Je v pořádku cvičit v noci, nebo to ovlivňuje váš spánek?

Pokud jste se snažili usnout, pravděpodobně jste vyzkoušeli nejrůznější strategie, jak rychleji usnout: Odložte telefon ve slušnou hodinu, uvolněte svou ložnici a přestaňte před spaním cvičit.

jména psů

Počkej, vydrž. Opravdu vám cvičení v noci narušuje spánek?



Je to platná otázka, pokud během dne nemáte spoustu volného času na cvičení; pro mnoho lidí mohou být večery jedinou možností, jak se vtěsnat do sezení. Ale mnoho lidí se zdráhá potit se před spaním, protože si myslí, že cvičení by mohlo narušit jejich tělo a mysli, takže je těžké se uklidnit.

Buďte si jisti: A 2019 recenze zveřejněno v časopise Sportovní medicína dospěl k závěru, že věda ano ne podporují myšlenku, že cvičení před spaním vás zvedne – spíše naopak, napsali vědci. Samostatný rok 2022 recenze zveřejněno v Příroda a věda o spánku podpořil toto prohlášení a dodal, že některé večerní rutiny střední intenzity pomohl lidé lépe spí.

Pro fitness neexistuje žádná magická hodina a cvičit v noci je lepší než žádné cvičení, Thom Manning, MS, CSCS, trenér spánku a regenerace s fitness aplikací Budoucnost , říká SelfGrowth. To znamená, že některé rutiny – hlavně super intenzivní cvičení prováděné těsně před spaním – může aby byl kvalitní spánek trochu složitější. Zde je to, co byste měli vědět.



Ano, některé noční tréninky mohou bránit vašemu spánku.

Intenzivní cvičení – řekněme nejnovější HIIT cyklistická lekce Pelotonu nebo sprint náročný běh – příliš blízko před spaním (během hodiny nebo tak) může narušit termoregulaci vašeho těla, což je proces, který je klíčový pro dobrý spánek, protože narušuje vaše jádro. teplota, Thomas Kilkenny, DO , ředitel Institutu spánkové medicíny Staten Island University Hospital, říká SelfGrowth.

Mozek lépe usíná na klesající teplotní křivce, vysvětluje. Tento pokles tělesné teploty přirozeně začíná asi dvě hodiny předtím, než usnete. Pokud tedy zvýšíte svou vnitřní teplotu intenzivní fyzickou aktivitou – ať už jste zvedali těžké věci nebo dělali kardio – aniž byste si dali dostatek času na ochlazení, může se zhoršit kvalita vašeho spánku.

Cvičení s vysokou intenzitou před spaním také může ztížit usínání, pravděpodobně proto, že zvýší vaši srdeční frekvenci. studie v European Journal of Applied Physiology navrhuje. Účinky intenzivního cvičení přetrvávají i poté, co kývnete. Záchvaty tvrdého cvičení před spaním mohou vést k méně REM spánek , fázi, která je zásadní pro zpracování emocí, konsolidaci paměti, vývoj mozku a další.



Takže… jaký je nejlepší typ cvičení v noci?

Nemusíte přestat cvičit před spaním, pokud je to čas, který nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu. Možná budete muset své tréninky vyladit, pokud po nich nespíte dobře.

uctívat chválu

Na základě výzkumu, který máme k dispozici, Dr. Kilkenny doporučuje vyzkoušet středně intenzivní cvičení, pokud dáváte přednost cvičení v noci. Podle roku 2022 recenze v Příroda a věda o spánku, tento typ aktivity může podporovat více regenerační spánek – což je důležité pro opravu a regeneraci tkání v celém těle. To znamená, že večerní trénink může také zlepšit zotavení po cvičení pomáhá zacelit drobné natržení svalů, které může cvičení způsobit, a umožňuje jim růst silnější.

Při středně intenzivním tréninku se vám trochu těžce dýchá, i když během něj budete pravděpodobně stále schopni mluvit – představte si 5 až 6 na stupnici úsilí od 1 do 10, přičemž 10 je absolutní, totální námaha. Může to vypadat jako rychlá chůze, snadná jízda na kole, pilates, jóga nebo odporový trénink s kapelami, Ellen Thompson, osobní trenérka certifikovaná NASM v Blink Fitness , říká SelfGrowth. Zvláště jóga může být velmi užitečná před spaním; bylo prokázáno, že zlepšuje kvalitu spánku tím, že snižuje počet probuzení lidí v noci, podle roku 2022 výzkum zveřejněno v BMC psychiatrie .

Pokud však nechcete, nemusíte si na den rezervovat intenzivnější cvičení (které se řadí na úroveň 7 až 8 z 10). Cvičení s vysokou intenzitou – běh, jízda na kole na bázi HIIT nebo silový trénink s maximálním úsilím – dvě až čtyři hodiny před spaním pravděpodobně nenaruší váš spánek, podle studie z roku 2021 studie zveřejněno v Recenze spánkové medicíny . To znamená, že pokud půjdete spát později, možná budete schopni po práci vmáčknout HIIT rutinu a ještě budete mít dost času na to, abyste se dostali zpět do výchozího stavu, než si začnete lehnout do postele.

Pokud vy jsou když večer uděláte těžší rutinu, věnujte pozornost tomu, jak strukturujete sezení. Zahájení [cvičení] intenzivnějšími nebo náročnějšími cvičeními stimuluje vaše tělo a zvýší vaši srdeční frekvenci, říká Thompson. Například, pokud trénujete silový trénink, možná budete chtít udělat svůj plyometrická cvičení nebo složené zdvihy (řekněme těžké dřepy, mrtvé tahy nebo tlaky na lavičce) před méně namáhavými (jako jsou pohyby s lehčí váhou nebo izolační pohyby). Poté můžete přejít do chladnějšího pohybu, jako je snadná aerobní aktivita, abyste postupně snížili tepovou frekvenci, než přejdete do ochlazování (více o tom později).

Bez ohledu na to, jaký druh aktivity si vyberete, měli byste se snažit dokončit jakýkoli druh cvičení alespoň jednu až dvě hodiny před spaním, říká Dr. Kilkenny.

Co děláš předtím a po vašem nočním cvičení také záleží.

Dobrý noční spánek není jen o tom, co uděláte, než vám ztěžknou oči. Cvičení pevné spánkové hygieny po celý den bude mít obrovský rozdíl v kvalitě odpočinku – a je to ještě důležitější, pokud plánujete cvičit před spaním. Některé osvědčené recy, podle Národní nadace spánku , patří hledání jasného denního světla brzy ráno, kácení káva (a další zdroje kofeinu) alespoň osm hodin před spánkem, dodržujte konzistentní dobu spánku a vstávání, ztlumte jasná světla v noci a vytvořte relaxační prostředí (tj. chladné teploty, málo světla a hluku, pohodlné lůžkoviny, skvělá matrace – kterou seženete v obchodě nebo online – a uklidňující vůně).

I když musíte se skutečným cvičením počkat do večera, procházka nebo dvě během dne mohou být prospěšné. Čím více kroků za den ujdete, tím vyšší může být kvalita vašeho spánku, rok 2019 studie zveřejněno v Zdraví spánku navrhuje. Klíčové je samozřejmě také zvládat stres dříve během dne. Činnosti jako rozjímání , hluboká dechová cvičení a pobyt v přírodě pomáhají uklidnit vaši mysl a připravit vás na pozdější lepší spánek, říká Thompson.

jména pro mentorství

Pokud jde o to, co dělat po váš trénink: Je důležité ztlumit stav fyziologického vzrušení, který jste právě navodili pohybem, říká Manning. To znamená, že byste rozhodně neměli vynechávat svůj potréninkový cooldown.

Kvalitní a efektivní ochlazení je nezbytné pro přechod těla do stavu, kdy můžeme dosáhnout kvalitního spánku, říká. Protahování a pěnové válení jsou skvělé způsoby, jak snížit svalové napětí, uvolnit nahromaděný stres a podpořit pocit klidu a relaxace v celém těle, dodává Thompson.

Vaše sprcha po tréninku může také znamenat velký rozdíl. Teplý ve skutečnosti pomáhá vašemu tělu ochladit se, protože stimuluje vaše krevní cévy, aby se otevřely. [To] umožňuje pumpovat více krve do povrchových tkání těla [jako je vaše kůže], což způsobuje, že uvolňujeme velké množství vnitřního tepla, čímž se snižuje naše vnitřní teplota, říká Manning. Opět je to ten pokles tělesné teploty, který pomáhá podporovat pevný spánek.

Pamatujte: Nejlepší čas dne na cvičení je kdykoli, kdy to můžete udělat. Pokud se to stane v noci, NBD. Jen se ujistěte, že plánujete dopředu, abyste se nastavili na úspěšné zavření oka, jakmile rozdrtíte posledních pár opakování.

Související: