JAK ZHUBNOUT A NABRAT SVALY ZÁROVEŇ

Provádění změn ve složení těla se často jeví jako náročné, matoucí a dokonce emocionálně nabité téma. Vezměte si například docela častou otázku, jak shodit tuk a zároveň nabrat svaly. Ale je také více než v pořádku mít pro sebe určité fyzické cíle, určitý způsob odpovědi nemusí být tak složitý, jak si myslíte. To neznamená, že to bude snadné nebo rychlé, ale rozhodně to není nemožné a zahrnuje to několik základních principů, které pravděpodobně již znáte.

Snažit se zhubnout také znamená snažit se zbavit nějaké tělesné hmoty, ale nabírat svaly znamená snažit se o opak a budovat beztukovou tělesnou hmotu. Má tedy smysl se ptát, zda je skutečně možné přidat svalovou hmotu současně se ztrátou tělesného tuku? Odpověď je překvapivě ano.

Je to těžké, ale možné, Stephen Ball, Ph.D. , docent výživy a fyziologie cvičení na University of Missouri, říká SelfGrowth.

Ve skutečnosti může práce na obou cílech současně maximalizovat vaše výsledky, protože mnoho stejných cvičení, které jsou dobré pro spalování tuk jsou také skvělé pro budování svalů. A je to takový dominový efekt: Když máte více svalové hmoty, vaše tělo spaluje více kalorií, když se ani nehýbete.

Ale ztráta tuku a nabrání svalů na jeden zátah vyžaduje strategický přístup. Zde je důvod: Když měníte svůj jídelníček nebo cvičební plán ve snaze spálit více kalorií, než přijmete, nemůžete svému tělu přesně říct, aby pouze spalovat tkáň z tuku a ne tkáň ze svalů. Výsledkem je, že lidé, kteří se snaží zhubnout, mnohokrát skončí ztrátou tukové i svalové hmoty, zvláště pokud se spoléhají na restriktivní dietu.

mužská japonská jména

Pokud necvičíte a hubnete, budete také [ztrácet] beztukovou hmotu, Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , docent vědy o cvičení na Lehman College, říká SelfGrowth. Záleží na člověku, ale obecně na každé kilo hmotnosti, které shodíte, připadne čtvrtina z hmoty bez tuku, někdy i více.

To znamená, že je možné ztratit tělesný tuk a zároveň zachovat – a dokonce zvýšit – svalovou hmotu. Ale budete muset věnovat zvláštní pozornost dvěma věcem: tréninku odporu a příjem bílkovin . Zde je to, co potřebujete vědět, než se pustíte do tohoto cíle.

biblická ženská jména

Mějte na paměti, že vaše váha se nemusí příliš měnit.

Při hubnutí se primárně soustředíte na jedno číslo: číslo na váze. Ale pokud jde o cíl složení těla, jako je ztráta tuku a nabrání svalů, číslo na váze není až tak důležité. Ve skutečnosti se vaše váha nemusí vůbec pohnout, nebo dokonce může jít nahoru. A to je v pořádku – protože můžete ztratit tuk a získat svaly, aniž byste ztráceli váhu.

V systematickém přehledu zveřejněném v roce 2021 Recenze obezity Vědci dospěli k závěru, že cvičení může pomoci snížit viscerální tukovou tkáň (tělesný tuk se primárně nachází v oblasti břišní dutiny), a to i bez podstatného snížení hmotnosti. To by byl případ, kdy byste při úbytku tělesného tuku nabírali svalovou hmotu, což by nemuselo nutně vést k výraznému úbytku hmotnosti, ale určitě by to vedlo ke změnám složení těla a dalším zdravotním přínosům.

Svaly jsou hustší než tuk, takže se příliš nezabývejte svou skutečnou tělesnou hmotností, říká Dr. Ball. Místo toho je lepší sledovat procento tělesného tuku. Toto je číslo, které se skutečně snažíte snížit. Sledování statistik, jako je procento tělesného tuku, samozřejmě není pro každého a rozhodně to není podmínkou, pokud chcete pracovat na ztrátě tuku a nabírání svalů.

To znamená, že pokud chcete výrazně zhubnout a zároveň budovat svaly, bude to pravděpodobně vyžadovat, abyste věnovali více pozornosti určitým metrikám – zejména množství spálených kalorií a kaloriím, které spotřebováváte. I když nepotřebujete nutně zhubnout, abyste spalovali tuky a budovali svaly, pokud chcete zhubnout, musíte být v kalorickém deficitu. Řízení hmotnosti je neuvěřitelně ošemetné téma a zahrnuje mnohem víc než jen dietu a cvičení, takže pokud máte konkrétní cíl v oblasti hubnutí, doporučujeme vám kontaktovat odborníka.

Zaměřte se na odporový trénink.

Nemohu dostatečně zdůraznit důležitou roli silového tréninku při snižování hladiny tělesného tuku a zlepšování definice svalů, říká Dr. Ball. V zásadě, pokud to s tímto cílem složení těla myslíte vážně, měli byste být připraveni udělat nějaké těžké zvedání… doslova.

Odporový trénink (který lze provádět pouze s vlastní tělesnou hmotností, ale v určitém okamžiku obvykle zahrnuje přidání externí hmotnosti) je zásadní pro budování svalů a může také pomoci spalovat tuk. Přidání svalové hmoty vám pomůže spálit více kalorií během dne, i když jen sedíte a neděláte vůbec nic, říká Dr. Ball.

To neznamená, že kardio je zbytečné. Kromě mnoha zdravotních výhod spojených s aerobním cvičením má také tendenci spálit více kalorií než odporový trénink, což je důvod, proč výzkumné studie aerobní cvičení často vede k většímu úbytku hmotnosti než odporový trénink. Takže pokud chcete optimalizovat výsledky, přidání kardia může být určitě přínosem, říká Dr. Schoenfeld. Ale nemůže nahradit odporový trénink. Je to proto, že kardiovaskulární cvičení obvykle nevede k výraznému nárůstu svalové hmoty, a proto je přidání silového tréninku zásadní, pokud je vaším cílem budovat svaly.

V minulosti se na to hodně soustředilo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) jako klíč ke ztrátě tuku, ale nový výzkum ukazuje, že opravdu není nutné, aby každý šel tvrdě do HIIT. Zdá se, že na intenzitě opravdu nezáleží, ať už jde o vysoce intenzivní intervalový trénink nebo středně intenzivní kontinuální trénink. Zdá se, že oba mají podobné výsledky při ztrátě tuku, vysvětluje Dr. Schoenfeld, když mluví o výsledcích systematického přehledu a metaanalýzy z roku 2021, které on a další výzkumníci publikovali v Sportovní v roce 2021.

Vidíte, že jakékoli snížení tělesné hmoty je spojeno s vynaložením více energie (nebo kalorií), než kolik přijímáte, vysvětluje Dr. Schoenfeld. Jistě, HIIT vám může pomoci vydat více energie za kratší dobu, ale stále můžete stejné množství kalorií spálit jinými (méně intenzivními) formami cvičení – jen to bude trvat déle. Takže pokud chcete vydat více kalorií cvičením, přidání kardia do vašeho plánu vám s tím může pomoci (jak jsme zmínili výše), ale to neznamená, že musíte dostat své kardio ve formě intervalového tréninku, pokud tomu tak není. váš džem. Nakonec je nejdůležitější najít cvičení, které vás baví, které jste schopni dělat a u kterého vydržíte.

Ujistěte se, že přijímáte dostatek bílkovin.

Protein je makroživina, která je klíčová pro budování svalů. Podle Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , asistent profesora kineziologie na University of Waterloo, naše těla neustále budují a rozkládají svalovou bílkovinu, složku svalů, která je zodpovědná za změnu jejich velikosti a tvaru. Když jíte jídlo plné bílkovin, tvorba svalových bílkovin se zrychlí. Ale jak čas po jídle uplyne, proces budování svalů se zpomaluje a odbourávání se zrychluje. V průběhu dnů, týdnů a měsíců relativní poměr těchto dvou procesů určí, zda naberete nebo ztratíte svalovou hmotu, nebo zda svalová hmota zůstane stejná, říká Dr. Devries-Aboud.

což znamená jméno julia

Aby se vaše tělo udrželo v režimu budování svalů, potřebuje přijímat dostatek bílkovin, zvláště pokud máte kalorický deficit (ať už z důvodu většího cvičení nebo jiného stravování). Pokud nekonzumujete dostatečné množství bílkovin, budete mít tendenci hromadit více hmoty bez tuku i při silovém tréninku, říká Dr. Schoenfeld. Odporový trénink je jeho součástí, ale bílkoviny vám dávají stavební kameny k budování svalů. Je to jako když se snažíte postavit dům a nemáte dost cihel.“

Takže kolik bílkovin potřebujete? To se liší člověk od člověka, ale doporučená denní dávka je 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což je zhruba 0,36 gramů na libru, podle pokynů zveřejněných v Annals of Nutrition and Metabolism . Odborníci však doporučují zvýšit množství bílkovin nad tuto hranici, pokud jste vysoce aktivní a chcete budovat svaly. Dr. Ball navrhuje zaměřit se na 0,7-1,0 gramů bílkovin na libru.

Ale než půjdete ven a dáte si proteinové koktejly, mějte na paměti: Několik studií (např tenhle a tenhle ) prokázali, že velmi vysoký příjem bílkovin (v jednom případě až 5,5násobek doporučené denní dávky) nevede k lepším výsledkům. Navíc je důležité, abyste si ho rozložili po celý den, místo toho, abyste to všechno nacpali do jednoho jídla, aby ho vaše tělo mohlo využít po celý den. Výzkum také naznačuje, že to může zvýšit účinky na budování svalů.

Očekávejte, že výsledky zaberou čas.

Změny tělesného složení se nedějí přes noc. Ztráta tuku a nabírání svalů je dlouhá hra, která vyžaduje čas a odhodlání, říká Dr. Ball, který zdůrazňuje důležitost krátkodobých i dlouhodobých cílů, které jsou realistické a pravidelně se přehodnocují.

S vědomím, že odporové cvičení a příjem bílkovin jsou důležité pro ztrátu tuku a nabírání svalů, může pomoci začít s malými cíli, které upřednostňují silový trénink a přidání více potravin s vysokým obsahem bílkovin do vaší stravy. Postupem času můžete pracovat na zvýšení frekvence nebo intenzity tréninku, což může znamenat zvedání těžších zátěží nebo přidávání kardia. Možná se nakonec spojíte s registrovaným dietologem, abyste se ujistili, že jíte, abyste podpořili své cíle, pokud s tím bojujete. Celkově jde o to najít si plán, který vás bude bavit natolik, abyste v něm pokračovali, protože změny ve složení těla nepřicházejí rychle.

Nedělejte extrémní věci, protože u nich s největší pravděpodobností nevydržíte. Klíčem je důslednost a rutina.

Zdroje: