak již dříve uvedl SelfGrowth , lidé obecně při intenzivním cvičení ztrácejí 17 až 68 uncí potu za hodinu, takže pokud nemáte stupnici, můžete toto množství použít jako hrubé měřítko.
Buďte k sobě během tohoto procesu jemní.
Přechod k tomu, abyste se náležitě zásobili energií, zvláště když se nespoléháte na své signály hladu, je proces. Za prvé to může vyžadovat změnu duševního zdraví, abyste se dostali do správného prostoru pro jídlo, když vám to tělo neříká.
jména pro mužskou postavu
Neobviňujte se, pokud máte potíže! Vyladit převládající poselství (tj. kulturu stravování) vyžaduje obrovské úsilí, říkat nám, že hubenější je vždy lepší a že jediná vhodná doba k jídlu je, když máte skutečně hlad. Pokud máte potíže a máte prostředky, zvažte oslovení registrovaného sportovního dietologa. Zejména pokud jste se v minulosti potýkali s neuspořádaným stravováním, možná budete chtít vyhledat odborníka, který používá nedietní nebo intuitivní stravovací přístup. (Jednoho najdete v adresář certifikovaných odborníků na intuitivní stravování.)
Mějte otevřenou mysl – a hodně trpělivosti při zkoušení věcí. Garcia říká, že k dokonalosti vaší výživové hry je potřeba hodně opakování a otevřenost experimentování. Sledujte, co vám vyhovuje a jak se cítíte a jak si vedete v průběhu času. Je to absolutně proces, říká Garcia – trvá to čas, než si vymyslíte ten nejlepší plán pro vás, takový, který vám pomůže cítit se silní, plní energie a připraveni pokračovat v drcení jakéhokoli tréninku, který vás čeká.
Související:
Redakce Choice
