Pokud se snažíte zhubnout, může být velmi užitečný cvičební plán na hubnutí. Pravidelné cvičení vám může pomoci dosáhnout vašich cílů zdravým a udržitelným způsobem – ale někdy může být jen vědět, kde začít, velkou překážkou k odstranění. Od toho, jak často se potíte, až po typy cvičení, které děláte, existují nekonečné možnosti, když se dostanete do fitness rutiny, a může to být hodně k přemýšlení.
Než se do toho pořádně pustíme, chceme si ujasnit, že hubnutí jako cíl nemusí být nutně pro každého. Pro každého, kdo má v minulosti poruchu stravování, i když jste v rekonvalescenci, měli byste si promluvit s lékařem, než začnete sledovat jakýkoli cíl v oblasti hubnutí, včetně zahájení nového cvičení. A i když nemáte v minulosti poruchu stravování, je opravdu důležité mít realistická očekávání a ujistit se, že se snažíte hubnout zdravým způsobem. Výsledky může být neuvěřitelně obtížné dosáhnout, jejich dosažení může trvat velmi dlouho a je také opravdu těžké je udržet. Navíc cvičení je jen část rovnice. Důležité jsou vaše stravovací návyky (více o tom níže) a dostatek spánku a udržení nízké hladiny stresu jsou také důležité. S tolika faktory, které hraje roli, není divu, že hubnutí je pro každého člověka velmi jedinečným zážitkem.
Pokud jde o cvičební část, jsme tu, abychom z rovnice odstranili část odhadů. Trenér Adam Rosante , ambasador značky C9 Champion a autor Tělo 30 sekund , vyvinula cvičební plán na hubnutí jen pro čtenáře SelfGrowth, aby vám pomohla. Zahrnuje silový trénink , kardio a odpočinkové dny budete potřebovat, abyste splnili své cíle v oblasti hubnutí.
Nestačí se tam dostat a zpotit se: Hubnutí vyžaduje strategii.
Nemůžeme mluvit o cvičení na hubnutí, aniž bychom nezmínili jeden další zásadní prvek pro dosažení vašich cílů: vaše stravovací návyky. Chcete-li vytvořit deficit kalorií, který vede ke ztrátě hmotnosti, musíte jíst méně kalorií, než spálíte, říká Rosante. Musíte si být také vědomi co jíte, dbejte na to, abyste jedli kvalitní kalorie a hlídali si velikost porcí.
Výživa je prioritou numero uno – špatnou stravu nemůžete vytrénovat, dodává. Osmdesát procent výživy plus 20 procent tréninku se rovná 100 procentům bestie! Ale není třeba úplně přepracovat svůj život najednou, pokud se vám to zpočátku zdá příliš ohromující, říká. Pokud máte ve zvyku cvičit, může vás to přirozeně vést k tomu, že začnete zkoumat možnosti zdravějšího stravování. Pokud tam ještě nejste, je to skvělé – začněte cvičit a udělejte nějaké úpravy. Začněte v malém.
A pokud jde o cvičení, Rosante říká, že rozmanitost je kořením života. Ale to neznamená, že to změníte chtě nechtě. Nejsem fanouškem náhodně naprogramovaných tréninků, kde prostě každý den děláte jiné věci, říká. Chcete program, se kterým můžete postupovat, a máte klíčové ukazatele toho, že děláte pokrok.
To je přesně to, co dělá plán níže. Můžete jej použít jako výchozí bod a upravit si jej podle svých potřeb, jakmile se budete cítit pohodlně. A když jednou za čas vynecháte trénink? Žádný velký problém – vraťte se na palubu s dalším a pokračujte. Je to maraton, ne sprint (pokud to není den HIIT – ale k tomu se dostaneme).
Zde je základní rozpis toho, co budete dělat:
- Nejlepší 30denní rutina modelování zadku
- 19 cviků na zadek, které jen tak neskončí
- Tyto 3 pohyby vám poskytnou celkové tělové cvičení doma
- Zdokonalte svou push-up formu: 30 dní k posílení horní části těla
Každý trénink by měl začínat alespoň pěti až deseti minutami zahřívání . Rosante rádo začíná s pěnovým rolováním, které pomáhá s pohyblivostí. Poté přejděte do dynamického zahřívání, abyste rozproudili krev. Zde je pětiminutové zahřátí, které můžete vyzkoušet.
Po tréninku se ujistěte, že si uděláte čas na ochlazení, abyste uvolnili svůj nervový systém, říká Rosante. Moje nejoblíbenější věc, kterou dělám s klientem, je položit je, dát jim nohy na zeď tak, aby měli nohy zvednuté, a nechat je dýchat do břicha, pět sekund se nadechnout a pět sekund vydechnout, jen aby všechno zjemnily. ven. Po několika minutách protáhněte hlavní svalové skupiny (flexibilita se zvýší, když jsou svaly zahřáté) a vydržte v každém protažení alespoň tři nádechy. Zde jsou čtyři relaxační úseky, které můžete vyzkoušet.
Nyní se připravte zvedat těžší, pohybovat se rychleji a více ztrácet.
Silový trénink — 1 hodina — 3 dny v týdnu
Možná si myslíte, že musíte dělat kardio, kardio, kardio, pokud se snažíte zhubnout, ale silový trénink je neuvěřitelně důležitý, protože větší svalová hmota zvyšuje rychlost metabolismu, což znamená, že spálíte více kalorií v klidu, zatímco vaše tělo působí na udržení svalové tkáně.
Budete chtít udělat tréninky celého těla , říká Rosante. Pracovat na konkrétních částech těla pro celé sezení (jako je hrudník a triceps) může být skvělé, ale když se život stane a vy budete muset vynechat trénink, vaše rutina (a svaly) budou nevyvážené, říká. Zasáhnout vše v jednom tréninku je pro většinu lidí lepší sázka.
Co dělat:
1) Složené cvičení spodní části těla (např. mrtvý tah, squat )
Jakýkoli složený pohyb nebo variace spodní části těla bude fungovat pro tento, jako je pohárový dřep nebo mrtvý tah s činkou, říká Rosante. (Složený pohyb je takový, který působí na více svalových skupin.) Klíčem je zde zvedat těžké – „Mluvíte o používání některých z největších svalových skupin ve vašem těle, a aby tyto svaly reagovaly, potřebujete vyzvat je,“ říká.
Pro tuto část tréninku neexistuje žádný stanovený počet opakování nebo sérií – doporučuje pracovat na maximálním počtu pěti opakování během každého cvičení. To znamená začít na váze, která není náročná, a postupovat směrem nahoru. Udělejte pět opakování s relativně lehkou váhou, odpočiňte si, udělejte pět opakování s váhou o pět kilo těžší, odpočiňte si a opakujte tento vzorec, pokaždé použijte pět kilogramů navíc. Když narazíte na váhu, ve které můžete udělat pouze pět s dobrou formou, jste hotovi – mějte toto číslo na paměti a snažte se ho časem překonat.
2) Nadmnožina horní části těla: tlakový cvik na horní část těla (např. tlak na činku na lavičce, shyb) a stahovací cvik na horní část těla (např. řada s jednoručkami v záklonu, stočení s činkami)
Tyto pohyby přesadíte, což znamená, že provedete jednu sadu prvního cviku, po níž bezprostředně následuje sada druhého. Rosante doporučuje provést tři sady po 12 opakováních každého pohybu. Neodpočívejte mezi těmito dvěma pohyby (zvýšení tepové frekvence zahrnuje určitou kardio práci), ale před zahájením nové série si můžete udělat až 60sekundovou přestávku. Střídání tlačných a tažných pohybů vám umožňuje pracovat protichůdnými svalovými skupinami, říká Rosante.
3) Superset dolní části těla/jádra: Jednostranný pohyb dolní části těla (např. zpětný výpad, krok nahoru) a pohyb jádra (např. prkno, ruské otočky)
Jednostranný pohyb spodní části těla je takový, kdy cvičíte jednu nohu po druhé (dalším příkladem je bulharský dělený dřep). Tím, že budete pracovat vždy jen na jedné straně, si můžete být jisti, že se nespoléháte na jednu nohu více než na druhou. Poté, co uděláte obě strany, můžete to nahradit pohybem abs. Opět proveďte tři série po 12 opakováních, aniž byste mezi jednotlivými cviky odpočívali (mezi sériemi si klidně dejte 60 sekund). Pokud si pro základní pohyb zvolíte plank, vydržte 30 sekund.
4) Metabolický finišer
To je místo, kde získáte podporu kardia. Rosante nutí své klienty, aby na konci silového tréninku provedli metabolický finišer, aby zrychlili srdeční frekvenci a okamžitě spalovali kalorie. Můžete si vybrat cvičení a dělat ho po určitou dobu (řekněme tři minuty rychlého skákání přes švihadlo), nebo se rozhodnout udělat určitý počet shybů a dokončit je co nejrychleji (například udělat 15 burpees jako co nejrychleji). Čas, který si uděláte, a to, co uděláte, závisí čistě na vás, říká Rosante, tak to smíchejte. Pokud potřebujete výchozí bod, navrhuje udělat 10 burpees , 10 horolezců a 10 plank upů po dobu sedmi minut a snažit se udělat co nejvíce kol (a s cílem příště porazit sami sebe). Pak to ochlaďte a máte hotovo!
Vysoce intenzivní intervalový trénink — 20 minut — 1 den v týdnu
První z vašich dvou dnů kardia by měl být vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT. Kardio v ustáleném stavu má své místo ve vaší rutině (k tomu se dostaneme), ale nezapomeňte, že intenzita je vaším přítelem.
'To podpoří mnohem větší ztrátu tuku než jen kardio v ustáleném stavu,' říká Rosante. 'Když pracujete v tomto prahu vysoké intenzity, nejen že během tréninku spálíte spoustu kalorií, ale výrazně zvýšíte rychlost metabolismu poté.' Vaše tělo bude muset pracovat tvrději a déle, aby se vrátilo do klidového stavu a spálilo přitom více kalorií.
Co dělat:
Vyberte si aktivitu, která se vám líbí jako šablonu – může to být běh, jízda na kole nebo pohyby s vlastní vahou (burpees, někdo?). Ať už je to cokoli, zatlačte na 30 sekund, jak jen můžete, a poté ustupte a odpočiňte si. Jak dlouho budete odpočívat, bude záviset na vaší kondici. Pokud právě začínáte, možná budete chtít vyzkoušet poměr odpočinku k práci 2:1, říká Rosante (takže 30 sekund práce následovaných 60 sekundami odpočinku). Pak můžete každý týden zkrátit dobu odpočinku. Můžete to také zkusit Tabata intervalech, jakmile se dostanete do pohody – to je 20 sekund extrémně tvrdé práce na 10 sekund odpočinku. Ať už si vyberete cokoli, opakujte tento pracovní/odpočinkový okruh, dokud neuplyne vašich 20 minut.
Kardio v ustáleném stavu – 35 až 45 minut – 1 den v týdnu
A tady je váš druhý den kardia. Tentokrát je to všechno o tom dlouhém, pomalém hoření. Kardio v ustáleném stavu zvyšuje srdeční frekvenci, urychluje zotavení a zlepšuje schopnost vašeho těla správně využívat kyslík, říká Rosante. Každý pohyb je skvělý pohyb!
Co dělat:
Cokoli chcete! Běh, veslování, plavání, turistika, jízda na kajaku... seznam by mohl pokračovat. Cokoli, co vám zvedne tepovou frekvenci, ale stále můžete vést konverzaci, říká Rosante.
Aktivní zotavení — 2 dny v týdnu
Budou to dva dny z vašeho týdne dny aktivní regenerace — to je, když má vaše tělo šanci si odpočinout a obnovit svalová vlákna, která jste si během tréninku natrhali (to je místo, kde skutečně zesílíte).
'Chcete odložit těžké tréninky ve prospěch mírného pohybu,' říká Rosante. klíčová slova: jemný pohyb . Den aktivního zotavení není volný průchod ležet na gauči a nic nedělat. „Pohyb pomáhá zvýšit průtok krve, přivádí do svalů více krve bohaté na kyslík, aby se urychlila regenerace,“ vysvětluje. 'Rychlejší zotavení se může rovnat rychlejším výsledkům.'
předměty s písmenem o
Takže pokud se budete trochu pohybovat, můžete jít. Pokud je něco, co opravdu rádi děláte, jděte do toho. Pokud se chcete jen projít, udělejte to. A pokud se chcete jen tak poflakovat, udělejte to! Užívej si života.
Související:
