Mnoho z nás protlačí pracovní týden a víkend využívá k odpočinku. Víme, že bychom si měli věnovat více času sami pro sebe, například čas od času si odskočit na oběd nebo vypnout telefon, ale často se cítíme příliš zaneprázdněni, abychom si odpočinuli. Bohužel to může vést k vyhořet . Naštěstí existuje další typ přestávky, kterou můžeme využít k podpoře svého duševního a fyzického zdraví v práci, a tomu se říká mikro přestávka.
Mikro přestávky v práci
Mikropřestávky jsou krátké přestávky, které trvají od několika sekund do několika minut. Berete si je po celý pracovní den, aby odbourali dlouhé období sedavého chování – jako je dlouhé sezení u stolu.
Výzkum ukázal, že menší přestávky, které jsou 10 minut nebo méně, nám mohou pomoci zvládat úroveň stresu stejně jako přestávky delší. Spíše než protlačování naší práce nám tyto mikropřestávky mohou pomoci řešit jakékoli okamžité fyzické, mentální nebo emocionální potřeby.
Mikro přestávky se prokazatelně zlepšují výkon , motivace a koncentrace . Stejně tak zvýšit celkovou pohodu . Mohou také snížit stres a dokonce zlepšit jak vidíte svou práci , což vám může pomoci vyhnout se běžným pracovní úrazy .
Mikro přestávky vás mohou krátkodobě oživit, umožní vám cítit se odolnější, když se objeví problémy, a dlouhodobě vás ochrání před vyhořením.
5 výhod pro malé přestávky během pracovního dne
Když se prosadíme dlouhé hodiny nepřetržité práce bez adekvátních přestávek, únava se může hromadit, což může narušit kvalitu spánku a celkovou pohodu. Nejen, že to snižuje naši efektivitu v našem profesním životě, ale může to mít dopad i na náš osobní život. Mikropřestávky se mohou stát součástí udržitelného pracovního postupu, který zlepšuje duševní a fyzické zdraví, produktivita spokojenost s prací a předchází vyhoření.
1. Duševní pohoda
Pravidelné mikropřestávky během pracovního dne poskytují výhody pro duševní zdraví tím, že nabízejí chvíle relaxace a dekomprese. To může pomoci v boji proti narůstajícím účinkům stresu a duševní únavy vedoucí k úzkosti a depresi. Tím, že opustíte pracovní úkoly, byť na krátkou dobu, můžete si vyčistit mysl, zlepšit si náladu a zvýšit odolnost vůči tlakům na pracovišti.
2. Zvýšená produktivita a kreativita
S nástupem duševní a fyzické únavy může klesat koncentrace, paměť a výkonnost. Mikropřestávky pomáhají tím, že obnovují zaměření mozku, což usnadňuje řešení úkolů obnovená energie a pozornost . To může zvýšit kvalitu a rychlost práce a také stimulovat kreativitu, protože čas na odpočinek mozku umožňuje podvědomé zpracování, které může vést ke kreativnímu myšlení a řešení problémů.
3. Zlepšení fyzického zdraví
Sedavé chování spojené s dlouhým pracovní doba v sedě může vést k fyzickým zdravotním problémům včetně kardiovaskulárních onemocnění, vysoký krevní tlak , cukrovka a problémy s pohybovým aparátem. Mikropřestávky podporují pohyb a aktivitu a přerušují cyklus dlouhého sezení. Jednoduché akce jako protahování chůze nebo lehké cvičení mohou výrazně zlepšit krevní oběh, stav svalů a celkověfyzické zdraví, snižuje riziko chronických zdravotních stavů.
4. Zvýšená spokojenost s prací
Spokojenost s prací úzce souvisí s pracovním prostředím a vaší schopností zvládat stres a pracovní zátěž. Přidáním mikroúlomků dodenní rutinaZaměstnanci mají pocit větší kontroly nad svým pracovním dnem, což vede k vyšší spokojenosti s prací. Tento pozitivní přístup může zlepšit atmosféru na pracovišti, povzbudit kulturu pohody a podpory.
5. Prevence syndromu vyhoření
Vyhoření je stav emocionálního, fyzického a duševního vyčerpání způsobeného nadměrným a dlouhodobým stresem. Může vést k výraznému poklesu produktivity, pocitu odpoutanosti a ztrátě osobní identity. Mikropřestávky mohou pomoci předejít syndromu vyhoření tím, že zaměstnancům zajistí pravidelné příležitosti k odpočinku a načerpání nových sil. To nejen konzervujedlouhodobé zdraví a pohoduale také udržuje nadšení a motivaci k práci.
Jak si udělat mikropauzu
Dobrou zprávou je, že mikropřestávky mohou být jednoduché. Neexistuje žádná dokonalá délka nebo frekvence mikropřestávek, takže můžete experimentovat, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší.
Možná si rádi vezmete a10 minut přestávkajednou za hodinu? Nebo možná 2-3 minuty přestávka několikrát za hodinu je pro vás lepší. Důležité je, abyste si každou hodinu našli čas na to, abyste se soustředili na něco jiného než na svou práci. Pokud se zastavíte a popovídáte si s kolegou vedle vás nebo vstanete, abyste se několikrát za hodinu protáhli, možná už jste profík na mikro přestávky!
auta s písmenem h
Co budete dělat o přestávce, je na vás, ale výzkum ukazuje, že pracovníci, kteří si dělali přestávky, aby dělali něco, co měli rádi, měli lepší zdraví, větší spokojenost s prací a nižší míra vyhoření .
I když možná nebudete chtít přerušit dobrou práci toková relace , zkuste na svém telefonu nebo počítači nastavit časovač jako připomínku, abyste opustili svou práci a udělali si malou přestávku.
Sestavte si svůj vlastní mikro break
Začlenění mikropřestávek do pracovního dne je jednoduchá strategie, jak zlepšit pohodu a produktivitu. Uznáním potřeby pravidelných přestávek mohou zaměstnavatelé a zaměstnanci spolupracovat na vytvoření dynamičtější azdravé pracovní prostředí. Zde je pět návrhů mikropřestávek, se kterými si můžete v práci pohrát.
1. Pohybujte tělem
Rozhýbání těla nějakým způsobem je vždy skvělé využití mikropřestávky. Ať už celý den sedíte za stolem nebo na nohou, zapojit se do pozorného pohybu vám může pomoci uvolnit stres nebo napětí. Studie ukazují, že vstávání a procházky po dobu pěti minut každou hodinu se zlepší tvé zdraví a blahobyt . Procházka může dokonce zvýšit kreativitu .
fred flintstone pop funko
Postavte se a protáhněte se: Každých 30 minut se postavte a protáhněte ruce, nohy a záda. Tato jednoduchá akce může zmírnit svalové napětí a podpořit krevní oběh.
Mel MahPohyby stojícího stoluvám může pomoci najít nové způsoby, jak zůstat uvolněný a uvolnit napětí.
2. Změňte své prostředí
Dostat se ven může změnit váš stav mysli mnoha způsoby. Příroda vám může dát dávku klidu, zatímco vyjít do městské ulice vás může nabít energií. Rozhodněte se, co ve svůj den hledáte, a přizpůsobte tomu svou přestávku. I když jen krátce vyjděte ven nebo jděte do jiné místnosti , tato změna prostředí může pomoci vašemu mozku odpočinout a přepnout.
Udělejte si krátké procházky: Krátká procházka, ať už po kanceláři nebo venku, vás může znovu nabít energií a nabídnout změnu prostředí, což zvýší vaši náladu i produktivitu.
Použijte svou procházku jako způsob, jak se soustředit na Tamary Levitt'sVšímavá chůzerozjímání.
3. Všímavost
Mindfulness je skvělý způsob, jak zmírnit stres a úzkost. Navzdory všeobecnému přesvědčení nemusíte této praxi věnovat mnoho času, abyste pocítili její výhody.
Vyzkoušejte aktivity všímavosti: Zapojte se do rychlého cvičení všímavosti, jako je např hluboké dýchání nebo krátkou meditaci, abyste se znovu soustředili a snížili stres.
Chibs Church’sJednominutový resetdechová meditace je rychlý způsob, jak se uklidnit a dát si uvědomělou přestávku.
4. Nechte se inspirovat
Nechte se inspirovat formou nebo uměním zábavy, které vás zajímá. Poslechněte si nějaké novéhudbapodle nálady, ve které se nacházíte. Podívejte se na krátký podcast na téma, které vás zajímá. Nebo si pusťte kapitolu audioknihy, kterou milujete.
Udělejte něco jiného: Udělejte si novou svačinu nebo chatujte s přítelem po telefonu. Ať už si vyberete cokoli, užijte si nechat svou mysl zapojit se do tématu nebo činnosti, která vás inspiruje.
Pouliční umělec Shepard Fairey sdílí, jak vytváří prostor pro kreativituVyužití kreativityse Stevem Goldbloomem.
5. Buďte kreativní a zasněte se
Nechat se dělat něco kreativního je skvělý způsob, jak strávit malou přestávku, zvláště pokud se v práci věnujete mnoha analytickým činnostem s levým mozkem. Aktivujte ten pravý mozek psaním, kreslením nebo dokonce čmáráním do poznámkového bloku. Nebojte se udělat něco dobrého. Jen si nechte hrát.
Nechte se zasnít: Nechat svou mysl bloudit (když čas je správný ) na cokoliv, o čem chce snít ve vaší blízké nebo vzdálené budoucnosti, ve skutečnosti snižuje stres, zvyšuje naplnění a zlepšuje produktivitu v práci.
dokáže vytvořit perfektní atmosféru pro vaši mikro přestávku. Nebo si dokonce můžete tuto meditaci vyzkoušetTvořivostod Tamary Levitt.
Nejčastější dotazy týkající se mikropřestávek
Co je považováno za mikropřestávku?
Mikropřestávka je krátká pauza, obvykle v rozsahu od několika sekund do pěti minut, během práce nebo jakékoli delší činnosti. Na rozdíl od tradičních přestávek, jako jsou přestávky na oběd, jsou mikropřestávky krátké chvíle odpočinku navržené tak, aby vás psychicky a fyzicky omladily. Mohou zahrnovat činnosti tak jednoduché, jako je vstávání, protahování, odvracení zraku od obrazovky počítače nebo stručné vyplnění cvičení všímavosti .
Co je mikrolámání?
Mikropřestávky se týkají pravidelného začleňování mikropřestávek do vaší pracovní rutiny nebo každodenních činností. Tato praxe je zaměřena na prevenci negativních účinků dlouhodobého sezení nebo nepřetržité duševní námahy tím, že umožňuje tělu a mysli krátké doby odpočinku. Mikrolámání může pomoci zvládat únavu snižuje stres a udržuje vysokou úroveň produktivity a pohody po celý den.
Jak často byste si měli dát mikro pauzu?
Při nepřetržité práci nebo sedavé činnosti se doporučuje udělat si přibližně každých 30 minut mikropřestávku. Tuto frekvenci lze upravit na základě individuálních potřeb a charakteru práce. Základem je naslouchat svému tělu a mysli. Pokud se začnete cítit unavení nebo si všimnete poklesu pozornosti, je to dobrý indikátor toho, že je čas na mikropauzu.
Jak děláte mikro přestávky v práci?
Dělání malých přestávek v práci může být jednoduché a vyžaduje minimální přerušení vašeho pracovního postupu.
Postavte se a protáhněte se: Každých 30 minut vstaňte od stolu, natáhněte ruce nad hlavu a protáhněte nohy a záda. To může pomoci uvolnit svalové napětí a podpořit krevní oběh.
Oční praskliny: Procvičte si Pravidlo 20-20-20 . Každých 20 minut se alespoň 20 sekund dívejte na něco vzdáleného 20 stop, abyste snížili únavu očí při zírání na obrazovku.
zuar palmeirense
Krátké procházky: Udělejte si krátkou procházku po kanceláři nebo vyjděte na pár minut ven. Chůze vám může pomoci vyčistit mysl a protáhnout nohy.
Hluboké dýchání: Proveďte rychlé hluboké dýchání nebo činnost všímavosti, abyste se znovu soustředili a snížili hladinu stresu. I minuta soustředěného dýchání může být prospěšná.
Cvičení na stole: Provádějte jednoduchá cvičení, jako jsou kotouly zápěstím, pokrčení ramen nebo rotace kotníků, abyste udrželi klouby pružné a snížili riziko ztuhlosti.
Začlenění těchto mikropřestávek do vašeho pracovního dne může výrazně zlepšit vaše fyzické a duševní zdraví a vést k produktivnějšímu a uspokojivějšímu pracovnímu zážitku.
