Většina z nás zná alespoň jednoho člověka, který přísahá na své ranní běhy – a díky tomu vypadají pohodově. Ale pokaždé, když jsem se v minulosti pokusil naskočit do rozjetého vlaku, v naději, že sklidím mysl-tělo výhody běhání , hned jsem toho litoval. Bolely mě svaly, lapal jsem po dechu a nemohl jsem se divit, proč se někdo dobrovolně podrobuje tomuto konkrétnímu druhu mučení.
Téměř celý můj život mě 10minutový běh nebo dokonce rychlý sprint nechal na pokraji zvracení. Nebo bych se tak nudil, že mi každá vteřina připadala jako hodina. Ale poté, co jsem během posledních pěti měsíců upřímně vyzkoušel běhání – a provedl pár malých (ale klíčových) vylepšení – jsem schopen uběhnout 5, dokonce 10 mil nonstop. A nikdy jsem si nemyslel, že to řeknu, ale ve skutečnosti si ten zážitek opravdu, opravdu užívám (i přes občasné křeče v lýtkách a puchýře).
Aby bylo jasno, nemusíte běhat, pokud to nenávidíte – existuje spousta jiných forem pohybu a cvičení by vám nemělo připadat mizerné. Ale pokud opravdu chtít Chcete-li mít rádi běhání, možná by stálo za to upravit svůj přístup, abyste zjistili, zda se do něj můžete dostat. Takže bez dalších okolků, zde je pět her měnících strategií, které zdánlivě oklamaly můj mozek, aby miloval své ranní běhy. (Není potřeba osobního trenéra ani high-tech vybavení.)
1. Vyberte si hezkou trasu nebo čtvrť, kterou jste toužili prozkoumat.
Běhání podél malebného břehu řeky nebo po chodníku vhodném pro chodce, který se vine že nádherná čtvrť s krásnými stromy je úplně jiný zážitek než dupání v posilovně nebo běhání po nedaleké dráze.
Nasávat se zářivými barvami oblohy za slunečného rána při prozkoumávání města kolem mě je něco povzbuzujícího. Samozřejmě to chápu, pokud ve vaší oblasti žádná taková idylická cesta neexistuje. Ale zjistil jsem, že bez ohledu na to, kde jsem, věnovat pozornost i těm jednoduchým věcem – listí rezavějící ve větru, lidé venčící psy, svěží vánek na mé tváři – pomáhá proměnit běh v pohlcující (a pokojný) zážitek. a ne jen cvičení, abych si zaškrtl můj seznam úkolů.
2. Soustřeďte se na způsob, jakým dýcháte, abyste se vyhnuli ostrým křečím.
Jeden z mnoha, mnoho věci, které mě od běhání odrazovaly, byly moje zatracené křeče – konkrétně mluvím o obávaných boční steh (ostrá, bodavá bolest v břiše vyvolaná cvičením). Netřeba říkat, že mě potěšilo, že tyto bolesti začaly mizet poté, co jsem změnil způsob nádechu a výdechu.
Existuje tolik komplikovaných a efektně znějících dechových technik, ale nenechte se unést všemi technickými detaily. Můj přítel (náruživý běžec) mi poradil, abych to držela jednoduše: Místo toho, abych s každým krokem funěla a bafala z úst, měla bych se záměrně snažit dýchat pomalu, zhluboka a důsledně nosem a ústy.
V podstatě, mělké a nepravidelné dýchání přes horní část hrudníku může způsobit nepříjemné svalové napětí, o kterém jsem mluvil, jak již dříve uvedl SelfGrowth. To je důvod, proč odborníci obvykle doporučují nastavit stabilnější rytmus nádechu a výdechu, který zahrnuje dýchání břichem, nejen hrudníkem. Být v tom úmyslný byla jedna z nejjednodušších – a nejcennějších – změn, které jsem udělal, aby běhání bylo pro mé velmi nesportovní tělo o něco méně vyčerpávající.
3. Investujte byť jen do jednoho páru pohodlných tenisek.
Ukázalo se, že běhání v robustních, každodenních Filas nebo roztomilých zadečkách Nikes mě nejen pěkně zpomalilo, ale také mi způsobilo puchýře na prstech a horké skvrny za patami – zranění, která jsou docela běžná, když nosíte špatně padnoucí boty. Takže bušení na chodník se stalo méně bolestivým (a mnohem příjemnějším), když jsem místo toho vyměnil své staré kopačky za nějaké podpůrné Hoka Mach X.
Nalezení perfektních tenisek závisí na mnoha věcech, například zda máte ploché nohy nebo vysoké klenby, potřebujete standardní nebo širokou špičku – seznam pokračuje. To vše může znít složitě, zvláště pokud jste nováček, takže doporučuji udělat to, co jsem udělal já: Zajděte do blízkého specializovaného obchodu (jako je Fleet Feet, DICK's Sporting Goods nebo Road Runner Sports) a požádejte o pomoc personál. člen, který je trénován, aby tyto věci znal. Mohou se podívat na vaše nohy a doporučit několik párů k vyzkoušení na IRL. (Můžete se také obrátit na kompletní průvodce běžeckými botami SelfGrowth, kde najdete další tipy.)
Kontrola všech různých značek a stylů však může být ohromující (a potenciálně drahá). Pro tuto chvíli začněte tím, že najdete jeden pár, který opravdu dobře sedí a budete se cítit sebejistě. Protože buďme upřímní: běhání po práci ano nikdy buďte zábavní, když máte rozmlácené prsty na nohou nebo na vás křičí paty při každém kroku.
4. Podělte se o své výhry s ostatními běžci, kteří jsou ve vašem rohu.
Krása běhu pro vás (hrdého introverta) spočívá v tom, že to může být sólo – na rozdíl třeba od skupinových lekcí nebo týmových sportů. To znamená, že mít osobní roztleskávačky, které mi fandí (a naopak), znamenalo obrovský rozdíl v mé motivaci.
Když jsem například poprvé začal běhat (a téměř okamžitě přestal), moje hvězda mého nejlepšího přítele mě napumpovala povzbudivými řečmi (a několika užitečnými recenzemi o nejlepších sportovních podprsenkách a předtréninkové občerstvení ). Přihlášení k 5K bylo také zastrašující pro nováčka, jako jsem já – ale díky tomu, že se ke mně připojilo pár kamarádů začátečníků, byl můj první závod vzrušujícím milníkem (a stmelováním), na který jsem se měl těšit.
Jde o to, že i když je běhání známé jako sport pro samotáře, existuje spousta způsobů, jak z něj udělat společný zážitek, díky kterému bude zábavnější. Možná napíšete svému triatlonovému bratranci o svých bolavých lýtkách nebo se spojíte s kolegou přes tenisky. Své PR můžete také sdílet v interaktivní aplikaci, jako je Nike Run Club nebo Strava – tyto platformy vám umožní spojit se s přáteli, vzájemně sledovat své běhy a nabízet chválu pomocí virtuálních high-fives, abyste mohli budovat kamarádství na každém kroku (heh) cesta.
5. Rezervujte si speciální seznam skladeb nebo epizodu podcastu pouze pro vaše běhy, takže se máte na co těšit.
Dostat se do běhu je tak trochu umělecká forma – a pro mě spočívá tajemství v synchronizaci s dokonalým seznamem skladeb pro cvičení nebo podcast to odvádí mou mysl od námahy běhat.
Vaším oblíbeným posilovačem energie může být strašidelný podcast s opravdovým zločinem, který vám rozpumpuje adrenalin. Nebo je to možná nové (a mohu dodat, dokonalé) album Ariany Grande Věčné slunce to pomáhá míle létat. Ale tady je trik: Cokoli si vyberete – poslouchejte to pouze když běžíš. Jinými slovy, ne, když dojíždíte do práce nebo zpíváte ve sprše.
Zjistil jsem, že můj mozek je nadšený pro tu zvláštní malou lahůdku, když odkládám nejnovější epizodu Zavolej jí tati, nebo moje oblíbená Nicki Minaj bops až do mého nedělního běhání. Obzvláště ve dnech, kdy je pošmourné počasí nebo moje motivace je nízká, jen chtít najet pár kilometrů nestačí k tomu, abych se tam dostal. Ale můj oblíbený playlist? Nebo další epizoda Kriminální feťák ? To jsou odměny, které mě donutí šněrovat své Hokas s očekáváním.
krásné staré chvály
